产后瘦身-翁虹

<<上一页　　返回目录页　　下一页>> <<上一页　　返回目录页　　下一页>> Chapter1·产后瘦身四部曲（1） 　　“新生命的诞生过程是多么奇妙，这个生命也会改变你的人生。” 　　 这句话听起来多有趣，看着宝宝慢慢成长，变得一天比一天更漂亮。这个时候，妈妈心中盛满了浓浓的幸福。可是面对产后的臃肿身材，又会变得烦恼不已。我在生下小水晶后，被问到最多的问题是：“大虹，你究竟用了什么方法？吃了什么灵丹妙药？能够在这么短的时间里，把身材恢复到产前状态甚至更好呢？” 　　 要我说啊，灵丹妙药可真没有，方法倒有一个，那就是动起来。在这里，我要感谢我的先生，从事运动营养学的他，在得知我怀孕的那天起，就开始实施准爸爸了。比如：计算营养餐的热量啦、监督我循序渐进做运动啦，可别小看了这些程序，它们可为产后恢复打下了坚实的基础。 　　 在那段时间的努力下，我在进产房前体重64.5公斤，小水晶刚出生的体重是6斤7两，母女俩的体重都很达标哦！[小水晶在体重秤上的照片]常有些怀孕的女性朋友，害怕委屈腹中的宝宝，于是往肚子里囤积了不少好吃的。可是你想过没有，这些美味的食物，除了提供妈妈和宝宝的营养元素之外，很大一部分食物都转化成热量，悄悄囤积在了体内，形成厚厚的脂肪。很多刚生产完的妈妈们，体重也随着幸福感一路飙升，这时候再想起减肥塑身，确实难上加难哦！ 　　 大虹提醒： 　　 要想让产后瘦身达到良好效果，最重要的是找到一位热心的监督者。他能及时纠正你的错误，给你加油和鼓励，在你想偷吃零食的时候，断然告诉你“NO！”别小看这些措施，肉肉就是在细小的疏忽中，慢慢长起来的。所以，拉上你的老公吧，让他作你的啦啦队员，顺便培养夫妻感情，何乐而不为呢？ 　　 记得在怀孕期间，老公兼“健身顾问”刘伦浩先生，几乎是24小时贴身监督，偶尔想吃块蛋糕还得偷偷摸摸的，就像回到了读书时，背着老师做小动作似的。虽然抱怨一大堆，归根结底还是得佩服加屈服于老公的专业能力。正是因为孕期控制得当，为产后瘦身打下了坚守的基础。在他的严格要求下，我交上一份合格的瘦身成绩单：3个?减了15斤。注意，这里的15斤可不是体重，大多数是体脂肪！最重要的是，减掉肉肉以后，好气色一点都没被减掉，真是苦尽甘来呀！ 　　 所以呢，大虹建议各位准妈妈们，在孕期做好准备工作，未雨绸缪，就能让产后恢复变得事半功倍。（详情可见我之前的孕期宝典《虹孕美人》）[书的封面照片] 　　 很多朋友说，生完孩子老得快。我想，很大程度上是因为操心，并且疏于锻炼与保养造成的。很多人抱怨，生完孩子就变“陀螺”：白天上班赶回去喂奶，晚上睡觉又有孩子吵夜，别说去健身房减肥了，连休息的时间都没有！如果长时间疏于打理，?快就会在岁月的磋砣下变成欧巴桑、黄脸婆，别说老公看着不爽，自己照镜子都觉得像个大怨妇。 Chapter1·产后瘦身四部曲（2） 　　其实，在大虹看来，生完宝宝照样可以做美女，就看你有没有一个好心态。都说世界上没有丑女人，只有懒女人，在做个称职的好妈咪同时，也要做一个时尚美丽的俏辣妈。只要积极一点、勇敢一点、心态好一点，慢慢累积下去，瘦下来其实一点都不难。聪明的女人，就是要和体重斤斤计较！相信在你的努力下，有一份耕耘就有一份收获，既然我能做到，你没理由做不到，大虹为你加油！ 　　 瘦身一部曲：减肥观念对对碰 　　 很多时候，瘦身达不到预期目标，不是因为不努力，而是用错了方法，多走了弯路，导致最后难以达到预期目的。而产后瘦身和平时减肥看似目的一样，但实施起来却是天壤之别，适用于普通减肥的方法，未必就同样适合产后瘦身哦！稍有不慎，很可能就影响了妈妈和宝宝的健康。那么，让我们来看看，在产后瘦身的环节中，都有着怎样的陷阱和误区呢？ 　　 1、心急吃不了热豆腐 　　 案例重现： 　　 有一位年轻妈妈，孩子刚满月就开始瘦身了。她的计划就是跑步，再配合吃某品牌的减肥药。几个月以后，她终于瘦身成功，减掉了20公斤体重。随后她发现自己经常头晕、头痛、失眠，让人感觉特别不舒服。虽然停止瘦身，但状态越来越差，影响到工作和身体健康，最后还是得上医院，真是得不偿失。 　　 专家如是说： 　　 有些新妈妈急着减肥，不惜用吃减肥药、减肥茶的方法。