仰卧起坐板健身计划(共9篇)

仰卧起坐板健身(共9篇) 仰卧起坐板健身计划(共9篇) :仰卧起坐 健身 计划 仰卧起坐板使用图解 仰卧起坐板练习 仰卧起坐板减肥 篇一:健身计划 自身情况: 体重69公斤，身高173厘米，自我感觉微胖，腹部，大腿有较多赘肉，身上各部位肌肉均不明显，力量不够强，通过坚持器械健身锻炼身体素质应该会有很大的提升空间。 健身锻炼目标: 1.降脂减肥，目标是减到64—65公斤。 2.增强力量，增加肌肉维度，达到增强身体素质和塑形的目的。 锻炼频率: 一周3—4次，循序渐进，重在坚持，张弛有度，注意休息恢复。 细节安排: 每周一，三，五，六去健身房锻炼。周一重点训练对象是二头肌、三头肌和三角肌,附带下肢训练，这也是人身上很关键的大块肌肉群。周三是上课时间锻炼，所以目标是全身性训练，包括手臂，胸，背部，腹肌锻炼和下肢。周五主要目标是腹肌，胸肌和下肢的锻炼。周六强度不能太大，因为周五刚刚锻炼过，重点是腹肌和背阔肌。其他时间注意休息放松，保证肌肉的弹性。 训练过程及时间安排: 每次训练前进行5到10分钟的热身，体转运动、伸展运动、俯卧撑、高抬腿等，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作。热身要注意尽量不要消耗太多体力，只要身体发热或轻微出汗，关节活动开就好，这个环节一定要做，不然很容 易受伤。然后用不同的器材对不同的部位进行训练，大概60到80分钟。最后进行20分钟的整理放松。 具体训练安排: 周一【主要目标是二头肌、三头肌和三角肌】 首先是热身，同上面所述，十分钟左右，使身体活动开，微微出汗又不耗费过多体力。 正式锻炼: 站立哑铃弯举——重点锻炼部位:肱二头肌 1. 开始位置:两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。 2. 动作过程: 两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下(10RM，练4组，每组8-10次，用8—10KG的哑铃)。 3. 注意事项:动作匀速缓慢连续，使肌肉持续用力，这样才可以达到最佳效果。 站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位:肱肌和肱二头肌肌群 1.开始位置:站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。 2.动作过程:两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。(10RM，练4组，每组8-10次，用10—12KG的哑铃)。 3.训练要点: 弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。 器械坐姿推肩——重点锻炼部位:二头肌，三头肌 1. 开始位置:身体做在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠背垫，腰腹收紧挺胸。双手握住器械的把手。 2. 动作过程:集中三角肌的力量将负重的重量推起，并停顿1秒钟，缓慢还原，以三角肌的力量控制住重量。(10RM，练4组，每组8-10次，用30—40KG重量)。 3. 训练要点:动作的过程中向上推起时要迅速，当到达顶点时保持肘关节微屈，不能完全伸直手臂，并停顿1秒钟。还原时要缓慢。 哑铃侧平举——重点锻炼部位:二头肌，三头肌 1. 开始位置:站姿，双脚分立，约与肩同宽，双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。 2. 动作过程:双臂侧平举，直到上臂与地面平行， 此时保持同样的向后曲肘角度和姿势，稍稍停顿，然后缓缓放下，恢复到起始位置。(10RM，练4组，每组8-10次，用10—12KG哑铃)。 3. 训练要点:举起时稍稍停顿，下铃匀速缓慢。 深蹲——重点锻炼部位:大腿肌群、臀大肌 1. 开始位置:杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开肩宽间距，脚尖稍向外分开。 2. 动作过程:两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置，在整个下 蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直。然后双腿慢慢伸直至回原位置，两脚始终平踏在地上。(10RM，练4组，每组8-10次，用30KG和40KG重量各练习两组)。 3. 训练要点:动作缓慢匀速，躯干要挺直，下蹲深度要够。 最后，休息放松20分钟，这个时候对刚刚重点训练的部位轻轻拍打帮助恢复。 周三【主要目标:全身性锻炼】 首先是热身，同上面所述，十分钟左右，使身体活动开，微微出汗又不耗费过多体力。 正式训练: 站立哑铃弯举——重点锻炼部位:肱二头肌 开始位置，动作过程，训练要点同上述。(10RM，练4组，每组8-10次，用8—10KG的哑铃)。 杠铃卧推——重点锻炼部位:胸肌，三角肌 1. 开始位置:平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方，握距比肩稍宽。 2. 