工作与生活平衡（张雯博士）

null 保持工作生活平衡，提升职业幸福感 保持工作生活平衡，提升职业幸福感 主讲: 张雯 博士 主讲:张雯 博士 主讲:张雯 博士 北京易普斯咨询 资深心理师 北京师大心理学院 应用心理学 博士 山东曲阜师范大学心理系 研究生导师 擅长领域：个体、团体心理咨询/舞动身心减压 爱好： 读书，上网，游泳，国标舞 保持工作与生活平衡 *保持工作与生活平衡 *我的业余生活: ——用多种方式减压,,身心和谐很重要 nullnull是使生活与其他方面平衡的重要基础Keep Your Balance身体健康对于应对变化、应付挑战、积极面对生活、和谐人际关系都非常重要对认识自己的价值和生活质量至关重要，每个人都应该以自己的方式生活可帮助我们融入社会，给自己信心并能有效与他人相处实现个人价值可帮助自身成长，适应变化、挑战,提高生活和工作承受力二者平衡,对您的工作是一个理想状态，它可以丰富您的生活社交平衡情绪平衡益智活动个人价值工作生活平衡“床垫文化”? “床垫文化”? 工作与生活平衡工作与生活平衡 又称工作家庭平衡计划，是指组织帮助员工认识和正确看待家庭生活同工作间的关系，调和职业和生活的矛盾，缓解由于二者关系失衡而给员工造成压力的计划。 自我诊断----你有压力与职业倦怠吗？ 压力的四大指标自我诊断----你有压力与职业倦怠吗？ 压力的四大指标▲生理指标   头痛的频率与强度增加，若非生理因素引起，则很可能是压力反应。 肌肉紧绷，通常发生在头部、颈部、肩膀与背部。 皮肤显得太过干燥、出现斑点或过敏反应。 消化系统出问题，例如胃溃疡等。 心跳急促、胸痛等。   ▲情绪指标   容易生气、对小孩子没有耐心。觉得忧郁，觉得过节也没什么意思。 当外在要求超过自己的能力时，容易产生失控感，对自己失去信心。 有太多要求加诸于己，因而感到心力枯竭。 有疏离感，别人欢声笑语时，觉得别人的热闹和自己没什么关系。自我诊断---- 自我诊断---- ▲心理指标   因为有太多事情萦绕心头而无法专注。 即使是日常琐事，也会犹豫不决。 记忆力变差。 常作出错误决定，顾头不顾尾。 对自己与自己的处境常负面思考。   ▲行为指标 睡不好，失眠或需要睡很久。 为了舒解压力，而比平常喝更多的酒、抽更多的烟。 性需求下降，可能又因此变化而引发忧虑，影响亲密关系。 从人际关系中退缩。 很难放松、坐不住。压力的来源 ---“画说压力”比比看?比比看?带着情绪工作与生活?带着情绪工作与生活?都是情绪惹的祸 工作中的事例--因情绪沮丧无法有效工作--人际冲突 生活中的事例--两口子吵架摔盆纵火-- 看棋支招者在激怒下倒地 --家长盛怒下与孩子冲突，而发生人伦悲剧 苦… 辣… 酸… 甜… 像谁?欢迎对号入座……像谁?欢迎对号入座……平衡管理-不断地提高幸福的能力平衡管理-不断地提高幸福的能力良好的知识结构 (博与专的T型结构)高超的工作能力审美的素养获得幸福的能力出色的工作人员=工作过程+不断反思”在不断努力中收获成功的幸福以欣赏的眼光看花开花落,云卷云舒, 健康的心态, 以悦纳的心态看自己、看同行、看客户智商（intelligence　quotient ，IQ） 反映着智力水平的高低 情商（emotional　quotient，EQ） 认识、控制和调节自身情感的能力情绪的影响情绪的影响情绪与工作效率 情绪与健康 心血管疾病 头痛 消化道问题 癌症 情绪与人际关系null心理医生诊疗所的广告：　 把这张图放在地板上，站在虚线框里，如果工作的压力把你逼到了这个地步，请考虑本诊疗所情绪的迷思情绪的迷思中国人的情绪规则： 「忍一时风平浪静」、 「男孩子有什么好怕的，要勇敢一点」、 「不能生气」、「不能表达悲伤情绪」、 「小孩有耳无嘴，不要多说话」、 「和气生财」、「以和为贵」、「家和万事兴」…… 情绪的迷思： 情绪都是不愉快的 情绪是不好的，不要表现出来 情绪管理的目的是把情绪压抑下去情绪水库 分享与—您常用哪几项处理原则? 