增大胸肌和肱二 肱三头肌

怎样锻炼才能增大胸肌和肱二 肱三头肌 具体介绍步骤和方法，分为三部分，仅供你参考。 第一部分： 胸大肌的练习训练 热身-- 一定要热身。这个热身不是指蹦蹦跳跳或者做伸展动作，而是用轻重量做同样动作。次数也是十几个，但要给肌肉一定的刺激，做3组左右，能感到肌肉有点紧张就可以了。 重量训练，以卧推为例--如果你的极限重量是50公斤（这是指只能推一到两次的重量）那么，你从35公斤开始（70%），第一组推满12个，然后第二组加重量到40（80%），尽力推，第三组加到45(90%)，尽力推。第四组加到极限，尽力完成一到两个（必须有保护），然后在减重量到35，完成两组到三组。 辅助动作-可以用飞鸟做为卧推的辅助动作来锻炼，重量掌握好，练4组左右即可。 热身和重量训练中间不用间隔，热身和辅助动作间间隔5~10分钟。 每组之间间隔时间3分钟左右。 如果你按照我的方法还不能让肌肉感到发热和饱满，那 I服了you,就没治了。反正我用这个方法让我的胸围在两个月中增加了10厘米。 第二部分： 拉力器上的铁人——九种强壮二头肌的方法 也许以前你在锻炼二头肌时偶尔尝试过站立拉力器弯举，那么我要告诉你，它有很多种变化方式。在这里，我们为你提供 9种拉力器锻炼二头肌的方法。你有兴趣尝试这些全新的方法？用拉力器进行锻炼有何特别之处呢？由于拉力器的缆绳与地面呈一定角度，所以你在用拉力器锻炼时与你做自由弯举时垂直向下受力有很大不同。你的肌肉会以一种与以往不同的方式进行工作。这种效果在肌肉充分收缩和充分伸展时尤其显著。拉力器的锻炼可以借助一些传统训练设备（如托臂凳等），也可以借鉴一些用其他器械练习的方法，如做哑 铃弯举时的翻掌动作，从掌心向内或掌心向下翻至掌心向上，这样可以更好地锻炼肱二头肌 拉力器锻炼的另一点好处在于：肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌。而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器玩具，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用。而 通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。 总之，这一系列的弯举锻炼方法可以帮助你练就理想的二头肌。在下一次臂部锻炼时，尝试一下其中的1——2种或专门进行一次纯拉力器锻炼，你会有一种与以往完全不同的感觉。 动作： （1） 双手高位拉力器弯举 这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。 开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。动作：肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。 补充：也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。 （2） 站立双手拉力器弯举 这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。 开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。 （3） 站立单手拉力器弯举 单手的锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动作（掌心向内转至掌心向上），以充分刺激肱二头肌。 开始姿势：将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。 动作：肘关节弯屈（保持肩部稳定），将把手向上拉的同时平滑地翻腕；当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。 （4） 拉力器托臂弯举 用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的 开始姿势：将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。 动作：保持你的上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。 （5） 反式高位拉力器弯举 这一不寻常但又极有效的运动，可以使你的下背部处于放松状态，同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误，使屈肘肌群发挥到极致。 开始姿势：垂直于拉力器放置一条长凳，将一短杠（最好有可转动的外套）挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上，头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直，双手以一手之宽握住横杠。 