凯格尔训练法

凯格尔训练法 ——献给所有爱美的女性 凯格尔训练法──Kegel练习全教程前言 一、原理以及起源 二、益处 三、Kegel练习的4个W 四、教程 　1.准备阶段 　　(1)心理的调整 　　(2)身体的调整 　2.发现和确定 　　(1)重要性及生理位置 　　(2)确定的三种方法 　　　1)视觉 　　　2)触觉 　　　3)憋尿法 　3.练习 　　(1)基础的练习 　　(2)中度的练习 　　(3)深度的练习 　　(4)练习的升华 五、在性爱中 六、关于器具 七、忠告 八、常见问题 九、尾声 前言: 紧缩术越来越受女性青睐 日前，记者在市内一些医院美容整形科采访时了解到，过去少有人问津的“阴道紧缩术”近2年成了"香饽饽"：有的医院平均每2天就要做一例这样的手术，有的时候甚至一天做2例。为提高夫妻生活质量，观念更新，越来越多的深圳女性接受“紧缩”术。 据了解，做“紧缩”术的“主力军”是30到40岁的知识女性。但由于现在生活条件好，女性绝经的年龄变晚了，一些50多岁的女性也大胆地“二进宫”，甚至有些还前后接受2次手术。记者采访了市妇女儿童医院美容整形科医生，他们介绍说，女性经过自然分娩之后， 由于个人的身体状况不同，有一部分女性会出现阴道松弛。特别是一些第二产程比较长，产道撕裂又没有很好地缝合，阴道内形成很多沟壑，由于这些沟壑容易藏细菌，发生炎症，这样的女性接受“阴道紧缩”术，一举两得。 但同时医生也指出， “阴道紧缩”术也有一定的适应群体，并非个个妇女都有必要或是有条件接受这样的手术，而且对手术后的效果也不能要求太高，不能期望恢复到少女时代。 医生说有四种情况不适合做“紧缩”术，一是阴道前壁膨出，这是妇科的一种疾病，必须通过妇科手术治疗，通过“紧缩”术不能解决问题；二是有阴道炎症的；三是有严重的宫颈炎的；四是有高血压等疾病的。另外没有生过孩子的、剖宫产的都不主张做“紧缩”术，曾有一名23岁的女性要求做“紧缩”术，理由是与前一个丈夫离婚了，想做一次手术再嫁人；还有的女性是因为夫妻感情不和睦才接受手术。医生认为，虽说阴道紧缩对提高夫妻生活质量能起到一定作用，但是如果完全依靠它来维系夫妻关系却并不可取。另外，对手术后的效果也不能要求过高，因为随着年龄的增长，内分泌变化，阴道组织的弹性受到影响，期望恢复到结婚前的时代是不可能的。 一、原理以及起源 如果您有机会搜集有关于Kegel练习的有关资料的话，您可能会发现一个奇怪的问题。对于它的起源的年代，有很多种的说法，有说是40年代，有说是60年代，有说是80年代。 那么，哪种说法是正确的呢？ 搞清楚这个问题，我们将对Kegel练习起源、发展有全面的认识，会对我们下一步的学习非常有帮助.不知道您是否知道，风靡市场的药物“伟哥”。辉瑞公司最开始研究生产的是一种针对心脏病的药物，只是在临床应用的时候，才发现了它神奇的另一面---助男性勃起，而且，效果非常好。辉瑞公司自然就将它重新定位，大发其财！ Kegel练习的发展，和"伟哥"有很多相似的地方，但因为它不是药物，转变没有那么快，但它对人类的影响绝对不比"伟哥"小！女性因为生理结构（尿道比较短）的原因，比较容易发生尿漏，尿失禁，但又没有特别好的药物可以用于治疗. 1948年，美国医生kegle首先在诊治中年妇女压力性尿失禁时提出kegel练习的疗法，结果kegel练习的疗法治好了妇女们的尿失禁，而且，成为治疗女性尿漏、尿失禁的有效的治疗方法，在当时的妇产科领域得到大力的推广，也使更多的妇产科医生了解了Kege1练习。 注意：这个阶段的kegel练习，仅仅是治疗女性尿漏、尿失禁的有效的治疗方法！ 