分享与总结—您常用哪几项处理原则?七项基本原则 1. 愉快地生活。 2. 有意义的生活。 3. 自信与乐观。 4. 遇事莫慌，学会放松。 5. 改变认识，柳暗花明。 6. 寻求支持，分担痛苦。 7. 面对现实，改进应对策略。用优质的压力与情绪管理用优质的压力与情绪管理 创造工作与生活双赢的局面自己他人成败之间 羿射不中成败之间 后羿是一个神箭手，平时射箭都是箭无虚发，然而有一天，夏王指着一块一尺见方、射心一寸的兽皮箭靶对后羿说：“请射吧！如果射中了，赏你万金，如果射不中就削掉你千户的封邑。”后羿听后十分紧张，结果呼吸急促不能自控，屡射不中。夏王问之何故？有人答道：“后羿所以这样，那是因为情绪波动影响了他的射技，万金厚赏造成了他的失误。”成败之间成败之间成败之间2000年悉尼奥运会 女子10米气手枪冠军 ——陶璐娜失落 肯定无缘决赛了2005-10成败之间**提升您的职业幸福感 员工的职业倦怠心理透视 3W~~What？ Why？ How？提升您的职业幸福感 员工的职业倦怠心理透视 3W~~What？ Why？ How？What----我现在有什么积极或消极的情绪？ Why─我为什么会有这种感觉或情绪？ How─如何有效处理这种情绪？ null我的情绪脸谱喜 怒 哀 惧 当………的时候，我真的好高兴哦！ 让我最生气的是……………………我好难过，因为………………… 我好怕……………………………优质的自我心态管理优质的自我心态管理一：先觉察并接受自己真正的情绪 二：选择适当的时机表达 情绪宣泄 把生理亢奋程度调节到适当水平 三：清楚具体地表达 四、 使用 “我”和“你”表达感受 当…时候（引起情绪的具体事件或言行） 「当你告诉我你不能和我一起回老家的时候…」 我觉得…(自己的感受) 「我觉得相当失望的」 因为…(引发自己情绪的理由) 「因为我希望你能多花一些时间陪陪我」 优质的自我调节优质的自我调节 五、避免冲动与直率判断 情绪对比： 沉默——爆发 泛化评判： “你这个人心里根本没这个家！” “你根本不管我的感受！” really? 六：表达正面情绪增进良好关系 （防止亲密关系中的“情感剥削”） 七：转换想法，改变心情 自我对话来指导与勉励自己 用正确的知觉----正反两面讯息都兼顾 由负面的事情中发现正面的意义null路不转，心转：搬走心里的石头路不转，心转：搬走心里的石头认识情緒的ABC理论 A（事件）B（想 法）  C（情绪 后果） 　改变的第一步：觉察情绪 改变的第二步：分辨理性或非理性的想法 改变的第三步：驳斥非理性的想法 改变的第四步：创造优质的情绪D（驳斥）想结婚? 想结婚? Be your personal bestBe your personal best你不能决定生命的长度，但你可以扩展它的宽度 你不能改变天生的容貌，但你可以时时展现笑容 你不能企望控制他人，但你可以好好掌握自己 你不能全然预知明天，但你可以充分利用今天 你不能要求事事顺利，但可以做到事事尽心null向 自 我 挑 战 ！一个人最强大的对手是 你自己! 跷跷板的艺术----平衡工作与生活十招        跷跷板的艺术----平衡工作与生活十招         1.专注于当下进行的一件事。 　　 人们常常同时考虑自己的工作、体重，还有家庭成员的健康等. 但如果眼下的工作就是把报告打好，其他事就先抛在脑后。 　 2.给自己放松的时间 每天工作的间隙静心几分钟。隔一段让自己彻底放松一天. 读书，唱歌，啜茶，独坐静心。或散步放松，专心去感受自然. 　　3. 