中考体育几分钟

中考体育几分钟 篇一:体育中考项目的各项目的训练方法 初中体育中考项目的各项目的训练方法 芒市民族中学 董建各 一、 立定跳远 立定跳远主要是测试学生下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。所以训练训练中要发展学生的下肢力量和协调性。体育教学中立定跳远的技术由预摆、起跳、腾空、落地四部分组成。 1、 预摆 两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动。前摆时，两膝伸直，后摆时，屈膝下蹲90度，上体稍前顷，手臂尽量后摆。要点:上下肢协调配合，一伸二蹲降重心，身体稍前倾。 2、 起跳腾空 两脚快速有力蹬地，同时两臂稍曲由后向前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点:蹬地快速有力，脚蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 1 3、 落地缓冲 收复举腿，小腿往前伸同时双臂用力向后摆，并屈膝落地缓冲。要点:小腿前伸的时机把握好，屈膝前伸臂后摆，落地后往前不往后。 辅助练习: (1) 挺身跳:原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，挺髋并适当做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。 (2) 单脚跳前进练习:一般用左脚跳过去右脚跳回来的方法。距离控制在25米~30米的距离，3~4组。 (3) 收复跳练习:原地直立起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地缓冲。 (4) 台阶单脚交换跳:预备 自然上台阶动作，左脚在上，右脚在下，然后起跳两脚快速交换。要点:原地起跳，下面的脚用力，两臂由下向上摆。跳的次数控制在100~150次，2~3组。 (5) 直接跳过适当高度的杆并学生有一定的远度。 (6) 连续的双脚跳，像蛙跳，注意不要蹲得太低(蹲90?)，两臂由后向前上方摆动。 二、 跳绳 跳绳的技术训练方法。 1、双脚起跳的方法练习。要求学生双脚并拢用双脚前 2 脚掌同时蹬地起跳， 同时落地，落地时双腿自然屈膝缓冲。跳的高度不宜过高，应以跳绳刚刚能过脚为宜。要提起脚跟，只用前脚掌跳和落地。 2、摇绳练习。并拢跳绳，左右手单摇跳，要求学生尽量加快速度。这一方法可以纠正学生上肢的错误动作及提高上下肢的协调能力。每只手摇跳的时间为1分钟，练习2~3组。 3、速度训练。加强学生的时间观念进行练习。让学生算出自己在1分钟内每秒平均完成几次，然后让学生计算出5秒、10秒、15秒、20秒完成几次，再进行计时跳绳，跳完后要求学生进行对照，看看能否高出你的平均数，并及时调整。这个方法可以采用比赛形式进行，其特点是时间短，速度快，学生在体力耐力及神经控制上都处于兴奋状态。 4、耐力训练。不计时完成一定的数量练习;计时练习(一般为1′30″至2′);在跑道上进行边跑边跳跳绳练习;上、下坡跑跳练习。在应用此法时要调整好组数之间的休息时间，一般练习次数较多的可练习4-5组，其中组数之间的间隔休息时间为4分钟到6分钟之间。在练习过程中要求学生调整好呼吸。 三、座位体前曲 坐位体前屈技巧:很简单用头尽量靠近膝盖，自然就行了。 先坐在地上，双腿并拢伸直，两臂向 3 前用力伸。 同伴或老师可利用用手反复按练习者肩背部的办法，助其用力， 达到伸拉的目的。 1、腰部柔韧性的练习方法 (1)前俯腰:主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性。具体方法:A、并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体前曲两手心尽量向下贴紧地面，两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。B、两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。