有效缓解压力的方法

有效缓解压力的 1、思想重整 当我们承受的压力过大时，思想往往会钻牛角尖，可能以为事态十分严重，也低估了自己应 付压力的能力，从而感到更大的压力。因此，有效缓解压力的第一步就是审视自己的思想， 看看有没有出现思想谬误。若有的话，便要重整思想，以缓解压力。 受压时常见的思想谬误共有三类。第一类就是推论时出现问题。其实我们身处于一个很复杂 的世界，为了理解身边发生的事情，我们需要作出一些推断或结论，但有时我们只是单凭自 己的感觉判断来推论，并非根据客观事实。这样的推论就会偏离实际情况，因而令我们感到 有压力。举例来说，某女生将调换一个座位，需要与另一个男生同坐。虽然没有任何客观证 据支持，她却一口咬定自己将会和新的同桌合不来。这样就犯了第一类思想谬误。 第二类常见的思想谬误，就是错误评估事情的重要程度。其中较常见的问题，就是把后果想 得太严重，甚至想象成灾难。某一天同学没跟你打招呼，你马上认定自己已被孤立。这样的 想法便属于这类的思想谬误。另一种的谬论，就是贬低自己(或事情)的价值。例如取得了 好成绩，却认为只因为偶然，或对手没有尽力。这想法过分贬低自己的成就，不合理地将自 己看成一文不值。 最后一类常见的问题，就是在被人问责时出现思想谬误。有些人在受压时，习惯把所有问题 都归咎别人，认为一切都是别人的错。为什么他们仍然会感到压力呢,因为他们把一切责任 都推给别人，便等于全盘放弃对事情的控制，自己却好像没有什么可做，无法改善情况。另 一个极端就是把所有过错独揽身上，感到自己很没用，而且做错太多事了。 单靠对自己说“放松些”或“想开一点”，一般都不能系统地纠正思想谬误。其实他们第一步 应先看清楚自己的思想有没有出了乱子，若有的话，就该深入了解客观事实，然后才根据情 况而选择适当的反应。 2、减少不必要的压力源 张琪昨天又熬夜赶报告，几乎一夜没睡，心想今天下午没课，刚好可以补睡，也乘机听听音 乐放松一下，结果中午遇到殷茵时，殷茵约她下午一起去看电影，她不好意思拒绝，所以就 答应陪殷茵去看电影，但心里却非常懊悔。张琪觉得自己常常无法拒绝别人，怕拒绝会伤害 别人，所以同学每次请她帮忙她很少说“不”，一会儿帮同学还书，一会儿帮同学占位子，一 会儿又是帮同学买东西，或陪同学逛街，一会儿又是帮忙画海报或筹办活动,6,7,6,7张琪随和又 难拒绝他人的个性徒增她许多事情，渐渐地她也变得厌烦，答应人家的事情不是做得心不甘 情不愿， 缓解压力的又一办法，就是避免压力过大，凡事懂得“量力而为”，也就是不要让自己绷得太 紧，不要凡事都揽在自己身上，又不好意思拒绝别人，结果事情愈做愈多，难怪压力也愈来 愈大。其实很多事情是可以有所取舍的，我们必须懂得照顾自己，学会说“不”，才有机会减 少一些压力事件。因此，也要学习肯定自我，自我肯定的人可以适度表达与满足自己的需求， 比较懂得调适压力，也比较清楚自己的限度，不会承担过多的压力。反之，无法自我肯定的 人，由于自我价值低，常常需要别人肯定，而且也比较容易受别人左右，又怕麻烦别人，因 此，遭遇困难时也常是一个人承担，比较不会求助，导致压力无处纾解。 此外，外在环境的压力也是我们可以避免的，例如减少噪音，尽量不到拥挤的地方去，尽量 做好时间管理，不让自己受限于时间压力。此外，营养不均衡也比较会让我们感受到压力， 因此，保持营养均衡，限量咖啡、糖，补充维生素B、C 等都可以减少不必要的压力。 3、做好有效的时间管理 有些人总是觉得时间不够用，常穷于应付他人的要求，而没有多余的时间从事自己喜欢的活 动、私人交际或是享受充分的休息;而有些人则是虚度光阴，导致该完成的事情没法如期完 成，也增加了一些原本可以避免的压力。究其原因，可能就是缺乏有效的时间管理。每个人 同样都是一天24 小时，但是有些人就是没有时间或时间不够用;有人则是忙归忙，但还是有 充裕的时间喝杯咖啡、听听音乐、与朋友聚聚餐，常可忙里偷闲，同时也能高效率地完成很 多事情。