1.头部运动
立正姿势站好,双手叉腰,头按前前后后,左左右右摆动。同时双脚脚尖点地,脚后跟抬离地面1-2CM
2.扩胸振臂运动
动作要领:两脚左右开立约与肩同宽,第一个八拍1~2双手握拳,屈肘于胸前并向后振动2次,3~4两手臂伸直向后振动2次,5~6右手向上左手向后用力振动,7~8方向相反,后三个八拍动作相同
3.扭膝旋转练习
两腿并拢,屈膝半蹲,两手扶膝,轻轻转动膝部,可以先从左至右转动,再从右至左转动,各自转动或交替转动10~15次。
4.弓步压腿
动作要领:先出左脚,右脚于体后伸直,前二个八拍成左弓步,用髋部向下振动,后两个八拍成右弓步,动作相同,方向相反.
5.外弓压腿
左脚向左侧伸出,右脚向下弯曲成左外弓步,两脚踩定,前两个八拍左脚髋部有节奏地向下振动,做完之后双手努力抱住左脚脚尖,后两个八拍方向相反,动作相同。
6.拉伸大腿后部肌肉
坐在地上,右腿在体前伸直,左腿弯曲,外侧贴近地面,与右腿组成三角形,背部挺直,从胯部开始前倾,双手抓住右脚脚尖,保持这个姿势30秒,手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。
7.拉伸大腿内侧肌肉
坐姿,双脚脚底在身前相互贴紧,膝盖向外撑并尽量靠近地面,双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10,放松,然后重复3-5次 。
8..拉伸背部肌肉
坐姿,双腿在体前贴紧伸直,上身前倾用手指去碰触脚尖,尽量让腹部胸部靠近腿部,保持20秒,放松。然后重复3-5次。 2、热身时需要活动的关节:肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。
9.脚尖环绕练习
直立,抬起右脚离地15cm左右,脚跟固定脚尖画圈,顺时针逆时针各10圈。而后换左脚
10.肩部拉伸
右手握拳于体前伸直,左手握拳屈肘用左手腕关节内侧压住右手肘关节外侧,左手用力向左压,尽量使右臂向左拉伸。而后换左手。
11.勾肩搭背
右手从右肩膀上方绕过下垂,左手绕后背尽量向上引,双手手指相互扣住,尽量使双手之间的距离拉短。而后相反。