C、还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心摸两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。 动作要点:两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。 (2)后甩腰:主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法:并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿 摆动，同时，两臂伸直，随身体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展: 动作要点:后摆腿和上体后屈振摆同时进行;支撑腿，膝伸直(头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作。 (3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体方法;两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为 轴体前俯，然后以腰为轴，使上体从前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转;同时，双臂随上体做顺 时 4 针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、 动作要点:尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、拉伸 2(被动形式的训练方法 (1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿，同伴握紧自己的脚，做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作, 也可采用各种形式的按和踩的方法。如进行横叉或竖叉练习时，同伴或老师可利用脚踩或手按练习者肩背部的办法，助其用力， 达到伸拉的目的。 ( 2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚，用双手拉住练习者双臂或双肩，用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟，使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩，增强腰部的柔韧性。 四、800米和1000米 1、定时跑 女生要求在1′40″，2′共3′40″跑完。男生要求30秒，1′30″,1′50″共3′50″跑完。 2、定量跑 一般在平时的训练中女生跑3—4圈，男生跑4—5圈(400米一圈)，所谓平时吃4碗饭，到时只吃2碗就轻松了。跑的时候要求学生尽量保持一定的速度匀速跑，并注意加入 5 呼吸，三步一呼三步一吸。 3、间歇跑 先跑3周，休息5分钟后再跑2周或3周。 4、走跑交替 规定跑5—6周，跑的时候学生可以先跑300米，然后在弯道上走100米，规定10分钟或12分钟或14分钟内跑完全程。教师监督好学生是否按规定完成练习，可分小组练习，听教师的哨声什么时候跑和走。 5、重复跑 在练习初期，采用200米跑，跑的时候规定女生40秒跑完，男生30秒或35秒跑完，重复5—6次。 6、利用图形跑 如篮球场的对角线跑，篮球场的底线、罚分线、中线到底线的往返跑(2转一组跑2—3次)，蛇型跑、五角形跑等。 7、跑楼梯 可以一步跑两级或三级，来训练学生的步幅(步子的大小)，或一级一级的快速倒小步跑，训练学生的步频(两脚的交换速度)。这种练习可以规定学生跑 几转或跑2分钟几分钟的完成。 知识点: 1、“极点”现象的处理。“极点”是在长跑中，由于内脏器官供氧不能满足肌肉活动而出现的呼吸困难、胸部发 6 闷、四肢乏力的现象，此时会感觉难于再跑下去了。 “极点”属于一种正常的生理现象，和平时的训练水平、运动能力的大小、运动强度的大小、准备活动是否充分等紧密相关。