心理技能训练

心理技能训练第一节心理技能训练概述一、什么是心理技能训练 什么是心理训练？ 对人的大脑进行的训练，使个体学习和掌握身心活动的调控方法、提高调控效果的训练过程。两个层次的涵义： 广义——有目的、有地对练习者的心理过程和个性心理施加影响的过程； 狭义——采用特殊的方法和手段使练习者学会调节和控制自己的心理状态，进而调控自身体育学习与运动行为的过程。心理技能训练： 有目的、有计划地学习和掌握心理、行为调控方法的步骤和要领，建立和巩固心-身联系，提高运用效果的教育过程。二、心理技能训练的作用 在体育教学活动中，心理技能训练能够被引入、应用并迅速发展，其主要原因就是它们具有极强的应用性。心理技能训练的作用主要表现为以下几个方面：（一）提高学生的认知-运动水平认知-运动能力： 在体育运动活动中所表现出的认知方面的特征，包括运动感知、运动表象、动作记忆、操作思维和运动中的注意能力等内容。 学校体育中的心理技能训练是发展学生认知-运动能力的一种特殊方法。（二）促进动作技能的掌握和改进 心理技能的练习有助于掌握和改进动作技能，尤其是把运动表象训练与技术练习结合起来进行动作技能的学习，效果比较好。 在身体疲劳、伤病或条件不容许进行技术、身体练习时，进行运动表象训练有助于动作技能肌肉运动感觉的建立、恢复和巩固。（三）增强情绪的调控能力许多心理技能训练，如躯体应激控制技术和认知调整技术训练等，能帮助学生： 识别运动中的消极思维，建立积极的自我暗示； 减轻认知与躯体应激的消极生理反应，提高积极的增力情绪。（四）减轻疲劳 在体育课的结束部分或学校运动队训练之后，加入适当的心理放松技能训练：逐渐降低精神和身体的兴奋水平，松弛肌肉紧张状态，促进血液循环和新陈代谢，减轻疲劳，恢复体力。（五）磨练学生的意志品质 如应用心理定向、表象技能和自我暗示训练可提高学生完成长时间、长距离身体练习任务的能力。（六）完善学生的人格 学校体育的教学对象是身心正处于迅速发展阶段的学生，既要“育身”，也要“育心”，更要“育人”。 学校体育中的心理技能训练不但可以促进学生调控心理状态的能力提高，同时也会影响学生某些心理过程、心理品质，乃至人格的全面发展。三、学校体育中心理技能训练的原则（一）自觉积极性原则心理技能训练的效果： 体育教师的正确引导和心理技能训练方法、手段的恰当选择与运用； 学生是否自觉自愿地参与心理技能训练。 后者是内因，是心理技能训练产生作用的主要决定因素。（二）长期系统原则 任何技能的形成和巩固都需要有目的、有计划、长期系统的教学与训练过程，心理技能的训练也是如此。 它是一个不断学习、不断体会、不断实践的过程，是一个不断重复有效的心理和行为调节方法，在心-身之间建立稳固联系的过程。（三）与体育教学相结合的原则 与体育课上技术动作的教学内容相融合； 与各种身体练习相配合； 与各种教学手段相结合。（四）区别对待原则 以学生的个人心理特点为依据，区别对待，有针对性地选择心理技能训练的方法。（五）全面和重点相结合原则 既要关注学生在体育课上出现的普遍心理问，也要关注在个别学生当中出现的特殊心理问题； 既要力求对学生整体的心理发展产生影响，又要尽力解决学生在体育学习某一时段出现的心理障碍； 既要注重学生平时体育学习的心理控制，又要注重学生在体育比赛、体育考试过程中的心理调整。（六）迁移性原则 心理技能训练能够提高体育教学效果和学生在体育课上的心理调节能力。 熟练技能的一个特征是能够对其他技能或在其他情境中产生效应，即产生技能的迁移现象。 熟练的心理技能也能在其他情境中产生相同的效应，进而使体育教学中获得的身心调控知识、技能“泛化”到其他学科的学习和练习中，甚至扩展到学生的生活中，久而久之，成为学生的行为习惯，促进学生心理品质和人格的发展，直至影响学生的一生。第二节心理技能训练的方法一、目标设置技能训练（一）目标的定义与作用 目标是指个体试图在限定的时间内所要达到的某一特定行为的客观数量。目标具有方向性和强度两个特性：目标的方向性： 每个目标都是基于某个动机倾向而指向于一定标准的，如夺得比赛的冠军，战胜对手，或是跳远达到5.69米，跳高达到1.45米等。前者为竞赛结果目标，后者为技术表现目标。 目标可以是掌握一定的体育运动知识、提高身体能力或发展心理技能等。目标的强度： 目标还可因其对个体的重要性不同而对他们的心理和行为产生不同的效应强度。 个体认为某个目标很重要，具有很大的个人和社会意义。这个目标就会对其心理和行为产生较大影响力，推动个体为实现这个目标而努力。 相反，个体认为某个目标对其没有任何意义，实现它没有任何价值。这个目标对他的心理和行为就没有影响力和推动力，个体也不会为实现这个目标做出努力。