25招保持精力充沛！+如何减少睡眠时间却保持健康

25招保持精力充沛！+如何减少睡眠时间却保持健康 2009-12-05 16:38 | (分类:笨小孩万小样→健康学习生活〖欢迎分享〗) 1.晨练5分钟 　　起床后锻炼5分钟，不仅为身体充电，而且能加倍燃烧卡路里。很多人误认为晨练必须5点钟爬起来跑上几公里，其实是不必要，也不太现实的。你只消花5分钟，做做俯卧撑和跳跃运动，使心率加快，就能达到理想的效果；要么对着镜子冲拳100下，感受那种能量积蓄的过程。 2.养成喝水习惯 处于缺水状态的你，会时常感觉衰惫。清早起来先喝一杯水，做一下内清洁，也为五脏六腑加些“润滑剂”；每天至少喝进去一升水，不过也不是多多益善。 3.讲究吃早餐 美国有研究发现，不吃早餐的人身高体重比（BMI）偏高，也就是体重超标，还爱犯困，做事无精打采；讲究吃早餐的人则精力充沛得多，身形也相对匀称。最营养健康的西式早餐是：两片全麦面包.一块熏三文鱼和一个西红柿。全麦面包含有丰富的碳水化合物和纤维；西红柿的番茄红素有利于骨骼的生长和保健，并且对前列腺疾病的预防很有好处；三文鱼中丰富的omega-3脂肪酸和蛋白质对身体更加有益。 4.十点加餐 　　即使早餐吃得不错，到上午十点半，前一天储存的糖原也差不多用没了。你要想在一天剩下的时间仍像刚充完电，这时就必须加加餐。一块巧克力，或者一根能量棒.几块饼干，补充能量以外，还能有效避免午餐暴饮暴食。 5.午后喝咖啡   　午餐后，身体的睡眠因子（一种能引发睡眠的分子）成分增多，是最容易犯困的时候，此时喝一小杯咖啡效果最好。当然喝茶也行，随你喜欢！别忘了睡前4小时内不要喝咖啡，免得过于兴奋睡不着。 6.多倾诉多纾解 　　性格也能调节疲惫。荷兰的一项研究明，在工作中内向.害羞的人更容易觉得累，而外向的人精力更足，这是因为爱跟人交谈的人善于发现乐趣，把自己的烦恼.压力及倒霉事一股脑说出来，就不会觉得累和无聊，相反地，喜欢安静.独处.不爱社交的人缺乏这种纾解压力的渠道，时间长了，必然感觉不堪重负。 7.坐有坐相 　　坐姿不良，走路踢里踏拉，耸肩腆肚，这些通常是你能量已耗干的表现。在办公室一坐就是七八个小时，如果不能保持正确的姿势，反而会觉得更疲劳。不管是站还是坐着，应当收腹立腰，放松双肩，脖子有稍稍伸展的感觉。 8.张驰结合 　　工作中碰到难题，一时半会儿又没法解决，不如稍事休息，如去倒杯茶，换换脑筋，然后接着干。累得快透不过气来时，深吸一口气（数3下），然后呼出来（数6下）；或者翻翻体育杂志，上网浏览娱乐八卦，找谁聊几句，说不定灵感在不经意间就来了。 9.站起来接电话 　　站着打电话借机舒展舒展筋骨，一边深呼吸，使富含氧气的血液流进大脑。这个简单的变化能让你几个小时都精两倍旺。 10.边沐浴边唱歌 　　淋浴时大声唱歌促进身体释放内啡呔，从而产生一种快乐与幸福的感觉，减轻压力。你越是心情不好的时候，越要唱出来，至于好不好听，跑没跑调，你管它呢！ 11.交乐观的朋友 　　乐观.精力旺的朋友或同事人见人爱，他们积极的情绪总能感染周围的人。不仅要和聪明有才华的人交往，更要和那些充满热情，积极向上的人交朋友；跟一个悲观.喜欢抱怨的人一起呆上30分钟，你的能量就会被间接耗尽 12.大事化小 　　一口气吃不成胖子！不要总想着把某项大一气做完，结果自己累得趴下了。