当“极点”现象出现时，一定要以强的毅力坚持下去，可以通过加强呼吸、适当放慢速度的方法来克服。当“极点”克服后就会越跑越轻松。 2、合理分配体力 一般第一圈不宜太快，水平高的人可以稍快些，普遍采用跑完前面的600米或800米后来冲刺，也可以在最后的150米或100米来冲刺。冲刺时尽力加大摆臂动作，加大步幅和步频。 五、篮球 1、运球 运球前进和回三分线要快。具体为:站立于球场的45度角(这也是投篮时的角度)，开始哨声后，迅速拍按球的后上方，运2—3次为好。进去时看篮圈下面的点，右脚踩点，出来时距离三分线一步时注意停球、跨步、转身和放球。 2、投篮 投篮首先注意的是推球。推球前注意指尖向上、掌心向前、手指持球，大臂尽量靠近身体。接着眼睛、篮球、篮圈三点一线瞄蓝。其次，投蓝时，身体对篮架，眼睛看球圈的根部(这是球出手时的反向，注意球不要打在球圈上)，然 7 后推球到球圈上方击到红点(这是推球的力量，球一定要高过篮圈)。 这样，学生投篮时便有了角度、方向和力量的标准，运球上篮便成了机械化的动作，学生只要多加练习，就可解决技术的困难，而且在心理上也比较稳定和自信。 篇二:中考体育跳绳训练方法 跳绳的几种训练方法及应用 跳绳是一项简单而又方便、易行的运动项目。一根短绳，不大的空间，手脚协调的动作，练习上几分钟，将使你得到良好的体育锻炼的效果，再配合上韵律性音乐，那将有效的陶冶你的情操，提高你的协调能力。坚持经常练习，能促进练习者的体格健壮，全面发展体能，提高适应能力，促使精力充沛，动作更加协调，同时可以提高练习者的速度、耐力、协调、灵敏及弹跳等素质。正由于它的简便易行，深受少年儿童及体育爱好者的喜爱，现将几年来在教学中对跳绳积累的几种训练方法进行浅析，供大家共同参考。 一、提高身体素质法 此法是通过跳绳提高机体的耐力素质、弹跳素质、速度素质、灵敏素质，也可以说身体素质训练法，是提高跳绳次数及能力与成绩的一项训练方法。其特点是随意性大，训练内容方式多，学生容易掌握，也易激发学生学习兴趣，具有一定的竞争性，在课后练习易组织，通常用教学上的具体方 8 式有: 1、耐力素质的训练 不计时完成一定的数量练习;计时练习(一般为1分钟以上);在跑道上进行边跑边跳跳绳练习;上、下坡跑跳练习。这一方法可以用在准备部分或者课后自己锻炼。在应用此法时对学生应要求:完成的次数要比平常多一倍或者达到较多次数，同时还要调整好组数之间的休息时间，一般练习次数较多的可练习4-5组，其中组数之间的间隔休息时间为4秒到6秒之间;如果练习次数是较平常的1倍或1倍以上，就可练习3-4组，其中间隔休息时间为7秒到8秒之间;在练习过程中要求学生，注意呼吸作用，并做4-6个呼吸后交换一次，这样更能达到良好效果。 提高弹跳素质 2、单脚垫跳、双脚垫跳、单双脚连跳、交换脚垫跳和连跳、屈腿跳、蹲跳、沙坑跳、弓步交换跳??这些方法对提高学生的前脚掌力量及脚踝蹬力起着重要作 用。因上述方法不受场地、时间限制，所以在课堂上可以贯穿到游戏教学中去，这样学生的练习量、练习效果都不会受到影响的。但在练习时请各位教师注意:下肢脚掌动作要准确，均可用前脚掌或由全脚掌过渡到前脚掌蹬地跳，并用前脚掌或由前脚掌过渡到全脚掌着地交换练习。 3、灵敏、速度素质的训练 9 对这一身体素质的训练要注意学生练习动作的节奏性，要求速度快慢与教师口令同步，并按节拍进行练习;训练学生的反应速度可结合其它素质训练，交替进行;其方法有:高抬腿跳、前踢跳、单脚或双脚高摇跳、计时跳等。 二、增大负荷训练法 1、增大上下肢关节重量练习，即手持300-500克物体进行空摇练习，也可以结合下肢进行空摇练习，这一方法可以纠正学生上肢的错误动作。例如:部分学生上肢摇绳时，两臂外张大，肩关节紧张，手腕转动不灵活，这样就可以采用两腋夹物或持重物反复练习空摇动作，直到技术熟练为止。 2、增大绳子的重量或长度练习。此练习法主要是提高上肢关节的摇绳能力，其方法有:前摇绳、后摇绳、交臂摇绳，还可练习“8”字开空摇绳，这些都可提高手腕、肘、肩关节的灵活性及上肢肌肉的摇绳耐久性，对提高跳绳起着辅助作用。 3、增大下肢负荷训练。方法有在下肢绑上沙绑腿进行跳绳，或者穿沙袋进行跳绳。这一方法对学生耐力、弹跳力、速度及提高跳绳水平都有非常好的练习效果，特别是对后进生的成绩提高有着很大的促进力。 