食物、营养、身体活动与癌症预防

食物、营养、身体活动与癌症预防 食物与癌症 大多数的癌症都不是因一次或几次偶然接触致癌物质引起，而是 由于长期的不良生活习惯，生活环境及不合理、不科学的饮食卫生 习惯导致的，这其中饮食与癌症的相关性更加显著。癌症发病原因 与饮食有关者男性占30－40％，女性达50％。 蔬菜、水果中大量存在的维生素C，动物肝脏中存在的维生素A， 植物油中的维生素E，均被认为是癌瘤的抑制剂，建立良好的生活 习惯是防癌的最佳对策。食物、营养、活动与癌症发生的关系。 熏烤食品：如腊肉等，含有大量3，4－苯并芘。 腌制食品：如腌肉、咸鱼、咸菜等，都含有亚硝胺，可能引起消化道肿瘤。 发霉食品：发霉的花生、瓜子或者玉米等食物中含有大量的黄曲 霉素，可以诱发肝癌。 隔夜蔬菜：含有大量的亚硝酸盐，使用后可与胃内的蛋白质分解 产物结合成亚硝胺，易导致胃癌和肠癌。 煎炸食品：含有3，4－苯并芘，容易导致肺癌、胃癌等。 （1）食管癌： ?缺少维生素A、维生素C和维生素E。 ?缺少某些微量元素，如钼、锌、镁、硒等。 ?进食腌制和霉变食物。致癌物质亚硝胺可引发多种癌症，其中， 二甲基亚硝胺、二乙基亚硝胺以及甲基苄基亚硝胺都能在腌制的肉 类与鱼类、粗制的鱼露中发现。此外，在陈萝卜干、陈玉米面、酸 菜及某些霉变食品中，甚至香肠、啤酒中也都或多或少地存在。发 霉食品中除亚硝胺外还有霉菌毒素，这些毒素本身可以引起癌症， 还与亚硝胺有协同致癌作用。 ?喝酒加吸烟则食管癌的发生率会显著上升。 （2）胃癌： ?好吃熏烤食品：食品在熏烤过程中会产生大量的多环芳烃化 合物，其中含有苯并芘等强致癌物质，它可渗透至整个食品。熏烤 过程中，蛋白质在高温下，尤其在烤焦时会分解产生致癌的成分。 ?饮水及粮食中硝酸盐、亚硝酸盐含量偏高。而硝酸盐、亚硝酸 盐在人体胃中可能与胺类结合，形成亚硝胺，这是很强的致癌物质。 ?喜吃腌制食品。 ?吃霉变食物，发现胃癌高发区的粮食与食品受霉菌污染严重， 甚至在胃癌患者的胃液中，也检出霉菌及其毒素。 ?饮酒：酗酒可损伤胃粘膜，引起慢性胃炎。酒精可促进致癌物 质的吸收，损害和减弱肝的解毒功能。 （3）直肠癌 基因、饮食、家族病史、吸烟、喝酒等因素有关，现代人饮食有 许多偏向低纤高脂的精致饮食，以致直肠癌成为人类主要死因之 一。 预防直肠癌应注意饮食:常吃多脂肪、少纤维饮食者，罹患 直肠癌的几率较高。 高纤维饮食能有效减低患上致命癌症的危险几率达40%，特别是结肠癌及直肠癌。 膳食纤维可刺激肠的蠕动，同时也可缩短食物通过肠道的时间， 减少粪便中致癌物质与肠黏膜接触的机会，将大便、毒素尽快排出 体外。 中最惊人的发现是：研究证实，身体脂肪过多会增加多种 癌症的危险性，肥胖是一个特别重要的与生活方式有关的决定因 素。腰围每增加一英寸，患癌症的风险就增加了8倍，二者的关系非常密切，尤其是最常见的直肠癌等。 除了烟草以外，身体肥胖是一个特别重要的与生活方式有关 的癌症决定因素，包括结肠癌、乳腺癌、肾癌在内的6种癌症，都已经被证实与肥胖有关，而增加活动则可以减少结肠癌、直肠癌的 发生，并可能减少乳腺癌和子宫内膜癌的发生。