不妨把大工程拆成若干个小工程，一样一样地做，时不时休息一下，这样，既保持体力，又能提高工作效率，最终还能加快工作进度。 13.锻炼背部 　　你有没发现“背多分”型的男人往往受到殊遇，不仅如此，强壮的背部能让你工作起来比别人更轻松，不觉得太累。锻炼背部最有效的是用划桨器，注意姿势要正确；脚放平，膝盖微曲，双桨恰到好处地停在胸部。 14.打坐 　　早晨睡眼惺松，先不忙爬起来，舒舒服服地坐在床上坐着，挺直后背，闭上双眼，快速地用鼻子呼气和吸气，嘴巴微闭。（这个胸部练习应当像拉风箱一样，快速而机械地进行） 15.每天运动 　　哪怕你再忙，也要坚持锻炼，或跑步或键步走或游泳。你要是对自己体力过于自信，以为年轻就是本钱，不会那么轻易倒下，有人也许会跟你急。 16.午睡20分钟 　　20分钟左右的小憩是最理想的，它其实跟午睡一小时的作用没什么两样。一个小时对大多数人来说有点长了，睡得太沉，晚上可能睡不好。 17.补铁 　　如果你体内铁的储存太低，身体就不能制造血液中运载氧气的血红蛋白，人就容易觉得累。最好的补铁办法是通过饮食，采用食物疗法：含铁质丰富发热有动物肝脏.肾脏；其次是瘦肉.蛋黄.鸡.鱼.虾和豆类。 18.开车多吃纤维食物 　　男人很少吃零食，你可以在车里放些花生和葡萄干，这些东西含有大量的钾，你的身体需要钾将血液中的糖转化为能量；坚果也不错，它富含碳酸镁，缺乏碳酸镁会使身体产生大量乳酸，而乳酸易使人产生疲劳感。 19.芳香疗法 　　放些香料在家里，尤其是迷迭香.薄荷和姜，可以提神醒脑，增强记忆力，并且能治疗头痛偏头痛。 20.多看喜剧 　　笑一笑，十年少。笑能锻炼面部肌肉，改变你的面部循环，从而提高注意力。英国科学家近日公布的研究表明，尽管快乐不像俗语形容的那样能挽留青春，但每天保持愉悦心情的人确实更健康，罹患心血管病.糖尿病的风险更低。 21.提前1小时上床 　　多睡60分钟的提神功效等于喝两杯咖啡。这是指你每天早睡一小时，而不是周末拼命睡懒觉。否则生物钟被打乱，总感觉晕乎乎的。 22.和阳光玩游戏 　　美国马萨诸塞大学的研究表明，愤怒和敌对的情绪在冬天比较多，而夏天比较少。晒太阳能提高大脑血清素的含量，改善心情，为身体充电。不妨争取一切能晒太阳的出差或旅行机会。 23.控制酒量 　　酒精让你产生蒙蒙睡意，但是睡前喝酒反而会因兴奋影响睡眠，虽然闭着眼，眼球却在不停地转。你得牢记睡前两小时不喝酒，晚餐啤酒最多只喝一两杯。 24.调整健身时间 　　一项研究发现，那些健身族下班后去健身，浑身酸酸地，回家洗个澡睡个好觉，起来后犹如获得新生，无独有偶，美国芝加哥大学的学者认为，晚上锻炼能增加XXXXX素的水平，这对能量的新陈代谢至关重要。 25.睡沙发 　　假如你和爱人吵架，你不得不睡沙发，你不用内疚或怎么样。知道吗，偶尔睡睡沙发对治疗失眠有奇效！很多人都说失眠跟自家的卧室有关，美国的一项调查发现，72％的男人在沙发上睡得不错，只有27％的人说在老婆或女友身边睡的还可以。 更新： 更多健康方面的日志： 1.《内科专家、妇科专家、肿瘤专家、足病专家、心脏病专家、运动专家、脊柱外科专家、神经学专家、牙科专家给你的忠告！不同于上一篇的……医生的忠告！》 2.《世界上最健康的作息时间表，又是那句话，为了您和家人、朋友的健康，欢迎疯狂分享，谢谢啦谢谢啦》 3.《想好好活着就好好看看吧。字有些小，原谅我，只能这样了》 4.