动作：保持上臂稳定，平缓地屈肘，将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉，然后慢慢回复至开始姿势。 （6） 仰卧拉力器弯举 在这项运动中，你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。 开始姿势：选择一根中等长度的横杠（最好有可转动的外套），挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过（但不接触）。 动作：控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。 （7） 拉力器侧弯举 这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙。其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌。 开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，身体站于拉力器前，略侧向一边。单手握住绳束的一端，掌心向内，手臂在身体一侧充分伸展。 动作：肘关节弯屈，将绳束拉向你的肩部，保持手腕姿势不变（不要翻腕，保持掌心向内）。当拉到最高点时，你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。两臂交替进行。 （8） 拉力器绳束弯举 这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌 开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，双臂伸直，双手各握绳的一端，掌心向内。 动作：上臂保持固定，肘关节弯屈，将绳束拉向肩部。在上拉的过程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。当动作结束时，掌心应正好对着你。 （9） 俯姿拉力器弯举 这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点，同时改变了拉的线路，使得整个动作过程阻力都存在。 开始姿势：站在拉力器前，身体与拉力器垂直，要锻炼的手臂靠近拉力器，约45—60厘米。握住一个挂于低位滑轮的把手，膝部稍屈，身体略前倾。 动作：尽量保持你的上臂固定不动，肘关节弯屈，以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部。当你达到肌肉最大收缩位置时，肘部应正好指向低位滑轮。然后回复至开始姿势。两臂交替进行。 第三部分： 三头肌训练 为了手臂的线条完整性，我强烈建议大家可将二头肌与三头肌合并训练，以达前后一致的惊人效果。 卧推举动作(close-grip bench presses) 卧推举动作是一强而有力、极佳建造三头肌的动作。一般卧推举 双手距离宽于肩是练胸肌，而将双手距离控制与肩同宽时，由于改变 了力学角度，而加强在三头肌的部位的训练。 起始动作 躺在卧举椅上，就像你平常要做卧举一样。抓握着杠铃，与肩同宽或 略向内移约一吋。在防护员的协助下，将杠铃举离端架。此动作在执 行过程中的平衡会有些困难，小心避免受伤。 动作解析 由伸展的姿势，缓慢降下杠铃接近的你的胸膛。保持大多数的压力在 三头肌上（虽然这也会分散到胸肌和三角肌），将你的手肘靠紧身体 ，杠铃应该轻微接触你的胸膛，正确的位置是在胸部的下缘。上升举 起的时候，你会感受到三头肌像引擎般充满了动力。在驱动过程中应 去感受承载的重量，谨慎的送出力量，而非用蛮力猛推完成此一动作。 这是三头肌运动中，属于有较好效果、承重较大的一项负荷训练法。 认真的看待这动作，不要只是蜻蜓点水般意思一下，用信心、耐心去 超越它，拥有超大尺寸就是现在。每次做三组各六下，每组之间休息 30至60秒，以2-0-2的节奏下压和上举。 警告 一些错误的健身者在做此动作时，双手握的距离过于接近，以至于下 压的力量压迫在腕关节及肘关节，很容易造成运动伤害。记得双手距离几乎与肩同宽，手肘应保持与身体靠拢。 要诀 由于本训练法杠铃使用磅数较重，所以最好能有一位防护员随同协助 练习，以免发生危险。这项费劲的运动，需有较佳的平衡感与协调能力，才能顺利完成。 反式三头肌拉索下推(reverse triceps cable pushdowns) 这是另一个容易执行的手臂动作，它可对三头肌造成高强度的控制与 收缩。在上下来回动作之间，造就三头肌的傲人成就。 起始动作 在健身房内找到此项运动的秘密武器│Cable Pushdowns，面对机器将 双手置于拉杠上，记得掌心要朝上握住拉杠。选用平直拉杠，不要用 V字型拉杠，因为用V字型拉杠对此训练效果不彰。