想吃就吃：孕产妇健康饮食黄金方案(超值彩版)芝宝贝书系117

内容简介 孕产期营养饮食一直是大家十分关注的问，因为这不仅关系着孕产妇的身体健康，也关系着胎儿和新生儿的身体 健康。本书以严谨的科学态度、准确的理论依据，将传统的中医药理论和现代营养学相结合，根据孕前、孕中女性 不同时期女性的营养需求和不同时期胎儿生长发育的营养需求，以及产后女性的营养需求和各种食物的不同营养成 分及疗效，科学合理地搭配组合成200道各式菜肴、主食，并对每种食谱的原料、做法及主要营养成分和功效进行 了介绍。这对准备怀孕、正在怀孕和产后恢复中的女性有很好的参考价值。书中还介绍了孕前补充营养的重要性， 怀孕不同阶段的女性生理特点和饮食原则，如何让孕妇吃的健康又不胖，怎样通过饮食预防和缓解孕期中的各种不 适症状，产后如何通过饮食调理身体、缓解产后各种身体不适症状，以及孕产妇的饮食宜忌等孕产妇及家人都十分 关注的问题。 编辑推荐 媒体评论 目录 第一章 营养准备 第一节 孕前为何需好营养 孕前好营养的重要性 孕前为何要增加营养 孕前营养保健 孕前饮食设计 健康怀孕计划 饮食疑问解答 第二节 营养总动员 孕前营养理念 营养原则和理念 孕前饮食 孕前营养与优生 营养准备 热能 蛋白质 维生素 脂类食物 谷类食物 坚果 菌类食物 水果 薯类食物 瓜菜食物 叶酸 微量元素 第三节 饮食全攻略 奠定营养基础 孕前营养特点 吃得健康又不胖 用“全面营养”孕育宝宝 水果 小米、玉米 海产品 芝麻 核桃 黑木耳 花生 第四节 健康膳食食谱 普通孕妇的食谱 榨菜鸡丝汤 西芹鸡柳 清蒸大虾 养胃肉 体质虚弱孕妇的食谱 枸杞子粥 香酥鹌鹑 金针菇排骨汤 卤鸡翅 红烧鸡腿 花生奶露 杜仲猪腰汤 土豆烧牛肉 肥胖孕妇的食谱 青苹果芦荟汤 什锦汤 消化不良孕妇的食谱 胡萝卜粥 卤萝卜 素食孕妇的食谱 素炒三鲜 酥炸甜核桃 蜜汁糯米藕 豆芽炒韭菜 菜花炒番茄 苹果百合番茄汤 贫血孕妇的食谱 红枣茶 姜汁菠菜 黄瓜拌猪肝 第二章 孕早期饮食调理 第一节 生理特点与饮食原则 孕早期生理特点 孕早期饮食原则 营养全面合理 供给优质蛋白质 热能摄入适当增加 确保无机盐和维生素供给 不要喝含酒精饮料 妊娠反应与饮食 孕早期的小零食 孕早期的营养素 孕早期妇女营养素供给一览表 孕早期每日食物摄取量 孕早期一日食谱举例 孕早期四季食谱精选 韭菜炒虾仁 第二节 孕早期经典食谱 菜肴 小白菜炖豆腐 青木瓜排骨汤 姜拌脆藕 银杏雪梨汤 糖醋黄瓜 苹果金枪鱼沙拉 水晶番茄 什锦水果沙拉 萝卜酸奶汁 西蓝花土豆泥 炝腐竹 油麦菜烧豆腐 糖醋红丁 双菇苦瓜丝 炝炒土豆丝 肉炒豆腐丝 萝卜炖羊肉 香菇炒芹菜 鸡血豆腐汤 清蒸鲤鱼 肉丝炒菠菜香干 花生仁炖蹄花 主食 豆腐馅饼 双色面 双色蒸卷 鸡蛋夹沙糕 香菇鸡粥 豆腐皮粥 什锦甜粥 鸡丝凉拌面 翡翠滑菇蛋炒饭 第三节 孕早期常见症状的食疗 孕吐食疗法 虾仁鱼片汤 粟米丸子 姜汁炖砂仁 韭菜生姜饮 胎动不安食疗法 核桃鸡蛋汤 葡萄白糖粥 莲子糯米粥 鲫鱼姜仁安胎汤 生姜当归炖羊肉 鸡蛋阿胶安胎粥 山药枸杞鸡肉粥 失眠食疗法 牛肉桂圆汤 甜藕粥 牙痛及出血食疗法 猕猴桃生菜沙拉 腰酸背痛食疗法 核桃猪肾汤 猪肾营养粥 第三章 孕中期美食筹划 第一节 生理特点与饮食原则 孕中期生理特点 孕中期饮食原则 增加热能 足量蛋白质 保证脂肪供给 补充矿物质和微量元素 增加维生素摄入量 孕中期每日食物摄取量 孕中期一日食谱举例 孕中期四季食谱精选 花生鸡爪汤 第二节 孕中期经典食谱 菜肴 姜汁黄瓜 肉丝拌豆腐皮 肉丝海带 素拌土豆丝 丸子烧白菜 拌鸡丝凉粉 核桃仁炒韭菜 香椿芽焖蛋 香橙鸡肉片 鲫鱼竹笋汤 红枣人参炖排骨 双泥烧香菇 干炸土豆片 糖醋排骨 豆沙藕合 虾皮萝卜丝汤 木樨汤 山楂酸梅汤 鲜菇肉丸汤 泥鳅鱼汤 主食 木樨炒面 玉米面丝糕 猪肉水煎包 蒸肉饼 蒸千层饼 红薯粥 三合面发糕 鲜虾仁白果蛋炒饭 腊八粥 鱼肉豆腐羹 肉末菜粥 第三节 孕中期常见症状的食疗方法 失眠食疗法 桂圆茶 痔疮食疗法 牛肉丝炒芹菜 大麻仁粥 肉末炒豌豆 预防腰痛食疗法 猪肾粥 冬瓜炖排骨 胎儿发育不良食疗法 胎儿益智 荷包鲫鱼 小米红枣粥 莲子桂圆汤 黄豆排骨汤 宫保鸡丁 金针三丝 黑米粥 山药芡实煲粥 骨骼成长 番茄薯仔骨汤 止胎气咳食疗法 冰糖鸭梨汁 第四章 孕晚期膳食安排 第一节 生理特点与饮食原则 孕晚期生理特点 孕晚期饮食原则 孕晚期的营养素摄入 孕晚期妇女营养素供给一览表 孕晚期每日食物摄取量 孕晚期一日食谱举例 孕晚期四季食谱精选 香菇炒菜花 第二节 孕晚期经典食谱 菜肴 河鳗紫菜卷 醋熘白菜 麻酱白菜 花生仁拌菠菜 酱排骨 红枣乌鸡汤 豆苗牛肉丸 鱿鱼汤 虾仁百合扒豆腐 菠菜炒细粉 营养牛骨汤 贵妃牛腩 主食 软皮烧饼 鸳鸯蒸丸 阳春面 豆沙包 肉丁馒头 糖三角 什锦肉末蒸饼 桂花红豆汤 第三节 孕晚期常见症状的食疗方法 浮肿食疗法 素四神汤 红豆粥 红豆花生大枣粥 胃痛（胃灼热）食疗法 番茄胡萝卜汁 心悸气喘食疗法 龙眼汤 大枣鲤鱼汤 腿部抽筋食疗法 鲜奶炖鸡蛋 棒骨海带汤 疹子食疗法 马蹄胡萝卜茅根竹蔗水 疲倦食疗法 鲫鱼黄酒汤 萝卜炖牛肉 尿频食疗法 山药桂花汤 第五章 产褥期完美月子餐 第一节 基本营养知识 产褥期营养的重要性 产褥期的营养素需求 营养素的功能 产褥期四季食谱精选 炖鲫鱼 第二节 生理特点与饮食原则 产褥期生理特点 产褥期饮食原则 增加餐次 干稀协调 荤素搭配 便于消化 营养丰富均衡 烹调方法得当 第三节 产褥期经典食谱 营养食谱 大枣桂圆粥 黄芪乌鸡汤 枸杞液炖羊脊骨 红豆冬瓜皮汤 红豆鲫鱼汤 荷兰豆炒鲫鱼 莲子银耳汤 