动作过程:从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。(用30KG和40KG重量各练习两组，每组8—10次)。 3. 训练要点:下放和推起杠铃要缓慢匀速，杠铃要下放到上臂与地面平行为止。 上斜腿举——重点锻炼部位:股四头肌，股二头肌 1. 开始位置:仰卧在机械腿举架上，固定上体，躯干和两腿构成适当夹角，双手握牢，腿部分开与肩同宽。 2. 动作过程:呼气腿部发力，将重物推高至双腿伸直，然后缓慢还原，如此重复。(用40KG重量，练四组，每组8—10次)。 3. 训练要点:动作平稳，两膝不要晃动。 背阔肌下拉——主要训练部位:背阔肌、二头肌、大圆肌 1. 开始位置:双手抓牢握把，直坐在训练器座椅上，腿部最好固定。2. 动作过程:吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或 者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟;然后呼气，沿原路缓慢还原。如此重复。(用24KG重量，练四组，前后各两组，每组8—10次)。 3. 训练要点:.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩; 身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。 拉力器坐姿划船——主要训练部位:背阔肌、二头肌、大圆肌 1. 开始位置:坐在拉力器板凳上，宽握拉力器把握，脚放在前方，保持膝盖微微弯曲。 2. 动作过程:拉向腰部，肩膀和手臂成垂直。返回，手腕保持略微弯曲，并到膝盖的位置。然后重复动作。(用24KG重量，练四 组，每组8—10次)。 3. 训练要点:用背部力量拉肘，而不是二头肌，缓慢还原。 站立提踵——主要训练部位:小腿 1. 开始位置:站立，调整好肩部，腰部不要弯曲。两脚开立， 脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。2. 动 作过程:收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。 静止一秒钟，放下脚跟，还原，如此重复。(用32KG重量，练四 组，每组8—10次)。 3. 训练要点:脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定。 篇二:200仰卧起坐训练计划Two_Hundred_Situps 2 介 绍 ................................................................................................................................................................ 2 在200 仰卧起坐训练计 划..................................................................................................................................... 2 关于 200 仰卧起坐的信 息:.......................................................................................................... 2 什么是仰卧起 坐, ........................................................................................................................................ 3 仰卧起坐的最佳姿 势 ....................................................................................................................... 3 为什么仰卧起 坐, ................................................................................................ ........................................ 4 初步测 试 ........................................................................................................................................................ 4 第 1 周 ............................................................................................................................................................ 