一个月体能训练计划

一个月体能训练计划 第一周:第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些，但中途不能变成走，更不能停步～加强用腹部深呼吸。 星期一与星期五训练: ? 有氧耐力训练: 1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右 2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右 3、高抬腿跑:3组，每组30米;侧身跑:3组，每组30米，后蹬跑:3组，每组40米 ? 柔韧性训练: 1、单杠悬垂:拉伸肢体 2、压腿:正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉 3、跨栏腿:腰腹部韧带，腿部韧带 ? 力量训练:(力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主) 上肢力量: 1、俯卧撑:3组，每组8,12个 2、卧推:(最大力量的60,70,),3组，每组8,12次 3、引体向上:3组，每组6,8个，组间休息30-50秒 下肢力量: 1、抱头深尊:3组，每组12,16次，组间休息30-50秒 2、踮脚跳:3组，每组30米，注意:此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。 腰腹力量训练: 1、仰卧起坐加转体:2组，每组15-20次，组间休息30-50秒 2、两头起:2组。每组15,20次，组间休息30-50秒 ? 平衡协调训练: 1、单脚平衡:即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好 2、前后滚翻:距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来 星期三训练内容: 1.法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150,170之间，时间为60分钟。 2.3组中速跑1000米，要求××。 第二周: 第二周为上量调整阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强有氧耐力，最大摄氧训练。 星期一与星期五训练内容: ? 有氧耐力训练: 1、50分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右 2、12分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间 3、5x30米折返跑，4组。心率达170,180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120,140次/分之间 ? 柔韧性训练: 1、单杠悬垂:拉伸肢体 2、压腿:正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉 3、跨栏腿:腰腹部韧带，腿部韧带 ? 力量训练:(力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主) 上肢力量: 1、俯卧撑:4组，每组16,20个 2、卧推:(最大力量的60,70,),4组，每组8,12次 3、引体向上:3组，每组6,8个，组间休息30-50秒 下肢力量: 1、适当负重抱头深尊:4组，每组16,20次，组间休息30-50秒 2、踮脚跳:4组，每组30米 腰腹力量训练: 1、仰卧起坐加转体:3组，每组20-30次，组间休息30-50秒 2、两头起:3组。每组20,30次，组间休息30-50秒 ? 平衡协调训练: 1、单脚平衡:即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好 2、前后滚翻:距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来 星期三训练内容: 1、法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150,180之间，时间为70分钟 2、2组中速跑1500米，要求××分钟内完成 第三周: 第三周为上量强化阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强心血管有氧耐力训练，保持最大摄 氧量持续训练。 星期一与星期五训练内容: ? 有氧耐力训练: 1、60分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右 2、20分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间 3、5x30米折返跑，4组。心率达170,180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下 一组练习，心率控制在120,140次/分之间 ? 柔韧性训练: 1、单杠悬垂:拉伸肢体 2、压腿:正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉 3、跨栏腿:腰腹部韧带，腿部韧带 ? 力量训练:(力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主) 上肢力量: 1、俯卧撑:4组，每组16,20个 2、卧推:(最大力量的60,70,),4组，每组8,12次 3、引体向上:4组，每组6,8个，组间休息30-50秒 下肢力量: 1、适当负重抱头深尊:4组，每组30次，组间休息30-50秒 2、踮脚跳:4组，每组30米 腰腹力量训练: 1、仰卧起坐加转体:3组，每组30次，组间休息30-50秒 2、两头起:3组。每组30次，组间休息30-50秒 ? 平衡协调训练: 1、单脚平衡:即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好 2、前后滚翻:距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来 星期三训练内容:1、法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150,180之间，时间 为70分钟 2、1组中速跑3000米，要求××分钟内完成 第四周调整