鸡肝菟丝子汤 蛋花粥 豆浆果仁粥 墨鱼粥 清炖牛肉汤 虾仁豆腐 鹌鹑蛋鲫鱼汤 清蒸鳜鱼 芝麻肝 虎皮蛋 木瓜煲猪脚 木瓜玉米汤 产后进补佳肴 牛膝杜仲汤 卤水鸡肝猪肝 甜酒酿汤圆 人参炖鸡 冬瓜红豆鲤鱼汤 何首乌排骨汤 蒲公英煨猪蹄 梭罗鱼豆腐汤 莲藕墨鱼煲瘦肉 黑糯米炒饭 虾皮紫菜蛋卷 粟米饭 花生木瓜甜枣汤 催乳食谱 滋补牛肉 鲫鱼炖鸡蛋 猪蹄甜醋姜汤 葱焖鲫鱼 排骨汤 木瓜鱼尾汤 鲫鱼汤 第四节 产褥期常见症状的食疗方法 感冒食疗法 老姜红糖茶 贫血食疗法 菠菜鸡肝汤 第六章 孕产妇饮食宜忌 第一节 孕产妇适宜的饮食 孕妇宜多吃秋梨 孕妇宜吃柿子 孕妇宜吃柑橘类水果 孕妇宜吃香蕉 孕妇宜吃无花果 孕妇宜吃葡萄干 孕妇宜多吃萝卜 孕妇宜多吃菜花 孕妇宜多吃野菜 孕妇宜多吃栗子 孕妇宜多吃猕猴桃 孕妇宜多食用蜂蜜 孕妇宜吃牛肉 产妇宜多吃鱼 产妇宜吃小米 产妇宜多喝炖汤 产妇宜多吃“红色食品” 产妇宜多吃芝麻 产妇宜多吃黄花菜 产妇宜多吃黄豆芽 第二节 孕产妇饮食禁忌 孕妇忌摄入过多糖分 孕妇忌吃油条 孕妇忌吃腌制食物 孕妇忌多吃动物肝脏 孕妇忌吃久存的土豆 孕妇忌吃螃蟹、甲鱼等水产品 孕妇忌在菜肴中放入过多味精 孕妇忌多吃山楂 孕妇忌多饮冷饮及汽水 孕妇忌多吃菠菜 孕妇忌食木耳菜 孕妇忌多吃火锅 孕妇忌忽视妊娠营养补充 孕妇忌多食酸性食物 孕妇忌全食素食 孕妇忌偏食 孕妇忌节食 孕妇忌营养不良 孕期忌营养过度 孕期忌专吃精米、精面 孕妇忌吃咸鱼 孕妇忌吃黄芪炖母鸡 孕妇忌多食方便食品 孕妇忌吃罐头食品 孕妇忌饮酒 孕妇忌喝糯米甜酒 孕妇忌喝茶太多、太浓 孕妇忌喝咖啡 孕妇忌喝可乐型饮料 孕妇忌服人参蜂王浆 产妇忌食过硬、油腻、煎炸食物 产妇忌食辛辣食品 产妇个月内忌多食味精 产妇忌久喝红糖水 产妇忌吃寒凉或生冷食物 产妇忌多吃鸡蛋 产后忌马上节食 产妇忌服用鹿茸 产妇忌吃巧克力 产妇忌食过咸食物 产妇忌偏食或过饱 作者简介 课题组专家团队： 周忠蜀：卫生部中日友好医院儿科主任、教授、博士生导师。著有畅销书《妊娠分娩育儿全书》等诸多经典。 崔绍珍：北京市海淀妇幼保健院儿童保健主任医师。曾编著《育儿学校》等畅销书。 菅波：资深母婴咨询顾问、胎教早教专家，著有畅销书《胎教，影响孩子未来的神奇手册》等。 李松：北京大学第三医院儿科主任医师、教授、博士生导师。曾主编《科学育儿500问》等。 李智：北京市海淀妇幼保健院产三科主任。曾主编《问答式怀孕百科》等书。 徐文：北京海淀妇幼保健院妇幼保健专家，曾主编《怀孕不可不知的1001个常识》等。金海豚婴幼儿早教课题 组是一个为母婴服务的专业团队，多年来，数以万计的家庭在金海豚婴幼儿早教课题组专家们的指导下成功孕育宝 宝、养育宝宝，读者也通过电话、邮件或者登门拜访的方式从课题组专家那里受益，这也使得课题组吸引了更多的 成员参与进来。今年是金海豚婴幼儿早教课题组成立21周年的日子，众多专家再次齐聚课题组，齐心协力为您再度 打造实用并且有特色的孕产和育儿类书籍，希望可以帮助您提高生活品质，拥有健康、聪明的宝宝。 前言 插图 精彩书摘 第一章 营养准备 第一节 孕前为何需好营养 孕前好营养的重要性 孕前为何要增加营养 妇女孕前营养储备的多少可直接影响到胎儿的早期发育。研究资料表明，新生儿的健康状况与母亲孕前营养储 备的多少有很大关系。无论从孕妇早期需要还是从某些营养素的储存时间来看，妇女在怀孕前都要注意补充营养， 这对优生有利无弊。 此外，妇女孕前如果营养不良，可能造成乳腺发育不良、泌乳不足，直接影响新生儿的喂养。另外，平时营养 不良的妇女必然体质差，即使孕后加强营养，也会由于胎儿的大量消耗而使孕妇的体质难以有明显的增强。因此， 这些营养不良的妇女往往无法承受妊娠和分娩期间大量的体内消耗，致使分娩时产力弱，子宫收缩无力，产程延 长，甚至造成难产，给自己和新生儿带来危险。所以，为了能生育一个健康聪明的宝宝，计划怀孕的夫妇必须做好 充分的准备，提前加强营养。 一般来说，妇女孕前营养补充的目标是，到怀孕时能比一般人体质稍好即可。妇女在准备怀孕的前3个月就要 开始多吃瘦肉、蛋类、鱼虾、动物肝脏、豆类及豆制品、新鲜蔬菜、时令水果等，同时主副食谱应搭配合理，且要 多样化，不偏食，不素食，不依赖滋补品进补。由于妊娠初期的反应会大大影响进食量，为保证营养均衡以及营养 充分，孕前妇女要经常吃一些身体储存量较低的富含叶酸、锌、铁、钙等营养素的食物，为早期胚胎的正常发育打 下物质基础。 孕前营养保健 医学研究表明，孕前进行必要的营养保健和营养调适，对妇女孕产具有十分重要的意义。 叶酸是妇女怀孕前和怀孕的第1～3个月所需的非常重要的营养素，它可以防止胎儿神经管畸形（脊柱构成的缺 陷），譬如脊柱裂。70%的神经管畸形可以通过孕前及怀孕1～3个月摄取足量的叶酸而得到预防。医学专家建议所 有的育龄妇女每天除了从健康饮食中摄取叶酸外，还要从强化食品或补充食品中摄取400微克的叶酸。因此，为了 减少婴儿先天缺陷的危险，孕前妇女应当考虑服用含有叶酸的多种维生素。 另有研究表明，已有糖尿病的妇女怀上先天缺陷婴儿的机会比没有糖尿病的妇女要多几倍。这可能与怀孕前和 怀孕前几周的葡萄糖抑制有关。但是，有效地控制血糖和进行早期产前咨询，可以极大地减少这种危险。 任何妇女在不知道自己怀孕的情形下喝酒和服药都会伤害胎儿。过量地摄取酒精可导致胎儿先天缺陷和长期的 问题，诸如行动迟缓、机能亢进和出生体重不足。医学研究者在还不能确定多大的酒量可以伤害胎儿的情况下，建 议最安全的策略是妇女在孕前和孕期回避酒精。 伦敦脑化学和人类营养研究院的研究员迈克克劳福德的研究表明，人体大脑的发育取决于母亲。伴随着人的一 生的70%的脑细胞是出生前分裂的。