5 第 2 周 ............................................................................................................................................................ 6 第 3 周 ............................................................................................................................................................ 7 第 4 周 ............................................................................................................................................................ 8 第 5 周 ............................................................................................................................................................ 9 第 6 周 .......................................................................................................................................................... 10 最终测 试 ...................................................................................................................................................... 12 介绍在200 仰卧起坐训练计划如果你要增加你的核心力量，按照这六个星期的训练计划认真，你很快就会对你的方式来完成连续 200 个仰卧起坐～ 想想有没有办法可以做到这一点, 我认为你可以～ 所有你需要的是一个好的计划，大量的纪律和大约 30 分钟，每 周要达到这个目标～ 毫无疑问， 你们当中有些人已经可以连续做 100 个仰卧起坐， 但是让我们面对现实吧， 你是在一个大的少数民族。 大 多数你阅读这甚至不能够管理 20 个仰卧起坐。 其实，我敢肯定，你们中许多人甚至不能做 10。 但是， 它确实没有问题你 是属于哪个组。 如果您按照循序渐进的仰卧起坐训练计划， 我很积极的你很快就可以做 200 个仰卧起坐～仰卧起坐的信息: 关于 200 仰卧起坐的信息: Thanks for the great program. It has made a better runner - and more fit overall.我们的专业私人教练曾尝试这一计划，不敢相信这是多么容易～ 我们的专业私人教练曾尝试这一计划，不敢相信这是多么容易～什么是仰卧起坐, 什么是仰卧起坐,根据维基百科 ， 传统的仰卧起坐是“力量训练演习通常与髋关节屈肌执行的目的是加强 维基百科 腹部肌肉和。 演习开始与地板上躺着，通常与膝盖，企图减少对背部肌肉和脊椎弯曲应力，然后直到一 切都优于从地面提升臀部上下都没有脊椎触及地面。“请注意 ，由于楼的潜在风险的传统表演坐脊髓损伤参与，在 200 仰卧起坐将利用较为普遍紧缩或卷曲了演习。 在整个网站，只要你读的话“仰卧起坐(第)”，请相信在紧缩条款或卷曲的 UPS，而不是外的教授赞成大规模演习。 此外，200 仰卧起坐标志并不意味着是一个很好的指标执行的工作应该如何。 请阅读更多的信息。仰卧起坐的最佳姿势 仰卧起坐的最佳姿势正确的启动形式是趴在与膝盖弯曲，双脚平地板上。 塔克随时根据你的脚一 固定物体，如果您觉得有必要，但前提是你没有患上腰背痛。 该运动一开始就对骨盆卷曲的肩膀上，轻轻地用耳朵后面或下面放置手中。 尽量保持在天花板上，甚至当你卷曲着你的眼睛。 避免将作为背后的利用他们的脖子上施加力量也造成头部受伤自己的手中。 良好做法是对的手轻轻支持头部重量，使颈部屈肌肌肉可以放松，在运动。 不要挺举头部着与您的手中。慢慢地你的腹部和到了一个不超过 35 度角 - 有没有必要再进一步比 这个 - 当你呼 气紧缩前进。 重要的是要注重工作的腹部肌肉，而不是臀部，并保持了你的胸膛你的下 巴。 腰部不要离开地面它将使卷曲了一对腹部有效隔离演习。 一旦你到达之前轻轻地降低自己的地板上 35 度的位置为 1 或 2 秒，持有。 吸气方式上下来，重复。 自然，有节奏 的呼吸成为关注焦点，您继续执行这项工作。 记住，在 200 仰卧起坐方案的主要目的是提高自己的核心力量，体能和健康。 该方案是所有关于进步，不断挑战自 己。 给予 6 个星期的节目一个机会，我知道你会惊讶你的核心是多么强大。 