虽然如此，但最大的好处是：kegel练习已经在妇产科领域得到大力的推广，全部的妇产科医生已经了解了入kegel练习。这对kegel练习在其他方面的应用打下了很好的基础。 女性的生育是幸福的，没有比孕育新的生命更伟大的事情了.但女性正常分娩会造成阴道不同程度的损伤， （也的确有太多的男性抱怨妻子生育后，阴道没有以前的感觉那么好了）。 在这种情况下，一些妇产科医生赏试指导产后的妇女做kegel练习，以帮助产后的阴道恢复。而且，得到了极好的效果，有些妇女甚至得到了比生育前更好的感觉。 注意：这个阶段的kegel练习，已经从单纯的治疗女性尿漏、尿失禁的有效的治疗方法，转变为了帮助产后妇女的阴道恢复的方法！ 因为kegel练习在帮助产后妇女的阴道恢复方面的卓越现，很快就得到了推广，造福了数以千万计的欧美妇女。同时，也使得除妇产科医生的普通人了解了Kege1练习。 很自然的，因为kegel练习在收缩阴道方面的作用，人们就不仅仅只作为产后妇女的专利了，很多的女性为了自己的幸福，即使没有在生育期间，也开始练习。渐渐成为女性的必修课程，风靡开来。 同样，精明的商家自然不会放过任何好的商机，在此以前市场上已经有各种类型可以帮助女性收缩阴道的产品，如缩阴膏等，但人们最终发现，最有效的还是kegel练习，因为通过正确的锻炼，达到目的是健康的和无副作用的。 商家虽然开发了一些相关的应用器具，但最终使用的原理还是kegel练习.在器具一节，我们将对这方面有详细的介绍。大家都明白，任何一件事物，只要有商品利益的因素在里面，推广开来，将是非常快的，因为商家愿意付出巨大的广告费。 注意：到了这个阶段，kegel练习已经发展为收缩阴道提高性生活质量的保健手段了，治疗的成分几乎没有了。 所以，通过这部分的学习，我们明白了kegel练习的起源年代之争，都没有错误，不同的仅仅是"kegel练习"的含义，已经随着年代的不同，本质已有了根本的变化。 kegel练习是美国医生kegel 1948年发明的治疗女性，尿漏，尿失禁的一种方法，后来被广泛应用到女性的产后阴道恢复训练，最终发展为女性为提高阴道收缩力和提高性生活质量的练习方法。 二、益处 kegel练习可以给我们带来的最大好处是：增加阴道的收缩力。 所谓"Kegel练习"，锻炼的不是骨盆的骨骼，而是包在骨骼外面的肌肉，那是构成骨盆的有弹性和收缩性的肌肉，这是妇女身上最重要的肌肉之一。这种运动称为骨盆控制或Kegel练习，适当的控制骨盆是性感女性最大的秘诀，骨盆以适当的方式摇摆，不但可以使全身姿态美观，而且能大大增加鱼水之欢。 就像健身房里的腰力锻炼，kegel也是为床上乐趣加分的练习。它有本事让器官感觉更敏锐，反应更激烈，享性达最高峰值。最妙的是，它还保持了私密性，这种练习可以随时随地进行，完全不为人知。纽约市一家女子健美院的主持人知道Kegel练习对健美和性感的重要性。她特别强调骨盆的上下运动和旋转运动(这两种运动及象跳舞时的腰部以下向前贴和扭动臀部)，以及肌肉控制。这一切运动的目的都在使女性腰部以下的身体能移动自如。 虽然，有报道说有的女性通过锻炼，阴道有特殊的本领，比如，吸烟，写字等，但我们普通人并不需要太特殊的本领，增强阴道的收缩力就可以了。 毫无疑问kegel练习，将给我们带来意想不到的收获，大大提高我们的性爱质量。 一。强化促进阴道收缩有效提升性生活质量。 二。促进女性菏尔蒙分泌，展现青春活力。 三。提臀塑腹，美化曲线。 四。增强性爱信心，展现个性自我。 五。增加性爱中的互动情趣。 六。有益夫妻性爱健康。 