双手比肩略宽握 住拉杠，做全幅动作时可使三头肌达最大收缩。 动作解析 现在，将你的手掌心朝上，稍微调整一下握拉杠的位置，然后就像是 举哑铃般的来回动作。记得伸直手臂，当你手臂完全打直时，你可明 确地感觉到三头肌收缩，这动作对三头肌的收缩力是惊人的。在给予 三头肌强力收缩后，小心地肘拉杠放松回到顶点位置，并开始下一次 动作。此训练法第一天做三组各八下，第四天做三组各一○下，第七 天以一○○磅十二下、七○磅十二下、五○磅十二下做两循环。 以2-1-3节奏下推与放松。 要诀 保持手肘靠紧身体，顺向转动你的手腕来加大三头肌的收缩。这很重 要一定要记住，它惊人的地方在于当你回转手腕时，三头肌同时予以 更大的回馈与成长。 卧躺哑铃伸展动作(dumbbell lying triceps extensions) 最后我来示范卧躺哑铃伸展动作作为本文结束，这是练健身以来，我 一直喜爱的一个三头肌练习招牌动作。以前我都是用EZ bar杠铃来做 ，但是最近发现用哑铃来代替效果似乎更好。这动作亦是针对三头肌 做直接的加强与刺激。 起始动作 躺在一个平的躺椅上，然后两手各握一个哑铃。手臂伸出高于头部， 所以在本动作运动运中，你可检视动作是否正确。动作时双手手心要 相向，不要随意晃动。 动作解析 弯曲你的手肘，但保持哑铃高度略高于头。上升至顶端时手臂不可打 直，手臂呈一三五度弯曲，也就是略倾斜、朝向你的头部。这角度可 得到额外的训练好处，是只有用哑铃才能达到的特别效果。以 2-0-2节奏上举与放松，每次三组各十二下。 要诀 试着转动手掌，使哑铃在放下的过程朝向地板，藉由角度的变化加强 三头肌的收缩。像是在做捶打动作般重复练习。 警告 这动作对手肘、关节承受力量较重，位置也较靠头部。因此需注意平 衡感，避免哑铃相互碰撞，甚至敲到头。 为了手臂的线条完整性，我强烈建议大家可将二头肌与三头肌合并训练，以达前后一致的惊人效果。 卧推举动作(close-grip bench presses) 卧推举动作是一强而有力、极佳建造三头肌的动作。一般卧推举 双手距离宽于肩是练胸肌，而将双手距离控制与肩同宽时，由于改变 了力学角度，而加强在三头肌的部位的训练。 起始动作 躺在卧举椅上，就像你平常要做卧举一样。抓握着杠铃，与肩同宽或 略向内移约一吋。在防护员的协助下，将杠铃举离端架。此动作在执 行过程中的平衡会有些困难，小心避免受伤。 动作解析 由伸展的姿势，缓慢降下杠铃接近的你的胸膛。保持大多数的压力在 三头肌上（虽然这也会分散到胸肌和三角肌），将你的手肘靠紧身体 ，杠铃应该轻微接触你的胸膛，正确的位置是在胸部的下缘。上升举 起的时候，你会感受到三头肌像引擎般充满了动力。在驱动过程中应 去感受承载的重量，谨慎的送出力量，而非用蛮力猛推完成此一动作。 这是三头肌运动中，属于有较好效果、承重较大的一项负荷训练法。 认真的看待这动作，不要只是蜻蜓点水般意思一下，用信心、耐心去 超越它，拥有超大尺寸就是现在。每次做三组各六下，每组之间休息 30至60秒，以2-0-2的节奏下压和上举。 警告 一些错误的健身者在做此动作时，双手握的距离过于接近，以至于下 压的力量压迫在腕关节及肘关节，很容易造成运动伤害。记得双手距离几乎与肩同宽，手肘应保持与身体靠拢。 要诀 由于本训练法杠铃使用磅数较重，所以最好能有一位防护员随同协助 练习，以免发生危险。这项费劲的运动，需有较佳的平衡感与协调能力，才能顺利完成。 反式三头肌拉索下推(reverse triceps cable pushdowns) 这是另一个容易执行的手臂动作，它可对三头肌造成高强度的控制与 收缩。在上下来回动作之间，造就三头肌的傲人成就。 起始动作 在健身房内找到此项运动的秘密武器│Cable Pushdowns，面对机器将 双手置于拉杠上，记得掌心要朝上握住拉杠。选用平直拉杠，不要用 V字型拉杠，因为用V字型拉杠对此训练效果不彰。双手比肩略宽握 住拉杠，做全幅动作时可使三头肌达最大收缩。 动作解析 现在，将你的手掌心朝上，稍微调整一下握拉杠的位置，然后就像是 举哑铃般的来回动作。记得伸直手臂，当你手臂完全打直时，你可明 确地感觉到三头肌收缩，这动作对三头肌的收缩力是惊人的。在给予 三头肌强力收缩后，小心地肘拉杠放松回到顶点位置，并开始下一次 动作。此训练法第一天做三组各八下，第四天做三组各一○下，第七 天以一○○磅十二下、七○磅十二下、五○磅十二下做两循环。 以2-1-3节奏下推与放松。 要诀 保持手肘靠紧身体，顺向转动你的手腕来加大三头肌的收缩。这很重 要一定要记住，它惊人的地方在于当你回转手腕时，三头肌同时予以 更大的回馈与成长。 卧躺哑铃伸展动作(dumbbell lying triceps extensions) 最后我来示范卧躺哑铃伸展动作作为本文结束，这是练健身以来，我 一直喜爱的一个三头肌练习招牌动作。以前我都是用EZ bar杠铃来做 ，但是最近发现用哑铃来代替效果似乎更好。这动作亦是针对三头肌 做直接的加强与刺激。 