他还指出，婴儿发育的畸形和体重不足，则是由于母亲在孕前和怀孕的前3个月 缺乏营养。 孕前饮食计划设计 健康怀孕计划 妇女在孕前的几个月应该拟定和设计一个健康的怀孕计划： 一是尽量不要喝酒和服药。如果不得不服用处方药，一定问清楚医生该药对想要怀孕或已经怀孕的妇女是否安 全。如果直接在药店购买，可以咨询保健医生哪些药品是安全的，特别是在怀孕1～3个月。 二是应当和丈夫一起遵循孕前饮食计划。由于精子产生的周期需要10周，想要怀孕的妇女和自己的丈夫应当孕 前3个月开始采用孕前饮食计划。当一对夫妻计划怀孕时，他们往往忽略了丈夫的饮食。但是，有关研究表明，丈 夫的饮食可以影响他的精子，最终是胎儿。一项美国加利福尼亚贝克莱大学和美国农业部西方人体营养研究中心的 合作研究表明，摄取维生素C过少增加了精子的遗传损害，使婴儿先天缺陷和患遗传病的概率增加。另据有关研究 表明，如果从饮食中摄取的维生素C低于某一个水平，大约60毫克/天，即推荐的日摄食量，就会遇到麻烦。这 维生素C能保护DNA不受损伤。 三是避免或限量摄取咖啡因。计划怀孕的女性或孕妇大量饮用后，均会出现恶心、呕吐、头痛、心跳加快等症 状。咖啡因还会通过胎盘进入胎儿体内，刺激胎儿兴奋，影响胎儿大脑、心脏和肝脏等器官的正常发育，使胎儿出 生后体重较轻。因此，建议计划怀孕的女性与已经怀孕的孕妇尽量少吃此类食品。 四是服用含有400微克叶酸的复合维生素补充品，并且其他营养不少于每日饮食推荐摄取量。一些证据表明， 维生素补充品可以防止婴儿其他的先天缺陷，如心脏和四肢的缺陷以及口裂的问题。另一方面，避免服用单一的维 生素，特别是维生素A。过度地摄取某种维生素可能产生不良后果。叶酸可溶于水，烹调会破坏它，因此，烹调蔬 菜时，尽量放少量的水，烹调的时间也尽量短一些。 五是注意盘子里的卫生。食品安全是胎儿的健康基础。例如，由于食物不卫生引起的李氏杆菌病可以导致妇女 流产和死产。李氏杆菌病与食用了软白奶酪、熟肉、热狗和未经高温消毒的牛奶有关。弓浆虫病是一种寄生的传染 病，可导致智力迟缓和失明。未经烹调和未做熟的肉，未洗的水果、蔬菜中也发现有弓浆虫菌。 饮食疑问解答 Q:我每天大约喝4杯咖啡，是否应该减量？ A:咖啡因是一种刺激物，它是利尿的，会使你的身体失去体液，而在怀孕期你的身体需要更多的体液。另外， 咖啡和茶中的成分也影响人体对铁的吸收。因此，应该逐渐减少咖啡因摄取量，可以用低咖啡因含量的饮料取而代 之。 Q:我对“垃圾食品”上瘾，每天吃快餐，且非吃不可。请问怎样才能改善这种饮食状况？ A:如果做得正确的话，快餐也能成为营养均衡的食物。但是，如果你经常吃快餐，你摄入的维生素A、维生素 B6、维生素C和钙将会减少，它们是怀孕期间重要的营养素。另一个问题是，大多数餐馆的食物，脂肪和热量的含 量比家里做的菜肴要高。 尝试选择健康食品，如墨西哥玉米煎饼、烤鸡三明治或者低脂肉色拉。用少量色拉油拌很多的水果和蔬菜，吃 饭时喝低脂或脱脂牛奶，吃甜食时伴着水果。一定要多吃水果、蔬菜和谷类食物。 Q:我服用避孕药已经有5年了，现在想怀孕，请问我应当在饮食上注意些什么呢？ A:从营养学的角度来说，你应当保证你的饮食高于平均水准。因为任何药品服用了很长的一段时间后都会对人 体的营养状况产生影响。口服避孕药会增加你对B族维生素的需求，包括叶酸。因此，你需要服用含有叶酸的多种 维生素及矿物质补充品。 第二节 营养总动员 孕前营养理念 营养原则和理念 在准备怀孕前，夫妻需要一起专门安排一段时间来调整身体的状态，既要把身体机能调整到最佳状态，让双方 都产生最健康、活力最强的生殖细胞，又要为未来孕育存储必要的养料，给未来的宝宝提供最佳生长环境。因此， 应当注重以下营养饮食原则： 准备孕育的的夫妇所需要的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素与矿物质要比一般的人多，适宜在专业人员指 导下，掌握好所需营养的量。 女性孕前饮食主要是为孕早期的3个月贮备营养素，对于妊娠期很关键、很重要。因此，怀孕前的女性应提前3 个月就注意补充营养，在体内贮存充足的营养素，满足孕早期营养需求。 女性在怀孕前应多吃一些富含优质蛋白质、维生素和必需微量元素的食品，因为优良的卵子不仅和营养有关， 而且在妊娠初期胎儿的发育很大程度上会依赖于孕妇体内的营养贮备。 除上述饮食营养原则之外，孕前女性还应留意下面一些营养饮食理念： 饮食结构搭配注意多样化。吃东西广泛涉猎，避免偏食，以求营养素的全面摄入。 要做到因人、因时、因地安排膳食。常吃大米、白面者，应当多补充B族维生素，添加杂粮和粗粮。夏天蔬菜 多时，可多吃些新鲜蔬菜；秋季水果多时，可多吃些新鲜水果。地处缺碘内陆地区的人，应多吃一些含碘多的海产 品。 不要增加更多的主食，而是应当增加食品的种类和数量，尤其要注意摄入足够的蛋白质和钙质。 身体欠佳的妇女也不可盲目乱补，应当在医生的指导下合理均衡补充。此外，药补不如食补，食补不如心补。 既要合理膳食，更要开心愉快。 孕前饮食注意事项 孕前饮食注意事项主要有以下几方面： 一是要夫妻双方都要加强营养。受孕前3个月，夫妻双方最好都加强营养补充，以提供健康优良的精子和卵 子，为优良胎儿的形成和孕育提供良好的物质基础。 在饮食中要多吃一些蛋白质、矿物质和维生素含量丰富的食品。孕前夫妇可根据自己家庭、季节等情况，有选 择地科学安排一日三餐，并注意多吃水果，经过这样一段时间的营养补充，双方体内储存了充分的营养，身体健 康，精力充沛，这就为优生打下了坚实的物质基础。 二是要养成良好的饮食习惯。不同食物中所含的营养成分不同，含量也不等。有的含这几种，有的含那几种， 有的含量多，有的含量少。