《越喝越健康，越喝越好看的饮品——男孩女孩都要对自己好好的》 5.《十二个方法防感冒！感冒多发季来临之时，一些对付感冒的方法，你都可以试试。》 6.《熬夜！熬夜！熬夜！熬夜需要技巧··最理性的熬夜手法···献给各位夜猫···》 7.《注意了！泡泡糖、加糖鲜榨橙汁、松花蛋、臭豆腐、味精、葵花子、猪肝、腌菜、爆米花、鱼干片、油条、咖啡，吃（喝）了让你变笨！》 8.《给【胃】不好的人……》 9.《经常用电脑？一天在线时间比睡觉时间还长？害怕电脑辐射？教你对抗电脑辐射小窍门！》 10.《清晨最不该吃的三类食物+早餐有两类食物不宜多吃+幼儿、青少年、中年人、老年人、孕妇的营养早餐》 11.《老中医对水果和西红柿的私家点评……吃水果也是有禁忌的……吃西红柿可是可以治十种病的……》   如何减少睡眠时间却保持健康  我们需要多久的睡眠时间？每个人都会有不同的需求，不过“保证7~8小时的睡眠时间是最好的”想必大家是经常听到的。睡眠对我们的身体机能是非常重要的，它能够使全身放松、恢复体力、减轻压力、使注意力能保持集中和增强记忆力与协调力。 那我们能能够少睡一会儿，但是还保证精神饱满、身体健康呢？事实上，最多我们是可以减少一小时的睡眠时间的。 不仅仅是睡眠的长短，更重要的是睡眠质量。 很多人在睡了10个小时起床，仍然觉得疲倦；而有些人只需要六个小时的睡眠，便可以重新精神焕发。这是因为除了睡眠的长短的影响外，睡眠的质量对健康也有着不可估量的影响。若你的睡眠质量越高，那你需要的睡眠的时间也就可以少一些。所以提高你的睡眠质量，便是缩短你的睡眠质量的第一条秘方。 一、助你如何提高睡眠质量： ＊ 睡眠要适量 1、我们的一个重要观点是：觉不可少睡。在很多上都说，成年人一般每天睡7－8个小时就差不多了。可是最近美国心理学教授詹姆斯•马斯博士指出：一个人晚上睡眠6－7个小时是不够的。他对睡眠研究的结果表明，只有8个小时睡眠才能够使人体功能达到高峰。所以什么是“适量”，主要是“以精神和体力的恢复”作为标准。 人的睡眠分为慢动眼睡眠和快动眼睡眠两个时向。浓度的快动眼睡眠在记忆储存、维持组织、信息整理及新的学习、表现等都发生在快动眼睡眠的最后阶段，而快动眼睡眠通常发生在8小时睡眠期的后部，并可以持续90分钟左右。虽然我们可能并没有觉察到，但是，我们当中大部分人的睡眠其实都是不够的，这不仅降低了生活质量，还可能引发疾病。 为了弥补这种普遍的睡眠不足，马斯博士提倡“小睡”。这种小睡是指每天正式睡眠醒来后再小睡20分钟，其效果比晚上早睡要好得多。 我们特别强调的是，现在中小学生虽然说“减负”了，但是由于各种各样的考试压力，他们并不轻松，很多人睡眠的时间明显不足。与过去相比，实际上是明松暗紧。这实际上无论对社会还是对家庭都是得不偿失的。我们认为，只有睡好觉，才能学习好。睡好觉并不会妨碍前程：睡眠时间必须保证！ ＊ 睡觉的环境 要想晚间得良好的睡眠，注意睡前三宜三忌非常重要。 三宜是： 睡前散步。 《紫岩隐书•养书》说：“入睡时行，绕室千步，始就枕……盖则神劳，劳则思息，动极而求静。” 睡觉应该有一个合适的环境，主要是一个清静的卧室和舒适的卧具。 通风是卧室的一个重要条件，因为新鲜的空气比什么都重要。无论室外的温度高低，睡觉之前都应该开窗换气。选择一张舒适的床，一般以软硬适中的棕绷床或软木板的褥子为宜。枕头软硬要适中，尽量做到冬暖夏凉。 要有正确的睡眠姿势。 