三、时间及提高跳绳成功率训练法 这两种方法适用于临近测试的那段时间。大家知道，1分钟跳绳是有时间限制的。在这60秒内要不浪费每一秒， 10 那么就应该有很强的跳绳能力，也就是说，能完整跳满60秒是较难的，但要让学生在这60秒内减少失误是必要的。据本人了解及实践测算，失误一次，再恢复到原有的竞技状态，至少需要2—3秒，甚至更 多，这样就比校容易影响成绩的发挥了，对学生的心理素质也有一定影响。因此在日常训练中，要不断去提高学生的速度与成功率。针对这一情况我是这样做的: 1、提高学生完成跳绳的能力，这是基础。例如:教师要求学生完成120次，不计速度快慢，不计时，但不能失误2次以上，一定完成这一练习;或者把这120次结合计时分解次数进行练习:第一次完成30，隔3秒后第二次完成40，间隔6秒后完成余下的50次;或者第一次完成70，间隔6秒第二次完成余下的50次。第一种方法要求学生不准失误一次，第二种方法只准失误一次。 2、加强学生的时间观念进行练习。让学生算出自己在1分钟内，每秒平均完成几次，然后让学生计算出5秒、10秒、15秒、20秒完成几次，再进行计时跳绳，跳完后要求学生进行对照，看看能否高出你的平均数，并及时调整。这个方法可以采用比赛形式进行，其特点是时间短，速度快，学生在体力耐力及神经控制上都处于兴奋状态。 3、在结合以上两种方法的基础上，综合安排1分钟跳绳的战术布置的练习方法。例如:0秒到25秒时间，不准失 11 误一次，保证次数在85---105次之间，30秒到50秒用90,的手摇速度完成150—170个，最后10秒让学生竭尽全力全速完成。这一方法应让学生掌握其中的时间性、节奏性、目的性并且平时应反复练习。 四、其它方法 学生在动作熟练且有很强的跳绳能力后，可以利用这一方法，当作 平时的辅助练习。例如:跳长绳。在跳长绳可以通过以下一些方法去进行。1、单长绳(跑过、跳过、连跳);2、双长绳(向内、外摇绳，一人或两人跑进做各种跳法);3、长短跳绳(两人摇转一长绳，另一人摇一短绳跑进);4、跳绳网(用3—5条长绳，每两人持一绳相距面对站立，使绳同时，同步摇转成网状，其他人跑进做各种连跳动作);5、双人跳(一人摇，另一人从体前或体后跳进跳出或两人同时摇跳);6、三人跳绳(一人摇绳，另两人同时或依次在体前、体后跳进跳出，三人并立，同时摇跳，一人助摇，另两人摇跳等)。这些练习可用于课外或课前准备活动，这样对提高学生的兴趣及学生的纪律性、组织必有着积极推动作用。 总之，跳绳的练习方法多种多样，简单易行，充满着趣味性、比赛性，既适用于课内，又能在课外得到推广，让我们共同努力，确实做好少年儿童的体质及思想素质的提高工作。 12 篇三:中考体育1000米长跑技巧分享 中考体育1000米长跑技巧分享 1000米重要的还是节奏，一般很多人跑的时候大多都是一开始拼命跑，最好跑到第一去，这样前面不会有人挡着自己，其实根本没有必要，400米的圈子那么长，到中期和后期根本不会有档人的可能。如果是考试的话，建议开始的时候慢一点，让他们到你前面疯跑去，这样给自己和前面的人留下空间，不要担心会被落下，没关系。开始拼命跑之后会很快没力气，那个时候你轻松就可以超过他们。 下面的是我在“121体育”上面看到的，也这么做了，效果非常好，分享给大家。大家也可以去手机商店自己下载一个看看。 建议每天早晨或者有时间的时候去跑一下，最好跑1200--1500左右，给身体一个适应，这样考试的时候身体不会觉得吃不消。考试之前几分钟压一压腿，摆动一下胳膊就可以了，稍微热身一下就行，要不突然开始剧烈的运动身体也会不适应。 运动完之后一定要充分休息，让身体缓过来，要不然身体太疲惫 还有就是穿着方面，考试时候裤子鞋子一定要合适，裤子不要太长，运动短裤或者收脚的那种比较好。鞋子尽量轻一点的运动鞋，一定要合脚，也不要穿太新的，要考前锻炼的时候就穿的，提前适应好脚感。 13 饮食方面，考前不要喝太多水，考后不要立即喝冰水，会对身体产生刺激。平时锻炼也一样，跑完记得揉揉腿或者踢踢腿，不要立即坐下休息，容易肌肉抽筋。考前吃早餐要记得补充盐分和糖分，长跑很消耗能量，而且出汗会带走盐分，因此补水之外要补充盐和糖。 好了，就是这些，希望大家都能有个好成绩～ 14