健康瘦身四步走

瘦身妙法 瘦身妙法 一、瘦身窍门 1、午夜12点至凌晨2点之间进食不易发胖。 夜里，脉搏和体温开始下降，吸收功能减弱，自然不会长肉。这样对身体有一定的影响，生物钟自然稳定地调节人体各部分机能，一旦打乱就会使内分泌出现异常。 2、吃过晚饭4小时后再睡。 饭后马上就睡会引起脂肪堆积。睡前即使坐着写东西也是一种运动，运动导致消化，脂肪自然不会堆积。晚饭吃七八分饱就好，并且饭后一定要运动。散步运动量小，有助消化，慢跑要持续至少半小时以上才有效。吃完就睡也可，但第二天别吃早餐，空腹吃些水果（如苹果和桃子）即可。 3、蔬果减肥，最佳当数猕猴桃、黄瓜、西红柿、苹果、橙子、西柚、香蕉、提子和桃子。香蕉和西红柿不宜空腹食用。香蕉里钾、镁含量较高，空腹食用会使血液中镁量升高而对心血管产生抑制作用。西红柿里含有大量果胶质、柿胶酚及可溶性收敛剂等成分，空腹食用易与胃酸结合而使胃内压力升高，造成胃不适、胃胀痛。长期靠蔬果维持营养还不够，平时可以通过吃些鸡蛋清来补充蛋白质的部分，全麦无糖低脂的面包配上一些水果营养就足够了。但水果也不能多吃，否则也会面临“大胃”的危险。 4、生活不规律、常熬夜的人，晚饭可以多吃，但要避免甜食。 晚饭越是多吃，睡前越容易饿。最好只吃些热量低的东西，白水煮菜、清淡的菜汤都可以，炒菜尽量不要吃。把热量匀开，不要暴饮暴食。根据作息时间算好每顿饭的间隔，最佳时间差在5～6个小时，午饭和宵夜要少吃。如果午饭热量高且量大，晚餐就以蛋白质食物为主。有时不幸饭局时间恰好是自己的“早餐”时间，可以尝试饭前吃点水果，既可以占占肚子的空地，又有助于消化。也就是说，第一口吃的东西很重要，因为最先吃的东西最先被吸收，吸收够了，自然就不会吸收其他的东西了。 5、睡前想吃东西，只要做些腹肌训练，做到身体微微出汗即可。 身体微微出汗的时候，体内就会散发出热量。食物本来是提供人体所需热量的，训练后肚子还是没有填饱，但饥饿的感觉会下降。晚上人体新陈代谢较快，这时候无论做什么运动都能起到很好的减肥作用。可是切记不要过于剧烈，以免过于兴奋而睡不着觉。 6、早餐和午餐吃得又多又好，需在傍晚５点以后增加些运动量。 运动不要过轻，当然要注意循序渐进。运动后进食，可多吃些蛋白质的东西比如鸡肉、鱼肉，最好不要摄取主食、油炸食品等，小米粥之类的也是上选。 7、细咬果仁。 每安士含170卡路里和14克脂肪的果仁，骤听上去似乎是减肥的克星。但据一项研究显示，充满营养的果仁比起乳酪及饼干等低脂小食更能充饥，一安士果仁应足够解决饥饿及防止在晚餐时狂吃的冲动。 8、“辣”出新陈代谢。 辣椒含有的辣椒素，能促进新陈代谢，有助燃烧热量。一项英国的研究发现，在进餐时加入一茶匙辣椒酱或辣芥末的人士，平均每日可多消耗45卡路里。研究员估计，辛辣食物能增加体温，从而加速新陈代谢。 9、苹果抑制食欲。 苹果含有丰富的果胶pectin，是一种能抑制食欲的水溶性纤维。果胶能减慢消化过程，令饱满的感觉更持久。 10、咀嚼无糖香口胶。 咀嚼无糖香口胶能将新陈代谢率提高百分之二十，咀嚼香口胶的人士比没有咀嚼的人士每小时多消耗十一卡路里。 11、少吃多餐。 每三～四小时少量进食，有助避免体内糖分过低。另外，把正常卡路里平均分在一天内多个时段摄取，可把卡路里转化成脂肪的比例减至最低。人体可一次处理的食品有限，因此一次大量进食的话，不能消耗的多余卡路里便会转化为脂肪。 12、多吃纤维。 壳物类、麦类、椰菜花、水果及豆类等高纤维食品有两大功效：一是裹腹，二是协助食物在肠内蠕动，避免身体吸收部分卡路里。所以，你须每天进食13～至35克，这样将可减去约90卡路里。 13、芦笋、茴香和西葫芦都有自己独特的作用。芦笋利尿，能减轻肾脏的负担，可以排毒瘦身；茴香能减轻肚胀，清理肠胃吸收毒气；西葫芦能够增加胆汁分泌，起到减轻肝脏负担的作用。 二、瘦身运动 1、​ 能坐则坐：坐着读书或是看电视，比斜靠着要多消耗5%的热量。 2、每天泡热水澡，先加500毫升日本酒，可以不断出汗，使皮肤变得光滑。 3、沐浴后要用润肤油加香薰按摩穴道，如颈部、胸部等，可以让振奋精神。 4、沐浴要倒立10余秒钟，让烦躁的心暂时平静下来，常使用这种方法可以缓解精神紧绷的症状。 