高考食谱

关于高考饮食 下面两份菜单能量在2600~2700千卡之间,蛋白质在110克左右,脂肪在70~80克之间,可算是主副搭配、动植物搭配、荤素搭配均合理。维生素、矿物质充足,基本符合高考学生的营养需求。 ◆ 菜单一 早餐:牛奶1瓶冲核桃粉15克,白糖10克 鸡蛋1只、拌黄瓜条100克 馒头70克(相当于主食1两) 小米粥1两(黄玉米20克、小米30克) 中餐:米饭3两 红烧鲫鱼150克、蒜泥生菜150克 胡萝卜50克、冬瓜50克、排骨80克做汤 晚餐:米饭2.5两 青椒100克、炒香干丝40克、五香牛肉150克炒成青椒牛肉丝 鲜香菇20克、青菜80克做汤 夜点心:黑芝麻粉15克冲豆浆250克,白糖10克 面包或饼干适量 ◆ 菜单二 早餐:地瓜50克(可换成山药、胡萝卜、南瓜)、米30克做稀饭 咸蛋1只、鲜肉包2两、蒜泥西兰花80克 中餐:米饭3两 虾仁豆腐(虾仁80克、豆腐150克)、炒绿叶蔬菜150克 菜心小肉圆汤(菜心80克、瘦猪肉50克) 晚餐:赤豆米饭2.5两(大米100克,赤豆或绿豆30克) 鲜菌菇炖鸡块(鲜菌菇100克、鸡块150克) 炒时菜150克、黑鱼汤(鱼50克) 夜点心:牛奶220克冲麦片30克,加小点心适量。 ★高考期食谱★ 早餐:面包2片,鸡蛋一个,牛奶一杯(150-200毫升),蜂蜜5-10克,水果100-150克; 午餐:大米饭100-150克,盐水虾75克,肉丝(20克)炒洋葱(75克),拌菠菜100克,西红柿(20克)海带(10克)蛋(10克)花汤; 间餐:绿豆百合羹150-200毫升; 晚餐:小米粥50克,菜(20克)肉(20克)小笼包(面50克),红烧鱼100克,凉拌芹菜100克,山药20克; 晚加餐(必要时):酸奶一杯(150-250克),或水果(150-200克)。 ★平衡食谱★ (一)鸡肝――鱼丸菠菜底 主菜:鸡肝、鸡肫、冬笋、榨菜副菜:青鱼、菠菜 (二)胡萝卜烧牛肉――黄豆芽 主菜:胡萝卜、牛肉、青蒜副菜:黄豆芽、雪菜、虾皮 (三)冬瓜肉片――蒜末大耳菜 主菜:冬瓜、咸肉、干贝、黑木耳副菜:木耳菜、蒜末 (四)肉末豆腐――麻酱拌菜心 主菜:猪肉、豆腐、咸鱼干、青椒副菜:白菜心、胡萝卜、粉条、芝麻酱 (五)炒五丝――白菜黑木耳 主菜:鱿鱼、红萝卜、洋葱、甜椒、豆腐干副菜:白菜、黑木耳、虾皮 (六)狮子头――豌豆苗 主菜:猪肉、鸡蛋、海米、葱副菜:豌豆苗、胡萝卜丝、香菇 (七)洋葱炒蛋――白菜黄豆芽 主菜:洋葱、鸡蛋、肉丝、海带副菜:白菜、黄豆芽、枸杞子 (八)萝卜氽丸子――拌三样 主菜:红萝卜、瘦猪肉、虾皮末、紫菜副菜:绿豆芽、豆腐干丝、金针菇 ★考前给孩子做饭专家有建议★ 1.早餐家长最好是熬一些稀饭或补羹,如银耳莲心红枣百合羹,可以提高免疫力,有清凉败火之效。再加一些馒头、包子等主食,补充碳水化合物,保证脑力劳动的能量充足。 2.午餐要荤素搭配,多吃新鲜蔬菜、水果,腌、辣、油炸、红烧等不宜多吃,在此基础上每天换花样。例如孩子喜欢酸甜口味,可以做凉拌莴笋,第二天再换西芹百合,让孩子有新鲜感。每天可补充一些海鱼,海鱼中的脂肪酸有益于大脑神经活动,并促进肠胃消化。 3.晚餐,建议吃清淡点,没有胃口的孩子可以喝一些稀饭或营养羹,多吃些清炒蔬菜。 4.复习到深夜的孩子,可以喝一杯牛奶,辅以小馒头、小包子、小蛋糕等。