恰当的设置目标可在四个方面影响练习者的运动表现：①目标可引导他们的注意，使他们将心理和行为活动指向并集中于完成练习任务上；②目标能动员练习者的身心能量，激励他们去实现现实而具有挑战性的目标；③目标能提高练习者运动参与的坚持性，尤其是在遇到困难和挫折时，目标可促使他们持续地付出努力；④目标设置还能促进练习者为实现目标去寻求和发展有效的学练方法，提高学习和应用运动技能的效率。根据不同标准，可将目标分为不同的种类。 根据目标的指向性，可将目标分为结果目标（夺冠军、得名次）和技术表现目标（跳过1.50米的横竿）； 依据实现目标的时间长短可将目标分为短期目标（几周的）和长期目标（一年的）； 根据目标表述语言的具体性，可分为一般目标（尽力而为）和具体目标（用12.50秒跑完100米）； 根据目标实现的可能性，可分为现实而具有挑战性的目标和过易或过难的目标等。（二）目标设置的原则 目标设置的原则是在设置体育学习和锻炼目标时应当遵循的依据和要求，它们对目标设置的实践起着具体的指导作用。1、设置技术表现的目标 这是根据行为及其结果的可控性提出的一个原则。 在体育教学中，技术表现的目标是指学生个人完成技术动作的过程与结果，如跑的时间、投掷的远度、跳跃的距离和高度、举起的重量、投篮的命中率、传球的准确率等； 而与之相对的结果目标是指与他人相比较的竞争性结果，如获得第一、战胜对手、取得名次等。 技术表现目标是基于学生个人能力之上设置的目标，是学生要达到的某一具体的行为标准，而结果性目标是在与对手的竞争中得到的比较性结果； 技术表现目标的实现主要取决于学生个人的努力，而结果性目标的实现还要取决于对手、裁判、场地、气候、运气等外部因素； 技术表现目标是人人都能够实现的，而结果性目标只有少数人能够达到。 设置的目标在学生的能力控制范围之内，经过努力能够实现，才能增加他们实现目标的愿望、责任和自信心。 如果设置的目标超出了学生的能力控制范围，他们使出了浑身解数也无法实现，那对他们是不公平的，他们很容易对那些不确定的因素产生焦虑，自信心也很容易受到打击，实现目标的愿望也会下降。 体育教学的主要目的是使所有学生都能够在原有基础上得到提高，少数学生的获胜和取得名次并不是重要的。 设置技术表现的目标可以使每个学生都有取得进步的可能，因此，能够得到每个学生的认可，调动每个学生的积极性。 所以，在为学生设置体育学习和锻炼的目标时，应当考虑到学生对实现目标的过程和结果有多大的控制程度。 教师和学生都要转变将胜负或名次作为体育学习成败评价依据的观念； 将战胜自我和超越自我作为体育学习的目标取向，作为评价自我价值的尺度，作为树立自信心的基石，并将其通过目标设置的方法具体落实。2、设置具体而明确的目标 这是根据目标所表达期望的清晰性提出的原则。“尽最大努力！” 从表面上看，它似乎是一个最佳和最具有激励作用的目标，其中隐含的意思是：“我们的目标就是付出努力”。 这也是个安全的目标，可使学生避免竞争和失败的结果，因为他们总是可以说自己尽了最大努力。“尽最大努力”是否就能达到最大的促进作用呢？ “最大努力”是一个笼统而无法测量的目标，它太抽象，很难给出一个具体的含义。 如何实现和什么时候能被实现都是模糊不清的。 笼统、模糊的目标是目标设置当中的误区，实际上它们根本就不是目标，而是人们所不断努力追求的一般目的。具体、明确的目标： 对学生的心理和行为的推动更有效，因为它可以更清晰、准确地表达出教师和学生的期望，可以比较精确地进行测量，得到量化的数据，作出客观的评价。 具体目标是可以度量的行为标准，可被限定在特定的事件当中，在特定时间内完成。 无论是实验室研究，还是现场研究都表明，具体目标比笼统、模糊的目标会产生更大的推动作用和更积极的效应。3、设置现实而又具有挑战性的目标 这是根据目标难度与动机之间的关系提出的一个原则。 当目标难度较低时，对个体的激励作用小，他们的动机水平也较低； 随着目标难度的提高，其对个体的激励作用也逐渐加大，他们的动机水平也逐渐提高，直至最高水平； 当目标难度超过个体认为的恰当难度水平时，个体认为根本无法实现，目标失去了对个体的激励作用，他们的动机水平就会突然降低。 马腾斯认为，设置一定难度的、具有挑战性的目标比设置容易或过难的目标更能促使个体完成活动任务。 过于容易的目标，既不能引起个体的兴趣和提高动机水平，又不能充分挖掘他们的潜力；而目标难度太大甚至不能使人达到目标则会产生负效应，特别是当人们意识到目标是不可能实现的，负效应将更加明显。 设置困难的、具有挑战性的目标并非易事，需要考虑学生们的实际能力以及他们对自己能力和目标难度的认知。 