为何会有如此大的差别呢,关键就在于是否善用时间。 首先想想看你一天通常是怎么度过的,先将你一天一小时所做的事详细列 出成为一张“生活 记录”，回顾一下从起床到睡觉做了哪些事,所从事的每件事情花了多少时间,例如也许你花 了6 个小时上课，3 个小时与朋友聊天，4 小时上，2 小时看电视，1 小时打电话，再扣掉 吃饭、睡觉、洗澡,6,7,6,7似乎也没有时间看书了。从这张生活记录中将可以清楚看出你一天的 时间是怎么用的，当我们清楚自己的时间的使用情形，才能进一步做好时间管理。 做好时间管理的另一种技巧就是避免推延。当我们面对困难的工作时，往往由于害怕失败， 采取“拖字诀”。但是拖延得越久，焦虑感就越大，情况只会越来越坏。到了不能再拖的时候， 剩下的时间就更少，焦虑感也更强烈，感受到的压力无疑会更大;令自己更难满意地完成工 作。有效减少拖延的方法，当然是先把工作分清缓急先后 4、培养幽默感 幽默感可以化解压力，增进身心健康。有研究指出，“笑”对于身体的影响和运动相似，它不 但能增加氧气的交换率、肌肉活动及心跳，还能适度的刺激心脏血管和交感神经系统，释放 神经传递介质“儿茶酚氨”，刺激人体天然止痛剂氨多氛，提升人体对痛觉的阈限，增进免疫 系统的功能，使处于压力下的个体，其免疫系统功能不至于降低。因此，幽默和笑能使人避 免心脏疾病、脑血管病变、忧郁症以及其他压力所引起的疾病。而在心理健康方面，幽默的 创造或对幽默的欣赏，能释放人们内心的攻击性冲动与焦虑情绪，维持心理上自我感的平衡， 减低忧郁症状，调节负面生活压力对于焦虑、忧郁等心情的影响，所以我们若能拥有幽默感， 不但能缓和紧张、纾解压力，更能活得长寿、活得健康。 传说，苏格拉底在楼下讲学，因为上课太认真，一直到天黑都不想下课。他的太太一向非常 凶悍，他一直等着老公回家吃饭，已经等得不耐烦了，就“猛敲地板”示警，催促老公赶快 下课。可是苏格拉底不予理会，迟迟不下课，老婆火大了，就拿起东西乱丢、乱摔，也破口 大骂，还从楼上洒下一大桶冷水，正好倒在苏格拉底头上，他成了落汤鸡。当时场面非常尴 尬，学生们心想糟糕了，老师一定气炸了，一定会对师母破口大骂。可是只见苏格拉底笑笑 问弟子:“我们刚刚不是上了自然法则嘛，刚刚讲的是理论，现在则是实例，刚刚有人猛敲地 板是„打雷?，现在楼上倒水下来是„下雨?啰，这就是先后有序的自然法则。”曾经有人问 苏格拉底为什么怕太太,他说:“我哪里是怕太太，我只不过是„怕麻烦?而已。” 5、松弛技巧 也许你已经调整过自己的思想，尽量减少压力源，却依然出现一些压力反应(如失眠、头痛、 肌肉紧张等)，那么应该如何处理呢,你可以试试做一些松弛练习，前面已经介绍过的“嘘呼 吐故法”、“站桩功”、“坐禅凝神法”都是比较使用简便的松弛方法，需要时你不妨一试，亲 身感受其效果。为什么松弛练习能有助减压呢,因为当我们受压时，身体很自然会处于备战 状态，整个人如箭在弦，拉得很紧，容易出现种种令人不适的身体反应。而进行松弛练习正 好使我们摆脱备战状态，令我们得到舒缓，减轻压力。 对于年轻的学生来说，简单且有效的松弛技巧是爱抚法。具体操作方法如下: 患者俯卧位，医生(可由其父母担任)立其左手侧，沉肩、屈肘、悬腕 抚摸不同于按摩，掌指平放于施治部位，贴而不实，浮而不滞，轻拂而过，循于皮表，反复 连贯，滑而抚摸，着力轻柔，持续均匀。也就是说，手法需均匀缓移，不可忽快忽慢，时浮 时沉。 6、饮用养生茶 压力过大，会导致机体脏腑阴阳失调，影响肝脏正常的疏泄功能，出现诸多压力反应的症状。 饮用养生茶可改善肝脏的疏泄功能，使之达到正常的工作状态，从而克服因压力反应所出现 的各种症状。小陈，17 岁，某省重点中学高三班的女生。自诉:头昏脑胀，无法集中精神， 记忆力减退，腰酸背疼，睡眠不好，已一月有余。