有条件的家庭不妨做一些美味小食,如莲子羹、绿豆百合羹、红豆沙汤圆等。 5.高考复习阶段,家长可以让孩子多吃富含维生素 C的食物,因为它具有减压的作用。柿子椒、青菜、菠菜等深色蔬菜和花菜,以及柑橘、红果、柚子、枣、猕猴桃等水果含维生素 C均较高。 6.另外,少食多餐也有助于减轻紧张与疲劳。需要特别注意的是:(1).保证饮食的干净、清洁卫生,特别是夏季熟食的食用;(2).食物要多样化,粗细搭配。保证除以上营养素外的其他营养素能够全面供给,保证饮食的酸碱平衡;(3).选择色、香、味俱全或平时爱吃的食物,增加食欲;(4).不宜过饱,否则影响大脑的工作效率;(5).注意良好的饮食习惯。进餐定时定量;不挑食,不偏食;吃饭要细嚼慢咽,每次进餐时间20~30分钟;餐后休息0.5~1小时后再开始学习或体力活动,体力活动后10~20分钟再进餐;晚餐离睡前至少1.5~2小时;(6).不要改变饮食习惯;此外,每天可吃3~4块巧克力,饭后吃少量水果,喝点儿茶或咖啡,但不应饮浓茶,避免使用兴奋药。相关链接1一天的食谱早餐(任选一种):(1)鸡丝面或青菜鸡丝面2两;(2)豆浆一碗、油条1~2两;(3)米粥1两、馒头1两、煮花生米、煎鸡蛋或红烧猪肝少量;(4)牛奶一瓶、面包1两、花生米少量。午餐:(1)主食:米饭或面食2~3两;(2)副食:肉丝炒青菜、猪肝炒青菜、虾皮炒鸡蛋、青菜炒豆腐等,任选一种;(3)汤菜:豆腐青菜汤、鸡蛋羹、紫菜汤、青菜鸡汤等。晚餐:(1)主食:鸡汤青菜面2 3两或馒头2两、稀粥1两,可任选其一;(2)副食:红烧带鱼、海米炒青菜、炒豆腐、煮花生米、酱菜等,任选一种。相关链接2慎服补品春夏季气候干燥、炎热,人容易上火,不适合进补温补药品,如人参、鹿茸等。过食温热,轻者引起大便干结咽痛,舌红,重者可致大便出血,鼻出血,引发痤疮,夜寐不安。 ★试试这些健脑食物★ 含有脂肪类的健脑食物:植物油、猪(牛、羊)的瘦肉(自然条件饲养)、芝麻、黄花菜、松子、核桃、葵花粉、花生仁等; 含有蛋白质类的健脑食物:鸡肉、兔肉、瘦牛(猪、羊)肉、鸡蛋、牛奶等; 含有碳水化合物的健脑食物:大米、小米、玉米、蜜枣、桂圆、核桃等; 含有维生素类的健脑食物:花生仁、黄豆、猪肝、蛋黄、芝麻酱、海带、木耳、甘薯、牡蛎、菠菜、柿子、胡萝卜等; 含有矿物质的健脑食物:(含钙)核桃、牛奶、海带、鸡蛋、芝麻酱、虾米、海蜇;(含镁)豆芽菜、大豆、大麦、麦芽、蚕豆、豌豆、苋菜;(含锌)牡蛎、麦芽、蛋黄;(含铁)黑木耳、海带、紫菜、猪肝、虾米、蛋黄。 指导专家:傅金如(天津营养学会理事长、主任营养师) 考生在复习期间的营养摄入应该以保证脑神经健康运转为主要目的,同时提供身体需要的营养,加强自身抵抗能力。傅老师特别建议有偏食习惯的考生尽量改掉这种习惯,家长在准备饮食的时候也要尽量做到花样多、口味好,同时侧重优质蛋白质的摄入,比如肉、鱼、奶、蛋、豆类等。 主食是脑热量的来源,建议粗细粮搭配,另外可以吃一些桂圆、莲子、红枣、栗子等干果,不建议摄 取甜点。 在微量元素方面,维生素C可以提高脑神经的灵活敏锐,主要在酸味水果如红果、橙子等;维生素B 对兴奋的抑制有效,主要存在于粗粮、花生、蘑菇等食物中;维生素A能够提高智力,可以多吃一些动物肝脏、胡萝卜、菠菜、油菜及黄色水果如杏、芒果等。维生素E具有抗氧化作用,可以减轻脑疲劳,主要存在于植物油、花生、动物肝脏中。