面对一个目标，凭学生的能力是可以实现的，可他们却认为目标不合适，不可能达到。既然如此，这一不为本人所认可的目标就可能是不合理的、困难的目标，要及时加以调整。 教师应根据学生的实际情况，指导学生设定难度适当的目标，并根据实现目标过程中遇到的问题，如生病、受伤等，随时进行调整，使目标更合乎学生的能力和他们对自己能力的判断。4、设置短期与长期相结合的目标 短期目标一般是指几周或一个月左右时间的目标。 设置短期目标是使目标具有现实、挑战性的保障，能够对学生产生更直接的推动作用。 而长期的目标可能受到许多因素的影响，尤其是因为长期目标可能过于遥远而使学生对其满不在乎，缺少时间的紧迫感，对学生的鼓励作用下降。 但若仅仅设置短期目标又会使学生的眼光过于短浅。 因此，应将短期与长期目标的设置结合起来。 一般来说，学生们都会有自己的长期目标，但是他们却不善于将自己的长期目标化整为零，即设立中期目标和短期目标。 短期目标比长期目标更有效，这是因为当每实现一个短期目标时，可以使学生明确地看到自己的进步，明确所取得的进步是与自己的努力分不开的，进而产生实现下一个子目标的强烈愿望和动机。 两者的结合还为向长期目标努力接近过程中的学生提供大量成功反馈，甚至奖励的机会。 使用“阶梯目标”的方法是将两者进行结合的一种方法。 关键是要正确理解短期、阶段和长期目标之间的关系，以及最佳的结合方式。结合形式——“阶梯目标”： 最低一层“阶梯”是练习者目前的能力和水平；最高一层“阶梯”是某一阶段的最终目标； 中间各级代表一个个短期目标。 随着“阶梯”的上升，难度愈来愈大，递增的幅度要逐渐减少。 在为每一级目标制定出具体的技术表现标准时，也要考虑并制定出实现每一级目标的具体时间。5、设置个人与集体相结合的目标 在一堂体育课的教学中，班级的目标经常是由教师制定的，然而，学生常常也会自觉不自觉地在心中设置个人的目标。 一般来说，个人目标设置的原则也适用于班级目标，即明确的、可测量的和具有挑战性的活动目标有助于全班学生明确期望，集中注意，形成集体行动策略，增强班集体凝聚力和行为的一致性。 班级目标的设置有助于个体更加努力，因为个体会认识到自己对于班级目标实现的作用。 班级目标的设置还有助于学生个体降低应激反应，因为学生认识到，能否实现班级的目标主要与全体同学的能力和共同努力有关，而不仅仅与哪一个人有关。将学生分成若干练习小组： 给每个小组的组成成员设置个人的练习目标，把每个成员的练习成绩相加形成小组成绩。 可将小组成绩与其自身过去的成绩进行比较，看看是否有提高，并计算出提高分数； 也可用小组提高分数与其他小组的提高分数进行比较，看看哪一个小组提高的最多。 利用个人和小组目标的结合与运用，在小组内进行合作，互相鼓励、共同提高； 在小组间进行竞争，相互比较、适当刺激，体育技能学习和锻炼的效果将会更好。 个人目标是基础，集体目标只有在每个个体的目标都非常明确时才能有效。 没有个人目标，学生将可能是一个“旁观者”或“搭车者”，而不是“参与者”。 个人目标不“相加”成小组目标，学生之间的相互关系就不会紧密，相互之间的合作、交往、鼓励、支持就不会发生，集体动力作用就体现不出来。 因此，个人与集体目标的结合，目标设置的效果才会更理想。（三）目标设置的步骤1、任务 对学生所要学习和掌握的技术、技能或所要提高的身体能力任务等做出具体的分析。 如，本学期或本单元教学的内容是什么； 每一内容是属于技能类的、还是属于体能类的； 单元或学期的教学目标是什么； 从现在到达最后的目标，如何进行学、练阶段的划分，每个阶段的内容和任务指标是什么等。2、选择测量指标和方法 时间、距离、高度、远度、重量、次数等可作为许多技能和体能发展的测量指标，选择相应的测量方法可获得比较客观的数据。教师能够用丰富的体育专业知识、经验，通过专业性的观察、分析进行技术性指标的有效筛选。 如动作各环节的正确性、协调性、连贯性，触球部位、击球时机、出手角度、动作方向、用力顺序等指标的选择。 应当制定出技术动作表现的评价指标、标准体系和测量方法； 用文字准确描述出各指标在不同技术环节、不同等级上的评价标准，并在实际测量中反复熟悉，使得主观性评价的一致性和可靠性能够得到切实的保障。3、基础值测量 在完成了前两个步骤后，就可依据选用的指标和方法对所教的学生进行基础值的测试了。 通过基础值测试，了解每个学生现有的技能和身体能力水平，并根据他们的水平进行恰当的分类； 用完成技术动作的表现词汇和量化的指标，描述出不同技能、体能水平学生在将要学习、练习的教学内容上的现状，使教师和学生都有一个清晰、明确的认识。 教师和学生都应明确每个教学内容技术表现目标的具体指标、测量方法和操作步骤。 