要知道，?些减肥药是通过减少营养吸收，同时增加排泄量，从而达到减肥的目的。普通人吃减肥药，会影响正常代谢，如果是在哺乳期内则危害更大。通常减肥药内会添加维生素B3，食用过量对肝脏造成损害，大部分药物会从乳汁里排出，这样就等于宝宝也吃了减肥药，幼儿从乳汁里摄取过量的维生素B3，导致肝脏损伤，引起幼儿肝功能异常。 　　 2、和以前一样节食 　　 案例重现： 　　 不少有过成功减肥经验的OL们，通过控制热量和坚持运动，最后获得了不错的身材。她们在生完宝宝以后，就开始拒吃那些具有高脂肪、高热量的食物，即使是炒过的素菜，也要放在清水中漂过才吃。这样的后果，当然可想而知，虽然获得不错的瘦身成果，但身体却变得很虚弱，还出现了严重贫血症状。最可怜的就是宝宝了，妈妈急着减肥，导致奶水不足，看来节食这一招，还真不适合产后减肥啊！ 　　 专家如是说： 　　 在产后42天内，新妈妈是不能盲目节食减肥的。因为刚生产完的身体，还没有完全恢复到孕前程度，有些新妈妈还担负着哺乳的责任，正是身体需要全面补充营养的时候，如果产后强制性节食，会使身体变得更虚弱，减少乳汁分泌，出现严重贫血，还可能诱发产后各种并发症。 Chapter1·产后瘦身四部曲（3） 　　 TIPS：产后减肥何时开始？ 　　 新妈妈减肥，最重要的是获得专业医生的许可之后才能进行。如果是顺产，生完宝宝两、三个月之后开?减肥是比较合适的；如果是剖腹产，至少需要三个月以上。当然，这要依据个人的体质和身体恢复情况而定。 　　 3、不愿意亲自哺乳 　　 现在都在提倡母乳喂养，有很多职场妈妈因为忙碌的工作，或是担心母乳喂养影响身材，最终不能亲自哺乳。历史上关于哺乳的故事很多，大虹先给各位讲个小故事吧！ 　　 在20世纪40—70年代的美国，很多妇女开始走出去工作，哺乳就成了累赘。那时候，恰好是婴幼儿奶粉的研究与生产最火热的阶段，厂商的刻意炒作，给宝宝喂奶粉的人逐渐增多。发展到极致的时候，很多宝宝吃的都是婴儿奶粉。可是，由于那时期婴儿奶粉配方不完善，导致许多婴儿健康产生问题。这时候人们才意识到，母乳绝不是什么“母乳化奶粉”能取代得了的。 　　 在2008年10月，我参加了由《时尚健康》发起的“粉红丝带母乳喂养运动”，借此活动向更多女性和她们的家人传达这种健康的观念。坚持母乳喂养，不仅仅是妈妈自己的选择，也是家庭的选择，社会的选择。 　　 超级链接：母乳喂养好处多 　　 1、婴儿最完美的食品：妈妈身上流出的母乳，会根据孩子的成长发育，其成分也不断变化。所以，能宝宝来说，是绝对必要的营养素。 　　 2、能够增加免疫力：产后初期的初乳含有增强宝贝抵抗力的成分，越是容易被感染的新生儿，母乳的作用也就越大。有调查显示，吃母乳长大的孩子，比起吃配方奶粉长大的孩子，感冒等疾病的发生率低，胃肠功能障碍也相应较少。 　　 3、没有过敏的担忧：如果父母是过敏性体质，建议给孩子母乳喂养，据统计，吃母乳长大的孩子具有抗过敏的体质，喂6个月以上的话，则有助于孩子的健康。 　　 前一段时间，“毒奶粉”的事件闹得纷纷扬扬，使得母乳喂养，成了大家最关注的事情。如果此时的你，还想着怕乳房下垂、身材走形，拒绝给宝宝喂奶，那可是大错特错了。来听听专家们是怎么说的。 　　 专家如是说： 　　 如果你特别想减肥的话，人工哺乳无疑是最简单的方法了。在哺乳时，会消耗妈妈体内过多的营养物质和热量，防止脂肪积蓄在体内，对产后身材恢复非常有利。 　　 大虹小贴士： 　　 1、如果职场妈妈没时间哺乳，可以把乳汁冷藏起来，这样可以及时给宝宝补充天然营养。 　　 2、孩子出生从母体分离出来，有原始分离焦虑。母亲的哺育过程、面孔和抚摸会给孩子带来最强有力的安全感。 　　 3、年轻的妈妈们尽量在宝宝1岁前自己带，在3岁前多抽出时陪宝宝，会让孩子心灵充满阳光，乐观成长。 Chapter1·产后瘦身四部曲（4） 　　4、别冷落了“超级奶爸” 　　 已经不止一位女性朋友告诉我，自打孩子出生后，都是自己在照顾，每天累得头晕脑涨，再看看老公，下回来不是玩游戏，就是看报纸，从来不会主动照顾宝宝。因此有很多人觉得，老公没有责任心，不会疼惜和体谅自己的老婆。 　　 其实这样说，似乎是冤枉新爸爸们了。