该生从小就很聪慧，小学里总是班上成绩 最好的学生，初中也是成绩优秀，常常获奖。高中进入省重点中学，高二期末考试，总成绩 在年纪里排在前十名。小陈的志向是报北京大学。为此，进入高三，她愈发加倍努力，不仅 白天课间不休息，每天晚上在家用功也都要到后半夜。谁知这样用功不出一月，她开始觉得 头有点昏，而且上课的时候注意力不好，所念的东西也记不下来，重复去念也没有多大的帮 助。她越是着急，就越加紧去念，可就越发觉一点 效果也没有，脑子反觉得是空空的，什么 也塞不进去，结果，高三上学期期末考试，她总成绩在年级里排在百名之外。 寒假期间，小陈找过心理医生，也看过精神科大夫，试用过森田疗法，也服用过抗抑郁的药 物，但症状依旧。后求医于我，服用养生茶，并遵照我的叮嘱，改变不良的起居习惯，每天 坚持晚上11 点种以前上床睡觉。半月后，所有的压力反应症状全部消失 缓解学习压力的有效方法 一、学习压力何其多 中考给初三学生带来了很重的学习压力。学习压力过大一方面可以造成学生认识与 情绪方面的困扰，包括焦虑、紧张、悲伤、疲乏、烦闷、易怒、注意力不集中，以及记忆力 减退等;另一方面，还会导致学生的学习兴趣、学习的恒心和毅力、抉择的果断性、做事的 信心，以及忍耐挫折的能力都会有所降低;此外，学习压力过大，还会引发一些不良的生理 反应，比如，眼睛疲劳、视力下降、头痛、耳鸣、胃肠不好、肌肉酸痛，以及失眠多梦等。 压力过重或者没有压力都会给学生的学习造成不良的影响，只有适中的压力，才会转化为学 习的动力，取得最好的学习效果。初三的学生只要以一颗平常心对待中考，紧张而又轻松愉 快的驾好学习的小舟，就能安然地渡过这一小段稍为有点不平常的航程，继续驶向更远大的 理想彼岸。那么，如何缓解中考前夕的学习重压呢? 二、解决 1、运用语言和想象放松。学会幽默:幽默是精神健康的调节剂，学会幽默，以良好的心境 应付周围的一切。通过想象，训练思维“游逛”，如“蓝天白云下，我坐在平坦的绿茵草地 上”、“我舒适地泡在浴缸里，听着优美的轻音乐”，在短时间内放松、休息，恢复精力，让 自己得到精神小憩，你会觉得安详、宁静与平和。 2、分解法。请你把生活中的压力罗列出来，一、二、三、四,6,7,6,7，你一旦写出来以后，就 会惊人地发现，只要你“个个击破”，这些所谓的压力，便可以逐渐化解。 3、尽情发泄:心中的烦恼、忧虑不要积在心中，应设法及时宣泄，想哭就哭。医学心理专 家认为，哭能缓解压力，让人类情感抒发出来要比深深埋在心里有益得多。 4、一读解千愁。在书的世界遨游时，一切忧愁悲伤便付诸脑后，烟消云散。读书可以使一 个人在潜移默化中逐渐变得心胸开阔，气量豁达，不惧压力。 5、晚餐时以清淡食物为主。避免吃辛辣、油炸食物，或是停留在胃中时间较长的高蛋白高 热量食物，以免增加胃肠的负担。 6、尽量在晚间11 前上床入睡。因为11 时到2 时这个时间是人体经脉运行至肝、胆，若这 个时间没有得到适当的休息，时间久了这两个器官的不健康就会表现在皮肤上，如粗糙、黑 斑、青春痘、黑眼圈的问题。而且睡眠不足会影响第二天的听课效率。 7、勇担责任,增强学习动机，提高学习兴趣,加强学习的积极性和自觉性，从而改变学生的厌 学消极态度:遇到困难不要退缩，不要逃避，知难而进，勇于战胜它。 8、着眼当前，知足常乐:一方面要集中精力做好当前的工作，不花时间追忆过去。另一方 面不要把期望值放得过高，应量力而行，立足现实。 9、学会休息，劳逸结合.坚持运动:生命在于运动，运动使人精力充沛，充满活力。 10、正确地认识自己，正确对待成功与失败。不为失败找借口，要为成功找方法。分析原因， 找出不足，进行弥补。客观、合理地设定自己能力的目标，并对学业上的成功和失败有正确 的归因。弄清楚自己的学习能力状况，掌握高效的学习策略和方法，从而提高学生学习的效 能感和自信心。 