平衡膳食

null平衡膳食平衡膳食主讲：郭彦军 hngyj@126.com Tel：13981789994营养是一种幸福的生活方式营养是一种幸福的生活方式愿景：我们究竟想过什么样的生活？又忙又累？忙而不累？累而不忙？还是不忙不累？ 价值：员工的心态和行为究竟受什么样的价值观驱使，价值通过什么样的方式影响着员工的道路和未来 目标：你需要将愿景变成现实的阶段性方向，为员工下一步去向提供行动依据 成果：是愿景实现的累积性元素，点点滴滴的组合最终呈现出美丽的人生画图。 （一）平衡膳食的原则（一）平衡膳食的原则平衡 膳食所提供的热能和营养素与机体需要量保持平衡 多样 膳食多样化，所含营养素种类齐全、数量充足 适量 营养素之间相互比例适当；三餐间隔要合适；饮食的量亦要适当（二）平衡膳食构成的基本条件（二）平衡膳食构成的基本条件满足人体所需要的热能和营养素的供给，膳食色、香、味俱佳； 饭菜种类多样化，能刺激食欲； 膳食易消化吸收，并具有饱腹作用； 符合有关卫生要求，不含致病细菌、病毒和毒物等。四个方面的平衡四个方面的平衡氨基酸间的平衡 热能营养素间的平衡 各种其他营养素间的平衡 酸碱平衡中医文献的论述中医文献的论述五谷宜为养，失豆则不良； 五畜适为宜，过则害非浅； 五菜常为充，新鲜绿黄红； 五果当为助，力求少而数； 气味合则服，尤当忌偏独； 饮食贵有节，切切勿使过。必需的食物必需的食物 第一类是谷物粮食，其作为主食是热能的主要来源。 原则上应根据普通人运动量的大小所需的总热量而定，同时再根据每日副食品的摄入量情况灵活掌握； 一般300~500g/d为宜； 应占热能供给的60%~70%，约占膳食总量的32%为好。必需的食物必需的食物 第二类是富含动物蛋白的食物，包括瘦肉、禽、蛋、鱼等。 成人每天摄入量70~100g，占总热能的10%～15％ 蛋白质摄入比例 动物蛋白占1/3，豆类蛋白占1/4，其余的部分从谷物、粮食中获得 每人每日应摄食禽、肉类50~100g；鱼、虾类50g；蛋类25~50g。约占膳食总量的13%必需的食物必需的食物第三类是豆类、乳类及其制品。 每人每日应补充豆类50g、奶类100~200g 应占总重量的9.5%必需的食物必需的食物第四类是蔬菜水果。 应经常变换品种或各种蔬菜合炒，以达到营养素互补的良好效果 每人每天应摄入400~500g蔬菜，其中绿叶蔬菜应占1/2以上 每人每天可摄食100~200g鲜果 此类食物约占膳食总重量的44%必需的食物必需的食物第五类是油脂类。 供给热量； 促进脂溶性维生素的吸收； 供给不饱和脂肪酸； 增进食物的色、香、味； 每千克体重每日1g油脂计算油脂占膳食总热量的最高比例来控制。（三）十大平衡（三）十大平衡1.主、副食比例适当，膳食的酸碱平衡 “世间万物米称珍”，“黑瘦者食之，百日即白，以其滋阴之功，胜于熟地也” “肉虽多，不使胜食气” “厚味伤人无所知，能甘淡薄是吾师，三千功行从此始，淡食多补信有之。”（三）十大平衡（三）十大平衡2. “杂食者，美食也”，食物杂与精的平衡 中国有食用蔬菜140多种，食用豆类20多种，能食用的动植物200多种。 偏食易造成微量元素铁、锌、碘，矿物质钙和某些维生素的缺乏。 为保持身体健康，每天要吃30种不同的食物！（三）十大平衡（三）十大平衡3. “食宜暖”，膳食的冷热平衡 “饮食者，热无灼灼，寒无沧沧。” “饥时勿急，空腹忌冷。” “热食伤骨，冷食伤肺，热无灼唇，冷无冰牙。”