因此，避免肥胖、 控制体重和多运动成为最主要的防癌措施。 关于肥胖的，可以应用目前使用广泛的肥胖独体指数 (BMI)来测算，即体重除以身高的平方。如果在18.50～24.99的范围内，就可以说是正常。但对于不同国家、不同人群，这个指数标 准也有差异。对于亚洲国家居民来说，指数的上限还要降低，即23 就已经达到了临界点。对于普通人来说，这个指数越大患癌症的风 险就越大。 《食物、营养、身体活动与癌症预防》报告认为，适度的运 动不仅会增强体质，也会较少罹患癌症的风险。 中国工程院院士、中国疾病控制中心营养与食品安全研究所 陈君石研究员指出，随着国民经济快速发展而发生着人们生活方式 的改变，包括吸烟和饮酒的增加，膳食改变、动物性食物和油脂消 费增加，加上身体活动量减少，导致超重和肥胖;而身体脂肪过多则是多种癌症的主要危险因素。他说，报告让我们警醒：身体中少 量的多余脂肪都可能增加癌症的危险;但好消息是：即便是很少的体重降低也能够减少这种危险。因此，报告建议人们每天至少进行 30分钟的中度身体活动(相当于快走)，这不仅仅因为活动有助于保持健康体重，有证据明，体力活动本身就可以减少癌症的风险。 这种活动不单指专门的运动健身，也包括人们的日常活动，如骑自 行车、爬楼梯等等，这些人们生活中的一部分，都是积极防癌的重 要一环。每天30分钟的活动量，也是一个最低限度的要求，随着 身体适应能力的增加，应该做到每天60分钟(或以上)中度身体活 动，或30分钟以上的重度身体活动。 报告还对改变不合理的膳食结构、科学饮食提出了意见和建 议，这就是“三二三一”原则。 一种是十字花科蔬菜像花椰菜、甘蓝、卷心菜，花椰菜和羽 衣甘蓝都是抗癌明星。美国奥克兰市凯赛医疗中心流行病学副主管 劳伦斯．库什博士表示，多项研究显示，十字花科蔬菜可以减低患 直肠癌、肺癌和胃癌的危险，专家认为，卷心菜等蔬菜中含有激活 人体内天然的解毒酶的化学物质。密歇根州大学研究显示，在患乳 腺癌的概率上，一周吃三份以上生的或者稍微烹调一下的卷心菜的 人，比那些一周只吃1.5份甚至更少的人患癌症的危险低了72%。 一种是多吃高纤维食物。膳食纤维不仅能够促进肠道蠕动， 还对女性乳房有益。瑞典研究人员跟踪调查6万多名妇女，发现每天吃4.5份膳食纤维较多的全谷类食物的人患结肠癌的概率降低了 35%。粗粮中不仅膳食纤维含量高，还可以清理掉两种与乳腺癌有 关的激素——雌激素和胰岛素的多余部分。 一种是多吃富含维生素D和钙的食物。维生素D和钙的结合有保护乳房和结肠的作用。乳制品富含维生素D和钙，美国《国家 癌症研究所》杂志显示，经常食用乳制品的人降低了患直肠癌的危 险，科学家认为是钙发挥了保护作用。维生素D和钙能抑制激素的影响，可以使人们在早期避开乳腺癌。 一是西红柿。西红柿能够降低罹患胃癌、卵巢癌、胰腺癌和 前列腺癌的危险，其所含有的番茄红素有助于预防细胞受到损害。 二是浆果。浆果这种食物也有抗癌作用，草莓、黑莓和蓝莓 都富含抗氧化剂，抗氧化剂可以防止细胞受到损害。 专家建议，每天吃9份蔬菜和水果，其中包括西红柿和浆果 等等。 