三、Kegel练习的4个W What 　　目前美国的健美专家所统计的Kegel练习，种类很多，但是每一种都以已故的妇科医师阿诺德·凯吉尔在五十年代所发明的"凯吉尔运动"或"凯格吉收缩"为根据，凯吉尔医师设计这种运动的目的，原在治疗妇女病人的小便失禁症，但是做过这种运动的妇女，发现她们在性交的时候，不但本人增加快感，而且也能使丈夫或情人感到以前所没有的舒畅和快乐。于是性治疗家们纷纷用这种办法来治疗性冷感的妇女，或用来改善夫妻之间的性关系。 　　PC是骨盆底部肌肉群的英文缩写。这组肌肉像吊床那样撑在盆骨底部，负有支撑膀胱、子宫、直肠和阴道的责任。它收缩时，可以停止排尿；生产时，则需要它大大扩张，让胎儿顺利通过阴道。而且它越强健，我们得到的性爱刺激便会越强烈。其衰弱可能是性官能不良的原因，性官能不良包括性交时疼痛，性交期间缺乏感觉和很难达到高潮等在内。由美国Kegel博士发明的运动，用有节奏的收放来锻炼PC，目的在于逐渐增多肌肉收缩次数、增加收缩强度。 Why 　　●接纳Kegel理由1：PC的交替舒张和收缩运动，增加了流向生殖器官的血流量，有助于加快私密部位的新陈代谢，为阻挡各种感染的侵扰加了一道隔离墙。 　　●接纳Kegel理由2：对于女性，Kegel练习直接增强阴道肌肉的弹性和强度，使她对阴道刺激更加敏感，达到性高潮也更容易和更剧烈；对于男性，Kegel练习增强了负责射精的肌肉群的力量和强度，使他对达到性高潮而射精的控制能力大大增强。 　　●接纳Kegel理由3：在Kegel练习中， 女性阴道粘膜的感受性和容受性也得到了增强，所以可以用来治疗阴道痉挛或其他一些女性性交困难，包括某些性交疼痛。 　　●接纳Kegel理由4：对于经过分娩或人工流产的女性，Kegel练习是帮助她们恢复生殖器官健康的最理想的方法之一。对于使用阴道隔膜避孕的女性，Kegel练习还可以保持它始终在正确的位置，以保证你的性安全。 Where 　　●PC肌位置探寻方法1：在方便的时候——在你下次排尿的中途，有意让尿线停止几秒钟，然后再继续排尿……如此反复几次，你感到这中间在舒缩运动的肌肉就是PC。进行这样的尝试时，须注意你的背部、腹部、大腿等部分的肌肉应当充分松弛。你可以这样多练习几次，特别要注意PC与收缩肛门的肌肉有所不同。 　　●PC肌位置探寻方法2：自我寻找——作为女性，你还可以通过下面的方法找到PC：将你的手指轻轻放入阴道，然后用阴道的肌肉去紧“裹”你的手指……当你可以做到的时候，就是你的PC在收缩了。 Who 　　一旦掌握了Kegel练习方法并坚持规律的锻炼，你就可因之终生受益！它不依靠药物或器具的帮助，所以保证安全；只需要很少的时间，你就可以变得完全不同！请你现在就开始做这个简单的Kegel练习，帮助自己的“性”福增进健康吧！ 　　●享受生活的你……作为规律的健身计划的一部分：你可以从每周进行2～3次锻炼，每次做5组上面的练习开始。如果愿意，你可以逐渐增加练习的频率、强度、维持的时间或次数，直至维持每天1～2次锻炼，每次5～8组练习或更多。当你的PC锻炼得足够强壮，可以维持较长时间的持续收缩而不易感到疲劳时，保持每周1～2次的固定练习以维持它正常的功能就可以了。 　　●已经是准妈妈的你……建议你从怀孕初期就开始Kegel练习，固定每周进行5次。你可以选择在完成每次产前保健操之后的放松调整时间进行这项练习，你还可以在医生的指导下，配合适当而规律的会阴按摩，这样可以使未来的生产变得更加容易和避免分娩损伤。 　　●刚刚生完宝宝的你……你可以继续产前的Kegel练习，帮助自己迅速恢复，而且抱着宝宝哺乳时进行Kegel练习还可以增强锻炼的强度和效果。如果你产前未进行过相关训练或不幸发生某种分娩并发症，比如尿失禁的情况，最好尽快开始强化Kegel练习——即从每日3～5次练习，每次尽量增加锻炼的次数，尽量延长收缩PC的时间，直至感到有些疲劳为止。