起始动作 躺在一个平的躺椅上，然后两手各握一个哑铃。手臂伸出高于头部， 所以在本动作运动运中，你可检视动作是否正确。动作时双手手心要 相向，不要随意晃动。 动作解析 弯曲你的手肘，但保持哑铃高度略高于头。上升至顶端时手臂不可打 直，手臂呈一三五度弯曲，也就是略倾斜、朝向你的头部。这角度可 得到额外的训练好处，是只有用哑铃才能达到的特别效果。以 2-0-2节奏上举与放松，每次三组各十二下。 要诀 试着转动手掌，使哑铃在放下的过程朝向地板，藉由角度的变化加强 三头肌的收缩。像是在做捶打动作般重复练习。 警告 这动作对手肘、关节承受力量较重，位置也较靠头部。因此需注意平 衡感，避免哑铃相互碰撞，甚至敲到头。 参考资料： 保健网 4回答者： 裕容龄 - 七级 2006-3-3 22:07 我来评论>> 相关内容 • 谁能告诉我简单的锻炼腹肌，胸肌，腿部（大腿小腿）、手（肱二、三头肌）肌肉简单点的方法。 26 2007-1-12 • 无器械，怎么锻炼胸肌 ，俯卧撑有空就做，只见肱二头肌增大了，胸肌不见长 14 2009-12-17 • 我家哑铃每个11KG,每晚怎样个步骤锻炼才能有效增大胸肌呢? 1 2010-5-11 • 如何锻炼胸肌,肱二头肌,肱三头肌, 5 2009-3-31 • 可以用哑铃做反握`窄握卧推锻炼肱三头肌和胸肌吗? 2008-10-30 更多关于健身 ez bar的问题>> 查看同主题问题： 增大 胸肌 增大锻炼 介绍 步骤 等待您来回答更多 1回答 锻炼肌肉 力量 报仇！ 0回答 QQ七雄争霸 我修的 是步 弓 骑 兵 这个3个 可以吗？ 不想修 器械了。 ... 0回答 在江雨一带哪里有好的健身房？ 2回答 向上抛出石头,为什么在向上运动的过程中做减速运动,原因 1回答 50 晚上锻炼要注意什么？应该是个什么步骤？ 0回答 10 大腿肌肉碰伤一个多星期了，如何快点好？ 0回答 腹肌一次锻炼2个小时好吗 0回答 5 运动为主题的平面招贴 其他回答 共 2 条 俯卧撑可增大胸肌和肱二 你可以买个哑铃 增大肌肉做运动最好每组12-16下，每次三组。重量以在第12-16下时再也做不动为佳。要学会突破极限 回答者： 147951914 - 一级 2006-3-3 18:39 构成健美人体的三大肌群之一一胸大肌，备受健美爱好者的青睬和追求。 女子与男子相比．缺少健美感的首先是胸大肌下发达。女子想隆胸 ，不仅是天性 ，也是审美需求。男子想隆胸并不困难，因为胸肌是容易练出来的。 一、发达胸大肌的主要方法 发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性 的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的 重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“ 飞鸟”，那是很困难的。 正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次， 则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米， 达120厘米。 二、卧推举杠铃的设计和练法 杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。 卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚 2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受 力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并 可减兔力偶的产生。 杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔， 上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜 卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。先宽握杠， 再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（ 厚）度。 至于卧推举凳，倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳 ，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。 正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位 ，使杠铃垂直作用于上胸肌。 