回忆一下，他在抱宝宝的时候，你会不会嚷嚷：“真笨，抱孩子的姿势不对！”他在给宝宝冲奶粉的时候，你有没有皱着眉毛问：“奶瓶有没有洗干净？”……久而久之，新爸爸当然变成了“甩手掌柜”，还乐得清闲呢。 　　 水晶爸爸在小水晶出生后，坚持要当第一个给宝宝喂奶和洗澡的人。看他鸡手鸭脚（香港话，手忙脚乱的意思）的样子，眼神里却透露着初为人父的执著，我心?既欣赏，又觉得好笑，一种幸福感也油然而生呢！[水晶爸爸抱水晶的照片] 　　 大虹小贴士：在家庭里爱心是有分工的：妈妈给孩子的，是细心呵护，是感性的爱；爸爸给孩子的，是大智大慧，让孩子乐此不疲的爱。在产后瘦身过程中，也要把新爸爸加入进来！别因为满身肉肉觉得惭愧，这些都是你为孕育下一代做出的牺牲。如果他是真心爱你，也会疼惜并理解你瘦身的艰难。做妻子的不要操之过急，多一点点耐心和鼓励，相信他会从“甩手掌柜”变身“超级奶爸”，大虹跟你打赌哦！ 　　 5、找回信心最重要 　　 我在怀孕的时候，已经是39岁的高龄产妇了，虽然如此，依然很想体验那种刻骨铭心的人类原始生产方式——顺产。经过仔细检查和询问，主治医师告诉我，目前身体状况良好，可以尝试自己生产。听完这话，我心里真是一阵窃喜。 　　 然而，先生是个比较谨慎的人，虽然生产的人是我，但他的压力一点也不少。即使有百分之九十九的保证，还有百分之一的风险呢，如果真的发生意外，后果不堪设想！因此，他很早就开始苦口婆心的碎碎念：“老婆，要不还是剖腹产吧，安全系数比较高！”但我依然不为所动，一心坚持着自己的决定。 　　 先生拗不过我，最终还是同意了。然而，就在我被推进产房的那一刻，心里突然改变了主意，之前参加过母婴120和青艾活动中，看见很多人因为难产导致胎儿缺氧，以及脑瘫的发生。“万一，如果真有万一，将是一辈子的遗憾”不知怎么的，我心里突然蹦出这样一句话。在这种念头的驱使下，我最终选择了比较保险的剖腹产，小水晶顺顺利利，平平安安地诞生了！ 　　 孕育生命的过程很漫长，也很艰辛，同时伴随着甜蜜与期待。伴随着宝宝呱呱落地，妈妈都是最伟大也是最辛苦的。有人生完孩子，身材严重走形，肚皮鼓鼓的仍然像怀孕三、四个月的样子；还有的是肚子上留下了难看的?痕，就像灰色的蚯蚓；更让人崩溃的，就是那些难看的妊娠纹了，就像青蛙的肚皮，难免影响新妈妈的心情。 Chapter1·产后瘦身四部曲（5） 　　专家如是说： 　　 生产后的心情很重要，刚生产完的妈妈精神状态可能不会很稳定。这是由于生产过后，女性体内的荷尔蒙突然下降，导致我们常说的产后忧郁症。再加上之前由众星捧月般的孕妈妈，突然大家的焦点转移到小宝宝身上，难免会有些失落。如果心态比较好的妈妈们，经过一两个礼拜或一个月左右，就可以自动调节。如果情况严重的，很可能会影响以后的人生。 　　 所以，作为家人这时候应该格外的包容和体谅，尤其是先生，要多担待一下妻子。而女性朋友们，尽量不要去纠结美丑问题，减肥、瘦身的事情，等恢复身体元气再来进行。产后的身体正处于各器官由旧状态，转向新的平衡时期，大约需要六周才能恢复到孕前的水平。在此期间，你需要及时调整心态。 　　 1?人的体态不会一辈子不变，重要的是让自己保持正常心态，多与丈夫进行感情的沟通和交流，这是保持夫妻感情的重要途径。 　　 2、要相信，此时的你在他眼里，比任何时候都要美丽。那些小蚯蚓不过是爱的纹身，就像希腊谚语所说的：爱，就爱他/她的伤痕。 　　 3、新妈妈们，尽情享受和宝宝相处的美好瞬间吧，记住，随时保持开朗的情绪，要有足够的信心，相信自己能够比以前更漂亮！建立了良好的信心，才能有助于身材的恢复。 　　 超链接：妊娠纹是怎么来的？ 　　 怀孕期间，由胎儿的不断生长，腹部不断膨胀，使得腹部皮肤出现过度的伸张，皮下很多胶原纤维最终被“拉断”，使皮肤形成一种特殊类型的疤痕。又或者是妊娠期内受荷尔蒙影响，腹壁皮肤出现一些宽窄不同、长短不一的粉红色或紫红色波浪状花纹，分娩后花纹逐渐消失，留下白色或银白色有光泽的疤痕线纹，俗称妊娠纹。 　　 按摩操配合鸡蛋清，快点赶走妊娠纹[鸡蛋和橄榄油的图片] 　　 STEP1、取一只鸡蛋，只留取蛋清部分。 　　 