经过2～3周左右的恢复练习，再根据自己的身体状况调整锻炼的强度和次数。 　　●有时尿失禁的你……如果有时候，你会大笑到尿失禁，这是开始进行Kegel练习的最好理由！一般来说，你会在4～6个星期内得到明显的治疗效果。如果你发现自己尿失禁的状况复发或者再次加重，可能需要增加锻炼的次数和尽量延长保持PC收缩的时间。每次小便时，中断排尿是强化锻炼的一个好方法。 四、教程 1.准备阶段 (1)心理的调整 首先，必须说明的是，女性练习这套功夫，不一定是为了作男性（即使是丈夫）的玩物，这是一个很重要的观念问题。女性读者必须认清这一点，学会这一套功夫的目的不是单为增加男人的兴趣和官能上的快乐，女性本人也同样可以增加快感，在美国，这是某些妇女健身房里必做的"体操"，也是"好女孩"爱做的运动。 (2)身体的调整 通过锻炼骨盆底、臀部、大腿和腹部肌肉，增强子宫、阴道和肠道功能，从而使你的性功能得以提高，性快感得以增加。若长期坚持锻炼，你一定会成为一个性感的、可爱的女人！ 腹肌练习 强健的腹肌是保持理想性功能的重要条件。 仰卧，两腿屈曲，两手抱膝，将膝盖拉向胸部，稍用力，使两手略感颤抖，然后慢慢放松。接着伸展髋关节，尽力使两腿伸直放平。再收腿屈髋关节，使膝部靠胸。反复做5次。最后，两手平放体侧，两腿伸直上举5次，或左右腿分别上举5 骨盆练习 骨盆前后向运动对锻炼盆部和腹部肌肉十分重要。 半蹲，两膝微屈，两足分开60厘米左右，两手叉腰。吸气，将骨盆前推；呼气，将骨盆拉回，同时臀部尽量向后撅起。反复做10次。 按摩练习 增加性快感体验。 仰卧，屈腿，两膝分开，足底相对，用手从膝盖向大腿根部按摩，到腿根后再由下而上按摩。按摩时吸气，手返回膝盖时呼气。反复做5次。按摩时要放松，注意体验动作所产生的全身性性舒适感。 展腿练习 锻炼大腿内侧肌群。运动躯干、大腿时，腹压作用于阴道，产生快感，同时阴道口开张，利于局部气血通畅。 坐姿，两手后撑，左腿屈立，右腿屈膝外展，平放垫上。提臀，左腿外展，略伸直；放下臀部，换右腿做相同动作。反复做5次。 开张练习 可增强女性对子宫、阴道和盆部肌肉的感觉。 仰卧、屈膝，分开大腿，轻轻分开阴唇，手放到大腿上，再移至腿根，同时尽量屈髋屈膝，再慢慢伸直大腿。感觉非常舒适。 仰卧，两腿分开，微屈。左手放在左下腹部，肩胛放松，大腿内侧肌肉有紧张感。膝部缓慢地做划圈运动，大腿内侧出现快感。有这种感觉时，将注意力集中到耻骨隆突处，并上挺耻骨，但臀部不离垫. 挤压外阴练习 可使臀部和大腿健美，肌肉富有弹性。 俯卧，上肢侧展平放，右腿伸直，左腿屈膝架在右腿上，足背绷直，左膝尽量触地。扭搓髋部，然后髋、腹不动，维持10秒钟。再左腿在下、右腿在上做相同动作。越用力扭搓，阴道口及阴唇受的压力越大。左右腿各重复3次。由于大腿的挤压和放松，外阴部的血液会骤然减少和增加，外阴部即感到松弛舒适. 臀部练习 健康、结实的臀肌有利于性生活。收缩臀肌能刺激和控制阴道的舒缩。 拍打臀部：能促进臀部血液循环，反射性地使阴道有发热和松弛感。在淋浴时拍打效果更佳。 揉捏臀部：揉捏可刺激臀部深层的肌肉神经。淋浴时揉捏更感舒适。揉捏前手上最好涂少许润滑剂，以利操作。揉捏需提起臀部肌肉，会感到不适，放松后即好转。 站立，用手将臀部 开，同时吸气；放手，呼气。反复做5次。 然后俯卧，用手下压臀肌，吸气；松手时呼气。重复5次。此练习较剧烈，能产生明显的快感。 2.发现和确定 (1)重要性以及生理位置 可以说，我们将介绍的kegel练习是非常简单的，仅需要准确的知道需要锻炼的部位，然后，投入一点点时间，用正确的方法练习就可以了，任何人都可以非常容易地接受，并且收到明显的效果。 