祝你好运～ 为什么仰卧起坐, 为什么仰卧起坐,仰卧起坐是基本的和最常 见的运动之一， 人体。 在与均衡的 饮食仰卧起坐将有助于建立 一个强大的和均衡的中间部分是 在几乎所有的运动和物理性能 的工具， 以及在 保持良好态势， 防止损伤结合。 仰卧起坐可以执行，无论您身在何处，以及所有最好的，他 们是完全免费的 - 没有昂贵的设备或年度健身房所需费用～ 如果你正在寻找一个伟大的核心和发 展中的一段，你可以做 很多不如跟进的 200 仰卧起坐计划沿。 为了提高自己的核心力量，健身和一般健康的所有您需要做的是 大约相当于每星期的 30 分钟，然后按照你可以作为 密切仰卧起坐的训练计划。 我保证你会感觉好多了对自己和之后短短锻炼自 信多了。 祝你好运～初步测试在潜水之前并启动 200 仰卧起坐程序，你应该:? ?从您医生的医疗咨询和检查 最初采取仰卧起坐测试。初步测试:道路 200 仰卧起坐Age 年龄 Rank *排名 排名* 排名 excellent 优秀 very good 非常好 good 好 average 平均 poor 贫困 under 30 years 根据 30 年 over 76 超过 76 59 - 76 59 - 76 50 - 58 50 - 58 40 - 49 40 - 49 0 - 39 0 - 39 30 - 39 years 30 - 39 岁 over 71 超过 71 52 - 71 52 - 71 46 - 51 46 - 51 38 - 45 38 - 45 0 - 37 0 - 37 40 and over 40 及以上number of sit-ups performed 仰卧起坐数进行 over 62 超过 62 47 - 61 47 - 61 37 - 46 37 - 46 25 - 36 25 - 36 0 - 24 0 - 24该测试将突出你的健身水平，并确定目前从哪 里开始以及如何计划你的仰卧起坐训练计划。 要执行测试，只需 执行的许多仰卧起坐的最佳姿势 ，你可以。 不要抄捷径，不要欺骗 - 的最后一件事你想要做的就 仰卧起坐的最佳姿势 仰卧起坐 是在结束训练方案错误级别了～ 结果可能是羞愧，但请相信我，诚实是最好的政策，如果你想你的核心力量最大化收 益～ 一旦你已经完成了测试，作出说明(精神或其他方面)有多少，或者如何少，仰卧起坐你能够执行。 作为一个例子， 我第一次执行的测试中，我设法伊克了连续 60 仰卧起坐。 在开始第一周 ，我建议采取了几天的熟悉自己的方案和恢复从测试的初步发挥。 你会被要求工作了 3 次，每次一周 第一周 - 周一，周三，周五为我运作良好。 不要忘了多少仰卧起坐您执行的测试，如果你仍然热衷于提高自己的核心力量和体能， 在阅读 在阅读以了解更多有关方案。 *如果您关心您的排名在最左边的列，但真的没有必要。 对贫困规模，优良的只是一个新兴的健身指标，可以作为 一个与自己比较的工具，朋友，家人和同事。 噢，是的，如果你想知道，我没有只是弥补上述表中的数字 - 他们基 于一个的测试和军队是性别中立的。 大多数人往往陷入平庸或好类，这是一个很好的出发点的计划。 如果你是位穷人，不要拖延的标签 - 你很快就会攀 登的队伍，达到健身的新水平。 如果你是远远超出了一系列出色的排名，也许你需 要一个更严格的计划,～第1 周所以，你已经完成了你最初的测试 最初的测试和你渴望启动程序, 太好了～ 最初的测试? ? ? ?如果您在测试管理的 10 个或更少的仰卧起坐，按照第 1 栏。 如果你完成 11 至 20 个仰卧起坐，列二是给你的。 21 至 30 日连续仰卧起坐, 令人印象深刻～ 第 3 栏是你要找的内容。 30 多个仰卧起坐, 我会建议对方案开始第 3 周无论是在第二次或第三列。 第例如: 例如:让我们说你管理的 18 个仰卧起坐。 在 第二列，第一天看的集 1(9 仰卧起坐)开头，一个 60 秒的休息时间，然后再进入设置 2(9 仰卧起坐)。 休息 60 秒，并继续设置 3(6 仰卧起坐)和(6 仰卧起坐)，与前完成尽可能 多集连续 5 和静坐，你可以轻松管理 UPS(至少 8，但并非如此许多你损坏肌肉组织)。 每个级别之间休息 60 秒 应该允许你完成的锻炼，但你很可能会遇到一些临近结束的未成年人的疲劳。 给自己一个休息日，才进入第 2 天，然后再 3 天前完成。 我发现，周一，周三，周五运作良好，并允许您使用的休 息和恢复的周末，才进入该程序的下一阶段。 随意玩弄的计划，以满足您的周围忙碌的时间表，但要确保你在锻炼之 间的休息天。周 1:选择适当的测试结果取决于您的初始列Day 1 第1天 rest 60 seconds between each SET (longer if required) 每套结束后休息 60 秒之间(如需要) 每套结束后休息 秒之间(如需要) 结束后 多达 10 个仰卧起坐 set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 3 4 3 3 最大化(至少 5) 11 - 20 仰卧起坐 9 9 6 6 最大化(至少 8) 21 - 30 仰卧起坐 15 18 10 10 最大化(至少 14)Completed this workout?完成此锻炼, Go log it at Sit-Ups Logger !