三、卧推举的呼吸 用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量 增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会 缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤 维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多 的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠 铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。 四、卧推举的速度 采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式 与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒，还原伸展时 间2秒）相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相 同（2一3秒）为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。 五、肱三头肌对胸肌的影响 在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有 发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出 发达的胸大肌。 通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。 六、俯卧撑 没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常 做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对老年健美运动特别有意义。 练就惊人的肱二头肌 多里安先生，我是一个18岁的学生，五个月前刚开始训练。我身高1.74米，体重67公斤。目前我的臂围是30厘米，但我的目标 是56厘米。令人担忧的是，我的二头肌训练后没有杂志上说的那种烧灼和疼痛感，这使我怀疑起我的训练。还有，我想二头肌等应该 长得更快一些。我使用25磅（1磅=0.454公斤）的哑铃和40磅的杠铃练二头肌。请问怎样才能练就惊人的二头肌呢？我应该练得更艰苦吗？ 一个健美爱好者 答: 没有更多的细节是很难诊断你的问题的。但我可以教你一些练二头肌的基本方法，也许会对你有所启发。 不要性急首先，五个月没有明显的增长并不奇怪，因为你只是个无经验的初学者，而且67公斤的体重相对于你的身高来说是很难看出明显 效果的。 但是，这并不意味着你没有取得进步。我想，是性急妨碍了你看至到记取得的成果。初学者通常都想获得立竿见影的效果，但健美运动与其他运动不同的是，它需要多年的勤奋努力才能达到顶点。制订全面的训练计划 其次，你的训练计划必需很全面，这意味着保证训练的经常性，良好的饮食，以及对全身肌肉训练的平衡安排。 此外，如果你只练胳膊而不练其他部位，二头肌的生长速度将十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。 不断提高负重量 我认为你现在应该提高负重量了。连续五个月使用同样的重量是很难刺激肌肉不断生长的。刚开始训练时，25磅的哑铃和40磅的杠铃可能很合适，因为你还没有适应它们。但从第一天起，二头肌的力量和体积都在不断增长。 不管你怎么想，现在是提高负重量的时候了。循序渐进地提高负重量，清那些经验丰富的健美运动员帮你设计一个训练计划。 如果你的训练动作是哑铃和杠铃弯举，说明你已选择了两个很好的基本动作。建议你每个动作做1一2组，保证动作，每组做6一8次。确保做完后无力再多做一次。一旦你在这个范围内有了舒适感，就应使用更大的重量。 练到肌肉有烧灼感 肌肉烧灼感的产生有一个过程，它来自训练经验，即意念一肌肉的联系及尽力使自己超越痛苦和极限的勇气。练到肌肉有烧灼感是许多人成功的经验，我也不例外。 烧灼感不会来自简单的。随心所欲的弯举，你需要把精力和力量全都集中于二头肌的收缩上。希望你不要考虑组数，把注意力放在次数上。开始弯举时，先收紧二头肌，准备弯举。然后在整个收缩过程中感知肌肉的张力，确保这个张力不是在前臂和三角肌上。如果你感觉是在前臂，则需锁紧手腕于固定的角度，不让前臂弯屈。如果你感觉是在三角肌，则可能是在拉，而下是弯举。如果做得正确，则几次以后就会有烧灼感不要期望明天就能感觉到它，你需要不断学习、摸索，集中注意力，并保证足够大的训练强度。 训练二头肌和三头肌的乐趣 在准备这篇特别报导时，我只对两件事有兴趣——手臂上的二头肌和三头肌!我要知道肖恩．雷到底星如何把上臂练得如此发达。 “手臂几乎是每个人都喜欢的身体部位，”他说，“人们要你展示肌肉时，他们不想看你的小腿，他们要看的是你的手臂，理由很简单，手臂最易观察到。