腰椎间盘突出的锻炼方法大全

腰椎间盘突出的锻炼方法： 一、悬垂法 二、倒走 三.、床上锻炼 1、仰卧位。屈双膝，以脚作支点，腰部用力使身体离开床面，尽量弓起身体，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。该动作能矫下骨盆前倾，增加腰椎曲度。 2、仰卧位。双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，但背部不能攻起离开床面。 3、仰卧位。将双手压在臀下，慢慢直腿抬起双下肢（膝关节可微屈），然后放下，重复15次。 4、仰卧位。双腿抬起，在空中模拟骑自行车动作，动作用力但要缓慢 。一般练习20—30次/组，2—4组/日。此练习主要锻炼腹肌及腰部的控制能力，并可有效提高下肢力量。 5、侧卧位。上侧腿可伸直抬高，然后慢慢放下，下侧腿膝微屈，反复数十次。 6、飞燕点水法。仰卧床上，尽量抬头挺胸。两臂向后举，同时下肢尽量伸抬起，使大腿离开床面，维持4-5秒，放下再起，重复3-4次。 7、点支撑法。仰卧床上，用头及双肘和足跟作支撑点，使腰部挺起离开床面，维持5-6秒，然后落下再起，重复3-4次。 8、仰卧起坐。仰卧床上，两手抱头，上体向前屈，做治腿坐起，然后平卧反复多次。 4、仰卧挺胸。仰卧床上，两手抱头，两腿伸直，两手在身后反握，尽力将头及胸部挺起，同时两腿紧贴床上，维持4-5秒，重府4-5次。 5、仰卧屈腿屈髋。然后两腿向上踢起过头，同时尽量将腰部抬起，然后还原成仰卧屈腿屈髋，重复多次。 四、站位锻炼 1、一条腿放在前面一稳定支撑物上，躯干前倾压腿数次后，交换压另一条腿。 2、两腿分开与肩同宽，两手掌托住腰部，拇指向前，四指向后，向左右各晃8次。然后两手压腰使头部与背部尽量均向后仰，同时吸气，然后渐渐恢复站立位，再向前方做轻度屈曲活动，同时呼气。重复9次。 五、坐位锻炼： 双手报颈部，向前挺腰。 ： 1、正确坐姿是髋、膝屈曲≥90°，有靠背，在后腰部放置一软垫，减轻腰部压力。长久坐位对腰椎不利，坐位工作1小时左右应起身活动一下腰部，做腰部后伸运动。这样可减轻腰椎间盘对硬膜的压力，缓解腰肌的紧张。 2.正确站姿：昂首挺胸，腰部轻度前凸，收腹，不弯腰驼背。 3、搬东西的正确姿势：搬东西时要用腿部力量。靠近重物站立，双脚分开。屈膝，尽量不弯腰。抱紧重物，使它尽可能靠近身体。通过伸直膝抬起重物，起身时不可太猛。站直后，移动脚来转身，避免扭动下腰。 4、急性发作期卧床休息，停止锻炼。家用绿海治疗仪的主治穴位：环跳、承扶、阴陵泉。 5、做到“十不”：不久坐、不久站、不负重、不弯腰（急性期）、不抱小孩、不穿高跟鞋、不低头、不坐矮凳、不劳累、不着凉（腰部）。