哑铃健身计划

哑铃健身 周一: 胸大肌肉 肱三头肌 腹肌 胸大肌： (1)俯卧撑 热身每组都作到力竭 3组 (2)哑铃平卧推举重量8RM――12RM 4组 (3)上斜卧推8RM――12RM 4组 (4)平卧哑铃飞鸟8RM――12RM 3组 肱三头肌： （1）仰卧臂屈伸8RM――12RM 4组 （2）哑铃头后臂屈伸8RM――12RM 4组 （3）俯身臂屈伸 8RM――12RM 4组 腹肌 (1)仰卧两头起+仰卧起坐+卷腹 3组 周二: 背部 肱二头 前臂 背部 (1)引体向上8RM――12RM 4组 (2)哑铃划船8RM――12RM 4组 ` (3)俯身单臂划船4组至力竭 肱二头肌: (1)哑铃弯举8RM――12RM 4组 (2)哑铃交替弯举8RM――12RM 3组 (3)哑铃集中弯举8RM――12RM 3组 前臂：这2个动作一定要经历四个阶段1酸2胀3灼热4爆炸的感觉每星期每组增加5次 (1)腕屈伸40RM 3组 (2)腕弯举40RM 3组 周四：肩部 腹肌 小腿 肩部 (1)俯身飞鸟 8RM――12RM 3组 (2)哑铃推举8RM――12RM 3组 (3)哑铃侧平举8RM――12RM 3组 (4)哑铃前平举8RM――12RM 3组 (5)哑铃耸肩8RM――12RM 4组 腹肌: 仰卧两头起+仰卧起坐+卷腹 3组 小腿：这2个动作重量估计不够需增加次数提高强度至力竭 (1)站姿负重提踵3组 (2)坐姿负重提踵3组 周五：股四头肌 股二头肌 小腿 股四头肌： (1)蛙跳30米3趟(每一星期换一次蛙步走楼梯) (2)哑铃深蹲4组 每组至力竭 (3)哑铃箭步蹲8RM――12RM 3组 股二头肌 (1)哑铃直腿硬拉8RM――12RM 4组 小腿：这2个动作重量估计不够需增加次数提高强度至力竭 (1)站姿负重提踵3组 (2)坐姿负重提踵3组 训练后对练过的部位进行拉伸。 注:以下都是重点 1动作标准提高难度强度 2增加次数提高强度 3加强重量的控制(拿举重量而不是扔重量)例如:哑铃侧平举1秒上去2秒下来 4不管重量大小顶峰收缩1-2秒 5所有休息时间控制在30-60秒 ,蛙跳60以上.