此外,无机盐中的钙、铁、锌对于抑制兴奋、集中注意力有一定的效果,可以多吃一些豆类、虾皮、猪肝、黑白木耳等等帮助摄入。同时,傅老师还提醒注意食物的酸碱平衡,即肉、鱼等酸性食品应与蔬菜、水果等保持一定比例。 对于考生晚自习、熬夜等情况,傅老师建议可以适当在晚上加餐,同时提醒考生少食多餐,既保证了能量的摄入,同时避免了饱食后的困倦。 热量不要太多 要想考试上保持最佳状态,第一件事就是不要吃得过量!吃得太饱,人就会变得昏昏沉沉的,原因在于身体忙于应付肠胃的运转,需要较长的时间才能再将资源转至大脑利用。所以必须适度的限制热量摄取。尽量不选肥肉、油炸物、奶油或沙拉酱等高油脂、高热量的食物。 提供大脑足够而均衡的营养 一定要吃得均衡,千万别因为抢时间,就草草敷衍,要知道:若是你不提供大脑足够均衡的营养,它也不会为你提供最佳的服务。 其实,大脑运作不仅需要热量和蛋白质,维生素也是不容忽视的营养元素。维生素是一种很娇嫩的物质,除烟酸外,维生素皆怕遇热。好多维生素对提高记忆力、集中力、增强大脑活动力必不可少:维生素 B1:可提高记忆力、集中力及学习力;不足时无法产生供给脑细胞的能量,疲劳感及睡意会油然产生。 维生素 B6:有协助维生素B1的作用,可以提高集中力及刺激学习欲望。 维生素 E:可以防止脑细胞膜的老化。 维生素 C:不但能防止脑细胞老化,同时可消除疲劳。尤其是针对长时间读书所引起的疲劳特别有效。 充足而均衡的营养是大脑正常运行的前提条件。 考生考前的饮食是家长们普遍关心的问题,北京大学人民医院的营养师徐澄清特意为考生开列了中高考前的营养食谱(可根据个人情况做适当调整): 早餐:面包2片,鸡蛋一个,牛奶一杯(150-200毫升),蜂蜜(5-10克),水果(100-150克); 午餐:大米饭(100-150克),盐水虾(75克),肉丝(20克),炒洋葱(75克),拌菠菜(100克),西红柿(20克),海带(10克)、蛋(10克)花汤; 间餐:绿豆百合羹(150-200毫升); 晚餐:小米粥(50克),菜(20克),肉(20克),小笼包(面50克),红烧鱼(100克),凉拌芹菜(100克),山药(20克); 晚加餐(必要时):酸奶一杯(150-250克),或水果(150-200克)。 三种有助考生明目健脑的食疗 1。萝卜枸杞黑米粥:胡萝卜100g,枸杞20g,黑米200g,核桃仁20g。 制法:将洗净的胡萝卜切成小块备用。起火上锅,加适量水,放入黑米、胡萝卜块,用大火烧开后加入枸杞,再煮开后改用小火煮至米熟软即可。 【功效】常做主食食用,可滋补肝肾,养血明目,聪脑益智。适用于肝肾不足之目暗眼花、记忆力减退等症,也可用于干眼病,夜盲症的预防。 2。鸡汤银耳配方:鸡汤1500ml,银耳10g,莲子15g,调料适量。 制法:先将木耳、莲子发开,洗净,与鸡汤同炖沸,调入料酒、白糖、食盐、味精适量。炖至木耳、莲子熟。 【功效】佐餐服食,可滋阴健脾,益智宁神。 3。五元鹌鹑蛋配方:鹌鹑蛋20个,桂圆10个,白莲子20个,荔枝10个,黑枣5个,宁夏枸杞6g,冰糖60g,调料适量。 制法:莲子、桂圆、黑枣、枸杞用温水洗净,荔枝去壳,鹌鹑蛋煮熟去壳;蒸碗内注入清水,下冰糖、精盐、桂圆、黑枣、枸杞、荔枝、莲子、鹌鹑蛋,上笼蒸30分钟,滗出原汁,并把鹌鹑蛋等原料转装平盘中;原汁勾清芡,放入鸡油,淋在上面即成。 