A44弹跳训练

最佳答案 第一项 1/4蹲跳或半蹲跳(Leap ups) 有绳＆无绳练习 这个练习如果你愿意可以不使用跳绳。跳的时候，保持你的手在身体两侧或者在身前用于辅助你跳跃。 1、开始时，蹲下到1/4的位置。 步骤2、甩动绳子，跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。当然，如果你觉的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm)。你落地时就完成了一次重复。 步骤3、每次重复时完成以上两个步骤。 步骤1、开始时，成1/4蹲下的姿势，将你的手放到身前，跳起来。 步骤2、跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。当然，如果你觉的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm)。当在空中时，你的手应该在你的身后两侧。当你落地时，就完成了一次重复。 步骤3、与步骤1相同，从步骤3开始就是新的一次重复了。 步骤4、与步骤2相同。 意思是，从1-2-3-4，你完成了两次重复动作。 第二项 提踵(Calf raises) 需要借助于厚的书本或者是台阶。 步骤1、你的开始动作是，使你的后脚跟低于支撑脚踩的书本或者台阶，支撑脚承受整个身体的重量。 步骤2、尽可能高的提起你的脚后跟。 步骤3、放低你的身体回到准备的姿势。这就完成了1次重复。 第三项 换脚跳开(Step ups) 步骤1、以一只脚放在椅子上，大腿与地面平行作为开始姿势。 步骤2、用尽全力，用椅子上的腿发力跳离开椅子，跳的越高越好。 步骤3、在空中将两腿位置交换。 步骤4、落地时另一只脚放到椅子上作为起跳腿，就如步骤1的姿势一样。重复整个过程直到步骤1，这算1次重复。 第四项 小腿跳或纵跳(Thrust ups) 步骤1、绷直你的整个腿部，"锁紧"你的膝盖。 步骤2、尽量的向高处跳，只用你的小腿和脚部来帮助你起跳。 步骤3、落地的一瞬间，立即发力再次尽可能地跳向空中，越高越好，过程中尽可能不要弯曲你的腿。借助手部的甩动可以帮助你起跳。 第五项 脚尖跳(Burnouts) 步骤1、提起脚跟至尽可能的高度，用脚尖支撑身体。 步骤2、越快越好，快速的重复跳跃，每次跳越的高度在1/2-1英寸之间(1.5-2.5cm)，并且要确保在跳跃的过程中你的脚跟始终是提到最高点的。这用来锻炼你小腿最上面靠近膝关节的肌肉。 第六项 蹲跳(Squat hops)――全新的练习 这一项只在星期三 步骤1、在胸前抱一个篮球或者排球用于保持平衡。你可以用双手抱住球的两边，或者也可以整个把球抱在怀里。 步骤2、抱着球下蹲成一个坐立的姿势。保持你向正前方看，同时背部挺直，把脚跟提起一半。最重要的是要保持你的大腿和地面平行。 步骤3、以上面的姿势跳跃，每次3-5英寸(7.6cm-12.7cm)。一定要保持大腿的平衡。当你跳起后落地一次，就算重复1次。 步骤4、当你每次落地完成一次重复以后，还原成最开始的坐立姿势，接着重复下次跳跃。 步骤5、在每一组的最后一次跳跃时，尽可能的跳到最高。例如，你要作1组15次的重复，那么你前14次都是每次跳3-5英寸高，而15次的时候尽全力跳到最高。 注:每个动作项目，每组之间休息不能超过2分钟，完成后需直接作下个项目，中间不能休息。