前往日志在它起坐记录器 ～ 完成此锻炼, 完成此锻炼 前往日志在它起坐记录器 Day 2 第 2 天 rest 60 seconds between each SET (longer if required) 每套结束后休息 60 秒之间(如需要) 每套结束后休 息 秒之间( 如需要) 结束后 set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 5 6 3 5 最 大化(至少 6) 9 12 9 9 最大化(至少 10) 15 18 15 15 最大化 (至少 18)Completed this workout?完成此锻炼, Go log it at Sit-Ups Logger !前往日志在它起坐记录器 ～ 完成此锻炼, 完成 此锻炼 前往日志在它起坐记录器 Day 3 第 3 天 rest 60 seconds between each SET (longer if required) 每套结束后休息 60 秒之间 (如需要) 每套结束后休息 秒之间(如需要) 结束后 set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 6 7 6 6 最大化(至少 8) 12 15 11 11 最大化(至 少 15) 17 22 14 14 最大化(至少 20)Completed this workout?完成此锻炼, Go log it at Sit-Ups Logger !前往日志在它起坐记录 器 ～ 完成此锻炼, 完成此锻炼 前往日志在它起坐记录 器希望你安全地通过了它的第一个星期，现在你渴望进入第二 周 。 但是，如果由于某种原因，你挣扎的方案，我建议 第二周 要么反攻初步测试 初步测试或重复第 1 周 。 你也许会惊奇地 发现，你已经是非常强大，并轻松顺利地通过第一周的训练，全 初 步测试 第 身充满热情和铆足了劲迎接下面的挑战。 如果您已准 备好继续前进，让我们来看看 200 仰卧起坐 仰卧起坐的每 2 周 方案第2 周本周一 ，现在应该舒适地在你身后，是时候开始的 UPS 每周计划 2 200 静坐。 继续按照相同的列的练习，你在做 第 1 周 。 不要削减任何角落，但随时采取每个级别之间多一点 休息，如果你需要。 同样重要的是有良好的水化， 然后再开始每个锻炼。 在第二周结束时，将有时间来检查你的力量和执行用尽测试。 简单来说，执行许多好的形式仰卧起坐 ，你可以轻松 好的形式仰卧起坐 管理。 强调所有你的核心手段，但请不要超越安全标准。 完整的数仰卧起坐将决定你在这一级的启动程序，你会第 第 三周 。 执行此测试在完成第 2 周 24-48 小时。 祝你好运～第二周 :选择同一列当你在第 1 周Day 1 第 1 天 rest 60 seconds between each SET (longer if required)休息 60 秒之间每套长(如需要) 休息 秒之间每套长(如需要) 多达 10 个仰卧起坐 set 1 set 2 set 3 set 4 6 9 6 6 11 - 20 仰卧起坐 14 17 12 12 21 - 30 仰卧起坐 21 21 15 15 set 5最大化(至少 9)最大化(至少 17)最大化(至少 22) Completed this workout?完成此锻炼, Go log it at Sit-Ups Logger !前往日志在它起坐记录器 ～ 完成此锻炼, 完成此锻炼 前往日 志在它起坐记录器 Day 2 第 2 天 rest 60 seconds between each SET (longer if required)休息 60 秒之间每套长(如需要) 休息 秒 之间每套长(如需要) set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 7 9 6 6 最大化(至 少 11) 15 18 14 14 最大化(至少 20) 21 24 18 18 最大化(至 少 26)Completed this workout?完成此锻炼, Go log it at Sit-Ups Logger !前往日志在它起坐记录器 ～ 完成此锻炼, 完成此锻炼 前往日志在它起坐记录器 Day 3 第 3 天 rest 60 seconds between each SET (longer if required)休息 60 秒之间每套长(如需 要) 休息 秒之间每套长(如需要) set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 8 12 8 8 最大化(至少 12) 18 20 15 15 最大化(至少 23) 24 25 21 21 最大化(至少 30)Completed this workout?完成此锻炼, Go log it at Sit-Ups Logger !前往日志在它起坐记录器 ～ 完成此锻 炼, 前往日志在它起坐记录器 完成此锻炼不要忘了， 现在你已 经完成第 2 周， 现在是时候采取用尽测试。 履行了许多好的形 式仰卧起坐， 你可以轻松管理。 制 作一个完整的说明有多少仰 卧起坐你， 篇三:仰卧起坐计划 2014-2015学年度第一学期仰卧起坐活动计划 王卜庄镇何仉庄初级中学 王秀君 2014.9 2014-2015学年度第一学期仰卧起坐活动计划 新的学期即将开始，为了使学生的身体素质得到全面发展，进行体育训练是非常有必要的。