—《千金翼方》（三）十大平衡（三）十大平衡4. 膳食寒、热、温、凉性的平衡 绿豆性寒无毒，清热解毒，生津止渴； 菊花苦平无毒，清热明目； 羊肉大热无毒，补虚祛寒…… 不同节令的食物选择正是基于对食物功效的了解。如何辨别寒热食物如何辨别寒热食物颜色：偏绿—偏寒；偏红—偏热 味道：苦酸—偏寒；甜辛—偏热 生长环境：水生—偏寒；陆生—偏热 地理位置：背阴—偏寒；向阳—偏热 生长季节：冬夏—偏寒；春秋—偏热 考考你考考你辣椒、绿豆、芋头、梅子、木瓜、大蒜、柿子、藕、海带、紫菜、花生、土豆、山药、蘑菇、木耳、栗子、大白菜、白萝卜、冬瓜、西瓜、黄瓜、梨、枣、石榴……（三）十大平衡（三）十大平衡5. “五味调和，不可偏嗜”，膳食的五味平衡 甜食补气血，解除肌肉紧张和解毒 酸味健脾开胃、可增强肝脏功能 苦味可除湿、利尿，调节肝、肾功能 辛辣能刺激胃肠蠕动，增加消化液分泌，促进血液循环（三）十大平衡（三）十大平衡6. “食宜细缓，不可粗速”，就餐速度快与慢的平衡 据日本玛丽娜医科大学营养学教研室中村丁次观察，肥胖男子用 8 至 10 分钟吃完的饮食，瘦人需 13 至 16 分钟；对同一种食物，肥胖者只咀嚼 7.7 ~8.1 次，瘦人则要咀嚼 8.9~9.4 次。限制胖人进食速度 19 周后，男子减重可达 4000 克，女子减重达 4500 克。 （三）十大平衡（三）十大平衡7. “饮食以时”，就餐时间和饥与饱的平衡 有关调查资料显示，每天进餐少于 3 次者，57.2 ％患有肥胖病，51.3 ％胆固醇增高；进餐 5 次以上者，肥胖的发生率为 28.8 ％，胆固醇偏高者仅为 17.9 ％。 “早餐要吃好、午餐要吃饱、晚餐要吃少。” “一日多餐，餐餐不饱，饿了就吃，吃得很少。” 早：中：晚餐分配比=3：4：3（三）十大平衡（三）十大平衡8. “食前忌动，食后忌静”，就餐前后的动静平衡 “食不语，寝不言”—《论语．乡党》 “食勿大言”、“及饥不得大语”—《千金翼方》 “饮食即卧，不消积聚，乃生百疾。” “饭后百步走，能活九十九。” 研究明，胖人与瘦人在夜间消耗的热能大致相等。关键是在白天，胖子活动少，身体内部活动趋于缓慢，以致热能积存转化为脂肪。 （三）十大平衡（三）十大平衡9. “胃好恬愉”，进食前后的情绪平衡 “怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气下，惊则气乱，思则气结。”—《素问．举痛论》 “食后不可便怒，怒后不可便食。” “怒时勿食，食时无怒。”—《勿药元诠》 “气恼勿食，忧郁慢用。” “脾好音声，闻声即动而磨食。”—《寿世保元》 （三）十大平衡（三）十大平衡10. 进食量与体力活动，能量入与出的平衡 据测算，青年男女一天的进食量大致如下：粮食 500 克，蛋 1 个，瘦肉 100 克，鱼 150 克，豆类 200 克，蔬菜 500 克，牛奶 200 克，植物油 25 克。 古希腊人：“你想变得健康吗？跑步吧！你想变得聪明吗？跑步吧！” 中国古话“百练不如一走”（四）科学配餐的原则（四）科学配餐的原则确保每日膳食中有合理的食物结构，各种食物及营养素种类齐全、数量充足、比例适当，满足营养平衡的需要 早饭淡而早，午饭厚而饱，晚饭需要少 保证富含优质蛋白质和脂肪的食物供应量 蔬菜供给要充足，不够水果来补充 主副食搭配注意酸碱平衡强调三点强调三点膳食搭配种类越多越好 食物种属越远越好 几种食物同时吃null