首先：我们需要了解，需要锻炼的是什么？在那里？怎样确定它的位置？ 这一点非常重要，因为我们需要锻炼的这部分肌肉并不在体外，所以，确定它的位置不象指认某个手指头那么方便，但确定它的位置是学习的全部关键，有女性声称她也在做kegel但没有掌握正确的位置，再刻苦的锻炼都不会有效果，南辕北辙，所以，我们在下面，将通过大量的篇幅和不同的方法，使您正确掌握为下一步的学习打好基础. "耻骨尾骨肌" 简称"PC肌"。我们这里称它为"爱‘肌。它是横跨骨盆底部由前向后延伸，支撑着膀胱的肌肉，并围绕在尿道、阴道和肛门口附近.因为爱肌的强度与妇女在性交时达到性高潮的能力有直接关系，所以通过锻炼可以加强爱肌的强度，提高爱肌肉的张弛自如程度，并逐步达到随意控制的地步，这样就可以大大改善性生活的质量，这是改善性和谐的一条捷径。 经过测试发现，妇女中约有20一30%的人阴道爱肌紧张度合适，勉强合格者。40一50%，而20一30%的人则过分松弛。 80年代以来国外风行对爱肌的电刺激疗法，其实这与凯吉尔提出的自我锻炼法相比并无任何新奇优越之处，都可收异曲同工之效。实验证实无论单独采用自我锻炼法或电刺激疗法，还是合并使用这两种方法，其治疗效果基本一致。 判断爱肌的强弱 前些年，国外使用阴道肌电图仪对爱肌的强度进行准确判断和动态观察，但这无疑是昂贵和不易普及的。简单的办法是通过个人史的调查、自我体检或根据对方在性活动中的体验对爱肌功能状况作出基本的估计。如果妇女在大笑、咳嗽、运动、跑跳、紧张等情况下出现遗溺少许尿液的现象，说明爱肌很薄弱或萎缩。如果妇女在性交中总是难于达到性高潮的话，这是她们爱肌薄弱的又一指征。在这种情况下，作丈夫的往往感受不到妻子阴道对阴茎的紧握感觉，这时往往无法形成对女方的充分刺激；相反，当丈夫感到阴茎与阴道贴合得很紧，那么就可以排除女方的爱肌薄弱的问题。尤其是那些在达到性高潮时能够射液的妇女，其爱肌必然强劲有力。 如果妻子常常感到下腹部疼痛，常常患阴道或泌尿系感染，或在性交时阴道内有疼痛感，问题可能是由慢性骨盆肌肉紧张引起的，说明妇女不会松弛爱肌，这自然也限制了肌肉的自主运动，并失去敏感性，使其对性生活的兴趣不断降低，并逐渐发展为性欲低下或阴道痉摩。如果妻子有严重痛经或性反应变异很大，则要考虑到她对爱肌的控制能力可能存在一定问题。相反，当丈夫能感觉到妻子在有意识地收缩她的耻尾肌，则说明妻子的控制能力没有问题。 (2)确定的三种方法 1.视觉： 建议使用一面小镜子，最好是那种梳妆用的手镜。因为解剖上的特点，大多数妇女虽然经常接触但却不容易或羞于细致地观察自己的外生殖器。 妇女在检查时应取仰卧位，或斜靠在被褥等上，然后用手镜来观察会阴区域。在辨认清楚各个解剖部位之后，开始交替作向内收缩（类似憋尿动作）和向外迸出（类似排便）的动作，同时从镜子里仔细观察阴道口的变化。如果爱肌是强有力的，而且能够很好地随意控制，她就会在镜子中发现随着节奏性的动作，会阴会出现向内收缩或向外凸出的现象。需要注意的是有人在收缩和放松时连整个腹肌、臀大肌都在活动，这就错了，说明还没有掌握单独控制爱肌的技巧。需要明确指出的是，在训练爱肌时所做的事与在性生活中追求性感之乐趣时是有区别的。一般来说，在性活动时参与的肌肉越多，则性感受就越强烈，这就使得许多在性活动中非常主动的妇女在一开始时反而难以单独活动爱肌。只有学会单独活动某群肌肉，才能达到锻炼目的，把各群肌肉分开的能力越强，锻炼也就越有成效。 下一步仍要使用镜子来观察。许多妇女能够旋转骨盆并且分开双腿以使阴道口轻度张开。