数年来，手臂被认为是一个人力量的标记。” “如同整个身体的均衡发展是很重要的，有一双发展得很好的手臂也是同等重要。” “对于我来说，训练手臂是一件很愉快的事，观赏和感觉二头肌膨胀得像个气球或是三头肌扩张得像要爆炸一般是件很舒服的事情，但它从不会令我害怕而停下来不敢再练，我的手臂发达的成功之道是：非常努力而且不偷懒的训练，再加上找出适合我本身的训练动作以及组数、次数、角度和休息时间等。 “我没有什么秘密的训练动作，我只是做一些适合我自己，但稍加改变的基本动作。我的训练哲学就是如此。金字塔式的加重，在不影响正确姿势的大前题下尽可能加重，几乎不用加压式的次数，1至2组的暖身运动，然后每种动作做三组重的8至15下的次数，每一个部位做3至4种动作。如果硬要说有秘密，这些就是秘密。在训练手臂时我经常改变角度，因为可以完全地训练到肌肉．这星很重要的。” 对于肖恩．雷来说，发展一双普通健美运动员的手臂和一双冠军健美运动员的手臂是有些不同，这就是态度方面的问题。你必须要有这样的态度：“如果你尽最大的努力和心血在训练上，你就会得到最好的回报。” 最后他说：“在训练时和在生活上要坚忍下去，做事不要莽撞，要很快乐地处理才行。相信我，只要你不断地势力训练下去，你的体格终会改变。对每一件事情要以110％的心境来做；100％的努力会使你变得很好，但是110％将使你更伟大!” 二头肌的训练法 “我通常用哑铃交替弯举当作训练的开始，我用坐姿或站姿来实施．这是我喜爱的二头肌的训练动作。我用一副适当重量的哑铃做1—2组每组10次当做暖身，然后用渐增的金字塔式加重多做3组。我站立着，哑铃拿在身体两侧，手掌向内，然后慢慢弯起一边的哑铃至肩高的水平井把手腕内旋。在此位置时，我的小指实际上比拇指要高，此时我会尽力地挤压和收缩二头肌，我慢慢地放下重量然后做另一边的手臂。” “第二个二头肌动作为单臂哑铃集中弯举，而且是靠在弯举架上。这是一个可以隔离二头肌并且使它达到高峰的极佳动作严格的姿势是非常重要的，不要太理会重量，感觉肌肉是否真正地得到训练才最最主要的目的。” “做这个动作，我的手臂是垂直的悬着、我慢慢地放下重量，至完全伸直、然后将重量往上举起并且完全地挤压和收缩二头肌。当我做一边的手臂一组后。便做另一边的手臂。有时我也喜欢做立姿杠铃弯举。' “我的最后动作是立姿哑铃锤式弯举。这个动作可以训练到肱肌。许多健美运动员忽视了肱肌的训练，以致于错过了一个可以增大手臂发展的重要因素。肱肌位于二头肌之下。只要肱肌成长。其它的肌肉也跟着成长。所以为了手臂更粗更强、你最好要训练肱肌。” “这个动作开始时和做哑铃交替弯举一样、不过有一个最大的不同是在动作的最上端处、这时手腕不能内旋。而是保持不变。(译音注：这个动作的名称由来是因为如同铁匠以单手执铁锤打铁状)。这是直接对肱肌加以刺激的最好方法、在两手同时到达顶端后、我使缓缓放下然后再重做。 三头肌训练法 “在几分钟休息过后、我马上接着做三头肌的训练。我发现许多很好的动作、但是通常每次训练我只做2-3种动作。 “我经常以直杠下压做为三头肌的开始动作。在这之前我一定做12组的热身。然后才以金字塔式加重多做3组。我的握法是用与肩同宽的中等捏法、我保持上臂不动地锁在身体两侧、然后将重量下压。并且用力收缩三头肌后再将重量带回至胸部水平的高度。—务必将手臂，特别是手肘要锁在身体两侧。如此可以避免假动作、并且直接对三头肌加压。经常保持全范围的动作才行、许多人只做半范围的动作、因此只得一半的成果。 “有时候我也做传统但非常有效的三头肌后伸展动作。” “下一个动作便是坐姿臂哑铃伸展。这是另一个很好的三头肌质和量的发展动作。由于三头肌已经暖身过了，我马上以重负荷来实施。我坐在平凳上、手握一支哑铃，上半身保持伸直。我把重量下降至头后方，然后举起哑铃直到手臂完全伸直并锁住。做这个动作时、我的上臂完全静止、只有前臂移动而已。你要尽量将重量在头后方放下、如此可以使三头肌得到最大的伸张。” “我发现次数做高一点对三头肌是很大的刺激。尤是在8-15下间，我经常改变动作和训练计划、如此可使手臂受到各种刺激而成长。” 前臂 我用训练前臂来完成整个手臂的训练计划 。我用一或两种基本的前臂训练动作。我较喜欢的两种是弯举架腕弯举和立姿杠铃反弯举最重要的一件事是：你必须记得的你的前臂是非常强的。需要高次数的利激才能成长。 “当你觉得开始酸痛时。也不要停止训练。此时才真正刺激深层的肌纤维，而这些纤维才能真正使你的前臂变得更大。做这两种动作时务必要全范围来实施。多加几寸的动作范围能让你感党到更大的不同。” 是否还记得你正骑着你的新车，兴奋的在街道上冲刺；是否 你坐在家中，正想着出去骑车，但却发现你的爱车，性能已经不 再如当日，它的煞车不再那么灵敏，它的变速性能不再那么的顺 畅，骑着它，到处有叽叽嘎嘎的怪声；是否你曾经在野外，发现你的车子无法再继续骑乘，使得你必须走二十公里的路，牵着车 子回家。