应付考试焦虑的方法

什么是考试焦虑？ 考试焦虑小TIPS 什么是考试焦虑？ 考试焦虑是指在考试中或考试临近时出现的焦虑情绪，使考生正常的生理和心理功能发生暂时的失调，影响到考试水平的发挥。考试结束后，情绪恢复正常，但因考试未能达到自己的实际水平而遗憾万分。其实，考试焦虑十分常见，有报道称中曾有20~60%的考生出现过这种现象，只是程度不同而已。而且，考试焦虑并不局限于高考，可以出现在各种的考试或比赛中，例如学生平时的考试，招工考试，各类知识竞赛等等。 焦虑有什么表现？ 焦虑是一种紧张、不安和恐惧的情绪体验，并且伴有植物神经系统症状，主要表现有三方面： 1、情绪体验:主要是“害怕”和“惊恐”，严重者有大祸临头之感，甚至出现快要死亡的感觉。 2、躯体症状:焦虑的生理反应是交感神经系统功能的激活，主要有面色发白、出汗、心悸、呼吸迫速、口干、尿频尿急、腹胀感、胸闷、窒息感、胸骨后压榨感等等。 3、运动性不安:如手震、肌肉僵硬甚至疼痛、坐立不安。焦虑者为了缓解内心的紧张不安，常产生很多行为反应，不停做些小动作，例如咬指甲、搓手、搔首顿足，来回走动等。 如何进行心理调节？ 对考试有负面影响考试焦虑要进行干预，药物和心理调节干预均有效。干预的原则有两个：一是通过调节考生的认知来降低考试这个应激源的强度，二是减轻机体的痛苦反应。根据考试焦虑产生的原因，考生在考前可以作出相应的心理调节具体措施： 1、​ 每日十分钟，加强自我肯定，减少不良暗示。自我肯定是通过对积极的思想有力的叙述，进行肯定的练习，让我们开始用一些积极的思想和态度来替代陈旧的、否定性的思维模式。这是一种强有力的技巧，一种能在短时间内改变我们对生活的态度和期望的技巧。 2、​ 考前避免对平时的生活节奏做出太大的改变。不要“开夜车”，注意休息，保证充足的睡眠，但也无必要整天睡觉。没有必要突然改变平时的饮食习惯去大量补充各种补品或补药，营养较平时稍注意足矣。 3、​ 适当宣泄。把焦虑情绪说出来、表达出来，不仅可以宣泄一些紧张感，而且能得到周围人们的鼓励，从而减轻焦虑。当你心中有一种莫名其妙而又难以言明的精神痛苦之时，整天心神不定，焦躁不安，看不进书、饭吃不香、觉睡不好，对一切都不感兴趣，甚至坐卧不安、心跳加快、胸闷气短、容易出汗时，可找朋友、同学谈心说笑，参加一些体育活动，听一听舒缓的音乐……做一两件畅快淋漓的事，都可以宣泄掉焦虑。 4、​ 调整目标和自我期待。许多学生不顾自己的学习情况和实际准备状况，给自己确立的目标过高。于是很容易感觉到力所难及，压力很大，焦虑感就变强，反而使自己已有的能力都难以体现。 5、​ 读书要有。要在适当的环境下温习，光线充足，地方清静，不单有助精神的集中，更可帮助记忆。 6、​ 掌握一些放松方法 。在考前突然出现恐惧紧张时，不用慌张，只要你可以采取一些放松方法，来处理自己的焦虑，五分钟内，就可以恢复正常的心理状态。 放松训练的基本要点是：闭上眼，深呼吸，然后依次收紧身体各个部位，然后再慢慢放松全身，体会放松的感觉。如果考前，每日坚持练习，最后做到可以随心所欲，随时放松。这样，考试感到紧张时，可以立刻进行放松练习，达到全身放松。