如果能做到这一点，那么在良好的阳光照下就不难看到随着爱肌的收缩与放松，阴道外口将不断的闭拢与张开。这将使你对爱肌的强度和控制能力有进一步认识，如果不能充分放松而使阴道口张开，往往意味着存在慢性骨盆肌紧张. 2.触觉 判断爱肌功能状况的第2个步骤是用自己的手指在阴道内探查，它既方便也不难办到，手指轻弯伸入阴道，从入向内2一4厘米处开始沿着指向宫颈方向的直线上不断触压阴道壁。每隔1厘米左右检查一次阴道壁下的爱肌，每次都要收缩爱肌，并注意手指能否感觉到任何运动。按照凯吉尔医生的说法，健康的骨盆肌肉应有3指厚，而薄弱者又窄又薄细得就像铅笔一样。 阴道壁相对来说是均匀一致的，但在检查过程中你能感觉到肌肉有一、二或甚至三个间隔。无论在爱肌之前按压它或在越过去之后从爱肌后面来按压时都应该把它识别出来。如果在触摸时感到不适也不必紧张，随着不断实践，可以增强自信心，并克服初时的厌恶感。患有阴道痉挛的妇女对外来刺激过分敏感，只要一用手指触摸阴道口或向阴道内插入时，阴道入口向内2厘米处便会出现一个强烈收缩的肌肉环，它把阴道管紧紧地关闭起来，你可以在环中心发现一个小小的孔，连手指都伸不过去。这些妇女要想锻炼爱肌必须先学会充分放松，直到自己能克服心理障碍、手指能随意地插入和抽出为止。 3. 憋尿法 另一个验明爱肌的好方法就是做类似憋尿动作时主动收缩爱肌，假如爱肌强度和控制能力都很好的话，她们就能主动地中断及重新开始排尿。如果第一次尝试失败也不要灰心，学会反复排尿和中止排尿本身就是锻炼。有些妇女在听说凯吉尔锻炼法后，花费了数月甚至数年的时间去锻炼，但她们只是锻炼了"假想的‘爱肌（往往是腹肌和臀部肌肉）， 自然一无所获。 因此，须通过手指检查法或中断排尿法正确判别爱肌后，才能开殆有规律的练习。 3.练习 (1)基础的练习 下面的练习很简单，你可以站着或躺着练习，一旦您掌握其中要领之后，姿式就不重要了. 1. 做几次深呼吸使自己放松，注意力集中并且保持平静。 2. 缩紧爱肌（前面的三个方法已经使您可以确定爱肌了），肛门周围也会跟着缩紧，将嘴巴紧闭，双腿的夹紧会帮助您缩紧爱肌。想像自己已开始排尿又要停止的感觉。你可以感到，这时腹股沟深处的肌肉被绷紧了。接着想像膀胱已经排空，然后再挤出几滴尿……这时你将感到自己的腹壁同样也绷紧了。 3. 保持紧缩状态，从1数到4。 4. 放松所有肌肉，从1数到4。 5. 重复这个练习15次算一组，每天最少做3组。 重要：这部分的练习最重要的是，让你确定，你练习的是爱肌，而不是别的，这时候，腹肌，臀部肌肉是不用的，这一点非常重要。 (2)中度的练习 一旦您掌握了以上的练习，就可以有所变化。 快的练习： 在进行到步骤的时候，在1秒种收缩和放松一次，争取到尽量快而且有力，（如：射精时爱肌的收缩是0.8秒一次）。120下为一组. 慢的练习： 在进行到步骤的时候，收紧爱肌并且尽量保持，放松后再如此做，10个为一组。 练习最重要就是要经常收缩和释放爱肌。 (3)深度的练习 爱肌慢的练习的加强训练，重点是收缩而且收缩的时间尽量的长，力量尽量的大，即产生强有力而是可持续的"锁力". (4)练习的升华 　　你还可以想出其他各种不同花样的、你自己独特的Kegel练习方式…… 　　升华1、配合有节奏的动感音乐进行Kegel练习， 给简单的运动增加乐趣。 　　升华2、配合其他日常活动的Kegel练习：每当你梳头、刷牙、化妆、熨衣服时，十字路口等绿灯时，坐电梯时，看电视节目插播广告时，接电话时……让你的Kegel练习“习惯成自然”！ 　　