除进行基础值的测验外，还要配合阶梯目标的计划制定出定期测量的安排，并切实落实，检查评价每一个目标实现的情况，获得反馈信息，做出目标调整，保证目标的现实、客观性，加大目标实现的可能性。4、设置目标阶梯 应根据前面所述的原则为每个学生或不同水平类型的学生制定学习技能或提高体能的目标。 为保证每个目标具有现实挑战性和随练习进程不断提高，可用“阶梯形式”方法进行目标分级。 首先计算出现有水平与可能在一定时间内达到水平之间的差异； 然后根据学生的基础、可能进步的速度、练习的时间、条件等影响因素做出具体的安排。 目标分级时，要注意考虑学生的基础水平和提高的潜力，各级目标之间的差距不要太大； 要使每级目标都具有现实挑战性，既不能让学生轻易就达到目标，也不能让他们费了很大的努力还实现不了。 教师要在体育教学中尝试目标设置的方法，在实践中不断摸索，积累经验，提高恰当地为各种学生设置不同练习内容目标的能力。 目标在达成过程中不是不能改变的，通过阶段测验后发现目标过难或过易时，都可根据情况调整目标，使目标与学生的水平相适应。 5、促使学生接受和认可目标 教师制定的体育教学目标要得到学生的理解和接受，才会对完成目标承担更大的责任和义务，目标的动力作用才会充分地体现出来。共同制定学练目标： 在适当的情况下，如学生达到了一定的年龄，或经过一段时间练习后，具有了一定的技能基础和分析能力时，教师可向他们解释目标设置的原则和作用，告知他们设置目标的依据和方法，以及实现目标的步骤、时间和标准，与他们一起共同制定学练目标，请他们发表自己对学练目标的看法，让他们想象目标实现的可能性，提出实现目标的策略、手段和途径，表示出达成目标的决心和信心。 在此过程中，教师可给予专业知识上的指导，师生之间进行相互交流、磋商，使学生感到教师真正是在尊重、关心他们，而不是强迫他们。 学生的自我内部控制感、决策感水平提高，就乐意为每一阶段的目标实现做出最大的努力。 通过互相交流的过程，也能使学生学习、了解目标设置技能的方法、步骤，提高他们的运用能力。（四）提高目标设置的有效性1、及时评价与反馈 应当定期测量、评价目标实现的情况并及时给学生提供反馈信息。 不了解自己在实现目标过程中实际情况，无论目标设置多么具体、明确，都不会产生很好的效果。 反馈不仅能提供相应的信息，而且具有提高学生练习积极性的作用。 在体育教学实践中，把学生的练习成绩通过图表公布出来是一种信息反馈的方式。2、营造支持氛围 营造一个重视目标实现和相互关心、帮助与鼓励的氛围； 教师关注学生对目标的认可程度、目标的挑战性和实现的情况； 同学之间互相关注他人的目标与努力，目标实现了给予夸奖，未实现时共同分析原因，相互安慰等，是强有力的集体动力因素。3、设置多重目标多重目标可设为三级： 最理想的目标——指学生超水平发挥时可能达到的目标。 最现实的目标——指正常发挥时达到的目标。 最基本的目标——指不管在什么情况下，都能够达到的目标。 多重目标的设置适应了学生不同环境和不同状态时可能表现的水平差异，承认了不可预测的现实因素对学生的影响，增加了学生对目标的认同感，有助于减轻他们的心理负担，提高自信，增强自我效能感。 一般来说，特质焦虑和状态焦虑高的学生，应制定多级目标，以使他们的成就动机维持在适宜的水平。二、表象技能训练（一）什么是表象技能训练 运动表象是指在运动感知觉的基础上产生的，在头脑中重现出来的动作形象与体验，它反映动作在一定时间、空间和力量方面的特点。 良好的运动表象具有准确、清晰、鲜明和可控的效果。 按照一定的方法、步骤进行运动表象才能更好地达到良好运动表象的要求。表象技能训练： 学习和掌握有效进行运动表象的方法、步骤，提高运动表象的准确性、清晰性、鲜明性和可控性水平的训练过程。（二）表象技能训练的作用在体育运动中，表象技能训练的作用主要体现在三个方面：1、加快运动技能的掌握2、演练运动战术3、改善心理状态（三）表象技能训练的理论机制1、心理神经肌肉理论 当运动员进行动作表象时，引起相应运动中枢兴奋。中枢兴奋沿着相关联的运动传出神经传至关联肌肉，引起相应肌肉的活动。 动作表象时产生的肌肉活动难以觉察，但可以通过肌电仪测量出来。 心理表象-神经-肌肉的活动模式与实际完成运动动作的反应模式很相似，这使得表象练习促进动作技能的改进和完善得以实现。2、符号学习理论 动作表象练习是在头脑中建立和巩固动作图式，将动作的序列和环节进行符号编码，形成动作程序的过程。 反复进行动作表象练习，就是在调试动作的程序，协调序列和环节符号之间的联系，消退无用的图式，发展最佳图式，从而使动作技能的完成准确而流畅。 