通过课外体育活动不但能增强学生体质，而且能放松紧张的学习心情，使他们更好的投入到学习中去。其中，仰卧起坐作为体育中考的一项，应列入重点训练项目。为了使仰卧起坐的训练活动开展得有条有理,为此制定了本学期的训练方案: 一、指导思想 本活动以学生的发展为目的，以学生的自主学习为突破口，重在参与，用创设与教学内容相适应的氛围，从学生的兴趣着手，让学生感受活动的乐趣，同时让学生在活动中健身、在活动中合作、在活动中创新、在活动中亨受、在活动中培养学生对于体育活动的兴趣和认识。 二、教学目的和要求 1.端正学生学习态度，严格要求自己，动作要规范。 2.学习仰卧起坐的基本技术和基本技巧，提高学生的背腹肌肉力量和耐力素质。 3.通过锻炼提高学生锻炼身体的兴趣和积极性，培养学生吃苦耐劳的精神品质。 4.通过竞赛，游戏活动，增强他们的合作意识。 三、活动方式 四、注意事项 1.每次活动前，做好准备活动，并明确安全注意项。 2.认真备课，训练，突出学生的主体地位。培养学生爱学、乐学的好习惯提高学生活动的质量。 3.抓好动作要领的学习，为参加体育中考做好准备。 4.在活动的过程中，对学生进行思想品德的教育。激发学生积极主动学习的兴趣和爱好。培养学生良好的锻炼身体的习惯。使每一位学生都能成为德、智、体、美、劳全面发展的好学生。 5.积极进行课后反思，及时调整活动方式。 6.做好安全保卫工作。 篇四:器械健身一周训练计划 器械健身一周训练计划 2013年5月 自身情况: 体重69公斤，身高173厘米，自我感觉微胖，腹部，大腿有较多赘肉，身上各部位肌肉均不明显，力量不够强，通过坚持器械健身锻炼身体素质应该会有很大的提升空间。 健身锻炼目标: 1.降脂减肥，目标是减到64—65公斤。 2.增强力量，增加肌肉维度，达到增强身体素质和塑形的目的。 锻炼频率: 一周3—4次，循序渐进，重在坚持，张弛有度，注意休息恢复。 细节安排: 每周一，三，五，六去健身房锻炼。周一重点训练对象是二头肌、三头肌和三角肌,附带下肢训练，这也是人身上很关键的大块肌肉群。周三是上课时间锻炼，所以目标是全身性训练，包括手臂，胸，背部，腹肌锻炼和下肢。周五主要目标是腹肌，胸肌和下肢的锻炼。周六强度不能太大，因为周五刚刚锻炼过，重点是腹肌和背阔肌。其他时间注意休息放松，保证肌肉的弹性。 训练过程及时间安排: 每次训练前进行5到10分钟的热身，体转运动、伸展运动、俯卧撑、 高抬腿等，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作。热身要注意尽量不要消耗太多体力，只要身体发热或轻微出汗，关节活动开就好，这个环节一定要做，不然很容易受伤。然后用不同的器材对不同的部位进行训练，大概60到80分钟。最后进行20分钟的整理放松。 具体训练安排: 周一【主要目标是二头肌、三头肌和三角肌】 首先是热身，同上面所述，十分钟左右，使身体活动开，微微出汗又不耗费过多体力。 正式锻炼: 站立哑铃弯举——重点锻炼部位:肱二头肌 1. 开始位置:两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。 2. 动作过程: 两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放 下(10RM，练4组，每组8-10次，用8—10KG的哑铃)。 3. 注意事项:动作匀速缓慢连续，使肌肉持续用力，这样才可以达到最佳效果。 站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位:肱肌和肱二头肌肌群 1.开始位置:站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。 2.动作过程:两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。(10RM，练4组，每组8-10次，用10—12KG的哑铃)。 3.训练要点: 弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。 器械坐姿推肩——重点锻炼部位:二头肌，三头肌 1. 开始位置:身体做在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠背垫，腰腹收紧挺胸。双手握住器械的把手。 2. 动作过程:集中三角肌的力量将负重的重量推起，并停顿1秒钟，缓慢还原，以三角肌的力量控制住重量。(10RM，练4组，每组8-10次，用30—40KG重量)。 3. 训练要点:动作的过程中向上推起时要迅速，当到达顶点时保持肘关节微屈，不能完全伸直手臂，并停顿1秒钟。还原时要缓慢。 哑铃侧平举——重点锻炼部位:二头肌，三头肌 1. 开始位置:站姿，双脚分立，约与肩同宽，双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。 2. 动作过程:双臂侧平举，直到上臂与地面平行， 此时保持同样的向后曲肘角度和姿势，稍稍停顿，然后缓缓放下，恢复到起始位置。(10RM，练4组，每组8-10次，用10—12KG哑铃)。 3. 