升华3、把自己的PC想像成在大楼里升降的电梯，它“上升”的时候就伴随你的PC收紧，而“下降”则伴随PC的松弛；你可以选择让这部“电梯”逐级“停站”，或者让它迅速在“楼顶”和“楼底”间穿梭…… 五、在性爱中 读到这里，您也许会惊叹，竟是如此简单，是的，当您知道kegel练习，你已经成功了一斗；当你可以正确判断需要练习的部位（即爱肌的位置）你已经成功90%了，剩下10%仅需要您用一定的时间去练习就可以了。 事实上，当您确定了爱肌的位置，并切可以控制它的时候，即使您还没有通过任何的练习，您就可以应用在性爱中了，爱肌存在在您的体内，仅仅是您有没有意识到去运用它，当然，是否锻炼它的强度是有巨大差别的，效果也有明显的不同。 应用Kegel练习，起初最好不要合用传统的男上女下姿势，应该使用女上男下的姿势，妻子在下面的时候，丈夫如果没有用双肘和双膝支持他的体重，妻子的骨盆常常无法旋转自如。 丈夫或情人平卧在床上，你的膝盖和脚放在他的大腿两边，面对着他。轻轻地、慢慢地把他的阴茎塞进你的阴道，如果你已经学会了前页所说的Kegel练习，你就可以使用几种不同的动作。 其一，阴道在阴茎上上下下滑动的时候，你可以旋转骨盆，并且用内部肌肉"吸"住阴茎； 其二，在你向后滑再向前沿向他的肩胳的时候，"抓"住他的阴茎，有些熟练的女性可以控制阴茎，使他的阴茎头摩擦阴蒂，以增加她本人的快感。 你骑在男人身上，他的阴茎插在你的阴道里的时候。他的感受是你的阴道在舔他或摸他的阴茎而不单是夹住他的阴茎，加上旋转和上下运动和一吸一放，可以使他感到最大的快乐。事实上，所有女性只要能进行Kegel练习，同样可以使床铺变成天堂。 在性爱的开始阶段，在性伴侣性器的插入的时候，可以运用强的，持久的收缩（参考深度练习），您这时的状态就如同处子般，可以想象，伴侣的感觉会是怎样。 在性爱过程中，您可以在不同的阶段，不同的体位，用您希望的速率和力量对他的性器不同的刺激，特别是他静止的时候，感觉会更强烈。 重要的，您甚至可以用不同的力量和速率来暗示您自己的性的状态，是否临近高潮等，在伴侣间形成无言的默契，制造完美的性爱。 您将成为绝对有“媚力”女人。 六、关于器具 如前所说，在国外，已经有商家开发了用于练习的工具.，并且如今在国内网络上也可以进行购买了。 阴道哑铃 （又名缩阴球） 【关于阴道哑铃】： 阴道哑铃也叫做缩阴哑铃、缩阴球，它不仅可用于女性自慰，还能起到良好的缩阴作用，特别是作为怀孕后女性恢复阴道弹性的有效产品，可以将松弛的阴道肌肉恢复如少女，提高性生活质量。女性都非常爱惜自己的身体，对生育过的女人来说，阴道松弛成了她们的心头大患。据《每日新闻》报道，一项调查显示，三分之一的日本女人正通过阴道哑铃来紧缩阴道的肌肉，从而更好地享受性爱带来的快感。 【阴道哑铃的功效】： 加强阴道肌肉锻炼，缩小阴道，根治因性爱次数过多或生育造成的阴道松弛，增加阴道壁的肌力恢复弹性，加强夫妻生活的快感。 使用本品后，女性的阴道将具有超强收缩力、吮吸能力，性爱时阴道可以随意收缩、夹紧，给双方性生活质量带来很大的提高。 【阴道哑铃的使用方法】： 取少量润滑液涂抹于球部或是将安全套戴在小球上面，将小球放入阴道； 有意识地进行一些身体活动（比如工作、散步、躺下等），两个可爱的小球也会随之跳动，阴道骨盆底的肌肉也会被刺激、按摩，如此一来肌肉被锻炼的更加有弹性，同时起到健慰和缩阴的作用，这样既得到了生理上的满足，又满足了私处的锻炼。 收身球 适应人群 　　　 　1、 长期久坐，缺乏体育锻炼的办公室女性； 　　　　2、 髋骨、骨盆变形，需要矫正的女性； 　　　　3、 用于局部减肥塑身的女性，如臀部、腿部、腰部、腹部、手臂、肩膀等； 　　　　4、 用于健胸丰胸的女性； 　　　　5、 用于预防久坐腰酸背疼、颈椎病； 　　　　6、 预防阴道松弛，阴部PC肌松弛，用于缩紧阴道的女性； 　　　　7、 用于便秘、痔疮的辅助治疗； 　　　　8、 用于尿失禁、肛门失禁的治疗及妇科病预防； 　　　　收身球除了具有塑身健体的功能外，也同时具备了练习PC肌的功能。 