失眠的认知行为治疗逐次访谈指南

Documentserialnumber【NL89WT-NY98YT-NC8CB-NNUUT-NUT108】失眠的认知行为治疗逐次访谈指南睡眠卫生教育指南1、你只需能第二天恢复精力即可限制在床时间是通过增加觉醒和减少在床时间来巩固睡眠。这样做能帮助整合和加深睡眠。在床上花费过多时间，会导致片段睡眠和浅睡眠。不管你睡了多久，第二天规律的起床。2、每天同一时刻起床，1周7天全是如此早晨同一时间起床会带来同一时刻就寝，能帮助建立“生物钟”这是一个训练问，令身体被训练，学会什么时候睡，什么时候醒。按固定的闹钟休息和醒来，可能导致条件反射的效果。到时身体知道“恰好在那个时间”醒来或入睡。这个受训期限大概1到3个月，如果按照这个计划受训结束能够达到预期效果，就可以放松一些。3、规律锻炼制定锻炼时刻，不要在睡前3小时进行体育锻炼。锻炼帮助减轻入睡困难并加深睡眠，使人快速进入深睡眠，促进更强烈和更多的深睡眠。有观点认为，起作用的也许不是运动本身，而是在运动时身体温度的改变。这个观点认为身体温度增加时，一个人躺下来睡觉时发生的情绪缓和。基于这个观点，也可以用运动之外的方式增加体温，比如热水浴。而且，上床前的例行仪式也是个好事情——部分是因为暗示作用；部分是给自己一些时间去减压和“自白天进入睡眠”，这可能帮助入睡。4、确保你的卧室很舒适而且不受光线和声音的干扰舒适、安静的睡眠环境能帮助减少夜间觉醒的可能性。不把人吵醒的噪声也有可能影响睡眠质量。铺上地毯、拉上窗帘及关上门可能会有所帮助。噪音的影响可能比能意识到的作用更大。对住在机场附近的人进行睡眠监测，结果表明，尽管大多数人说他们睡觉时没有意识到头顶的飞机，但脑电图会显示每次飞机经过时大脑都会被唤醒。这种唤醒对白天的睡眠和疲倦都有影响。5、确保你的卧室夜间的温度适宜睡眠环境过冷或过热可能会影响睡眠。有数据表明在冷的环境里睡觉可能会有助于睡眠。但不是太冷的环境，大概是在15.6-20°C，而身体需要用毛毯跟周围温度隔绝。6、规律进餐，且不要空腹上床饥饿可能会影响睡眠。睡前进食少量零食（尤其是碳水化合物类）能帮助入睡，但避免过于油腻或难消化的食物。7、夜间避免过度饮用饮料为了避免夜间尿频而起床上厕所，避免就寝前喝太多饮料。大概的是睡前的4小时里只喝一杯液体。8、减少所有咖啡类产品的摄入咖啡因类饮料和食物（咖啡、茶、可乐、巧克力）会引起入睡困难、夜间觉醒及浅睡眠。即使是早些使用因也会影响夜间睡眠。每个人对咖啡因的敏感程度不同，对于不是很敏感（效果持续时间短）的人，可以选择在早晨或下午喝一点咖啡对抗睡眠不好或下午的自然疲倦引起的坏感觉。而对于不经常和咖啡或茶的人来说则需要谨慎。9、避免饮酒，尤其在夜间尽管饮酒能帮助紧张的人更容易入睡，但之后会引起夜间觉醒。酒精的半衰期相对比较短，这可以导致反弹性的觉醒和失眠，也可以充分地脱水促使醒来。饮酒促进睡眠可能会促使一种交换：更容易入睡，但确实会早醒。10、吸烟可能影响睡眠尼古丁是一种兴奋剂。当有睡眠障碍时，尽量不要于夜间抽烟。一方面尼古丁是刺激物，使用刺激物会导致一个可见的结果——难以入睡。但另外一方面，对于吸烟者，特别是重度吸烟者，戒断尼古丁引起的唤醒可能比满足需求产出的刺激要大。11、别把问题带到床上晚上要早些时间解决自己的问题或制定第二天的计划。烦恼会干扰入睡，并导致浅睡眠。有两个跟大脑有关的知识会帮助理解把问题带到床上对睡眠的影响。第一，睡眠过程中与做梦有关的“快速眼动睡眠”阶段，会短暂的醒来，每次持续10-90秒。这些觉醒不会被体验为醒来，而且在早晨经常不被记起。一个晚上大概有4-5次短暂的觉醒。如果把“问题带到床上”，整个晚上会有4到5次机会感知到它们。不要给失眠一个“功能”——作为解决问题的时间。第二，一些神经心理学观点，认为大脑不是立刻都入睡的，而是有些部分先入睡，有些部分后入睡。而先入睡那部分是对注意力集中、逻辑思维和判断什么是合理或不合理思维和行为起作用的。如果在睡前思考问题，就意味着首先入睡的部分会影响到思维的逻辑性和合理性的判断力，从而很容易从解决问题跳到仅仅无用的担忧上面。避免在床上解决问题或担忧的一个简单的缓和方法时在上床前列一个需要在第二天处理的事情表。如果在醒着时仍然在思考这些事，那就起来写一点笔记，把想法记在纸上，以便早晨起来时能“继续下去”。12、不要试图入睡这样只能将问题变得更糟。相反，打开灯，离开卧室，并做一些不同的事情如读书。不要做兴奋性活动。只有你感到困倦时再上床。睡眠不能被要求或决意，尽管我们都知道这个事实，我们仍“设法入睡”。可以做这样一个比喻：睡眠像冲浪。当你准备好去冲浪，准备了所有该准备的装备，但最后，所有你能做的只是去把冲浪板划出浪区等候波浪，你不能让波浪随意愿而来，你只能在那儿等它。某种程度上，这就是关于睡眠卫生的一切：“在浪来的时候准备好冲浪”。13、把闹钟放到床下或转移它，不要看到它反复看时间会引起挫败感、愤怒和担心，这些情绪会干扰睡眠“促进”失眠。14、避免白天打盹白天保持清醒状态有助于夜间睡眠。如果想通过小睡恢复精神，最好不要超过一个小时，大约半个小时是最好的，避免白天的小睡影响晚上的睡眠节律。（整理自：《失眠的认知行为治疗—逐次访谈指南》）