所以，应当吃得杂一些，不偏食，不忌嘴，什么都能吃，养成好的饮食习惯。 三是避免食用被污染的食物。孕前夫妇在日常生活中应当重视饮食卫生，防止食物污染。应尽可能选用新鲜天 然食品，避免服用含食品添加剂、色素、防腐剂等物质的食品。蔬菜应吃新鲜的，并要充分地清洗干净。水果应去 皮后再食用，以避免农药污染。尽量饮用白开水，避免饮用含咖啡因的饮品。家用炊具应尽量使用铁锅或不锈钢炊 具，避免使用铝制品及彩色搪瓷制品，以防止铅元素等对人体细胞的伤害。 孕前营养与优生 优生，希腊文原意是“健康遗传”，即出生的后代从父母那里获得健康的遗传素质，从而在智力、体力及相貌 等方面都是优良的。现代所讲的优生，则是通过改善遗传素质并采取一系列有效措施，保证所生后代的健康。 影响优生的因素很多，如遗传、环境等，其中营养因素是我们容易控制的。妇女在孕前，必须有足够的营养物 质供应，以满足自身和将来胎儿的营养需要。 孕前营养缺乏会造成怀孕后发生流产、早产、死胎，并且也是胎儿发育不良、畸形、体重过轻以及新生儿发病 率高、死亡率高的重要原因之一。 另外，营养不足，身体虚弱，会给分娩带来困难，出现分娩延时乃至难产，也会给分娩后产妇的身体恢复带来 不利影响。 由此可见，孕前注意饮食营养，不仅是保证其本身健康也是保证其后代正常发育的必要条件，是实现优生优 育、提高人口素质的重要保障。 营养准备 对每个妇女来说，怀孕是一个正常的生理过程。但由于胎儿的生长发育使母体负担加重，妊娠期间，孕妇不仅 要给腹中的胎儿供给养料，而且要为分娩的消耗和产后哺乳作好营养的储备，因此，计划怀孕的妇女在怀孕前补充 营养就显得尤为重要了。 孕前合理补充营养，也是优生优孕的一项很重要的内容。越来越多的年轻夫妇开始关注如何科学地生育一个健 康宝宝，同时更要保证孕妇的身体健康。孕前补充一些对妊娠有宜的营养素是不能忽视的。 热能 孕妇在妊娠过程中，由于母体大量贮存脂肪和胎儿新组织的生成，能量消耗较未妊娠时期高很多。因此，妊娠 后热能需要量增加，且随妊娠延续而增加。如果妊娠期热能供应不足，母体内贮存的糖原和脂肪被动用，人就会消 瘦、精神不振、皮肤干燥、骨骼肌退化、脉搏减慢、体温降低、抵抗力减弱等。所以，从孕前开始就要保证热能供 应。 葡萄糖是胎儿代谢所必需也是唯一的能量来源。如果胎儿消耗母体葡萄糖较多，而母体摄入糖类食物不足时， 就不得不动员脂肪、蛋白质，这种情况容易引发母体患酮症，继而影响胎儿的智力发育，也会造成孕妇体重下降。 所以，孕前妇女应在饮食中摄入足够的热能，保持血糖正常水平，避免血糖过低对胎儿体格及智力造成不良影响。 另外，妇女怀孕后代谢增加，各器官功能增强，为了加速血液循环，心肌收缩力增强，碳水化合物可作为心肌 收缩的应急能源。脑组织和红细胞也要靠碳水化合物分解的葡萄糖供应能量。因此，碳水化合物也不可缺少。 人体热能的来源主要是产热营养物质，即蛋白质、脂肪和碳水化合物。含蛋白质多的食物有鱼、肉、乳、蛋、 禽和豆类制品。脂肪主要存在于动物油、植物油、肉类和豆制品中。含碳水化合物的食物主要是植物食品，如小 麦、稻谷、马铃薯、白薯等。 蛋白质 蛋白质是生命的物质基础，是胎儿生长发育必需的营养物质，也是孕产妇分娩、哺乳的营养必需。因此，妇女 孕前就要增加蛋白质摄入。 蛋白质食品被人体摄入后经消化成为氨基酸后方能被人体吸收。因此，评价食品蛋白质营养价值的高低，还要 考虑必需氨基酸是否齐全，是否合乎人体需要。一般来说，动物性食品的必需氨基酸含量接近人体需要，故又称优 质蛋白。植物蛋白的营养价值较动物性食品的蛋白质要低，如能与动物性食品混合食用，可以互补某些氨基酸的含 量不足，效果较好。优质蛋白中以禽蛋最佳，其次是乳类及鱼、虾、瘦肉等。植物蛋白含量高的有大豆、绿豆、花 生仁、粳米、小米、小麦粉等。所以，摄入蛋白质以动物性蛋白占2/3左右为好。 维生素 维生素是维持人体各项功能正常的营养所需。妇女妊娠期必须保证维生素的供应，若缺乏维生素，可能生出低 体重儿、畸形儿甚至造成死胎。 胎儿机体生长和发育以及孕妇各组织器官的变化和物质储备均需要大量维生素A。维生素A最好的食物来源是动 物肝脏、鱼肝油、鱼卵、牛奶、禽蛋以及核桃仁等。胡萝卜素在人体肠内可转变为维生素A。含胡萝卜素丰富的是 有色蔬菜，如菠菜、苜蓿、胡萝卜、豌豆苗、辣椒、甜薯、雪里蕻、油菜、苋菜等。 B族维生素在促进胎儿生长发育、母乳分泌等也起着十分重要的作用。因此，孕产妇需要补充足够的B族维生 素。富含B族维生素的食物有动物肝脏、猪心、虾、火腿、鸡肉、牛肉、猪肉、鱼、蛋、牛奶等；植物性食物有葵 花子、炒花生仁、核桃、豆腐、豆豉、黄豆等。 维生素C不仅有利于孕妇的分娩，而且有利于胎儿的发育，为了母婴健康，我国营养学会建议，妇女孕前一定 要注重维生素C的补充和积累。富含维生素C的蔬菜有油菜、白菜、菠菜、茄子、青蒜、雪里蕻、花椰菜等，水果中 有鲜枣、山楂、橘子、橙子、柠檬、猕猴桃等。 维生素D的缺乏会造成孕妇骨质软化、胎儿骨骼钙化等不良后果，甚至会导致新生儿先天性佝偻病。补充维生 素D应多吃动物肝脏、蛋黄、黄油、牛奶等。 维生素E是孕妇非常必要的营养素，它可以预防早产儿发生维生素E缺乏症。维生素E广泛存在于植物组织中， 特别良好的来源为麦胚油、棉子油、玉米油、菜子油、花生油、芝麻油等。此外，猪油、猪肝、牛肉、杏仁、土豆 中也含有维生素E。 缺乏维生素K会使孕妇流产的概率增加，引起胎儿先天性失明和智力发育迟缓乃至胎死。因而，孕前对维生素K 的摄取很有必要。维生素K含量丰富的食物有菜花、白菜、菠菜、莴苣、苜蓿等。 脂类食物 脂类食物是人体三大必需营养素之一，任何人都需要脂肪，孕妇和胎儿生长发育同样离不开它。各种食物中都 含有一定的脂肪，除食用油外，动物食品和坚果类食品中脂肪含量较高。