【功效】佐餐食用,可开胃益脾,养心安神。适用于紧张比赛或考试前食用,可以稳定情绪。 1、幸福奶油西兰花汤 水煮沸,加入西兰花,用文火炖7分钟。 加入茴香、豆芽、松仁、芝麻,及少许牛奶(约两勺)。 放入搅拌机充分搅拌后,倒入碗内,将苹果、梨子切成丁块散撒在表面,一份非常可口美味的营养汤就做好了。 2、快乐小米糊 一杯小米,一个小卷心菜切成细丝,西芹切成碎丁块。 煮熟小米,开锅时候倒入卷心菜,盖上盖,关上火等待2分钟,起锅,可加入西芹丁块直接食用,也可以先用豆浆机捣烂后,加西芹,食用。 3、养胃粥 山药、芡实、薏仁,共同混合煮熟后,搅拌食用。 4、最佳聪明汤 将南瓜和地瓜、胡萝卜(少许)分别煮熟。 连汤一起,加入橄榄油少许,搅拌,倒出后加入核桃仁、松仁、花生碎、芝麻。 这道菜可以每天食用,也可以做点心。 5、开心扁豆煲(四人份) 1杯扁豆,在水中浸泡20分钟并且彻底清洗;2片桂叶; 2个洋葱;4根胡萝卜;2杯切成丁的南瓜;1个红薯; 1根芹菜;1把水田芥;1茶匙无麦水无溜酱。 在锅中加入水,将固体汤料溶于水中,加入洋葱和桂叶,盖上锅盖加热至沸腾。文火煨炖30到35分钟。炖到一半时,把南瓜和红薯放入锅中。10分钟后加入胡萝卜和芹菜。最后放入水田芥和无麦水无溜酱,搅拌均匀。 第二天在剩下的开心扁豆煲中加水,做成汤,并且可以随心所欲的放入新鲜植物、固体汤料,搅拌至粘稠状。 6 、活力生沙拉(四人份) 大量的芝麻菜叶;1根白萝卜,剥皮、切片;8个小番茄;1根芹菜,切碎;1个黄色小胡瓜,切片;6根小萝卜,从中一分为二切开;2汤匙生葵花子或芝麻或南瓜籽;1把绿豆芽;2根胡萝卜,切碎;柠檬挤汁。 将上述所有原料混合在一起,做成一道活力充沛的沙拉。 高考前千万不要乱吃方便面、油炸食品、饼干。可以玉米、水果、鸡蛋、酸奶为主要食物,保证基本营养。 眼下这个季节又恰逢许多新鲜的海产上市。建议鱼类、贝壳类、虾类,最好能够放在午餐食用,如果是在晚餐食用,最好经过搅拌,减少消化负担。同时,海产品不应油炸。 考生考前吃什么?十类食物受青睐 1、龙眼 中医认为龙眼性温味甘、具有益心脾、补气血、安心神等功能,是滋补良药。 2、大豆及其制品 大豆中主要含有大豆球蛋白,它是一种优质的植物蛋白质。大豆油中,还含有丰富的必需氨基酸和磷脂,营养价值高,能增强脑血管机能。 3、动物内脏类 动物的心、脑、肝、肾中含有丰富的优质蛋白质和磷脂(磷脂和卵磷脂等),是补脑的上乘食物。 4、红枣 红枣富含葡萄糖、蔗糖、维生素C、P,还含有丰富的蛋白质、微量元素和其它营养成分。 5、芝麻 芝麻含有丰富的蛋白质,脂肪和机体必需的脂肪酸、亚麻酸。此外,钙、磷和维生素B的含量也较高,是廉价的强身健体佳品。 6、核桃 核桃性味甘温、具有补气养血、温肺通便、镇咳化痰、润肌乌发等功效,是体质虚弱和神经衰弱综合症进行食补的佳品。 7、蜂蜜 蜂蜜性味甘平,有滋养、润燥、解毒之功效。还含有多种维生素和微量元素以及淀粉酶等。现代医学认为,蜂蜜具有增强体质、提高免疫功能,营养心肌、保护肝脏、降低血压及润肠作用。 8、葱和蒜 葱和蒜可抑制各种真菌、细菌和原虫感染,具有杀菌、消炎、防治多种疾病的本领。常吃葱和蒜还能补脑。 另外,对于脑力劳动者有哪些食物应禁忌偏食呢?一般而言,脑力劳动者应禁忌偏食酸性的食物。