解释动作表象作用机制的理论还有从认知、情绪方面进行论述的注意-唤醒定向理论，以及从大脑信息加工角度论述的生物信息理论等，它们与心理神经肌肉理论和符号学习理论有许多相似之处，使得动作表象的理论解释更加丰富，但它们还需要实验研究的支持。（四）表象技能训练的实施 表象训练的方法有很多，一般均是在暗示语的指导下，在头脑中反复产生某个动作形象与体验，以及运动情境的表象，从而达到熟练掌握表象方法，提高运动技能和情绪控制效果的目的。马腾斯：表象技能训练的4个步骤。 表象能力测定、传授表象知识、基础表象训练和结合运动专项的表象练习。 基础表象练习是最为重要的一个步骤，主要围绕如何提高感觉觉察能力、表象清晰性和表象控制性来进行。1、感觉觉察能力训练 表象训练的目的是利用贮存在记忆中的经验，创造出自己能够组织和控制的形象，并对这些形象进行操纵。 这就要求练习者首先能够在头脑中存储动作的体验，也就是在完成动作时要主动意识到各种感觉，并将它们加工、贮存到动作记忆中。 练习者能够看到、听到、触到的刺激越多，在意识中觉察得越细，存储就会越巩固，就越可能在运动表象中清晰地体验到这些感觉。感觉觉察练习： 光着脚在石子路上慢走。 放慢动作的节奏，将注意力专注在各种感觉上， 反复多做几遍练习，使感觉觉察更细致、更清晰，加深在头脑中的感觉体验。 这些动作体验，是唤起动作表象的基础。2、表象清晰性训练 表象的清晰性是评价表象能力优劣的基本标准之一，它不仅仅是指视觉表象的清晰，而且还包括完成动作所涉及到的所有感觉的清晰性。 表象清晰性练习的目的是使运动表象的鲜明生动性和真实性的程度能够得到提高。 练习时必须利用所有的感觉经验，尽可能生动地、真实地进行表象演练。 表象的内容越逼真，体验越深刻，对实际操作的积极影响也就越大。 注视自己的手掌，仔细观察手掌纹路的深浅、粗细、走向、交叉等特征，然后闭上眼睛进行回忆。回忆得越形象、越细致越好。 反复多次的练习之后，就不用再看手掌了，每次练习时直接闭目回忆自己手掌的纹路特点，每次都设法将各个细节清晰地回忆出来。 想象自己正用右手提着一个空水桶，直臂慢慢将其向体侧抬至与肩同高的水平。边抬边体验手臂用力的感觉。现在，想象有人往桶里倒水，倒了5公斤，水桶的重量增加了，手臂所用的力量也要增加，努力去感受手臂增加用力的感受；又倒了5公斤，水桶的重量又增加了，手臂的用力也再次发生了变化，努力体验用力感觉的变化。随着提桶时间的延长，手臂的疲劳感不断增加，感到水桶越来越沉重，保持水桶的水平位置所花费的力量越来越大，再次努力体验这种用力和疲劳的感觉。现在，有人将水桶从你的手臂上拿开，手臂立刻轻松起来，想象自己慢慢放下手臂，愉快地体验手臂上产生的轻松感觉。 想象自己扭伤了脚踝，疼痛难忍，并伴有强烈的烧灼感。努力体验这种受伤后的感觉。此时，医生用冰袋敷在你的脚踝部，以减轻可能的肿胀。脚踝部位立即产生了丝丝凉意，疼痛感与烧灼感渐渐减轻。慢慢产生凉意感觉。随着敷冰袋的时间延长，脚踝部位越来越凉，凉得发麻，凉得发疼，渐渐地变得麻木了，失去了感觉。现在，冰疗结束，医生将冰袋拿走，你的脚踝逐渐恢复知觉，温暖感逐渐扩散，脚踝暖和起来，但轻微的疼痛又隐隐出现。在整个表象过程中，要努力地产生各种感受，真实地去体验它们。3、表象控制力训练 另一个评价表象能力优劣的标准是对表象的控制力，即变化、操纵、调节表象的能力。 清晰但无法控制的表象，将会是一种障碍，它们会使运动表象无法以正确的动作流畅地进行。内部表象和外部表象： 内部表象指个体想象自己完成动作过程中，肌肉感觉和情绪反应的体验； 外部表象是指个体想象自己在他人的位置观看自己完成动作时产生的表象。 内、外两种表象之间切换的速度和效率代表着对表象的控制能力。 内部表象活动时所发生的肌电活动强度要高于外部表象活动时的肌电活动强度。 内部表象演练更有利于提高动作技能操作水平，对促进运动技能的掌握起到更为积极的作用。 外部表象可以帮助练习者展现技术动作的外形并找出失误的环节，为纠正错误动作提供必要的信息；战术演练也需要借助外部表象。 因此，应根据表象训练的不同目的和要求选择内部表象或外部表象，且能够在两种表象之间进行顺利转换。 能否根据需要及时地打开和关闭某个表象是表象控制能力的另一种表现。 不能随意地启动或关闭表象，表明不能在需要时有效进行表象演练。比率练习： 在头脑中表象一位熟悉朋友真实、完整的形象。然后，在脑中按比例将其缩小一倍，想一想他变成了什么形象；再将他缩小一倍，他又变成了什么形象。之后，将他放大，放大到与真人一样。再将他按比例放大一倍，想一想他变成了什么形象；再将他放大一倍，他又变成了什么形象。然后，在头脑中将他恢复至正常的形态。切块练习： 在头脑中想象出一块正方形、六面都涂有红漆的木块。