速效消脂瘦身操

速效消脂瘦身操 简单的伸展动作可以使全身保持弹性，是塑造均衡身材的基础。快速消灭臀部以下的脂肪，塑造完美的曲线。效果显著。所有的动作都反复做15~20次。 1 、抱住膝盖向背后滚动 用双手抱住膝盖一边向后躺下，一边从背下向背上方向滚动。身体再次向前倾抱住膝盖坐着。双手抓住脚腕，反复做这个动作的话，效果显著。 2、躺下一侧膝盖前倾 躺下左腿伸直，右腿弯曲，双手抱住右膝盖。弯曲的腿向胸一侧方向尽力倾斜，左右腿交替反复做这个动作15次。可以保持臀部和大腿弹性。 3、坐立腿向内侧倾斜 双腿像上图所示姿势坐立，立起左腿，右腿放在外侧。双手放在膝盖上向里用力按压。伸展操的效果是使臀部肌肉伸缩。左右腿交替反复做15次。 已经浏览到最后一张，您可以 重新欣赏 HYPERLINK "http://lady.qq.com/a/20100617/000021.htm" \l "#" 进入图片站 加载进度:100% 隐藏 查看图注 6、单腿向后伸缩 侧身躺卧，右手支撑头部保持重心。左手抓住左脚腕，向臀部方向用力伸展。左右腿交替反复做这个动作15~20次。可以保持大腿后部和臀部的弹性。 7、两腿伸开，上身前倾 立起膝盖径直躺下，两腿向前伸开。膝盖和臀部不要移动，肚子用力，上身前倾。上身尽力前倾，肚子伸缩，保持姿势1~2秒停止。 8、单腿弯曲伸缩 平躺左腿向内弯曲，双手抓住左脚外侧向里伸缩。左右腿交替反复做这个动作15~20次。有使臀部肌肉收缩的效果。 9、两腿弯曲90度旋转 两腿伸开平躺，两侧膝盖紧贴弯曲，腿部向左侧90度方向旋转。此时注意右侧肩膀不要触地。可以保持臀部、大腿、腹部的弹性，拥有苗条的下身曲线。左右侧动作交换反复做。 10、单手和单腿抬起 肚子紧贴地面保持匍匐状态，一只脚向上抬起后，相反方向的手也同时抬起。保持8~10秒再回到原来的状态。可以使背下部和臀部的肌肉收缩，左右动作交换反复做。 弹性伸缩瘦身操 保持弹性运动从臀部和腿部开始。做伸缩运动时集中精力，每个动作反复做12~15次。中间累的话，动作之间休息最好不要超过1分钟。 HYPERLINK "javascript:void(0);" 1、用相反方向的腿按压另一方向的腿 平躺左腿放在右腿上，像盘曲的样子抬起。同时双手抓住右膝盖下部，向上身方向伸缩。这时注意上身不要抬起。可以保持大腿和臀部线条，塑造完美腿部轮廓。左右动作反复做。 2、平躺抬起臀部 双手着地躺下，膝盖弯曲。为使臀部和腿部肌肉收缩，要尽力使臀部和身体保持一条直线向上抬起。可以保持臀部、大腿、腹部的弹性。 3、手持哑铃，伸开两腿 双手拿起哑铃站立，右脚向前倾，腿呈90度，膝盖弯曲。这时注意膝盖不要伸出脚尖，视线保持正前方。不仅可以减掉大腿内侧赘肉，还可以使臀部和腿部保持弹性。左右动作交换反复做。 4、单腿放上，上身弯曲 两腿伸开坐立，左腿放在右腿上，像盘曲着坐立。脚伸开，上身尽力向前弯曲。背部、腹部、臀部伸缩，保持弹性。左右腿交替反复做。 5、平躺抬腿 侧身躺卧，身体径直打开，右手支撑头部，左手放在腰间。左腿向上抬起45度，左右交换反复做15次。使臀部两侧线条柔美，背下方和臀部保持弹性。 6、紧贴脚后跟，伸腿 肚子贴紧地面，双手放在胸的方向着地支撑重心。紧贴脚后跟，臀部用力，腿向两侧张开，反复做紧贴脚后跟的动作，可以保持背部以下和臀部弹性。 7、平躺单腿伸缩 脚向两侧伸开平躺，右脚尖放在左膝盖后侧，左手抓住右膝盖伸缩。这时注意肩膀不要着地。可以使腰部苗条，臀部具有曲线美。左右交换反复做。 8、单腿弯曲，相反方向的腿抬起 侧身躺卧，右手支撑头部，左手放在腰间。