STEP2、在蛋清里加入适量橄榄油 　　 STEP3、洗净腹部后，按摩10分钟放松一下，把蛋清敷在腹部皮肤上，5-10分钟之后擦掉，再做一次腹部按摩，可?帮助皮肤更快吸收。 　　 1、橄榄油中的维生素E能促进肌肉的正常发育和保持肌肤弹性，对女性美容有着不错的功效。 　　 2、鸡蛋清有收紧皮肤作用，外用可以促进组织生长、伤口愈合，具有消除或减轻产后妊娠纹作用。 　　 瘦身二部曲：科学营养来补充 　　 [虹姐红衣，指着五谷杂粮的照片] 　　 如果把我的产后瘦身做一个数据调配，那么饮食控制占60%，运动占30%，按摩占10%。我从前一直把吃美食当成人生乐趣之一，好不容易熬过了十月怀胎，生下了宝宝，我以为大功终于告成，刚准备放开肚皮大开吃戒，可是?刻就被既爱又恨的刘先生严厉阻止了。 Chapter1·产后瘦身四部曲（6） 　　 他给我打了个比方：“你辛苦跑30分钟，消耗掉300卡热量，然后花5分钟吃一包小薯条，这30分钟就白跑了，再接着吃6片巧克力饼干，你还得再跑30分钟。宝贝，你自己掂量着办吧！” 　　 就这么轻松的一句话，彻底打消了我的好胃口。所以呢，在规定的日子里，咱们还是严格按照计划来实施吧。至于每次运动很累的时候，我都会想象几种美味但高热量的食物，通过回忆它们的味道、口感，用这种方式激励自己。随着想象逐渐拉回到现实，看看秒，辛苦跑了一小时，如果吃下它们，这些力气就白费了，想想还是算了吧。 　　 依靠我发明的独家“美食剌激运动减肥法”，用运动和美食互相交替，剌激自己的减肥决心，不仅更有动力，还能活动腿管住嘴，效果真的很不错呢。可是大虹之前说过，产后减肥比平时的普通减肥要复杂得多，如果你打算亲自哺乳，不仅要避免减肥药，还要更加“挑食”才对哟！ 　　 这里说的挑食，是指既要摄取充足营养，又要避免高热量，这样一来，情况就复杂了：既不能吃减肥药，又不能节食，也不能依靠减少热量的方式，还得保持饮养均衡，拜托！你一定在抱怨“我不是专业也不是营养师，谁能告诉我该怎么吃？吃什么？”当然了，这个问题确实难倒很多人，否则也不会出现那么多发福的妈妈了。其实，只要知道饮食大原则，怎么吃，吃什么都很简单。 　　 1、产后需要哪些营养？ 　　 请记住?在减肥前先调养身体。为了保证新妈妈获取更足够的营养，你还需要挑挑食。选择豆腐，猪蹄，花生，木瓜，鱼汤这些食物，一是为了恢复身体元气，第二是为宝宝提供足够的乳汁。这时候的饮食大原则，是保持平衡的膳食结构，既要避免高脂肪、高热量的食物，又要避免营养过剩。千万不要以宝宝为借口，借题发挥贪嘴哦！ 　　 摄取一定的热能：如果你是一位正在哺乳期的妈妈，体内热能的消耗量会增加，你可以在面、大米、小米、玉米等食物中摄取热能，适量食用羊肉、瘦猪肉、牛肉、鸡肉等动物性食品和高热能的坚果类食品，如核桃仁、花生米、芝?、松子等，也是不错的选择。 　　 摄取足够的维生素：产后的新妈妈们需要维生素来维持身体健康，促进乳汁分泌，满足婴儿生长需要。富含维生素的食物有西红柿、豆类、蒜头、大白菜、茄子、萝卜等。 　　 补充钙质及铁质：如果膳食中钙的供应不足，势必动用母体内储备的钙，而铁是构成血液中血红蛋白的主要成分，特别是产后补充钙质及铁质是非常重要的。 　　 含钙质的食物有：虾皮、紫菜、牛奶、海带、芝麻酱等。 　　 含铁质的食物有：鸡蛋黄、猪血、黑木耳、红枣、动物肝、红糖、豆制品等。 　　 补充足够蛋?质：蛋白质是生命的物质基础，含大量的氨基酸，是修复组织器官的基本物质，这些对产妇本身是十分必要的。蛋白质含量丰富的食物有鸡蛋、猪瘦肉、鸡肉、兔肉、牛肉、鱼类、豆制品、小米、豆类等。 　　 2、饮食清淡少调料 　　 我的产后食谱很简单：早上是一些高钙脱脂奶、鸡蛋、面包和谷物类，再配少许水果；中午是各色蔬菜、鱼和水果；晚上在中午的基础上，加了一些汤。可以说，主要是以蔬菜为主打，加一点点橄榄油或芝麻油和有机盐，适当放点调味料就可以了。 Chapter1·产后瘦身四部曲（7） 　　品尝蔬菜的原味：也许你会觉得很奇怪，这样的饭菜怎么能吃得进去？其实只要熬过了改变期，建立起良好的饮食习惯，你会发现蔬菜最本质的原味是很棒的！减少油盐酱料的参与，反而能品尝到蔬菜自然清新的原味，现在不是提倡绿色健康的饮食方式吗，不妨试试看喽！ 　　 