健身计划,专业健身教练制定,一周五练

一周训练计划周一周二周三周四周五周六胸部，三头背部，二头肩部腿二头三头综合训练哑铃平板卧推4X12rm引体向上2组力竭间歇2min阿诺德推举4X12史密斯深蹲8X8托臂弯举4X12自由训练上斜哑铃卧推4X8-12颈后高位下拉2X12哑铃前平举4X12箭步蹲4X12哑铃交叉弯举4X12下斜卧推4X8-12颈前高位下拉2X12哑铃侧平举4X12腿屈伸4X8-10杠铃弯举4X8-12俯卧撑2组力竭间歇2min反手高位下拉2X12俯身飞鸟2X10史密斯提踵6X12窄距卧推4X12钢索夹胸4X10哑铃划船4X12直立杠铃上提6X10重锤下压4X12重锤下压4X8-12器械划船4X12长凳曲臂支撑4X12负重窄距卧推2X8-12托臂弯举2X12哑铃弯举2X12tip：每日训练前必须进行热身，五分钟慢跑或者快走，热身后进行当日训练目标肌群和涉及关节的拉伸，训练后要进行肌肉放松和拉伸以帮助肌肉恢复，和缓解次日的疼痛感，有氧运动可以自行安排体脂高可以每周三次以上，一般情况建议每周安排2-3次的有氧运动。腹肌训练可以穿插进行，具体内容可以参考腹肌撕裂者或者8分钟腹肌，建议隔日训练，减脂期间尽量控制盐分和油脂的摄入量，尽量低碳水和低脂肪热量的饮食方式进行安排，食物方面尽可能偏向于高蛋白的食物进行补充。