如大米、面粉、鱼、肉、蛋、糖、花生、啤酒等属于酸性的食物,人体若食用酸性食物过多,就会出现“酸中毒”。结果易使人疲劳,抵抗力降低,特别是使考生思维能力下降、记忆力减退,发生神经衰弱综合症。 6月3日,星期四 早餐:酱肉包、牛奶、素炒三丝、鹌鹑蛋2个。水果:猕猴桃1-2个。中餐:赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬苋菜汤。晚餐:芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。 6月4日,星期五 早餐:面包、牛奶、煎蛋1个、卤五香豆腐干。水果:草莓5-6个。中餐:二米饭、五香耗儿鱼、五彩银丝、鸡腿菇木耳菜猪肝汤。晚餐:玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。 6月5日,星期六 早餐:芝麻酱花卷、牛奶、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼。水果:苹果1个。中餐:金银饭、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。晚餐:韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。 6月6日,星期天 早餐:馒头和草莓酱、牛奶、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。水果:夏橙或白萝卜1个。中餐:荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤。晚餐:绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。 提高记忆高考食谱 早餐:豆沙包、牛奶、五香茶蛋、三丝拌花生 午餐:番茄菜花、小白菜氽肉丸子 晚餐:三鲜水饺、山药核桃糕 养神醒脑高考食谱 早餐:热狗、鱿鱼粥 午餐:什锦焖饭、豆腐鸡蛋汤(配料为豆腐和鸡蛋) 晚餐:爆炒油麦菜、排骨汤、饼或米饭。 补充能量高考的食谱 高考即将来临,高强度学习需要什么样的饮食提供能量? 1. 1 早餐:粥,拌菜花,煎蛋 2. 1 午餐:芝麻烧饼,宫爆肉丁 3. 1 晚餐:花卷,西芹炒香菇 4. 1 睡前:饮一杯温牛奶 早餐,菠菜饼+小米粥+酸奶+苹果+橙子,送给备考的中学生。 原料:菠菜一小把鸡蛋一个面粉适量。做法:1、菠菜择取烂叶,去根,洗净,切碎。 2、把切碎的菠菜放入一个大碗里,打入一个鸡蛋,加入适量面粉,加适量水。搅拌成糊状,不要太稀。 3、平底锅少放点油置火上,倒入一大勺面糊,煎至两面金黄即可。 春困+夏打盹,最近都提不起精神来。工作上有饭碗压力,自然不能松懈,那么,做菜上就能省力就省吧。发扬“好吃简做”风格,好吃是关键,简做是王道 原料: 鸡腿 2斤 小葱 3根 姜一小块 花椒少许 盐适量 干香菇 10朵 料酒少许 做法: (1)鸡腿洗净,抹盐腌一天(偶早上上工前腌上,晚上收工回来做) (2)取一瓷碗,撒上花椒(图1) (3)把葱切段,姜切片,各取1/2放入碗底(图2) (4)鸡腿码放2层,中间垫入一层香菇,把剩下的香菇,葱,姜放在顶层(图3) (5)旺火蒸熟(图4)