超链接：为什么产后容易发“福”？ 　　 很多人怀孕时，会因为各种因素产生水分，这些水分会在分娩后慢慢排出体外。如果在坐月子时吃的食物太咸，或含有过量的酱油、醋、番茄酱等调味品，都会使水份滞留体内。所以应该避免口味太重的食物，尽量减少食用腌渍、罐头等加工型食品。 　　 注意烹饪方式：需要提醒的是，不仅是减少调料，食物的烹饪方式也非常重要。你可以将蔬菜水煮、凉拌处理，尽量不要油炸或是煎炒。炒菜时应采用橄榄油或天然植物油，油量越少越好，含高油脂的沙拉酱、花生酱都是容易发胖的食物，它们和饮料、添加类食物一起，都容易被人体吸收，长期食用，体重当然就别具分量喽。 　　 3、补充睡眠和水分[虹姐跟水有关的照片] 　　 我有句口头禅“多喝水不易老，会睡的女人美到老”都说女人是水做的，既使没有怀孕，每天也要喝足八杯水。清晨喝杯凉开水，能帮助肠子做运动，增强排便，促进体内毒素排出，尤其利于美容养颜。无论是在哺乳期或运动进行中，都需要消耗更多的水份，如果长时间不喝水，变成便秘性体?，不但容易发胖，也会引起水肿、焦躁不安，对身体产生不良影响。 　　 睡眠对女人的重要性 　　 美国哈佛大学医学院通过调查900名平均年龄为33岁的产后妇女发现，新妈妈如果睡眠不足，体重很容易增加，特别不利于恢复体型。研究人员发现，在孩子6个月大时，如果新妈妈每天睡不足5小时，那么在孩子1岁大时，她就将比那些每天睡7个小时的母亲额外增加10斤体重。因此，可不要小看这几个小时的睡眠，差别就是这么大。 　　 温馨TIPS： 　　 喝水方式要讲究。很多人在口渴的时候，喜欢咕嘟咕嘟大口喝水，这样其实并不科学。科学的饮水方式，是把水含在嘴里，分几次缓缓下咽，充分滋润口腔和喉咙，能有效缓解口渴的感觉。 　　 瘦身三部曲：按摩带来好活力 　　 [写真] 　　 在生完宝宝后的一段时间里，我发现自己的情绪有些奇怪，常常没有什么原因就想哭，或是想发脾气，事后连自己都觉得莫名其妙。咨询过医师才知道，原来是体内的荷尔蒙发生变化导致的。不少女性朋友告诉我，生完孩子后，不仅没有感到初为人母的喜悦，反而还会产生紧张、焦虑、绝望等情绪。 Chapter1·产后瘦身四部曲（8） 　　在很大程度上，准妈妈们在怀孕时，体内激素水平会有所改变，再加上分娩时的疼痛、出血、极度的体力消耗等情况，大多数人会处于极度疲倦、紧张的状态，无论在生理上还是心理上都需要适度恢复。可是，现在很多妈妈休完产假，立刻投入紧张的工作中。白天忙着上班，下班赶着回家喂奶，有时候劳累过度了，反而还睡不着。 　　 说到睡觉，真是太关键了。以前刚入行的时候，睡眠品质算是不错的，在剧组里倒头就能睡着。随着年龄的增长，睡眠质量却是每况愈下。接着，后遗症就来了，人会变得烦躁，焦虑，脾气变差，容易生气，从而影响身体，要知道生气伤身，时间久了，为健康埋下了隐患。所以女人想要变美变漂亮，睡眠真的不可少。 　　 为了使自己更快入睡，我尝试过各种按摩方法，人送一外号——“超级无敌劈历按摩精”。按摩能够舒经活络、缓解肌肉紧张，对健康起到了很好的作用。养成临睡前按摩的习惯后，睡眠质量又提高了，躺在床上就能梦周公，有时候还能达到昏死的深度睡眠状态，第二天清晨起来，感觉精神饱满，做事情也格外有力气！ 　　 如果你也是一位睡眠质量不高、生活压力大、精神紧张的新妈妈，不妨在临睡前做些放松性的按摩，试着放些舒缓的音乐，点一盏温馨的熏香炉，创造一种舒适和放松的气氛。适当的按摩能够帮助淋巴和血液循环，对放松精神也很有帮助呢！ 　　 巧手按摩让腰痛不再来 　　 新妈妈们经常抱宝宝，时间久了，腰部肯定会酸疼不已。我也曾因为拍戏受过腰伤，抱小水晶的时候，还需要戴着腰封，否则腰会很不舒服。这几个动作呢，主要针对腰部，对缓解疼痛的效果蛮不错的。 　　 步骤 　　 STEP1：一只手掌从上往下，用推搓的方式，在腰部按摩3至5次，直到感觉皮肤有温热感。 　　 STEP2：双手拇指从上向下，沿着两侧的腰肌部位，用按压的方式进行3至5次。 　　 STEP3：改成双手握拳，用拇指、食指面，沿着腰肌部分，从上往下交替扣击。 　　 STEP4：双手掌交替，在腰骶部从上向下按摩，直到感觉皮肤有温热感。 　　 