训练要点:举起时稍稍停顿，下铃匀速缓慢。 深蹲——重点锻炼部位:大腿肌群、臀大肌 1. 开始位置:杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开肩宽间距，脚尖稍向外分开。 2. 动作过程:两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置，在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直。然后双腿慢慢伸直至回原位置，两脚始终平踏在地上。(10RM，练4组，每组8-10次，用30KG和40KG重量各练习两组)。 3. 训练要点:动作缓慢匀速，躯干要挺直，下蹲深度要够。 最后，休息放松20分钟，这个时候对刚刚重点训练的部位轻轻拍打帮助恢复。 周三【主要目标:全身性锻炼】 首先是热身，同上面所述，十分钟左右，使身体活动开，微微出汗又不耗费过多体力。 正式训练: 站立哑铃弯举——重点锻炼部位:肱二头肌 篇五:仰卧起坐教学计划 周: 次: 课时 计 划日期: 篇六:仰卧起坐板使用方法有哪些,仰卧起坐的正确做法 仰卧起坐板使用方法有哪些仰卧起坐的正确做法 现在很多朋友都想通过仰卧起坐来减腹部赘肉或者想练腹 肌，仰卧起坐也推崇为锻炼体能最好的运动之一，也是最简单的 运动方式之一。只需要一块仰卧板就行了。不过，要找到一个适 合自己身高的仰卧板哦，下面就来教大家用仰卧板坐仰卧起坐的 正确姿势吧～ 首先要将脚放好。脚放在泡沫棉的上方。与地面成90度， 然后身体往后躺。头不需要靠在仰卧板上，有些人是整个身体都 直接躺在仰卧板上，这样的方法是不对的。做仰卧起坐时，人要 躺下，重心下降，手放在耳朵处。慢慢起来。应收紧腹部肌肉并 稍作停顿，是要卷腹，然后慢慢把身体下降回原位，当背部贴到 仰卧板时，便可以开始下一个循环的动作，在做仰卧起坐时是把 腹部卷起来。而不是把腰抬起来，把腰部抬起来的做法是不正 确 的，首先那种做法不是锻炼的腹肌，而是骼腰肌。 其次，那种做法对腰椎的压力很大，容易造成损伤。正确做 法应该是把上半身向上卷起，形成一个弧形，初学者来说可能刚 是做几个仰卧起坐就会觉得很累了。就做不来。做不来时可以把 手放在腹部慢慢起来。有个借力的话在做的时候会相对轻松一 点，做仰卧起坐时一定要放松。不能身体紧绷。紧绷着很容易拉 伤的。记住。在坐的时候跨部一定不能动,部一定要紧贴仰卧板。不然的话是练不到腹部的哦。 初学者来说，仰卧起坐可以做到力竭，能做多少就做多少。 初学者要避免一次做过多次数的仰卧起坐，初学者锻炼可以分成 几组来做，比如2—3组，一组做10—20个，做完一组后，整个 人可以躺在仰卧板上手举过头伸直。尽量往前伸，这样拉伸一下腹部，大概一分钟后在起来做仰卧起坐。以此类推。一直到您做完这几组。 篇七:仰卧起坐健身器材室外 广州朗智玩具公司官网 /retype/zoom/48e6c8bd168884868662d6c1?pn=1&x=0&y=0&raww =888&rawh=629&o=jpg_6_0_______&type=pic&aimh=340&md5su m=77d640bd2452e7cd7fe6f72a6e80d019&sign=cdebaa786e&zoom =&png=0-62828&jpg=0-55850” target=“_blank”>点此查看 篇八:仰卧起坐单元计划 教材内容: 仰卧起坐年级: 初三年级 教师:刘娓楠 一、教材分析 1、教材的功能: 仰卧起坐是中小学《体育》身体素 质练习中的一项主要教学内容，是一项对身体腰腹力量锻炼具有较大价值的重点教材和有效手段，也是学生身体素质的重要指标之一。仰卧起坐动作虽然简单，却是发展学腰腹部力量和身体各部位协调性的有效手段，还可以在其他体育锻炼中作为一项辅助教学手段进行练习。 2、教材的技术结构和逻辑关系: 技术结构:仰卧起坐由仰卧在垫子上，大小腿成90度夹角，一同伴可坐在练习者脚上，双手抱住练习者小腿，练习者双手头后交叉为准备姿势，开始后快速收缩腹部，夹肘抬起上体，起后双肘触碰大腿和膝关节后下落还原为起始姿态，反复进行练习。 立定跳远的逻辑关系:由预备姿势开始，收腹，夹肘快速抬起上体，肘关节触碰大腿后还原成准备姿势。 3、在教学内容安排上应遵循以下要求: ? 教师做完整动作示范后，再根据教学进程作相关的分解动作示范，或出示动作图示结合讲解，让学生了解各个环节的基本动 作要求。 ?教师讲解仰卧起坐的动作要领 ? 结合其他腰腹部力量练习的方法进行练习 ? 提高前半分钟速度 ? 发展后半分钟腰腹部耐力素质 4、本教材的知识点或重难点: 重点:快起、慢落 难点:全身的协调用力，合理分配体力 5、教学注意事项(易发生的损伤): 做好腰部、腹部的拉伸。 二、学情分析 1.学生应具备的学习基础分析 学生应知道仰卧起坐的技术结构;掌握科学的锻炼身体主方法，养成自觉锻炼身体的习惯。 2.学生实际的学习基础分析 学生对仰卧起坐有一定的了解和认识，但是技术不够完善。 3.学生的学习起点分析 学生能够正确运用仰卧起坐技术;在运动成绩上能够达到优秀率30%、良好率 80%、及格率95%的水平。 4.安全措施与要求。 1)结合教学内容，合理安排准备活动及专项准备活动，使肌肉、关节、内脏器官达到运动状态。 2)在选择和安排教学内容时要结合学生的生理及心理特点，在教学方法及手段上要遵循:“因材施教、循序渐进、区别对待”的原则。 