左腿的膝盖弯曲放在右腿的前面，右腿尽可能向上抬起。保持大腿内侧弹性效果显著。左右交换反复做。 9、两腿伸开，单腿后伸 侧身躺卧，右手支撑头部，左手放在腰间。臀部用力，左腿尽力后伸。注意腰不要过度后倾。左右反复15次。可以保持臀部、大腿、小腿的弹性。 10、背和墙之间夹着球上下移动 两腿分开和肩一样的宽度站立，双手向前伸直。瘦身球放在墙和背之间，膝盖弯曲成90度，臀部向下倾再向上倾。可以使背部、腹部、大腿、腿部肌肉紧张而保持弹性 瑜伽6式 赶走腰部多余的赘肉 HYPERLINK "http://lady.qq.com/a/20100612/000028_2.htm" HYPERLINK "http://lady.qq.com/a/20100612/000028_4.htm" HYPERLINK "http://lady.qq.com/" 1 风吹树式 做法：站立，双脚打开与肩同宽，十指相扣。吸气，在胸前翻转手掌，两臂带领脊柱向上伸展；呼气，向右侧弯曲脊柱，手臂随之伸展。吸气，回复正中；呼气，向左侧弯脊柱，手臂随之伸展。上述为一组，可重复4~6组。 功效：重塑腰部的肌肉线条，强壮消化、吸收系统，可抑制脂肪在腰腹间堆积。 2 腰转动式 做法：站立，双脚打开与肩同宽，十指相扣。吸气，在胸前翻转手掌，双臂向上伸展；呼气，自腰部向前、向下俯身，直至腰背、手臂与地面平行。吸气后，呼气，手臂带领脊柱向右侧水平扭转90度。吸气，回复正中；呼气，反方向，同理。可重复4~6组。 功效：促进肠脏蠕动，清理体内毒素，消耗侧腰的多余赘肉。 3 脊柱扭动 做法：坐位，双膝弯曲，左腿在上，右腿在下；右脚跟放置在左臀部外侧地面，左脚踩在右膝外侧地面；右手肘抵在左膝关节外部，左手臂从背后缠绕在右腰侧；吸气，脊柱向上伸展立直；呼气，充分的扭转向左后方。吸气，回复正中；呼气，松开四肢。反侧同理。 功效：按摩所有内脏器官，可调理内分泌和消化系统正常，改善体内存积脂肪的现象。 4 侧伸姿势 做法：直立，右腿向前迈一大步，左脚向外转45度，使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上，尽量向下压身体，使右侧大腿和地面平行。弯曲身体，把右手的手掌放在右脚的后面，撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候，仍然要保持右侧大腿和地面平行。尽量伸展胳膊，不要驼背，这样才能扩展胸部。 功效：锻炼整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。 5 眼镜蛇扭动 做法：俯卧，双脚打开同肩宽，屈肘，两手放于胸两侧地面。吸气，手掌推地，脊柱向上伸展；呼气，脊柱后屈；吸气后，呼气，脊柱向右后方扭转，眼睛看左脚脚跟；吸气，转回正中。呼气，反方向同理。可重复做4~6组。 功效：减少下背部、髋臀部多余脂肪。此式还能强壮肾脏，可彻底代谢出身体内的毒素，消除下肢的水肿。 6 蝗虫式 做法：俯卧，双脚打开同肩宽，双手臂与身体分开约两拳宽；吸气，四肢及身体尽量向上抬起离地，手脚同高。均匀的呼吸保持一会儿。呼气，全身回落地面，放松。可重复做4~6组。 功效：减少腰背、髋臀部、大腿处多余脂肪非常有效。 周一 瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部 行动指南： 20分钟有氧运动 如果你选择在健身房内运动，可以尝试在椭圆训练机（也称“空中漫步机”）或者没有阻力的健身自行车上进行运动。若是选择在家运动，可进行急走，慢跑，或打太极拳等有氧运动。 