哑铃健身计划

哑铃健身 周一练胸，平板哑铃推举，平板哑铃飞鸟各四组。每组尽量做到8到12个(分量自调)，最后可以做高位俯卧撑(即双手撑在哑铃上)，三组，每组做到力竭。 周二肱三头。反手俯卧撑(即身体悬空，双手双脚同一高度，做撑起)四组，每组八个。 周三背。俯身哑铃划船。单双臂交替，各三组，每组八到十二个。 周四肱二头，斜板哑铃弯举，四组，每组八到十二个。直立哑铃弯举，双臂交替进行。数量同上。 周五肩。坐姿哑铃颈上推举，前平举，侧平举，俯身飞鸟，均四组，除俯身飞鸟外，均八到十二个。俯身飞鸟使用超级组。即重量有大到小，直至空手。 周六腿。负重深蹲。剪蹲。各四组，每组十个。 每天力量训练控制在一小时以内。组间休息一分半。 希望你能持之以恒。 我练健身已经9年了，现在是一名健身教练。上面的朋友说的都不正确，三楼是答非所问。其实热身只是为了接下来进行的有氧运动做准备。 大家都知道机械要做工前，最好能先热机后再做工，如此对于机械运作顺利及寿命的延长，具有极重要的功效。而人体的运动需要全身各个部位多种功能的配合，才能达到运动的目地，犹如机械是由许多零件组合运作而成一样，所以运动前必须做些热身运动，就如同机械要先热机一般。热身运动(Warm-up)又称准备运动，前者因生理反应而得名，后者则属一般性概念。热身运动，是某些全身活动的组合;在主要身体活动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体，为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于提高随后激烈运动的效率。 一个优秀的运动员，体温调节系统的反应效率较佳，因此这些人需要较长、较激烈的热身运动份量，才能达到热身的效果。但是热身的强度太强可能反而因过度疲劳以致弄巧成拙。在寒冬时热身运动应增加。且为了维持上升的体温，必需依赖衣物保温。相反的在夏天里或长距离项目，太多的「热身」效果，可能因直肠温过度上升会影响运动能力，反而得不偿失。 热身方式也要根据各人身体情况及下一步将要进行的运动项目有密切联系。比如:深呼吸、向上跳起、高抬腿、踢腿、甩手。这些都是热身运动。一般热身锻炼到身体以下部位。 1、上肢部分:劲部绕环、手臂绕环、压臂伸展、小手臂伸展。 2、身体部分:腰部环绕及左右摆、 跨步压肩及上下伸展和交叉伸展、并腿前弯。 3 、下肢部分:膝部绕环、踝部绕环、高压腿、弓箭步、 4、垫上操:坐于垫子上，脚掌合并前压、分腿前压、分腿侧压。站起，分腿转体，腹、背伸展。 热身运动的生理效果 从生理学的立场看，热身运动的效果如下: 1. 热身运动可增加肌肉收缩时的速度和力量。 2. 热身运动可改善肌肉协调能力。 3. 热身运动可预防或减少肌肉、肌腱韧带的伤害。 4. 在耐力性运动项目，热身运动可以加速再生气(second wind)的出现。 5. 热身运动可以改善肌肉的黏滞性。 6. 血红素和肌蛋白结合和释放氧的能力增强。 7. 代谢过程改善。 8. 血管壁阻力减少。 9. 神经感觉受纳器的敏感度和神经传导速度可因体温适当地提升而获得改善。 10. 体温上升，可以刺激血管扩张，使活动部位的局部血流增加;血液的流速和流量随肌肉温度上升而增加，能源的供输和代谢物的排除，因而改善。 热身运动的心理效果 俗语说有备而无患，我想这大概是为什么有许多人会认为热身运动的心理效果，更甚于生理效果。在1954年，Malareki观察运动员如能想象做过热身，则运动成绩获得进步。另外一个例子，在1961年，Massey等人进行一项有关心理的有趣研究?受试者从事热身运动，但随后又加以催眠，使他们忘记刚刚做过了热身运动，结果显示，运动能力皆未获得改善。由此可见做热身运动，可使运动者产生心理的作用而影响运动成绩的表现，此外运动者也会较具信心，同时可避免运动伤害的产生。 热身运动与伤害预防 冰冷的肌肉中，肌血流不佳，但经热身运动后，肌血流增加，可改善肌肉黏滞性及关节活动范围，进而肌腱、韧带和其它结缔组织的伸展性也随之提升，这对一些特别需要关节活动的项目至为重要。热身运动后，因体温升高，可改善身体的柔软性。伸展运动应在热身运动后实施，以获得最佳效果，因为在体温相当低的情况下，结缔组织一旦过度伸展，极可能发生伤害;在合宜的时机实施伸展运动，可减少因肌肉伸展而引起的伤害。 热身运动的适当强度 热身运动的强度和持续时间必须因个人体能情况而异，也必须因项目的不同而有所调整。一个优秀的运动员，体温调节系统的反应效率较佳，因此这些人需要较长、较激烈的热身运动份量，才能达到热身的效果。但是热身的强度太强可能反而因过度疲劳以致弄巧成拙。在寒冬时热身运动应增加。且为了维持上升的体温，必需依赖衣物保温。相反的在夏天里或长距离项目，太多的热身效果，可能因直肠温过度上升会影响运动能力，反而得不偿失。根据研究结果，直肠温上升2?，似乎即可达热身效果。但在运动场上不易检视直肠温度，所以我们应用其它的方式来衡量。一般来说，身体微微出汗，便可以结束热身运动，也可用心跳次数做为热身运动结束的,比安静时心跳增加60-80次/分,。大致上热身运动进行的时间在十至四十分钟左右，依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同，热身运动所需的时间也会不同。 总之，热身运动是我们做任何运动之前必须注意的一个重要步骤，至于选择何种方式的热身运动会因人、项目不同而有所差异。一般说来，热身运动方式以选择该项目相近的运动为佳，至于要选择何种方式?也因个人的喜好而有所不同，如慢跑、舞蹈、球类及其它特殊的方式。但我们不要忘了，要先暖身再做伸展操。最后再做些与运动项目相关的活动，如冲刺、跨栏、试掷及其它相关项目的活动。如此才能快快乐乐、平平安安的运动，得到健康的成果，而不致于败兴而归?未得健康的身体，反得运动伤害回来。