对于自行车的使用者而言，除非你有钱到每次车子出问题 时，能够将它丢了，再买台新车，否则自行车的保养与修理是不 可避免的；另一方面，保养良好的车子，在骑乘时发生故障的机 率，也必然会降低。 在此所介绍的自行车维修技术，都是一般常用，且可以 DIY(Do It Yourself)的。 　　一般自行车的维护，可以分为以下几种： 正常骑乘使用短期(一周或十天)定期维护中期(一或二个月)定期维护长期(半年或一年)定期维护野外紧急修复在此做为划分依据的时间，是以每日到一周两次以上，进行 自行车运动者的使用情形来分的，如果你进行自行车骑乘的频率 较低，或者你的自行车使用极为频繁，那么可以将中短期的时间 略加调整，以适合不同的骑乘状况。工具说明 所谓工欲善其事，必先利其器，要进行自行车的维护工作， 使用正确的工具是必须的，如果使用了不适当的工具，可能会造 成工作上的困难，甚至自行车零件的损伤，因此以下对于一般维 修所须用到的工具加以概略介绍。 　　必备基本工具 　　活动扳手或开口扳手：一般五金行便可购得，开口扳手使用上较方便，但是购买时须注意一般自行车所用的多为公制螺栓；而有一支活动扳手，在许多工作上是必须的。内六角扳手：一般五金行均可购得，注意一般使用的均为公制。 　　螺丝起子：有一字与十字两种，五金行即可购得。拆胎杆：拆卸外胎时使用，可在车店购得。补胎胶与补胎片：补胎用，可在车店购得。打链器：拆卸链条使用。钢丝扳手：调整轮圈钢丝张力用。 　　润滑油：虽不是工具的一种，但是是维护自行车时所必备的，要 准备黄油﹑链条油﹑及一般滑润油三种。特殊工具(非必要，但有最好) 套筒扳手：使用于拆卸曲柄的固定螺栓，一般为14或15mm的。曲柄拆卸器：用于拆卸曲柄或大齿盘。链条扳手：将飞轮的链轮分解使用。 　　飞轮拆卸器：将飞轮拆下使用，不同厂牌的飞轮须用不同的拆卸器。花鼓扳手：为薄片状的开口扳手，用来分解花鼓轴及轴承，一般为13mm至16mm。前叉碗扳手：薄片状的开口扳手，用于装卸调整前叉碗，依前叉碗的尺寸不同而有不同。橡胶锤：用来敲击卡住的零件，使其松脱。 　　剪线钳：钳口呈圆弧形，剪内线时才不会散开。 BB工具组：用来拆卸调整中天心，依不同形式的中天心而有不同形式。工作台：用于将自行车架起，以便进行维修工作。 　　调轮架：调整轮圈钢丝张力使用。 　　第三手工具：用于夹住煞车皮，在调整煞车时很方便。洗链器：清洁链条使用很方便。 　　正常骑乘使用 (top of file) 正常的骑乘使用是不须要任何技术的，但却是在自行车的维 护中，最重要且最基本的一项，在骑乘前，对自行车的车况加以 检查，是很重要，也是常被遗忘的，因此在骑车前，记得做以下 的检查： 检查骑乘姿势尺寸：如果你骑的不是专属于自己的车，记得在骑车前将座垫调至适当高度。 　　检查各部位螺丝松紧：检查前后轮及座垫杆的快拆是否锁紧了，检查车手是否已固定好，其它螺丝是否有松脱情况。检查轮胎：检查胎压是否足够，不足的话将之打到适当压力，检查胎壁是否有裂痕、割伤，胎纹是否已经过浅，如果必 要则须更换外胎。 　　检查煞车：试拉前后煞车，检查煞车是否可以确实煞停。检查前叉碗：煞住前煞车，将车身前后摇动，如有感到有晃动的间隙，表示前叉碗须重新调整。检查变速器：起步后先试着分别变前变速与后变速，是否可以顺畅的变到各档速，是否会有奇怪的怪声。 　　短期定期维护 (top of file) 短期的维护是经常进行的，如果正常的使用自行车，在此阶 段的维护上，是相当简单的，而此维护能够使你的车子常保良好 状态，因此绝不可轻忽。 清洗车子：除了让你的车保持新车时的耀眼外，清洗车子也同时避免车架的锈蚀，而如果你在一场大雨中或泥泞中骑车，在骑完之后应尽快进行清洗的工作， 　　洗车时要注意以下几点： 如果车身上的污泥不多，或多是灰尘而已，可以使用抹 布擦干净，或是用大毛刷刷干净。 不可使用高压水柱来清除车身上的污泥，这方法虽然很 有效率，但是可能将污水逼入轴承中，如此会造成轴承的损坏。在车身上污泥很多的情况下，应使用刷子以及肥皂水将 污泥洗净后，用清水冲干净，再用布擦干。车一清洁干净后，记得检查烤漆是否有剥落，钢制车架 烤漆剥落后会开始锈蚀，铝合金或碳纤维以及钛合金车 架则不会锈蚀，只会影响美观。在使用水洗过车子后，记得链条要擦干，并重新上油。检查煞车皮：将煞车皮上的杂物加以清除，以保证其煞车力，若其磨耗已很严重，则须更新。 　　将线管重新上油：如果煞车或变速的动作不良，可能是内外线的摩擦过大，将外中期定期维护 (top of file) 你的车已经为你服务了好一段时间了，现在应该将一些平时 较常忽略的部位加以确实检查，以使其保持良好状况。 检查链条：链条在长期使用后会发生拉长的情况，链条的节距为0.5英寸，测量24节链条，长度应为12英寸，若其长度已经超过正常长度1/8寸，则应更换链条。清洗链条：如果你的链条内部有许多的油泥，也许该清洗了，清洗链条可以使用洗链器，或是把链条拆下，找一个容器，装满溶剂油，置入链条后，摇晃使其洗净，最后取出晾干上油。