适时表达与沟通 　 自己写一写,理一理,哭一哭,喊一喊, 与亲友说一说,与同事谈一谈 4.忙中偷闲巧锻炼 　　 研究表明30分钟脚踏车锻炼后，被测试者心理压力水平下降了25%. 做健身操，慢跑，在起床时做伸展练习,工作空隙做椅子操 5.享受自我服务或社会服务的乐趣。 　 足底按摩，或做美容，这些都能让人的精神松弛下来。跷跷板的艺术----平衡工作与生活十招        跷跷板的艺术----平衡工作与生活十招        　　6.放慢说话的速度 　　 也许你桌上摆满了文件，右手接听电话，左手还要翻看资料, 你要应付形形色色的人，说各种各样的话。 适当放慢说话速度,会感觉更从容。 7.富有幽默感 　 笑不仅能减轻紧张，还有增进人体的免疫力的功能。 　　8.以积极的心态关注自己 　　 有时候就算没有别人挑剔，自己也时常对自己不满意. 实际上自己也是有着许多值得欣赏的优点的。 　　9.容人容已,助人助已 对人友善包容,帮助别人,也会使自己更多地享受到良好心理氛围　　 10.每天至少记住一件好事情 即使哪一天很辛苦不高兴，回家仍可以选一件好事情同家人分享 睡前回味这一天值得感谢的几件事 null人际冲突类型人际冲突类型世事如棋 (歌词中的哲理)世事如棋 (歌词中的哲理) 仓卒岁月　世事如棋 每局都光怪陆离 骤晴骤雨　人事天天变 有喜亦有悲 恩怨爱恨　世事如棋 每局都充满传奇 若颦若笑　难辨心中意 似比幕前做戏 苦衷抛万里 今天庆幸有知己 捉番盘棋共行乐 冲破内心藩篱 张眼远望　世事如棋 每局应观察入微 但求共你棋艺相比较 了解做人道理 null 冲突应对方式 对峙－关心自我需要，实力强者善用, 实力弱者会不惜导致鱼死网破 逃避－不关心自己，无视他人。 顺应－关注他人，自己委曲求全,让步。 妥协－对双方中等关注，协商。 合作－双赢，无伤害得利最佳。世事如棋 让一着不为亏我； 心田似海 纳百川方见容人。 世事如棋 让一着不为亏我； 心田似海 纳百川方见容人。 “柏林墙”上的壁画“柏林墙”上的壁画null叭！叭！叭！ 走快一點啦……Thank You！体验:放松的方法体验:放松的方法　第一种方法：调节呼吸 第二种方法：放松肌肉 　第三种方法：意象冥想第一种方法： 调节呼吸第一种方法： 调节呼吸深呼吸要领：缓慢、深沉、均匀 先缓慢有节奏地吸气， 稍停一两秒钟后,缓慢有节奏地呼气。 注意力集中在呼吸上，专注于此时此刻 腹式呼吸法 单鼻孔呼吸法 换鼻孔呼吸法 呼吸加冥想法第二种方法：放松肌肉第二种方法：放松肌肉传统的被动放松 积极主动的放松 * 渐进式肌肉放松训练 人在紧张的时候全身肌肉会发紧，所以要放松肌肉， 具体方法是先绷紧它，然后再默念放松，连续做几遍。 * 生物反馈技术 * 易学好用的 体脑保健放松操 null想像一些美好的事情，如想像你曾经历过的最得意的事，让自己再次体验那种感觉,使全身陶醉； 想像美好的景色，比如宁静的田园风光，或者蓝天白云，自己也能够变得平静。第三种方法：意象冥想nullnullnullnullnullnullnullnull在人的身体内，随时跳动着一颗自然的心，可以体会和宇宙相连的感觉。 从宇宙的和谐与秩序中 感受无限永恒的生命力，是每个人最原始的一种渴望 nullnull从宇宙的和谐与秩序中 感受无限永恒的生命力，是每个人最原始的一种渴望 在人的身体内，随时跳动着一颗自然的心，可以体会和宇宙相连的感觉。 null 现场问答体验式互动 舞动身心 让身心和谐共舞,是每个人的天赋! 体验式互动 舞动身心 让身心和谐共舞,是每个人的天赋!       一根蜡烛的光不会因为有人共享而减低它的光芒. 燃烧的火焰在传递中才会永不熄灭! 让我们把所感悟到的传递给我们所关怀的人 让我们共享友爱的温暖,艺术的人生!  Thank You! *