毛巾操

　＜运动前＞慎选做操好毛巾 　＜运动前＞慎选做操好毛巾 　　做毛巾操最重要的工具──毛巾，不需昂贵，但需兼具耐拉、吸汗、触感好等机能性，才最实用。 　　针对脚踩碰地动作用的毛巾，较容易脏，可以多准备几条；手长者依手臂伸展长度，建议选比120公分长的毛巾；夹在膝盖中用的球状，可以用浴巾来折出厚度。此外，随手的围巾、丝巾、头巾、澡巾、小外套等，也能当毛巾替代品来做操。 HYPERLINK "http://www.lady8844.com/h013/h38/img201012071105562.jpg" \t "_blank" 　　＜STEP BY STEP 1＞细腰雕塑 　　● 建议次数：每次伸展维持10秒，左右各10次。 　　● 消耗热量参考：持续10分钟消耗约37.5大卡。这个动作不仅可以强化腰部肌肉，对于大腿肌也有相同效果；扭转时可以提升身体热度，加速燃脂。 　　1.半蹲后贴：站立半蹲，双脚与肩同宽，握住毛巾两端平举，将毛巾绕到背后，贴在头部与颈部交际处。 　　CHECK：双脚膝盖半蹲呈45度，膝盖朝脚尖的方向延伸。 　　2.上身右转：腹部慢慢吐气时，腰部带动上半身、头部转动身体至右侧。 　　CHECK：以毛巾辅助头部转动，上半身尽量后转90度，但骨盆和膝盖保持不动。 3.吸气转回：慢慢吸气时，身体慢慢转回到步骤1正中心，呼吸调整好后再继续换转左边。 　　4.上身左转：腹部吐气，换转上身到左边，左右交替做10次。 　　注意：利用毛巾可以保持身体稳定性，使腰部转动幅度更大。如果半蹲会感觉吃力的人，也可以坐在椅子上运动。 　　POINT 提醒： 　　身体转动时，骨盆应保持在身体正中央，上身不可前倾或后仰，要保持挺直；下半身应该固定不动，只能转动上半身。 　　＜STEP BY STEP 2＞瘦腿 　　● 建议次数：每次伸展维持10秒，重复10次。 　　● 消耗热量参考：持续10分钟消耗约35.22大卡。这动作能消除大腿后侧橘皮组织、小腿粗壮等，能达到伸展消脂的效果，让腿型更纤细。而且不会造成脊椎负担，可安心练习。 　　1.平躺拉脚：平躺于软垫或床上，双腿向上伸直与身体呈90度L型，毛巾勾住脚掌底下，双手抓住毛巾两侧。 CHECK：1.毛巾可以随自己的长度调整，预备时双腿和手臂都呈现拉直。 2.毛巾套住脚掌中心为佳，偏向脚尖容易拉伤，偏向脚跟不好施力。 2.拉腿近身：腹部吸气时，毛巾往身体拉，双腿保持伸直，尽量拉到腿与上身靠近成45度，维持10秒钟。 　　CHECK：1.脚背尽量往下压，顺著毛巾拉力，拉动到小腿后肌。2.手肘稳定地放在身体两侧；双肩尽量贴近地面。 　　3.回到L型：吐气、放松，恢复到步骤1。重复做10次。 　　POINT 提醒：1.拉腿时，以手出力，头、背部、肩膀要平贴在地上，背部不可拱起。2.若膝盖弯曲，双腿会无法获得伸展，也没有燃脂效果 　　＜STEP BY STEP 3＞紧臂雕塑 　　● 建议次数：每次伸展维持10秒，换手各10次。 　　● 消耗热量参考：持续10分钟消耗约45.83大卡。此动作可强化位于肩膀内侧的肌肉群。随时伸展也能消除肩膀、手臂酸痛。长期在办公室、不常运动的上班族，最该常做这个伸拉动作，充分运动到上臂，活化腋下淋巴 　　1.背后抓直：站立双脚打开与肩同宽，左手抓毛巾上端弯到头部后方，右手弯到腰部后方抓直毛巾下端，感受毛巾呈直线拉直。 　　CHECK：双手依背后中线抓直毛巾。 　　2.右手上抓：腹部吸气，右手沿毛巾抓越上方越好，左手臂持续贴向耳朵 　　3.垂直下拉：腹部内缩、嘴巴吐气，同时右手垂直使力把毛巾往下拉，感受左臂肌被拉伸，重复10次。 　　CHECK：1.手肘要尽量靠近身体的中心，毛巾垂直地移动。2.有右手向下拉力帮助，使左手臂终于顺利贴到耳朵。 　　4.换手重复：左、右手上下交换，重复步骤1、2再做10次。 　　POINT 提醒：不要让毛巾歪斜，需垂直的上下拉动。如果一个人做毛巾操，可以用镜子检查背后的动作是否正确。