检查飞轮及大齿盘：若更新链条后，如果飞轮会有跳齿的情况，则更新飞轮，若大齿盘的齿磨耗甚大，产生卡炼的情况，也应更换，检查大齿盘的固定螺丝，若松动则须重新锁紧。检查轮圈：检查气嘴孔及钢丝孔附近，是否有细微的裂痕产生，若有裂痕，则尽快更换轮圈，将轮子抬起，旋转轮子，观察轮圈是否会摩擦到煞车皮，如果会，则须重新调整轮圈。检查钢丝：检查前后轮的钢丝是否有断裂的情形，若有则更换之，换钢丝后须重调轮圈，调整轮圈时，观察轮圈偏摆的方向，如向右偏，则将轮圈该处附近的右侧钢丝放松，左侧锁紧，向左偏则反之，轮圈左右的偏摆幅度应小于2mm。检查车手：检查车手是否在车祸中发生变形，是否在立管锁紧的部位产生裂痕，如果是，则更新车手。检查座垫及座垫杆：取下座垫杆，检查是否有变形或裂痕，若无则上一层薄黄油后装回，检查座垫是否有损伤，底下的支架是否完好，如果有问题，则加以更换。 　　长期定期维护 (top of file) 你的车已经使用了这么长的一段时间，它经历了各种状况， 陪你到现在，应该是将那些一直在运转的部位加以大检查的时候 了。 检查花鼓：取下前后轮，检查钢丝孔附近是否有裂痕，如有则马上更换，用手转动花鼓轴看看，再加以上下摇晃，如有感到间隙，或是非常的松动，则将花鼓轴分解，将内部的油清理干净，再重新装入新的黄油，把花鼓轴重新组合，记得调整轴承应调至轴可顺畅转动，但不会有上下摇晃的间隙。检查中天心：取下链条，抓住曲柄左右摇晃，如有晃动，锁紧固定螺丝，若还会晃动，则须调整天心轴承；将耳朵贴于座垫上，旋转曲柄，听到的声音应是「呼-呼」很顺畅的声音，如果听到嘎拉嘎拉或其它的怪声，则表示轴承已损坏，应更换中天心。检查踏板：拆下踏板，使用15mm的开口扳手，注意左边的踏板是左牙的，拆时不要拆错，踏板轴承不太须要调整，但仍须加以检查，如果使用的是卡式踏板，则检查其机构动作是否正常，并上油润滑。检查变速器：检查变速器的各个动作部位是否会晃动，如果会，表示变速器的磨损已相当严重，应该更换了，如果不会则在动作部位上油润滑。避震器保养：油压避震前叉应该拆卸，更换新的避震油，优利胶形式的则检查优利胶是否已有裂痕或变形，如有的话则更新之，避震器的维修，应洽询原购买厂商进行之。检查车架：检查所有烤漆，如有锈蚀状态至车架穿孔，则须更换车架，如果车架受到冲击发生变形，则也应更换。更新所有内外线管：所有的线管经过长时间的使用，已经磨损，因此建议加以更换，以维持其性能表现。 　　野外紧急修复 (top of file) 当你在野外骑车时，车子发生了故障，使得你必须走路回 家，实在是非常扫兴的事情，因此为了避免这种情况，出去骑车 时千万记得要带着工具，不要认为意外不会发生，有备无患总是 好的。 　　以下介绍在野外常见到的故障状况以及修复的方法： 　　爆胎：这是常常发生的事情，发生爆胎时，拆下轮子，用拆胎杆卸开外胎，取下内胎，如果有携带备胎，那么直接装上备胎即可，如无备胎，便须要补胎了，补胎时先找出破洞，用砂纸或粗糙的东西将破洞附近略为研磨后，涂上补胎胶，稍待等其接近半干时，将补胎片贴上，加以压牢，然后打气检查是否还会漏气，最后装回内外胎，将气打足即可。 　　掉链或卡链：当链条掉出大齿盘的外侧或里侧，若未卡住，且车仍在前进，可将前变速器变向反方向，继续踩踏，可使链条回归原位；但是若已经停下，则将后变速器向前推，把链条置回齿盘上；如果链条严重卡住，则须用打链器打断，抽出链条后重新装回。断链：虽然不常发生，但是在非常激烈的使用之下，链条还是有断掉的可能存在，当链条断掉之后，找出损坏的该节链条，用打链器打掉，然后再接回去，虽然少了一节，但仍然可以使用，不过要注意的是，由于链条变短了，所以在最大片大齿盘时可能无法变到大片的飞轮，因此在变速时要多加小心。 　　大齿盘松脱：一般都是平时保养的疏忽，没有将大齿盘确实锁紧所致，发生此种情况时，记得找回掉落的大齿盘固定螺栓，如果有带工具的话，就可以直接将大齿盘装回锁紧，如果没有工具，就只好将大齿盘装回原位，找块木头把大齿盘敲紧，不要使用石头，因为可能会打坏大齿盘，敲紧了应能够将车骑回去，但此时大齿盘可能会再松动，因此骑乘可得小心。 　　车祸：当车祸发生后，首先先注意自己是否受伤，对于伤口先做紧急的护理，使其不会恶化，然后再想法子修复车子，以求可以骑回家，一般车祸后，车子常会发生以下两种损坏情况。 　　轮圈变形：如果变形不甚厉害，那么使用钢丝扳手重新调整轮圈即可，如果变形甚大，使得轮子无法转动，则须将轮子拆下，用力将其扳回原形，可以用体重辅助，将轮圈压回去，再用钢丝扳手调至可骑的程度。变速器故障：一般是后变速的钩爪变形向内弯，使得变速器卡到钢丝，此时须用力将变速器向外拉，以使其不会卡到钢丝，如果后变速器已经严重损毁，无法使用，那么可能须将链条用打链器打断，然后取下后变，再将链条截短装回，改为单速车骑，虽然没了变速可能不太好骑，但总比走路好。以上所介绍的，都是较常见的意外故障情况，但其实在野 外，自行车的每一部位都有发生问题的可能，因此最重要的还是 预防重于治疗，保养良好，功能正常的自行车，出意外的可能也 越低，因此，绝对不要轻忽该有的保养。