5、在工作以外的时间少穿高跟鞋。 6、每个月固定外出锻炼一次。 7、跟着音乐节拍跳舞，随便什么音乐，可消耗与健身操同样多的热量。 8、离开办公桌，找机会多消耗热量，比如去另一层楼的洗手间。 9、用脚尖站立，别以为美丽又修长的双腿是天生的，是每天不断训练的成果。 10、维持一边看电视一边举哑铃的动作。 11、散步提点重物，负重一磅走路：每分钟可多消耗3卡路的热量。 12、站着打电话比坐着打，每分钟可多消耗几卡路的热量。 三、瘦身水果 1、苹果 120g/60kcal 苹果含有丰富的可溶性纤维素——果胶，能促进肠子与毒素做结合，加速排毒功效并降低热量吸收；苹果的钾质也多，可以防止腿部水肿。慢慢的咀嚼有点硬度的苹果，将成分释放出来，不仅有饱足感，而且热量也不高。它还可以预防癌症的产生，阻止黑色素的产生，它所含的有机酸还能消除身体的疲劳感。 2、葡萄柚 170g/60kcal 葡萄柚酸性物质可以帮助消化液的增加，藉此促进消化功能，而且营养也容易被吸收。它含有丰富的维生素C，大约一颗葡萄柚就有100豪克，可以消除疲劳，它含糖份少，用来补充维生素C最适合不过了。至于很多女孩害怕的重酸味，建议你，可以滴一点蜂蜜在葡萄柚上，酸味马上被中和。 3、蕃茄 100g/25kcal 蕃茄含有茄红素，食物纤维及果胶成份可以降低热量摄取，促进肠胃蠕动。而且独特的酸味可以刺激胃液分泌，甚至提升食物的口感，是很好料理健康的食材呢。 4、菠萝 205g/60kcal 菠萝含有蛋白分解酵素，可以促进蛋白质的消化，但应注意，餐前吃会损伤胃壁；它含有丰富的维生素B，可以促进新陈代谢，消除疲劳；丰富的膳食纤维让消化更顺畅。 5、香蕉 75g/60kcal 香蕉含有丰富的膳食纤维、维生素A、钾等，可以刺激肠胃蠕动，有很棒的整肠、强化肌肉、利尿通便功能，适合常便秘、肌肤干燥者。它以糖质为主成分，吃后可以马上消化，迅速补充体力。而且香蕉很有饱足感，只要吃上一根就可以裹腹，而且热量颇低，可别因它甜滋滋的就以为它不利减肥。 6、猕猴桃 125g/60kcal 猕猴桃含有丰富的维生素C、膳食纤维、钾和大量的蛋白分解酵素，所以和肉类菜肴搭配最好，有防止便秘、帮助消化、美化肌肤、防雀斑、老化的奇异效果，还有降低胆固醇的功效。常吃猕猴桃，会精神饱满，不会轻易感冒，皮肤弹性佳而有光泽。 7、柠檬 100g/24kcal 柠檬酸是促进热量代谢过程中必不可少的物质，且有消除疲劳的功能。柠檬含有丰富的维生素C，可以美白肌肤，促进肠子蠕动，防止牙龈肿胀出血，还可减少黑斑、雀斑发生的几率。柠檬极易保存，果皮含有丰富钙质；柠檬与醋同样具有消解脂肪的效果，饭后喝一小杯，让你更具生气，美容养颜。但柠檬与醋的酸度都很高，不宜空腹喝，一定要在饭后喝。 四、瘦身法则 1、三餐定时定量，多吃清淡食物（如西兰花、豆角，其中的纤维质有助身体排毒）； 2、早上起来先喝一大杯挤了柠檬汁的开水，既可填充胃部，又可燃烧脂肪，帮助排出毒素； 3、勿忘早餐，早餐能带给你一天的活力，免除全天的饥饿感，使代谢早一点开始； 4、尽可能在餐前食用蔬菜沙拉； 5、用小碗盘装食物； 6、细嚼慢咽； 7、慢慢喝汤，再吃其他东西； 8、肉和饭最后吃，而且要慢慢咀嚼； 9、少吃脂肪，身体消耗脂肪所需热量，远小于消化碳水化合物所需的热量； 10、只吃瘦肉，不吃皮； 11、点有刺的鱼、有骨头或有壳的东西吃，不要吃绞肉； 12、吃肉丝炒菜类的食物，少吃大块的牛排、猪排或鸡排； 13、沾粉油炸的食物，要先把外面的皮去掉； 14、勾芡的食物用清水把勾芡汁冲掉； 15、选择水果而非果汁，一杯果汁的热量约等于三个水果，100克橙汁里有65卡的热量，西柚汁有60卡，苹果汁含70卡，提子汁有90卡，而番茄汁只有30卡热量； 16、多吃蔬菜类的火锅，烧烤、油炸的食物一定要少碰； 17、少食多餐，含有同样热量的食物，一天分一两次吃比分多次吃容易发胖； 18、不要储备零食，可准备一些低热量、无脂肪又可满足咀嚼欲望的食物，象小黄瓜和胡萝卜等蔬菜类食品； 19、多吃营养丰富的食物，少吃含大量饱和脂肪、糖份和热量的加工食品； 20、千万不要靠节食减肥，如果热量供应明显减少，身体会自动放慢代谢速度以储存能量。