难易度：☆ 　　 有效度：☆☆☆ 　　 和颈肩的紧张感说拜拜 　　 广告里妈妈抱宝宝的场面很温馨，可是长时间抱着小家伙，妈妈的颈肩部肌肉长期处于紧张状态，很容易发生颈肩痛。这几个步骤能够帮助缓解疼痛感，效果非常不错。 Chapter1·产后瘦身四部曲（9） 　　步骤 　　 STEP1：将一只手放在脑后颈处，用手从脑后发际往下，拿捏到颈根部位，两手交替反复3至5次。 　　 STEP2：将一只手放在胸前，拿捏对侧肩井穴，以及肩周围部位，两手交替2至3分钟。 　　 STEP3：用一只手的大拇指交替按压，在颈后部约3至5分钟。 　　 STEP4：双手五指交叉，放在颈后部位，同时头部有规律地做屈伸动作，5至8次。 　　 难易度：☆☆ 　　 有效度：☆☆☆☆ 　　 告别“卡卡”腕的小动作 　　 去年我参加过一档竞技类节目《加油2008》，不小心弄伤了手腕。现在抱宝宝时，还能听见腕部传到的“卡卡”声。怎么办呢，就靠这些小动作来帮忙吧，对于忙碌的职场女性来说，上班握鼠标，下班抱宝宝，也同样适用哦！ 　　 步骤 　　 STEP1：用大拇指按住另侧腕关节痛处，同时做旋转运动，1至2分钟。 　　 STEP2：双手五指相互交叉，做摇腕运动，2分钟。 　　 难易度：☆ 　　 有效度：☆☆☆☆ 　　 大“腹”婆的减负操 　　 为了孕育健康的宝宝，补了不少好吃的，结果变成大“腹”婆。不妨每天按摩小肚肚，它能促进肠胃蠕动，效果颇为不错呢。 　　 步骤 　　 STEP1：双手洗净，摩擦至发热。 　　 STEP2：在手掌上点几滴精油（或按摩霜），然后均匀地涂抹在腹部。 　　 STEP3：以肚脐为中心，在肚皮下方划一个矩形区。 　　 STEP4：以顺时针方向，沿着这个矩形从右至左，利用揉捏的动作轻轻按摩。 　　 STEP5：每天按摩一次，每次约五分钟。 　　 难易度：☆☆☆ 　　 有效度：☆☆☆☆ 　　 怎样选择按摩精油？[精油图] 　　 橘子能稳定神经，改善忧郁情绪，还具有淡化疤痕、预防妊娠纹的作用。所以，橘子精油无疑是新手妈妈的最好选择。 Chapter1·产后瘦身四部曲（10） 　　橘子精油的配比方法： 　　 配方：橘子精油10滴，薰衣草精油5滴，玫瑰籽油5毫升，荷荷芭油20毫升。 　　 使用：将精油与芭芭荷油混合后，装入瓶中，配合按摩手法使用即可。 　　 瘦身四部曲：窈窕妈咪大变身 　　 [虹姐写真] 　　 经过一段时间的悉心调养，新妈妈逐渐适应了目前的生活。可是渐渐你会发现，自己的样子实在有些可怕：肚皮像只泄了气的皮球，松松垮垮好难看。再看看手臂，堆满了拜拜肉，一点线条也没有；扭头看看屁股，简直是惨不忍睹，因为十月怀胎，胯部还有些被撑大了。 　　 难道产后瘦身真如传说中的那样“九个月长出来的肉，也需要九个月才能下得去”吗？带着这么多肉肉渡过漫长的九个月，想起来就郁闷！的确，想在短期内去掉那些多余的脂肪，确实不是件容易的事。很多瘦身心切的妈妈们，选择比较剧烈的运动方式，希望能在短期内达到预期效果。可你知道吗，如果产后立即进行剧烈运动，很可能影响子宫的康复并引起出血，严重时还会使生产时的手术创面或外阴切口再次遭受损伤。 　　 对于产后瘦身，大虹还是建议顺其自然。你可以每天饭后散散步，拉上老公，抱上宝宝，既减肥又能培养感情，外人看见了，还会羡慕你们三口之家呢！或是选个晴天的周末，有着丝丝的微风，带宝宝去散步，让小家伙晒晒太阳能生成维生素D，有助于钙质的吸收。如果实在不喜欢上健身?，面对那些粗重的器械，你也可以在洗澡的时候举举宝宝，帮小家伙做按摩、做体操，对自己也是一种锻炼呢！ 　　 如果这还嫌不够的话，别着急，大虹向大家示范一些简单的产后塑身训练，它能使怀孕期间变得松驰的部位，快速恢复到生产前的状态。做完月子，加上两个月的悉心调理，产后第三个月，是瘦身的黄金时间。身体各机能已经恢复得差不多，再利用健身球和拉力绳做些塑身训练，不仅能增强肌肉坚韧度，还能控制脂肪生长，有效地避免反弹等问题。当然，大虹之前的《虹孕美人》曾介绍过孕期训练动作，它们在产后恢复的过程中，同样适用哦? 　　 瘦身前的准备工作： 　　 1、六周后去医院做一次检查。你需要确认那些因为怀孕导致受损的器官，是不是真的完全恢复了，再根据实际情况制定适合的减肥计划。 　　 