想象将此木块均匀地切成两半，得到了两个木块，这两个木块有多少红面、多少无漆的面；再在头脑中将这两个木块均匀地切开，得到多少木块、多少红面、多少无漆的面；如再继续地将木块切开，每一次切块后，将得到多少木块、多少红面、多少无漆的面。结合运动技能进行表象练习： 通过观察动作示范，或通过体育教师讲述动作技能的要点，学生能够部分地获得如何完成此技能的动作概念。 但此时他们还不能形成生动的运动感知，只有通过实际操作此动作技能后才能发展此技能的运动感知。 当学生有了这一动作技能轮廓的初步概念后，他们才能从运动表象中充分获益。运动表象练习为三个步骤进行： 短时间的放松，因为精神和身体任何部位的紧张都会影响表象的清晰性； “活化”动员，即暗示自己全身放松，头脑清醒，注意集中，准备全神贯注地进行运动表象练习； 在暗示语的引导下想象动作技能完成的过程和体验。 不同运动专项的技能表象练习也可按照动作感觉觉察、表象清晰性和表象控制性的分类进行安排。 体育教师可根据不同的动作技能、学习阶段、练习目的和不同的学生相应的表象练习方法与程序，以提高表象练习的针对性和运用表象技能提高运动技能学习的效果。 表象训练的指导者应该牢固树立只有通过系统练习才能取得良好效果的观念。 应将表象练习有计划地列入体育教学的日程安排，所实施的表象练习并不是一种附加的、额外的内容，而是与整个体育教学内容有机结合的一个部分，并应根据练习者的情况灵活运用。三、注意集中训练（一）注意集中训练的定义与作用 注意集中训练是指将心理活动有意识地指向和集中于一定的目标，以提高练习者的专注能力和延长注意稳定性的练习方法。 注意是伴随心理过程存在的心理现象，对心理活动起着选择、定向，调节、监督和保持、维持的作用。 良好的注意能够促使运动参与者加强对自我心理活动的控制，排除内外因素的干扰，将心理活动指向于运动操作之上，防止分心和伤害事故的出现，促进运动技能的有效学习与完成。（二）注意集中训练的方法1、利用视觉集中注意 这是利用视觉注视某个目标，练习与提高注意集中能力的方法。“视觉守点”： 在墙上画一个圆点，练习者与墙保持一定距离，用两眼凝视圆点。一段时间后，闭目在头脑中回忆墙上的圆点。睁眼再注视该圆点。反复练习，中间可能出现分心的情况，将注意力再次集中到圆点或回忆上就可以了。“注视表针”： 先注视秒针转动1分钟，没有分心情况后，再延长注视2或3分钟，甚至5分钟。随着练习次数的增加，注意集中在视觉目标上的持续时间加长，注意的能力也会逐渐提高。2、利用听觉集中注意 这是利用听觉“守住”某个声音，练习和提高注意集中能力的方法。“听觉守音”： 将节拍器放在练习者的身后，开启节拍器后，要求练习者专心致志地听节拍器发出的有节奏的声响，排除其他干扰，努力“守住”节拍。 开始练习时可规定一定的时间，以后每次注意集中听节拍的时间可逐渐延长。 另外，还可以用普通的收音机，调出一个节目后，将音量逐渐减弱，直到勉强能够听到为止。 练习者高度集中注意去听这个微弱的声音，努力分辨出其内容。听得很清楚时说明注意程度较深，可将音量再调小。当然，如果听不见声音时可将音量适当调大一些。3、利用呼吸集中注意 这是利用意识对呼吸动作的调节，将大脑和身体活动有机联系起来，练习和提高注意集中能力的方法。 练习者首先要掌握腹式呼吸的方法，呼吸要做到深、长、细、匀。 练习时，要将注意指向于呼吸的动作和过程，意识不要离开呼吸的动作和气体出入的感觉。 呼吸顺畅并稳定下来后，可用大脑进行“数息”。 随着呼吸深度的加强和数息数量的增加，注意的程度将越来越深入。反复练习后，注意集中的能力随之提高。4、利用想象集中注意 这是利用想象的活动，将意识集中在注视和形象回忆上，以提高注意能力的方法。 如，在放松状态下，用眼睛盯住黑板上的方形白纸板，3分钟后，慢慢将眼睛移开，注视空白的墙壁。 这时会在墙上出现一个黑色方块虚象。当它开始消失时，想象它仍在那里。 然后闭上眼睛，在头脑中想象那个图象，使头脑中的图象尽量稳定。 再如，用眼睛盯视黑板上的白色五角星，几分钟后把眼睛移开，注视旁边的白墙，出现虚影后努力将其保持住。虚象消失后，闭眼在头脑中重现五角星的虚象。 在体育教学中，教师还可采取一些集中注意的专门方法，以提高学生在体育教学课上的注意力。“反口令”练习： 体育教师可要求学生按照口令的相反意思去完成动作，教师喊“立正”，学生做出“稍息”的动作，教师喊“向左转”，学生向右转。“弱口令”练习： 教师可采用极其微弱的、勉强能让学生听清的声音发出口令，让学生执行，迫使学生高度集中注意力等。（三）提高学生注意应注意的问题1、保持适宜的情绪状态 注意受情绪应激的影响较大，过高的应激会使个体的注意狭窄，相反，过度的松弛将使注意分散。 