各种油类种子以及坚果类食品，如花生、 黄豆、芝麻、核桃等，中亚油酸类必需脂肪酸含量较高，多为不饱和脂肪酸，更有利于胎儿发育。 谷类食物 谷类食物是孕产妇的健脑佳品，应多吃。主要食物有小米、玉米、黄豆、芝麻等。小米被称为健脑主食，玉米 可宁心益肺，黄豆易于消化吸收，芝麻具有补气、强筋、健脑功效。 坚果 孕妇多吃坚果，有利胎儿脑发育。最典型的健脑益智坚果有松仁、核桃、花生、葵花子、南瓜子、西瓜子、榛 子、莲子、银杏仁、菱角、栗子。 菌类食物 菌类也是一种营养价值很高的健脑食物，有助于孕产妇及胎儿的智力发育。主要菌类食物有黑木耳、银耳、香 菇、蘑菇、口蘑、金针菇。 水果 水果中含有丰富的维生素C、维生素B1、糖等，多吃水果对胎儿的脑发育有很大好处。主要的健脑类水果有大 枣、荔枝、樱桃、桑葚、苹果、柿子、葡萄、橘子、柑子、橙子等。 薯类食物 薯类食物成分中含有健脑营养物质，对孕产妇及胎儿智力发育都有很大益处。主要薯类食物有甘薯、马铃薯、 土豆等。 瓜菜食物 瓜菜类食物也是一种很好的健脑食品，多食有益于孕产妇以及胎儿的身体、智力发育。比较有营养价值的瓜菜 食物有南瓜、丝瓜等，都有利于母婴的身体和脑力的生长及发育。 叶酸 叶酸有抗贫血性能，有利于提高胎儿智力。孕早期缺乏叶酸，可引起神经管畸形。孕妇缺乏叶酸还会造成流 产、早产等。叶酸含量多的主要食物有绿叶蔬菜、小麦、豆类、谷物、花生等。 微量元素 孕前要摄入足量的钙。怀孕前，若妇女体内钙摄入不足，不仅影响个人的身体状况，而且直接影响孕妇的身体 与胎儿的发育。如果由于怀孕前的钙摄入不足而导致怀孕后孕妇体内的钙缺乏或怀孕后孕妇钙摄入不足，孕妇体内 的钙不仅不能满足胎儿生长发育的需要，也影响胎儿乳牙、恒牙的钙化和骨骼的发育，孩子患佝偻病的概率较大; 也会导致孕妇出现小腿抽筋，疲乏、倦怠，产后出现骨软化和牙齿疏松或牙齿脱落等现象。 铁是人体生成红细胞的主要原料之一，人体缺铁就会出现缺铁性贫血。如果孕前贫血，孕后多容易导致所生的 婴儿红细胞体积比正常婴儿小19%，血色素低20%。 孕期的缺铁性贫血，不但可以导致孕妇出现心慌气短、头晕、乏力，还可导致胎儿宫内缺氧，生长发育迟缓， 生后智力发育障碍，生后6个月之内易患营养性缺铁性贫血等。孕妇要为自己和胎儿在宫内及产后的造血做好充分 的铁储备，因此，无论是在孕前还是孕期都应特别注意补充铁剂。含铁量高的食物有黑木耳、海带、芹菜、韭菜、 芝麻、大麦米、糯米、小米、黄豆、赤小豆、蚕豆、绿豆，特别是在动物肝脏、蛋黄中含量更为丰富。一般建议在 补充3个月后开始准备怀孕。 孕前一定要注意平衡膳食，合理摄取多种营养素，以使其他一些必需微量元素，如碘、锌、锰等也得到一定的 补充。这样，才能为妊娠期胎儿生长发育提供充足而必需的营养。 碘是合成甲状腺素的重要原料，碘缺乏必然导致甲状腺激素减少，造成胎儿发育期大脑皮质中主管语言、听觉 和智力的部分不能得到完全分化和发育，增大呆小病的发病可能。目前，对于呆小病一般尚无特效的治疗方法，所 以必须重视预防。饮食上多吃一些含碘较多的食物，如海带、紫菜等。 锌能参与人体核酸和蛋白质的代谢过程。缺锌会导致胚胎发育受到很大影响，形成先天畸形。在怀孕前后尤其 孕后都不应偏食。瘦肉、肝、蛋、奶制品、可可、莲子、花生、芝麻、胡桃等食品中都含有一定量的锌，但以动物 食品更为丰富。另外，从准备怀孕前半年必须戒酒，以免酒精增加体内锌的消耗。 缺锰可造成显著的智力低下，母体缺锰能使后代产生畸变，尤其是对骨骼的影响最大，常出现关节严重变形， 而且死亡率较高。一般说来，以谷类和蔬菜为主食的人不会发生锰缺乏，但如果经常吃加工过于精细的米面，或以 乳品、肉类为主食时，往往会造成锰摄入不足。孕前应适当多吃些水果、蔬菜和粗粮。 第三节 饮食全攻略 奠定营养基础 孕前营养特点 有人认为，在怀孕之后再加强营养就行了，这是一个错误的观点。因为在妊娠早期，是脑细胞形成数目能否达 到正常的关键期，胚胎所需要的营养是直接从子宫内膜储存的养料中取得的，而子宫内膜所含营养的状况是在孕前 就形成的，它的营养自然影响着胚胎发育的质量。因此，在准备妊娠前的几个月就要开始加强营养补充，特别是应 该多吃一些青菜、水果、肉类和豆制品，以摄取充足的蛋白质和多种维生素，从而充分为子宫内膜输送胚胎发育所 必需的各种氨基酸及其他营养物质。 吃得健康又不胖 现代人在营养的摄取方面比以前有很大改善，也比较注营养饮食，因此孕妇很容易形成“儿壮母肥”的现象。 但是，妊娠期间孕妇过胖并非好事，这既不利于母婴身体健康，也会造成分娩不顺，更会让产后恢复难度增大。因 此，注意合理膳食，保持合适的体重是一件十分重要的事情。孕前对饮食营养的摄取要重质不重量。每天在饮食上 能广泛摄取各种食物，但量要做到适可而止，重在食物的种类搭配和结构合理，营养比例协调。职业女性和上班族 女性通常较容易摄取过多高热量食物，最好能选择现做的面食和饭食，吃自助餐的时候，多夹上端的菜也能沥掉多 余的油脂。 众所周知，孕期营养是优生的关键。作为时尚妈妈一定不要忽略这个孕育健康宝宝的因素。 怀孕期间，母体对所摄取食物的质要比量更为重要。孕前与孕期都应该保持适度的营养均衡，同时应注意，在 不同的阶段里，孕妇及胎儿对营养的要求是有所不同的。蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素和纤维是维 持人体正常生理代谢必需的营养素。要维持正常的生命活动就要摄取足够的营养素，而营养素的摄取主要来自于我 们每天摄取的食物。 每个孕妇都想生一个健康、聪明的宝宝，但是，仅有美好的愿望是不够的，应该知道，宝宝是否健康，是与妈 妈的营养状况的好坏分不开的。