以上两款产品都具有锻炼PC肌，增强女性性魅力的功能。建议大家购买正品使用，如不能分辨，可以咨询QQ524254374 忠告 纵观全部的练习，我们并没有刻意要求您每天的练习时间和练习的次数，我们更希望这样的练习是溶入您的生活的，是生活中的一部分。 忠告一：必须确定您练习是爱肌 我们在前面通过大量的篇幅（比介绍练习的还多），用三种不同的方法，让您确定爱肌的位置，因为，这是正确锻炼的前提和必须。 忠告二：贵在坚持 因为爱肌在人体内，您并不能看到它的变化，随着肌肉能力的增强，您的生活将会发生很大的变化。 这需要时间和日积月累的练习，在掌握了基本的练习要领之后，您会发现，在任何时候都是可以练习的。 在超市等结帐时候，等红灯的时候，看电视的时候，做爱的时候，您都可以根据自己的需要，收缩一放松练习，没有人会知道。 忠告三：提醒自己 不是任何时候都会记得做爱肌练习的。 那么，从现在开始，在化妆镜上做个小标记，或者在办公桌上放个独特的小摆设，或者给手机上贴个漂亮的贴花，等，告诉自己看到这些特意安排的暗示，就是要做爱肌练习了，没有人知道您的小秘密，但是，您在变化。 忠告四：没有约束 想象到爱肌的存在（它的确存在，您看不见而已），锻炼它，强化它，在任何时候。 八、常见问题 1.kegel练习有效吗？ 当然，效果非常好，而且没有任何副作用，但贵在坚持。 2.要多久才可以有效果？ 可以说，一但您掌握了正确的方法，您已经成功90%了，剩下的仅是需要投入些时间去练习，两个星期就有明显的效果了。 3.练习时要特别补充什么营养吗？ 不，不需要，现在是个营养过剩的年代，何况这样的练习并没有什么能量的损失。 4.练习过程中可以有性生活吗？ 当然可以，在一开始练习您就可以运用到性生活中，而且可以检验您付出的努力得到什么样的效果。 5.可以通过手术缩阴吗？ 可以。但是，手术费用高，而且伴有痛苦，最重要的，手术是物理性的，人为地将阴道缩小，和通过锻炼产生的强健的肌肉是根本没有办法比的。 （另：CCTV的《今日说法》曾经报道过此类手术的一个命案）。 6.药物可以缩阴吗？ 可能吗？即使有也是暂时的，而且，是药物就有副作用，建议不要使用。 7.kegel练习有副作用吗？ 完全没有，本方法完全是自然的，只有益处没有害处。 尾声 以前看过一个小，手头没有找到，但大意还是知道的。 说是有个部落，是用牛做财礼娶女人的，通常是二头牛，或者四头牛等，当然，女性的容貌决定着牛的数量，容貌越漂亮则牛越多，人们也常常议论那个女人是多少牛换来的。 艾丽嫁到这个村的时候是用了八头牛作的财礼，是这个村庄最多的，事实上，艾丽并不漂亮，甚至有点丑，但是人们都用羡慕的语气议论她，因为她是八头牛换来的，她也得到了大家的尊重，甚至其他女人的嫉妒。 时间久了，艾丽在别人的议论和嫉妒中，产生了无比的自信，而正是这种自信，使她真正的光彩夺目，而那些原本比她漂亮的女人没有她这种自信，开始变的暗淡无光。 最后，艾丽成为大家公认最美丽的女人，成为大家效仿的对象。 我可能不是个讲故事的好手，仅希望通过这个小故事说明“自信”的重要。 你难以想象一个没有自信的男人会成功？ 同样，没有自信的女人会漂亮，会美丽，会可爱吗？ 相信自己，你可以给自己更多，可以给自己的爱人更多！ 欢迎加入练习QQ群一起分享练习经验群号：76694495 本电子书由极乐鸟整理制作，网址：http://www.jlniao.com 2