在进行注意集中练习或需要保持注意集中时，应当首先排除杂念，调整认知，保持适宜的情绪状态。2、作好集中注意的心理定向 应当在众多的环境信息、动作任务完成的要领，以及内部思维中，提取出重要的线索或提示，反复给学生呈现，使他们对这些刺激产生比较敏感的心理定向。 学生在注意集中练习或技能完成过程中可以恰当地利用明确的心理定向达到集中注意的目的。3、提高排除干扰的能力 集中注意的过程也是练习者排除各种内外部干扰的过程，尤其是排除头脑中的杂念的过程。 在学生注意集中能力有所提高后，应当加入一些干扰因素，如噪音、灯光等，让学生在不同环境中集中注意，逐渐提高他们的抗干扰能力。4、防止心理疲劳 有意识地集中注意需要身体和心理能量的支持，而长时间的注意集中将消耗大量的心理和身体能量。 因此，除非进行心理耐力的练习，一般而言，注意集中的练习应当在身体和精神状态较好的情况下进行。 同时，应当发展学生对注意集中练习和所从事的运动活动的兴趣，引发他们的随意后注意，使他们能够兴趣昂然但又不费力气地、长时间投入到注意力和体育运动的练习当中。四、应激控制技能训练（一）应激的定义 生理学家塞利认为，应激是由各种各样的紧张刺激，既应激源，所引起的一系列非特异性的反应，这种非特异性反应被称为“一般性适应综合征”。目前的研究认为： 应激反应是一种个体对典型应激源的解释、典型的应激反应、处理应激源需要利用的资源等众多因素相互作用的过程。在运动心理学领域： 应激是指当个体所感知的环境要求与其所认为的自我能力间出现不平衡时产生的一种身心反应。应激有积极与消极之分： 塞利将人类对积极应激源的反应称之为好的应激，将对消极应激源所作的反应称之为苦恼或忧伤。某种活动是产生积极的应激还是消极的应激，有一定的界限： 例如，适度的体育锻炼是一种积极的应激源，它可以使个体变得更强壮、适应性更强； 相反，如果过度的体育锻炼，则可能使个体身体的某些部分疼痛或损伤，因而使个体变得苦恼。 另外，某一事件是引起积极的应激还是消极的应激，受个体认知评价的影响。（二）应激反应1、应激状态下的生理反应 心率增加、血压上升、排汗增多、脑电波活动频率增快、呼吸加快、皮肤血流量减少、肌肉紧张度提高、吸氧量增大、血糖增加、嘴唇干裂、小便频繁、肾上腺素上升等。2、应激状态下的心理反应 在应激的心理反应中，最通常的两种表现形式是焦虑与抑郁。 焦虑是一种伴随某种不祥之事出现的预感而产生的模糊而又令人不快的情绪。 主要含有紧张、不安、惧怕、愤怒、烦躁和压抑等体验。 抑郁的特点是对一般的活动失去兴趣，情绪低落、悲观、缺乏热情和活力等。 这些情绪活动是由对事物的消极评价所引起的。 此外，应激时个体还感到思维紊乱、注意范围缩小、难于自控、有一种“异样”的感觉等。3、应激状态下的行为反应根据布鲁克等人的研究，应激状态下的行为主要包括变相依赖、反常动作和攻击性行为增加三种倾向。 变相依赖是指个体在应激状态下依靠吸烟、喝酒或过量饮食等不良行为来应付环境。 反常动作是指个体在应激状态下表现出来的与平常风格迥异的行为特征。 例如，口干舌燥、容易被小的声音所惊吓、神经性发笑、咬指甲、手足无措、肌肉抽筋和颤动、不停地走动、愁眉苦脸、不停地眨眼睛、打哈欠、浑身发抖、哭泣、结巴和其他障碍等。 攻击性行为是指个体为了减轻应激威胁，而选择某种目标进行发泄。 攻击可采取直接与间接两种形式。 前者表现为嘲笑、谩骂或动手打人；后者表现为当惹不起或不能直接攻击较为强大的目标时，就将攻击的矛头转向较为软弱的对象，也就是通常所说的寻找“替罪羊”。 失眠也是应激的一种较为普遍的行为反应。 虽然对某些人来说，一两个晚上睡不着觉是常有的事，但对另一些人来说，这可能是一种应激表现。 失眠会使个体无谓地消耗精力，它产生的原因可能是对将要发生的事情感到焦虑或过于激动。例如，对将要进行的考试过于关注和忧虑而导致失眠。（三）应激产生的形式 根据个体对外部环境作出反应时，消极思维和唤醒变化出现先后顺序的不同，可以将应激的产生分为两种不同的形式。第一种形式的应激产生过程：环境刺激生理唤醒消极思维应激第二种形式的应激产生过程：环境刺激消极思维生理唤醒应激（四）应激的控制技术1、渐进性放松法 渐进性放松技术是由美国心理学家雅克布森于1932年提出来的，以后又进行了一定的修改。 首先让练习者取一个舒适的位置，然后帮助他获得从身体某个部位到另一部位，直至全身各部位肌肉紧张、放松的精确感觉。 一块肌肉、一个部位肌肉群的紧张、放松交替进行，直至将全身的肌肉都紧张、放松。每一次紧张、放松肌肉时都要进行仔细、认真的体会。2、自生法 自生法是德国学者舒尔茨设计的。