一般主张向右侧卧，微曲双腿，癸身自然放松，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上。 要养成良好的睡眠习惯。 无论是每晚的睡眠还是白天的小睡都要尽量保持在同一个时间上床和起床，节假日也不例外。要进行有规律的适度的行动。 ＊ 顺应生物钟 如果我们每天准时起床，定时去迎接每天早晨的阳光，那么你的生物钟就会准时运转。研究表明，这是提高睡眠质量的关键要素之一。 影响生物钟的运行的因素之一是体温。研究证明，人的体温波动对生物钟的节律有很大的影响。人的体温下降就容易引起睡意，这是利用体温调节生物钟的有效方法。如果体温调节失控，就会引起睡眠生物钟发生紊乱。控制体温的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分钟的有氧运动等，睡觉的时候体温就会有所下降。 总之，形成习惯之后，人就会按时入睡。青少年要养成良好的睡眠习惯，这是最重要的。生物钟是不能轻易破坏的，千万不要在星期六、星期天晚上不睡，白天不起，破坏了自己的生物钟。 ＊ 调节饮食 我们经常看到这样的情况：有少数人在晚上大量食用咖啡、巧克力、可乐、茶等食品或饮料之后主观上没有睡眠不良的感觉，但是实验证实，他们的深度睡眠会受到不良的影响。所以睡觉之前，不要食用这些东西。 为了获得一个良好的睡眠效果，睡前应该有以下几个方面忌讳： 忌饱食 晚餐七八成饱即可。睡前不要吃东西 ，以免加生胃肠负担。 忌饮浓茶与咖啡 晚上不要饮用浓茶、咖啡等食品，以免因精神兴奋或尿频影响正常的睡眠。 忌喝酒 研究证明，喝酒好像可以帮助人入睡，但是实际上是不正确的。酒在新陈代谢的过程中会释放一种天然的兴奋剂，破坏我们下半夜睡眠。 ＊ 噪音 不少青少年朋友因为经常处在某种噪声中，习惯成自然，适应了这种不良的环境。这对我们的睡眠是不利的，会减少我们浓度睡眠的时间。所以睡觉的环境应该尽量避免噪音干扰。 另外，对于容易失眠的人来说，应在有睡意的时候才上床，早早上床的结果往往是“欲速则不达”，只会加重心理压力。有人曾经进行过这样的试验，在某些情况下，晚睡早起，减少睡眠时间，而有利于提高睡眠质量。 ＊ 睡觉时间 要想提高睡眠质量，入时间必须注意； 能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上9点到11点，中午12点到1点半，凌晨2点到3点半，这时人体精力下降，反应迟缓，思维减慢，情绪低下，利于人体转入慢波睡眠，以进入甜美的梦乡。 什么样的睡眠才是最好?睡眠应该是一种无意识的愉快状态。 就算睡的时间短，而第二天起床能够很有精神，就表示有好的睡眠‘品质’，但是如果在睡了很久之后仍然觉得很累，就表示睡眠质量很差。 现代医学家证实，食疗对于失眠来说是最好的治疗方法，优于安眠药，无副作用。下面介绍数则以供试用： (1)食醋一汤匙，倒入一杯冷开水中饮之，可以催眠入睡并睡得香甜。 (2)经常失眠者，用莲子、龙眼、百合配秫米(粟米)熬粥，有令人入睡的疗效。 (3)血虚失眠者，可常服藕粉，或用小火煨藕加蜂蜜适量吃；也可用龙眼肉10g，红枣5个去核，蒸鸡蛋一个食用，每日一次。 (4)心虚、多汗、失眠者，用猪心一个切开，装入党参、当归各25g，同蒸熟，去药，吃猪心并喝汤，有良效。 (5)因高血压而致的失眠者，用芭蕉根50g，猪瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。 (6)怔忡不安而失眠的病人，取芭蕉根50g，猪瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。 (7)神经衰弱的失眠患者，可取莴笋浆液一汤匙，溶于一杯水中。由于这种乳白汁液具有镇静安神功能，所以有一定的催眠疗效。 (8)临睡前吃苹果一个。或在床头柜上放上一个剥开皮或切开的柑橘，让失眠者吸闻其芳香气味，可以镇静中枢神经，帮助入睡。 (9)洋葱适量捣烂，装入瓶内盖好，临睡前放在枕边嗅闻其气，一般在片刻之后便可入睡 二、《如何保证睡眠质量》，让你进一步提高睡眠质量。 好的睡眠是非常重要的，因为睡眠的质量好坏直接影响到第二天的精神气质和工作效率。如果你看到一个同学或者同事总是在打哈欠，想必也不爽快吧。这篇文章将告诉你如何保证睡眠质量： 1、有规律的作息时间 不规律的睡眠时间会干扰你的“生物钟”调整。如果你早上7点起床，那尽量在12点前睡觉。若周末不需要这么早起床，但应该仍然遵守设定的睡觉时间。 不要睡前吃东西 睡觉时，消化系统也都会“休息”，所以睡前吃东西会打乱你的睡眠。你还需要避免在睡觉前喝提神的饮料，像茶、可乐、咖啡等等。 2、关灯睡觉 不关灯睡觉会影响你的生物钟，因为生物钟是靠外界的光源、温度等判断时间的。 采用一个舒服的睡姿 你可能觉得睡觉时不可能控制自己的睡姿（无意识状态）。事实上，这是可以办到的。当你要入睡，或者半夜醒来的时候，要有意识地采用一个舒服的睡姿便可。 侧睡：在双腿间垫一个枕头，这会让你感到舒服； 平躺：在双腿下垫一个枕头，从而减轻背部的压力； 避免趴着睡觉：趴着睡觉会引起背部和颈部的不适。 3、坚持锻炼，避免压力 缺少锻炼和工作压力也会降低睡眠质量。所以要坚持锻炼身体和采用一套有用的时间管理系统。为什么不试试Getting Things Done或者简单做来减轻你的工作压力呢？ 其他需要注意的地方： 每天打盹不要超过20～30分钟，否则会与晚上睡眠质量冲突； 保持卧室的温度，天气太冷要加盖毯子； 不要把电视整晚开着，噪声污染并且浪费电； 如果上床40分钟后你还没有睡着，起来做点其他事情值得你觉得又想睡了再睡觉。 睡不着还一直待在床上，反而更难睡着。 任何习惯都是可以慢慢改变的。 有这么一句非洲谚语：“怎样吃掉一头大象？一次一小口。”对于习惯上的改变来说，这个道理也是非常正确的。什么时候睡觉、睡眠时间有多久、在哪儿睡觉？这些都是一些你已经习惯了的睡眠模式。就像任何习惯，你是可以慢慢改变的。 开始每2～3天就提前5分钟起床。一个星期后，你就可以提前15分钟起床了；一个月后，你就可以提前1小时起床了！希望更早的起床，你可以慢慢地通过每周提前5分钟，坚持二三个月。习惯培养后，你仍然需要坚持这个作息规律，按时睡觉。 当你睡眠逐渐变短，上一条提到的睡眠质量就变得至关重要，只有提高睡眠质量才能补偿你因为少睡带来的健康上的影响。 最后，如果你能够成功坚持早起的好习惯，你便在不断地为自己创作时间。想想，每天一小时，365天慢慢加起来就是9周的工作时间。你可以利用这些时间学习一门新语言、读十几本书、或者写几本小说和培养一个好习惯。一日之际在于晨，早晨是最有效率的时间，难怪成功的人们都有早起的要习惯，为什么不加入他们呢？