20次下蹲练习 练习步骤：双手位于身体两侧，在双腿下蹲同时双手向前伸直，直至双手，双膝与地面相互平行，保持平衡。重复练习这一动作过程。 20次弓步练习 练习步骤：身体直立，双手放于臀部两侧。右腿向前伸直直至与地面平行，重复练习这一过程，然后换腿练习。 25次屈腿硬拉练习 练习步骤：身体直立，双手各握3-5磅重力物体并自然下垂，从腰部开始向前弯曲，直至关节触碰地面，重复这一过程练习。 40个仰卧起坐练习 40次单臂弯曲练习 练习步骤：身体平躺，手臂放于身体两边，双腿向天花板方向向上抬高，直至与地面垂直。提高臀部，使臀部离开地面2-4英寸。 周二 目标锁定：手臂，胸部 行动指南： 20分钟有氧运动 15-20分钟规律运动，获屈膝俯卧撑，可自由选择运动方式。 20 次杠铃推举锻炼 练习步骤：仰卧于地板上，每只手各握3-5磅重的杠铃，由肩带动弯曲手臂，双手手掌相对，将杠铃旋转并推向天花板方向直至手臂伸直，手掌心朝向脚趾方向。慢慢恢复初始位置。 20椅子伸展运动 练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。 40 次双臂屈伸运动（每只手练习20次）手中持5-8磅重量物 周三 瘦身目标锁定：背部和肩部 行动指南 20分钟有氧运动 双手各持1-3磅重量物进行25次开合跳。 20 次哑铃侧平举 练习步骤：两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握3-5磅重量哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向侧上方举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置 40次哑铃前平举（每臂反复做20次） 练习步骤:两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握5磅重量的哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。 周四 瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部 行动指南 20分钟有氧运动 30次驴式伸展式（每只腿锻炼15次） 练习步骤：四肢跪立，与地面一直垂直，保持背部平直，将右膝靠近胸部直至触碰，继而反方向拉伸右腿，缓慢放下至原始位置，然后切换腿。 15 次蹲式复合训练 练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。 20次臀部上下运动 练习步骤：平躺屈膝，双脚平放于地面，双臂支撑于两边，抬高臀部伸向天花板方向（臀部离地约3至5英寸），慢慢降回原始位置 40 次侧式仰卧起坐(每侧各做20次) 练习步骤：平躺屈膝，双手于后脑相握，用腹部肌肉抬离地面，将头部和肩膀靠向膝盖抬离一侧，转向反方向练习。 周五 瘦身目标锁定：最肥胖部位 基尔希曾说过“把每周的这一天定位为克服缺憾日” 行动指南 20分钟有氧运动 基尔希说过“如果你的手臂雕刻比身体任何部位都要困难，那么请重复做周二的训练项目。若你有特别明显的虎背熊腰，则需要加强周三的活动训练，倘若臀部，大腿，腹部依旧是你魅力身躯的阻碍，除了在周一周四得到锻炼之外，你再周五仍需更多的周一训练套餐，这样不仅避免了重复周四的动作，而且可以在一举一动中强化你的肌肉。” 加载进度:100% 隐藏 查看图注 加载进度:100% 隐藏 查看图注 加载进度:100% 隐藏 查看图注