只有在孕前做好充足的营养储备，并且怀孕期间得到丰富而均衡的营养，孕妇才能 适应妊娠期各个阶段生理上的变化，才能保证母子的健康。 用“全面营养”孕育宝宝 女性怀孕后，生理上将发生一系列的变化。妊娠开始时，一个受精卵的重量大约只有0.5微克，而经过40周的 孕育过程后，胎儿的体重将达到3千克左右。就是说，在短短的280天内，从一个受精卵到成熟的胎儿，重量增加了 6亿倍以上。这个巨大的变化，都是胎儿从母体吸收了丰富的营养的结果。孕妇担负着两个人的营养，如果不能及 时而均衡地摄取到必要的营养素，就会直接影响到母亲和胎儿的健康。所以，必须注意孕期的饮食营养。 妇女在怀孕期间，体重要增加12千克左右，其中，胎儿的重量约3千克，胎盘约0.6千克，子宫增大约0.9千 克，乳房增大约0.8千克，血液增加约1千克。这样大幅度的物质积累，全部依靠孕妇在怀孕期间的营养补充。同 时，随着胎儿的逐渐发育，孕妇和胎儿自身的能量代谢也在增强。 在未怀孕时，女性每天约消耗1500千卡的能量；怀孕后，由于胎儿、胎盘、乳腺等的需要，每天消耗热量将增 加到2700～3000千卡。孕期营养的重要性一是体现在保障母体的健康方面，充分的营养供给可以使精力充沛、心情 良好，这可以使母亲适应妊娠带来的生理变化和种种不适，还为顺利生产、产后哺育和体能恢复做好充分准备；二 是体现在对胎儿生长发育的影响方面。 营养是胎儿发育的关键，而胎儿的营养是依靠胎盘来输送的，母亲供给胎儿生长需求的主要能量物质是葡萄 糖，其次是氨基酸。胎儿在母体内是一个独立的机体，其消耗能量全部来自母体，母体物质通过血液经胎盘输送给 胎儿，同时将胎儿的代谢产物通过血液送到母体。孕期营养对胎儿发育的影响主要表现在三个方面：一般发育、脑 发育和胎盘发育。以下食物有利于胎儿的发育。 水果 水果中含有丰富的维生素，多吃水果对胎儿大脑的发育有很大的好处。胎儿在生长发育过程中，细胞不断生长 和分裂，需要大量的热量和蛋白质。但合成细胞的每一个步骤，都需要大量天然的有机化合物来促成，这种具有催 化作用的特殊物质就是维生素。所以，经常食用水果的人，体内是不会缺乏维生素的。 小米、玉米 每100克小米和玉米中蛋白质、脂肪、钙、胡萝卜素、维生素B1及维生素B2的含量均是大米、面粉所不及的， 营养学家指出，小米和玉米是健脑、补脑的有益营养主食。 海产品 海产品可为人体提供易被吸收利用的钙、碘、磷、铁等无机盐和微量元素，对于大脑的生长、发育，防治神经 衰弱，有着极高的效用。 芝麻 《本草纲目》中记载，芝麻具有补气、强筋、健脑的效果。黑芝麻含有丰富的钙、磷、铁，同时含有19.7％的 优质蛋白质和近10种重要的氨基酸，这些氨基酸均为构成脑神经细胞的主要成分，必须随时进行补充。 核桃 核桃的营养丰富，其中脂肪占63%～65％，蛋白质占15%～20％，糖占10％左右。据测定，500克核桃仁相当于 2500克鸡蛋或4750克牛奶的营养价值，特别是对大脑神经细胞有益，其他如磷、铁和维生素A、维生素B1、维生素 B2等营养成分含量也比较高。 黑木耳 每100克黑木耳中含糖量高达66.22％，含钙量高于紫菜，含铁量高于海带。所含胶质可以把残留在消化系统内 的灰尘和杂质吸附起来集中排出体外，从而起到清胃涤肠的作用，还具有帮助消化纤维一类物质的特殊功能。木耳 还具有滋补、益气、养血、健胃、止血、润燥、清肺、强智等疗效，用于滋补大脑和强身，还可以和其他菜肴配合 烹调。黑木耳炖红枣，具有止血、养血之功效，是孕产妇的补养品，木耳黄花菜共炒，可收到补上加补之效。 花生 花生具有极易被人体吸收利用的优质蛋白。花生仁产生的热量高于肉类，是牛奶、鸡蛋无法与之相媲美的。花 生中还富有各种维生素、糖、卵磷脂，人体必需的蛋白氨基酸，胆碱等。孕妇可经常食用花生仁（其红衣可治疗贫 血），也可与大枣、桂圆肉、糯米煮食。 第四节 健康膳食食谱 普通孕妇的食谱 普通型孕妇原则上对食物没有特别限制，但为了使身体更健康，要注意以下几点： ●用餐时要注意保持良好的情绪，不要边吃边想工作，应保持愉快的气氛。 ●工作、生活比较忙碌，或有过分疲劳的倾向，应避免吃辛辣等刺激性食物，并注意休息。 ●将盛产期的水果连皮制成果汁，每次服用100～200毫升，早晚饮用2次。 ●早餐和午餐应尽量多吃，晚餐则少吃一点。睡前3小时不吃东西，这样隔天早上起床时，头脑会很清醒。 ●吃饭时，应恪守细嚼慢咽的原则。 榨菜鸡丝汤 原料 榨菜40克，鸡胸肉80克，竹笋50克，黑木耳少量，高汤300毫升，盐3克，料酒、麻油各适量 做法 ●把榨菜上的辣椒粉洗去，切丝。 ●鸡胸肉切丝后撒少许料酒备用。竹笋切丝。黑木耳泡软洗过后切丝。 ●锅内放高汤烧开，把鸡丝下入锅中，除去浮沫。改成中火，加竹笋、木耳，再放榨菜，煮1～2分钟。用盐、 料酒、麻油调味，关火。 营养特色：味道鲜美，汤清爽口。鸡胸肉蛋白质含量较高，且易被人体吸收入利用，有增强体力，强壮身体的 作用。 西芹鸡柳 原料 西芹、鸡肉各300克，盐4克，淀粉10克，麻油、胡椒粉、胡萝卜、姜片、蒜片各适量，植物油15克，料酒15克 做法 ●鸡肉切条，加入淀粉和料酒拌匀，腌渍15分钟备用。 ●西芹去筋切条，略炒盛起。 ●烧热锅，下油爆香姜片、蒜片、胡萝卜，加入鸡柳翻炒至变色，放入西芹、盐、胡椒粉、麻油，翻炒均匀， 用水淀粉勾芡即成。 营养特色：西芹、芦笋等蔬菜含有大量维生素，能缓解怀孕后期的便秘现象，西芹含铁量较高，能够辅助治疗 孕期贫血。 清蒸大虾 原料 大虾500克，香油10克，料酒、酱油各15克，醋25克，汤50克，味精1.5克，葱、姜、花椒各适量 做法 ●大虾洗净择除沙线，切成4段；葱择洗干净切丝；姜洗净一半切丝，一半切末。 ●将大虾摆在盘内，加入料酒、味精、葱丝、姜丝、花椒和汤，上笼蒸10分钟左右取出。 ●用醋、酱油、姜末和香油兑成汁，供蘸食。 营养特色：大虾营养丰富，且其肉质松软，易消化，对身体虚弱以及病后需要调养的人是极好的食物；而且， 大虾中含有丰富的优质蛋白质、维生素A、维生素B1、维生素B2、尼克酸及多种矿物质，能补肾健胃，有利于胚胎 器官的形成。 养胃肉 原料 鸡绞肉150克，黄瓜140克（中等的1条），马蹄（罐装）20克，干香菇20克，料酒15克，酱油10克，麻油15 克，萝卜140克，酱菜10克，番茄、莴苣适量，醋20克大匙，盐适量 做法 ●黄瓜洗净切块。 ●马蹄取出切粗末。 ●香菇去柄用水泡软，切粗末。 ●把鸡绞肉放入碗内加料酒、酱油、麻油充分混合，再加马蹄、香菇后放入较深的盘子或器皿中，做成约2厘 米厚的肉块，用盘子盖着蒸10～15分钟，蒸熟后切成适当大小的肉丁。 ●萝卜削皮，切成长5厘米、宽1厘米的长条，撒少许盐腌渍片刻。黄瓜也和萝卜制法相同，做好后沥干水分备 用。 ●把醋、盐放入碗中，加入沥干水分的萝卜和黄瓜，酱菜切成1厘米厚的片，番茄切成滚刀块，莴苣削皮后切 大块，泡在碗里，让味道渗入为止，加入肉丁即可。 体质虚弱孕妇的食谱 有些孕妇总是感觉疲倦乏力，头晕目眩，脸色苍白，不爱说话，爱出汗，如果劳累则症状更严重。对于这样体 质虚弱的孕妇，进行饮食调理是十分必要的。 枸杞子粥 原料 枸杞子20克，大米100克，蜜糖适量 做法 ●将大米淘洗干净，下锅加清水烧开。 ●把枸杞子洗净，放入米锅内，同煮成粥，加入蜜糖调匀，即可食用。 营养特色:温肾养血，调补任冲。枸杞子能壮腰膝、强筋骨、明目养血。近来研究发现它具有明显的降压、降 血糖作用，并能抗衰老。对高血压、糖尿病也有防治作用。 香酥鹌鹑 原料 去毛和内脏、洗净的鹌鹑200克，生姜、葱、绍酒、盐、酱油、白糖、香料、植物油各适量 做法 ●将鹌鹑放入碗内，加酱油、盐、绍酒、白糖、香料、生姜、葱腌渍1小时后上笼蒸熟，取出晾凉。 ●将锅放在火上，放入油烧至八成热时放入鹌鹑，炸至皮脆肉酥后捞出，改刀后装盘。 营养特色：鹌鹑含丰富的卵磷脂，能生成溶血磷脂，适宜于营养不良、贫血、体虚的孕妇食用。 金针菇排骨汤 原料 排骨600克、金针菇25克，料酒10克、姜10克、盐适量 做法 ●将排骨洗净、汆烫除血水后冲净，放入炖盅内，淋料酒，加姜并加开水7碗。 ●将金针菇泡软后先择除蒂头硬结，再每根打结，等排骨熟透后放入同煮。 ●10分钟后加盐调味，盛出即可食用。 营养特色：味道鲜美，营养丰富，有助于增进孕妇食欲。 卤鸡翅 原料 嫩鸡翅300克，去壳栗子60克，料酒15克，酱油20克 做法 ●将鸡翅放入锅内，加水，以能完全盖住鸡翅为准，煮开后去掉浮沫，改成中火煮20分钟左右。 ●鸡翅变软后，加入去壳的栗子、料酒、酱油，小火煮到栗子熟为止。 营养特色：栗子有很高的营养价值，含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物，此外，还含有胡萝卜素及维生素 B1、维生素B2、维生素C等多种维生素；鸡肉含有丰富的蛋白质、碳水化合物、钙、磷、铁、B族维生素等多种营养 素。 红烧鸡腿 原料 鸡腿200克，盐、咖喱粉少许，色拉油20克，奶油20克，马铃薯300克，植物油20克，盐少许 做法 ●鸡腿撒盐和咖喱粉，马铃薯切薄片，备用。 ●平底锅内放入色拉油、奶油加热，鸡腿放入锅中一面朝下，用中火煎成变色，再翻至另一面用同法煎，减弱 火候，加盖把鸡腿煎熟为止。 ●用植物油把马铃薯片炸熟后铺在盘子上，把鸡腿排上去即可。 营养特色：香甜可口，蛋白质含量丰富。 花生奶露 原料 花生180克，鲜奶200毫升，大米100克，冰糖适量 做法 ●花生去红衣，洗净，沥干水分。大米洗净，放开水中泡半个小时；然后将花生、大米、水放在搅拌机中，打 碎。 ●锅中放入200毫升的水，加入冰糖，水烧开后加入打碎的花生、大米和鲜奶，注意加的时候速度要慢，要边 加边搅拌，直至出现糊状物质，盛出食用。 营养特色：花生具有很高的营养价值，它不仅含丰富的脂肪和蛋白质，并且含有硫胺素、核黄素、尼克酸等多 种维生素。另外，花生的矿物质含量也很丰富，特别是含有人体必需的氨基酸，有促进脑细胞发育，增强记忆的功 能。牛奶更是营养丰富。 杜仲猪腰汤 原料 杜仲30克，当归7.5克，猪腰200克，姜10克，米酒、盐少许，麻油5克 做法 ●猪腰去筋膜，洗净，在水中浸泡30分钟。再用清水冲洗，切成腰花。 ●在锅中放3碗水，加杜仲、当归以大火煮沸，后转小火煮20分钟，将汤汁倒出。 ●加1碗水到锅中，煮开后倒出，然后和上一步骤的汤汁混合。 ●在锅中加入麻油，爆炒姜片，倒入米酒，再放腰花煮开，后加入盐。 营养特色：猪腰子具有补肾气、通膀胱、消积滞、止消渴之功效；但猪腰子中胆固醇含量较高，固血脂偏高 者，高胆固醇者忌食。杜仲则可以降血压，补肝肾，强筋骨，安胎气。 土豆烧牛肉 原料 卤好的牛肉250克，土豆50克，胡萝卜30克，料酒10克，酱油30克，食用油50克，盐10克，味精2克，胡椒粉2 克，白糖15克，姜片10克，葱花10克，蒜末10克，淀粉适量 做法 ●将牛肉切成两厘米见方的块，土豆稍微切的小一点，胡萝卜切丁。 ●锅内放油，油四成热时放入土豆、牛肉，然后火关小点炸两分钟，待土豆表面发金黄色时，改大火，用勺子 戳一下土豆，土豆中间稍微有点硬心时，捞出牛肉和土豆。 ●锅内少放点油，放葱花、姜片、蒜末炒出香味，加入汤或水，放酱油、料酒、盐、味精、白糖、胡椒粉，倒 入炸好的土豆、胡萝卜丁和牛肉，改成大火，将汤汁差不多干时，少淋一点水淀粉，就可以出锅了。 肥胖孕妇的食谱 孕妇肥胖不利于自己的身体健康，也不利于胎儿的发育和以后的分娩，因此，肥胖孕妇在饮食要格外注重调 节。 