3)在教学中要通过问询、察言观色、脉搏测试监控运动量与运动强度。 4)教学初要调查学生的健康状况，对有心脏、心脑血管疾病、哮喘、手术后的学生以及女生多生理期，在安排教学内容时要特别关注。 仰卧起坐单元教学计划 课次 8 篇九:健身房器械健美训练计划 器械健身一周训练计划 2013年5月 自身情况: 体重69公斤，身高173厘米，自我感觉微胖，腹部，大腿有较多赘肉，身上各部位肌肉均不明显，力量不够强，通过坚持器械健身锻炼身体素质应该会有很大的提升空间。 健身锻炼目标: 1.降脂减肥，目标是减到64—65公斤。 2.增强力量，增加肌肉维度，达到增强身体素质和塑形的目的。 锻炼频率: 一周3—4次，循序渐进，重在坚持，张弛有度，注意休息恢复。 细节安排: 每周一，三，五，六去健身房锻炼。周一重点训练对象是二头肌、三头肌和三角肌,附带下肢训练，这也是人身上很关键的大块肌肉群。周三是上课时间锻炼，所以目标是全身性训练，包括手臂，胸，背部，腹肌锻炼和下肢。周五主要目标是腹肌，胸肌和 下肢的锻炼。周六强度不能太大，因为周五刚刚锻炼过，重点是腹肌和背阔肌。其他时间注意休息放松，保证肌肉的弹性。 训练过程及时间安排: 每次训练前进行5到10分钟的热身，体转运动、伸展运动、俯卧撑、高抬腿等，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作。热身要注 意尽量不要消耗太多体力，只要身体发热或轻微出汗，关节活动开就好，这个环节一定要做，不然很容易受伤。然后用不同的器材对不同的部位进行训练，大概60到80分钟。最后进行20分钟的整理放松。 具体训练安排: 周一【主要目标是二头肌、三头肌和三角肌】 首先是热身，同上面所述，十分钟左右，使身体活动开，微微出汗又不耗费过多体力。 正式锻炼: 站立哑铃弯举——重点锻炼部位:肱二头肌 1. 开始位置:两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。 2. 动作过程: 两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下(10RM，练4组，每组8-10次，用8—10KG的哑铃)。 3. 注意事项:动作匀速缓慢连续，使肌肉持续用力，这样才可以达到最佳效果。 站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位:肱肌和肱二头肌肌群 1.开始位置:站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。 2.动作过程:两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、 前臂 用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。(10RM，练4组，每组8-10次，用10—12KG的哑铃)。 3.训练要点: 弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。 器械坐姿推肩——重点锻炼部位:二头肌，三头肌 1. 开始位置:身体做在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠背垫，腰腹收紧挺胸。双手握住器械的把手。 2. 动作过程:集中三角肌的力量将负重的重量推起，并停顿1秒钟，缓慢还原，以三角肌的力量控制住重量。(10RM，练4组，每组8-10次，用30—40KG重量)。 3. 训练要点:动作的过程中向上推起时要迅速，当到达顶点时保持肘关节微屈，不能完全伸直手臂，并停顿1秒钟。还原时要缓慢。 哑铃侧平举——重点锻炼部位:二头肌，三头肌 1. 开始位置:站姿，双脚分立，约与肩同宽，双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。 2. 动作过程:双臂侧平举，直到上臂与地面平行， 此时保持同样的向后曲肘角度和姿势，稍稍停顿，然后缓缓放下，恢复到起始位置。(10RM，练4组，每组8-10次，用10—12KG哑铃)。 3. 训练要点:举起时稍稍停顿，下铃匀速缓慢。 深蹲——重点锻炼部位:大腿肌群、臀大肌 1. 开始位置:杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开肩宽间距，脚尖稍向外分开。 2. 动作过程:两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置，在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直。然后双腿慢慢伸直至回原位置，两脚始终平踏在地上。(10RM，练4组，每组8-10次，用30KG和40KG重量各练习两组)。 3. 训练要点:动作缓慢匀速，躯干要挺直，下蹲深度要够。 最后，休息放松20分钟，这个时候对刚刚重点训练的部位轻轻拍打帮助恢复。 周三【主要目标:全身性锻炼】 首先是热身，同上面所述，十分钟左右，使身体活动开，微微出汗又不耗费过多体力。 正式训练: 站立哑铃弯举——重点锻炼部位:肱二头肌 开始位置，动作过程，训练要点同上述。