一是红肉要少吃，包括猪牛羊肉等等。研究显示，结肠癌同 饮食有密切关系，每天食用热狗和猪牛羊肉以及肉制品的人，患结 肠癌的概率高于一般人。《美国医学协会》杂志调研显示，10年间每周吃两三次、每次1盎司加工肉制品的女性，患结肠癌的概率增 加了50%;而长时间每天吃2盎司红色肉类的女性患直肠癌的危险增 加了40%。除了结肠癌以外，还可能患上其他癌症，原因是肉类在 高温烹调下和用硝酸钾等加工过程中，产生了致癌物质丙烯酰胺和 苯并芘。 二是不要过量饮酒。过量饮酒会增加乳腺癌、结肠癌、食道 癌、口腔癌和咽喉癌的危险。当然，酒并非一无是处，少量饮酒对 心脑血管有益。但是，大量饮酒就适得其反，每饮必醉，不醉不归， 直接损伤各部脏器。库什表示：“和乳腺癌始终存在明显关系的饮 食因素不多，而酒就是其中一个。” 三是脂肪含量高的食品要少吃。高脂肪食物不仅使人容易患 心脑血管疾病，而且也容易患上癌症。少吃一些富含脂肪的食品可 以减少患乳腺癌的概率。美国马里兰州贝塞斯达市国家癌症研究所 用4年时间，跟踪调查18.9万名绝经妇女，发现饮食中脂肪占40%的妇女患乳腺癌的概率，比饮食中脂肪占20%的妇女高了15%。 专家建议，由脂肪产生的热量不应该超过体内总热量的30%。 一天食用60克脂肪食品，就可以产生1800卡路里的热量，所以不宜过多摄入。但是，也不能因此不吃含有脂肪的食物，因为脂肪中 还含有“好的脂肪”，即饱和脂肪有益于心脑血管。可以通过一些 健康食品摄取饱和脂肪，比如富含饱和脂肪的鱼、坚果、橄榄油等 等。 这种食物就是大豆。人们知道，大豆中含有大豆异黄酮，是 著名的植物雌激素，对缓解中年女性衰老有很大意义。而且，似乎 没有长期服用雌激素易患女性特有的癌症的弊病。但是，研究人员 发现，乳腺癌细胞在大豆分离化合物中会分裂增殖，食用之后是否 会促进乳腺疾病的发生呢?尚待观察。 报告还对预防癌症提出了十条建议，专家认为，这十条建议 不仅仅对预防癌症有意义，而且对一些慢性疾病如心脑血管病、糖 尿病都有重要意义。 一、在正常体重范围内，尽可能地瘦。前边说过，肥胖易导 致癌症，瘦人往往也没有高血脂、高血压等心脑血管病问。 二、每天至少从事30分钟身体活动。人是高级动物，“高 级动物”贵在一个“动”字，民谚不是说“人不活动要生锈”吗? 三、尽量避免含糖饮料，限制摄入高能量密度食物，尤其是 高糖食品，或者低纤维、高脂肪的加工食品，如汉堡包、炸薯条等 等。 四、多吃各种蔬菜、水果、全麦食品和豆类。 五、限制红肉，包括猪、牛、羊肉的摄入，尽量少吃经过高 温加工的肉制品，如红肠、罐头(还含有防腐剂)等等。 六、限制饮酒。男性饮酒每天不超过两份，女性饮酒每天不 超过一份。这里说的一份是指含酒精10～15克。 七、限制摄入盐腌制食品以及用盐加工的食品。 八、不用膳食补充剂预防癌症。 九、母亲对婴儿最好进行6个月的完全母乳喂养，以后再添 加其他液体和食物。 十、癌症患者治疗以后，生活及饮食应该遵循癌症预防的建 议。 报告特别强调，永远记住：不要吸烟，拒绝烟草。对于中国这个 吸烟人口众多的国家尤其重要。这不仅需要政府的努力，更需要每 一个人的配合。