青苹果芦荟汤 原料 青苹果150克，芦荟100克，冰糖适量 做法 ●苹果去皮切块，芦荟洗净切小块。 ●锅放火上，加水，放入苹果、芦荟，煮15分钟，加冰糖，出锅。 营养特色：排毒，瘦身。芦荟对排除体内毒素，防治糖尿病、高血压，提高免疫力等有辅助作用，具有抗衰 老、杀菌，使皮肤洁净、光滑之功效。 什锦汤 原料 豆腐100克，胡萝卜200克，香菇10克，牛蒡20克，莲藕50克，青芋30克，植物油15克，海带高汤1000克，酱油 15克，盐、柚皮各适量 做法 ●将豆腐置于切菜板上，用布包着，从上方轻压沥干水分，切成小丁。 ●将胡萝卜切成滚刀块，香菇泡软，去柄削切成6～8片。牛蒡削皮，莲藕切成薄片，青芋切成容易入口的小 块。柚皮切成细丝。 ●在厚的平底锅中下油加熟，将准备好的豆腐、胡萝卜、牛蒡、莲藕和青芋放入锅中翻炒一会儿，加入适量的 海带高汤。 ●煮开后把浮于表面的渣除去，改成中火，煮到全部原料变软为止。 ●加入酱油和盐调味，将完成品放入碗内，可再放入柚皮丝。 营养特色：汤清淡，味香美，脂肪含量低，含有蛋白质、多种维生素和矿物质。 消化不良孕妇的食谱 生活不规律极易产生肠道消化不良的毛病，这种情况在工作紧张、朝九晚五、饥饱无度的工作族女性中很常 见。这类型的人因为体内热量过高或体力不足，连带胃肠功能减弱，所以要吃易消化、营养价值高的食物。 消化能力较弱的女性在孕期应尽可能采取少吃多餐的原则，平时的饮食尽量多喝汤，多吃面食。当然，也要注 意饮食的均衡，不要偏食。 胡萝卜粥 原料 胡萝卜350克，粳米100克，水适量 做法 ●把胡萝卜洗净后，切成小碎块放入锅里。 ●加上粳米和水慢火熬煮成粥，即可。 营养特色：胡萝卜是一种质脆味美、营养丰富的家常蔬菜，素有“小人参”之称。胡萝卜富含糖类、脂肪、挥 发油、胡萝卜素、维生素A、维生素B1、维生素B2、花青素、钙、铁等营养成分。该粥适用于高血压以及消化不 良、久痢、夜盲症、营养不良等，同时也能健脾和胃，下气化滞，明目，降压，利尿。 卤萝卜 原料 萝卜250克，海带高汤500克，砂糖20克，料酒15克，柚子皮20克，盐适量 做法 ●萝卜削皮，切成厚约4厘米的片。在背侧切十字口型裂口，放入加了洗米水而充分加热过的水，煮八分熟。 ●另起一锅,把萝卜排在上面，加入高汤，加盐，用小火煮软，将萝卜盛出装碗，高汤留下。 ●砂糖、料酒放入留有高汤的锅中一起混合后，加入磨成泥的柚皮混合，然后淋在萝卜上即可食用。 营养特色：白萝卜含有丰富的维生素A原（胡萝卜素），并含有多种维生素及矿物质。此外，白萝卜含芥子 油、淀粉酶和粗纤维，具有促进消化、加快胃肠蠕动和止咳化痰的作用。 素食孕妇的食谱 如果孕妇是一个素食主义者，甚至严格至不喝或不吃任何奶类制品，那么在日常饮食中，必须确保能吸收均衡 而充足的营养素，以供母体及胎儿发育所需。 基本上，要从植物性食品中获得平衡而足够的蛋白质、所有维生素及矿物质，只要与各类食物的特有营养而配 搭着吃，力求均衡，也是可行的饮食方式。以下饮食建议可供素食孕妇参考。 素炒三鲜 原料 竹笋250克，芥菜100克，水发香菇50克，食用油、麻油、盐、淀粉各适量 做法 ●将竹笋切成丝，放入沸水锅里焯一下，入凉水洗净，沥干水分，备用。 ●把水发香菇去蒂，清水洗净，切成丝，备用。 ●将芥菜择去杂质，清水洗净，切成末，备用。 ●锅加热倒入适量油，下入笋丝、香菇丝，煸炒数十下，加少许清水，大火煮开后，转用文火焖煮3～5分钟， 下入芥菜末，翻炒几下，用淀粉勾芡，淋上麻油即可食用。 酥炸甜核桃 原料 去衣核桃肉400克，盐4克，柠檬汁数滴，麦芽糖、砂糖各20克，清水半杯，色拉油适量 做法 ●核桃肉放入开水中煮3分钟盛起，冲净沥干。 ●烧开水，加入砂糖及盐，放入核桃煮3分钟盛起，吸干水分。 ●煮麦芽糖，加入柠檬汁，放入核桃煮5分钟，盛起沥干。 ●色拉油烧至微滚，加入核桃炸至微黄色盛起。 营养特色：核桃的营养价值很高，具有健胃、补血、润肺、养神等功效。核桃含有蛋白质、脂肪油、矿物质及 多种维生素，对胎儿的中枢神经发育、血液形成及骨骼成长很有帮助。 蜜汁糯米藕 原料 藕250克，糯米100克，白糖200克，糖桂花2.5克，太白粉10克 做法 ●选用粉质较大的粗藕洗净，各切去一端的藕节，放水中备用。 ●糯米放清水中浸泡8小时，淘洗干净，灌入藕孔中，盖上削下的藕节，插入竹签固定住，放入盘内，上笼蒸 半小时取出，切成2厘米厚的圆片，码放在大汤盘里。 ●锅中放白糖、糖桂花和水（150克）烧开，待糖溶化时，将太白粉加水稀释，淋入锅中，搅匀浇在藕片上即 成。 营养特色：富含铁、钙以及各种维生素等营养成分，补益气血，健脾养胃。 豆芽炒韭菜 原料 绿豆芽300克，韭菜100克，花生油、葱、姜、盐各适量 做法 ●将绿豆芽掐去根，用水淘洗干净，控去水。 ●将韭菜择好洗净，沥去水分，切成3厘米长的段。将葱、姜洗净，切成细丝。 ●锅置火上，烧热后放入花生油，加入盐，油热时，用葱丝、姜丝炝锅，随后倒入绿豆芽，翻炒几下，再倒入 韭菜，翻两次，加一点开水，翻匀后盛入盘中即可。 营养特色：黄豆芽有清热利湿、利尿解毒功效。韭菜有健脾益胃、行气理血功效。 菜花炒番茄 原料 番茄150克，菜花200克，鸡精、盐各适量 做法 ●将番茄洗净，切块。将菜花掰成小朵，洗净。 ●锅内放油加热，先放菜花翻炒3分钟，再放入番茄炒出汁，加入盐和鸡精翻炒片刻，即可。 营养特色：番茄具有抗氧化能力，可以清除人体内导致衰老和疾病的自由基。 菜花营养丰富，含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、食物纤维、维生素和钙、磷、铁等矿物质。 苹果百合番茄汤 原料 苹果100