2、请专业人员帮你做一次体验测试，包括身体柔韧度、肌耐力、心肺功能等等，针对这些方面来做运动和营养的搭配，达到机体的平衡。 　　 3、运动前的热身可以采用有氧运动，比较好的有氧运动是：慢跑、快走、游泳、有氧操等；再加上全身各肌肉的拉伸，热身才能很充分。这样就可以避免运动过程中出现的拉伤。 　　 4、运动后的放松不能少，否?容易造成运动伤害。 Chapter1·产后瘦身四部曲（11） 　　现在开始我们的训练计划吧！ 　　 训练计划一、抬抬腿，打造OL长腿妈咪！ 　　 这些训练方法简单实用，它不仅可以让你拥有细长的腿部，还能看上去健康挺拔。在开始之前，你可以做一些简单的伸展运动，使血液流通更为顺畅。 　　 侧弓步蹲 　　 在做侧弓步臀的过程中，注意两腿膝盖屈曲的角度在90度的范围。很好的运动到你的大腿和臀部的肌肉。 　　 STEP1：将健身球放在体侧，手指接触球面的顶端部分。 　　 STEP2：一条腿迈出，向前方位置，做弓步蹲，利用球保持身体平衡。 　　 STEP3：保持这一姿势，放松身体继续下蹲，两腿屈曲90度。 　　 STEP4：每侧腿做10次，做3组，每组间歇30秒—1分钟 　　 股四头肌屈伸 　　 对于下肢训练来说，针对局部进行训练，有利于提高局部肌肉力量，稳定膝关节。让你跑步时更有力量。 　　 STEP1：正坐在球上，双脚开立，与髂骨同宽。 　　 STEP2：双手在身体后方，扶球，保持身体平衡。 　　 STEP3：一条腿抬起，膝盖伸直，保持数秒，另一条腿保持支持。 　　 STEP4：一侧重复12次，换另一侧，做3组，每组间歇30秒。 　　 侧卧抬腿 　　 此动作对于腿部外侧和臀部都有很好的运动效果。让身体保持在一个水平面上，侧腰同样参与运动啦！ 　　 STEP1：侧卧躺在地面上，球放在臀部外侧，是指轻轻的触摸扶稳。 　　 STEP2：大腿外侧用力，向上抬起，保持数秒，慢慢放下。 　　 STEP3：重复10次，做3组，每组间隙30秒 　　 训练计划二：曲线美才是真的美，塑造优美翘臀 　　 桥式 　　 塑造完美臀部，少不了桥式经典动作的训练，为臀部带来漂亮的提升。 　　 STEP1：平躺在地面上，双腿伸直放在球上。 　　 STEP2：腰部向天花板的方向用力弓起，保持数秒后放下。 　　 STEP3：重复10次，做3组，每组间歇30秒 　　 平衡式 　　 腰部的线条是臀部曲线的延伸，溜以我们要好好平衡式。并且在球上可以练习平衡能力。 　　 STEP1：将球放在腹部，手脚同时接触地面。 　　 STEP2：腰部用力，将一侧手臂抬起，同时抬起异侧腿，保持数秒后放下，做反方向。 　　 STEP3：重复10次，做3组，每组间歇30秒 　　 扶球后踢腿 　　 让我们的臀部充分收缩，不外乎就是后踢腿。让臀部肌肉运动收缩吧！ 　　 STEP1：身体俯身90度，双手扶住球。 　　 STEP2：一侧腿向身体后方抬起，腿外旋，控制2—4秒放下。 　　 STEP3：重复12次，做3组，每组间歇30秒 Chapter1·产后瘦身四部曲（12） 　　提起胯骨 　　 对于下半身来说，提跨骨有着很好的塑形作用。加入健身球，立刻加大了动作的难度。 　　 STEP1：坐在球上，?后双脚慢慢向前走，让上背部依靠在球上，头部放松。 　　 STEP2：双腿屈曲90度，与地面平行，臀部收缩，保持2秒—4秒，慢慢放下髋关节。 　　 STEP3：重复12次，做3组，每组间歇30秒。 　　 训练计划三：打造漂亮的小腹，不做袋鼠妈妈 　　 这些训练方法简单实用，它能让你拥有平坦的小腹。在开始之前，同样要做一些腹部周围肌肉的拉伸动作，使血液流畅。 　　 健身球骑车 　　 使用健身球会使传统的骑自行车运动更为有效，因为每次当你伸直双腿的时候，就会锻炼下腹部肌肉，对消除小肚腩很有用哦！ 　　 STEP1：平躺下来，弯曲腰部，双腿着地，将球举过头顶。 　　 STEP2：在一条腿去触碰健身球的同时，将另一条腿向远处伸直，记住不要接触地面。 　　 STEP3：伸直腿的时候，嘴巴配合呼气，将膝盖向胸部收回的时候，吸气。 　　 