它是通过指导语诱发练习者自身产生某种感觉体验，进而达到精神和身体放松目的的方法。 首先，练习者可取舒适的坐姿或仰卧的姿势，全身放松，轻闭双眼； 六种练习：练习内容指导语举例沉重感练习：我的右臂很沉重；温暖感练习：我的右臂很温暖；呼吸调控练习：我的呼吸是平和、舒缓的；心跳调控练习：我的心跳是轻柔、缓慢的；腹部调控练习：我的腹部是温暖、舒适的：额部调控练习：我的额部是凉爽、舒展的。 上述的每个内容都应分别进行练习，直至练习者能够在每个部位产生相应的体验。 每个部位的单个感觉练习之后，可以安排进行组合练习。每次练习的时间也可以逐渐缩短。 每次练习之后，都要进行“动员”练习。 即，用指导语暗示练习者感到放松后浑身充满了活力，精力充沛，能量聚集，练习和比赛的欲望提高，跃跃欲试，做好了活动的身体与精神准备，特别想投入到运动活动中。3、生物反馈放松法 生物反馈是20世纪60年代发展起来的一门医疗技术和学科，一般认为它是操作性条件反射的一种。 生物反馈训练是在电子仪器的帮助下，提高个体控制自身内部植物性神经系统活动能力的过程。 通常，个体并不能感觉自己的生理活动情况，但是，生物性电子仪器可以将身体内部的生理活动信息加以放大，并以视听形式呈现给被训练者，使个体了解自身状态，并随意地控制和矫正不正常的生理变化。 生物反馈放松训练能克服放松练习的盲目性，加速放松训练过程，提高放松训练效果，并为监测放松的效果提供客观指标和准确数据。 生物反馈的种类主要有：脑电反馈，肌电反馈，心率反馈，血压反馈，皮肤电反馈，皮温反馈等。 个体可以根据自己的身心特点选择最适合自己的生物反馈方法。 利用生物反馈技术控制某一生理活动的过程是一个学习过程。 学习者要了解生物反馈的原理、仪器的使用方法、视觉或听觉形式反馈信号的意义，坚持长期系统练习，探索成功的经验和失败的原因。 生物反馈放松达到一定效果后，应逐渐摆脱对反馈仪的依赖，凭练习者自己的感觉进行身心活动的放松。4、想象放松法 通过唤起宁静、轻松、舒适情景的想象和体验，减少紧张、焦虑，控制唤醒水平，引发注意集中的状态，增强内心的愉悦感和自信心。 如，想象自己躺在温暖阳光照射下的沙滩，迎面吹来阵阵微风，海浪有节奏地拍打着岸边； 想象自己正在树林里散步，小溪流水，鸟语花香，空气清新。 采取某种舒适的姿势，如仰卧，两手平放在身体的两侧，两脚分开，眼睛微微闭起，尽可能地放松身体； 慢而深地呼吸，想象某一种能够改变人的心理状态的情境。尽可能使自己有身临其境之感，好象真地听到了那儿的声音，闻到了那儿的空气，感受到了那儿的沙滩和海水。 练习者身临其境之感越深，其放松效果越好。成功地利用想象来放松的关键在于：①头脑里要有一种与感到放松密切相联系的、清晰的处境；②要有很好的想象技能，使这种处境被心理上的“眼睛”看得很清楚，并进入放松的状态。5、认知应激的控制技术 辨认不合理的思维。关于哪些思维是不合理的、有害的，斯坦美兹等人提出了下列辨认标准：①这些信念是否建立在客观现实的基础上？②这些信念是否对你有帮助？③这些信念是否有利于减少人际间的冲突？④这些信念是否有助于你达到自己的目标？⑤这些信念是否能减少情绪困扰？ 所有不合理思维的出发点都是个体试图去控制他们不可能控制的外部环境和周围的人们，而这种控制又是个体的能力所达不到的。 阻止和消除这种思维的关键是个体应该有一种清醒的意识——有些环境事件是不在个体控制范围之内的。 思维阻断。 当发现自己头脑中出现消极思维时，利用一种刺激或线索来使其中止。 这种刺激可以是言语的（在内心大声地对自己说“停止”）、视觉的（在头脑中出现红色的停止灯光）或身体的（突然猛咬手指头）。 学生可以选择其中的任何一种形式，只要这种形式能够立即中断消极的思维，又不会影响任务的完成并能够连续地使用。 自我谈话技术。 将消极的思维改变成积极的思维：其具体方法是在一张纸的一面列出一些典型的消极自我陈述，在纸另一面列出对应的积极自我陈述。 在现实中每当消极的自我陈述出现时，立即用相应的积极自我陈述将其替代。 由于个体常常在应激状态下和生理唤醒水平较高的状态下产生消极思维，所以建议学生们在深呼气后作一些积极的陈述。辩驳： 只要学生相信消极的陈述，那么他就不可能将消极的自我陈述改变成积极的自我陈述。 艾利斯认为在帮助个体认识到他们不合理的信念之后，要向他们介绍如何通过自我谈话的方式来反驳这些想法。 其目的在于使个体通过认识到这些想法的不合理性来摆脱它们，并以合理的思维来代替不合理的思维。认知重构： 一般而言，个体倾向于以一种狭窄、严厉的眼光看待世界。 高荣提出利用认知重构技术来改变个体的参考系或看待世界的方式。 学生们常常通过改变自己的观点来使消极的自我陈述转变为积极的自我陈述。