身体各个部位的暴瘦方法.doc

身体各个部位的暴瘦方法.doc 一、下巴 就是抬头～一定要使劲儿仰头，感觉下巴和脖子都收紧了，停5秒再放下，每天做20—40下。一周就会见到效果。 二、上臂 1、两个小哑铃(可用矿泉水代替)，握在手里，抬起胳膊，使上臂贴近耳朵，然后曲肘，再伸直胳膊。这样为一下。每天做3组，一组20个，时间长了加量。 2、双手抬平，十指分开，指尖用力向远伸，双手手心向相反方向旋转。 三、后背: 站立，双臂自然下垂，手心向后握住哑铃，向后抬起。做这个动作时保持胳膊是伸直的。15个为一组，每天做3组。 此动作可锻炼背部，但背部脂肪较难减，一般的运动很难充分锻炼到，MM需坚持一段时间。 四、臀部 仰卧，双脚打开与髋同宽，双手尽量去摸脚跟，从尾骨开始将脊椎一节节卷起，直到肩膀与膝盖成一条直线。要点:臀部和腹部一定要收紧，特别是臀部，如果做的时候收紧了，一会就会感到臀很酸。 五、胯部 侧卧，余光看不到脚尖，绷脚尖，右脚向后摆，髋关节内扣15度，保持。腹部和臀部一定要收紧。(做完动作双手抱一下右脚)。做完换反方向。 六、小腿 1、双脚打开，与髋关节同宽(就是胯)，脚尖指向正前方，双手叉腰，脚跟向上抬，放下，再抬，每组可以做40个，每天做4组。适应之后加量。 做完运动马上要拉伸一下刚刚运动的部位，这样线条才会好看。 小腿的拉伸: 双脚打开，二倍于髋关节的宽度，身体转向左侧，双脚脚尖指向正前方(是双脚的脚尖哦)，然后右脚的脚跟一定要用力向下踩，不要离开地面，右腿的小腿有拉伸的感觉。做完后做反方向。 或站在台阶上，一只脚半脚掌踩在台阶上，脚跟向下。 运动后的拉伸非常重要，拉伸做不好腿要变粗的哦～～ 七、大腿篇 (一)大腿前侧: 1、瑜伽里面的幻椅式 双脚打开与髋(胯)同宽，双脚脚尖指向正前方，顶胯向后，屈膝，双手体前抬平，十个脚趾抬起来。 注意事项:双脚脚尖指向正前方，膝盖指向正前方，不要内扣或外展，用力向后坐，双膝不要超过脚尖。 2、做下蹲运动。站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向外，数1234慢慢下蹲，蹲到和地板诚平行。数5678再缓慢站起。下蹲时脚跟不要抬起，一定要落在地板上，而且动作要慢。每组做15个，每天做3,4组。 拉伸: 右手拉右脚的踝关节(注意不是脚尖哦)双膝尽量并拢，如果站不稳可以扶着墙。 做完换左脚。 这个动作一定不能省，妞们一定都希望自己的腿细又直吧，直的奥妙就在这。 (二)大腿外侧: 以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，左手向上抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以10秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。 或者左手扶墙或椅背等来保持平衡 (三)大腿内侧: 1、侧卧，双脚脚尖崩起，眼角余光看不到脚尖，左脚脚掌着地，右腿向上抬，每次做40个，一天做4组。(换另一边)、 2、做下蹲运动。站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向外，数1234慢慢下蹲，蹲到和地板诚平行。数5678再缓慢站起。下蹲时脚跟不要抬起，一定要落在地板上，而且动作要慢。每组做15个，每天做3,4组。 (四)大腿后侧: 双腿并拢直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次 八、腹部篇 (一)上腹(胃的部位) 卷腹:平躺，屈膝，手脚打开与髋同髋，双手置于耳下方，上半身抬高至肩胛骨下角，每组可以做20个，每天5组。如果身体已经适应这个强度了，逐渐加量。 (二)下腹(游泳圈的部位) 平躺，双脚抬起来，腿抬高伸直(如果伸不直可以双膝交叉)，双手置于耳下方，上半身抬高至肩胛骨下角，每组可以做20个，每天5组。如果身体已经适应这个强度了，逐渐加量。 注:有些妞喜欢做仰卧起坐来减腹部，STOP IT，效果是有，但是仰卧起坐锻炼人的髂前上棘，练多了你的小腹是够平坦，但是走路也会变得非常难看。 (三)侧腰(腹斜肌) 平躺，双脚依次离开垫子，小腿与地面平行，大腿与地面垂直，双手置于耳下方，上半身抬高至肩胛骨下角，伸直左腿，同时身体向右转，停5秒，反方向。这个动作对肚子和侧腰的塑性都是有效果的。