STEP4：重复15次，做3组，每组间歇1分钟 　　 屈膝卷腹 　　 将健身球放在腿部下方膝盖处，这个练习能够给腿部一个支撑，充分练习我们的腹部。 　　 STEP1：仰卧地面，双腿轻轻放在球上，屈曲90度，双手展开放在头部。 　　 STEP2：腹部用力向上卷曲，配合呼气，双手托住头部，颈部放松，眼睛看天花板的方向。吸气，放下。 　　 STEP3：重复12次，做3组，每组间歇30秒 　　 球上卷腹 　　 练就漂亮的小腹，仰卧起坐恐怕是从小就会的，如果把它放在健身球上，更能够帮组恢复产后松弛的小腹部呢！在做这项运动时，应该确保自己保持一种半蹲半坐的姿势，让健身球支持你的下背部。 　　 STEP1：坐在球上，然后慢慢向前走，将球移动到肩胛骨的位置。 　　 STEP2：双手放在胸前，身体后仰，上背部与头部贴在球上。 　　 STEP3：腹部用力收缩，上身抬起，配合吐气，慢慢放下?配合吸气。 Chapter1·产后瘦身四部曲（13） 　　STEP4：重复12次，做3组，每组间歇30秒。 　　 训练计划四：锻炼胸部曲线，赶走拜拜肉。 　　 肉肉的手臂，胳膊下的拜拜肉，下垂的胸部……膀大腰圆的样子，确实难看。那就用健身球和哑铃，锻炼上半身的曲线吧。当你在球上进行运动时，能收紧核心肌群，哑铃的加入，能够收紧手臂和胸部，增强身体的柔韧性。当然，不要忘记热身哦！ 　　 仰卧推胸 　　 利用胸前推举的动作帮组胸部塑形，并加强胸部周围肌肉，使肩部线条更为突出。 　　 STEP1：将上背和肩膀贴住球面。 　　 STEP2：双手握住哑铃，大腿与地面平行。 　　 STEP3：手肘向两侧弯曲，再收紧胸部和小腹部肌肉同时，将手臂向上推举。 　　 STEP4：收回手肘与肩平齐，回到开始的位置。 　　 STEP5：重负10次，做3组，间隙1分钟 　　 俯卧夹上背 　　 配合哑铃夹上背部，让你拥有清晰的上背肌肉，凸显出你的肩背线条。 　　 STEP1：将球放在腹部，双腿与髋关节同宽，蹬住地面。 　　 STEP2：腰腹用力，保持一条直线，双臂侧平举，上背部肌肉用力，两侧肩胛骨向里靠拢。 　　 STEP3：保持数秒后，回到原位。 　　 STEP4：重复12次，做3组，间隙30秒 　　 收紧肱二头肌 　　 这个训练会强化和收紧你的手臂肌肉，抱起BABY来更加轻松哦！ 　　 STEP1：?在球上，双脚着地，膝盖成90度角。 　　 STEP2：双手握住哑铃，手臂伸直，向胸部方向用力回收，手掌心朝天花板方向。 　　 STEP3：慢慢地将手臂屈曲，然后伸直。 　　 STEP4：重复12次，做3组，间隙1分钟 　后伸三头肌 　　 告别拜拜肉，最直接的方法就让手臂后侧肌肉运动起来。 　　 STEP1：坐在球上，双腿着地，膝盖成90度角。 　　 STEP2：身体微向前倾15度角，手握哑铃，手臂向身体后方弯曲肘关节。 　　 STEP3：双手向后伸直，保持数秒，慢慢回到原位。 　　 STEP4：重复12次，做3组，间隙1分钟。 　　 坐姿侧平举 　　 加强你的肩部，让你穿吊带装更漂亮啦！ 　　 STEP1：坐在球上，双腿着地，膝盖成90度角。 　　 STEP2：双手握哑铃，手臂伸直下垂与身体两侧，由下往上抬起，与肩同高即可。 　　 STEP3：保持数秒后，慢慢放下。 　　 STEP4：重复12次，做3组，间隙1分钟 　　 坐姿前平举 　　 雕塑你的肩部，穿衣服更有型噢！ 　　 STEP1：坐在球上，双腿着地，膝盖成90独角。 　　 STEP2：双手握哑铃，手臂放身体前方下垂，从下往上抬起，拳眼朝上。 　　 STEP3：保持数秒后，慢慢放下。 　　 STEP4：重复12次，做3组，间隙1分钟 　　 大虹笔记： 　　 对于小水晶的到来，我没有丝毫的迟疑，为人母的幸福感只有当你真正经历了才体会的到。很多人之所以会迟疑，是因为在他们看来，决定要个baby就等于是选择了放弃事业和青春；也有一部分人会觉得，既然有了孩子，漂不漂亮，身材好不好都已无所谓，做个好妈妈就ok。而在大虹看来，没有孩子的人生，不是圆满的人生。虽然养育宝宝会分散我们的时间，让身材变得不再匀称，但其中的幸福感，需要你身临其境才能够体会。在这一章里，大虹和大家分享美丽心得，希望每个妈妈们都能健康并快乐着！