11、 穿上称心的旧衣服。穿上一条平时心爱的旧裤子，再套一件宽松衫，你的心理压力不 知不觉就会减轻。因为穿了很久的衣服会使人回忆起某一特定时空的感受，并深深地沉浸在 缅怀过去如梦般的生活眷恋中，人的情绪也为之高涨起来。 与此同时，当人们穿上自己认为 非常“顺眼”的衣服，自我感觉良好时，就会重新鼓起面对现实的信心和勇气。 学生本人应该树立学习信心，在家长的支持和教师的引导下，避免外界不良因素的干扰， 化压力为动力，制定合理的时间表，科学安排作息、娱乐时间。恰当运用减压的方法缓解觉 得过重的压力。比如:在家可以利用边做家务边听音乐的方法来消除在校学习带来的疲劳; 课余可以参加适当的体育锻炼缓解紧张的神经;或者课余找个信任的人倾诉心事，聊聊天。 这些都是减压的良方。只有保持健康的身心，才更有利于夺取最好的中考成绩。 培养学习能力 注重学习习惯的培养，这不仅对初三学生很重要，对整个初中环节都有着重要意义:学 习的性、目的性一定要强，不要搞突击战;听课要讲究效率，在课堂上无论会与否，都 要紧跟着老师的节奏，与老师多交流，尤其是有不懂的地方要及时问。 通过反复地成绩分析，对自己的学习心中有数。在做成绩分析时一定要细致，哪里知识 掌握不牢固，哪一部分考试经常丢分，通过试卷分析，找到自己的薄弱项，在一部分一部分 地分析，拿语文来说，文言文、阅读、作文、基础题哪一部分丢分。然后适当练习弥补不足， 并且给自己定下目标，避免丢分。 暑假早练兵 准初三同学可以利用暑假，关注学习，关注各科成绩及自己的弱项，在放松之余合理安 排。 7 月上旬，分析自己的期末成绩，找到弱项，对薄弱部分进行修补。7 月下旬，把初二 年级的知识再过一遍，巩固以往知识;8 月上旬应合理地安排自学，预习初三知识，对初三 要学习的新内容做到心中有数，至少是学习起来不陌生，8 月下旬就要有针对性地做一些练 习，可以侧重于那些薄弱科目、薄弱部分进行练习。 跟着老师走 首先，初三上学期，老师会讲新课，听课时一定要紧跟着老师，认真听讲，仔细做笔记， 然后及时复习;到了下学期就会系统复习，在这一环节，迫于时间，有的地方不会讲得非常 仔细，自己在课后还需要自己看书，不要放过每一个知识点。 第二，到了初三，一个显著的变化就是要做大量的题，经历无数次考试，做错题肯定也 不会少，其实这是很正常的，所谓“做得多，错得多”，但是有的同学可能会因为一次错题、 一次考试而影响情绪，其实这大可不必，更不要因为做错题而怀疑自己。练习或者考试之后， 看一下哪些不该丢分的地方失分了，将这些题抄到一个错题本上，将考查重点、易错点用不 同颜色的笔勾画出来，反复思考、练习。 跟着老师的思路走，掌握有效的学习方法，扎实 地复习，对初三学生来说，是大有裨益的。 初三学习方法比智商更重要 面临初三，我们必须正视我们的学习，才能够在决定命运的第一个十字路口中脱颖而出， 达到事半功倍的效果，因为方法比智商更为重要，下面是我的几点建议，作为参考: 英语我们知道要学好一门语言，单是有几个词汇是解决不了问题的，当然，我们要重视 词汇的积累，毕竟这是基础，由此，我们要在记忆词汇的基础上，适当地延伸----词汇的用 法、同义、反义、搭配等，这是第一。第二应把握好知识的度，不应过分追求其系统性，切 忌过细过偏，应根据自己掌握英语基础知识和运用能力过程中遇到的问题，如一些搭配、时 态的转换等，有的放矢地进行学习，调整好学习重点的位置，该时态放搭配，取舍有度。第 三加强写作训练，以及书面表达能力，是听说读写中的重要一着，因此我们必须在平时的练 习中注意培养，诸如复合句、倒装句、强调句等，以在训练中不断提高文章的档次，但这是 一个循序渐进的过程，因而应从第一步着手准备训练。从基本词汇到五种基本句型，力求表 达通顺、地道、平易、得体，在此基础上训练较难词汇和语法结构。至于记忆，像李阳疯狂 英语那样大声地有意识朗读，一天读上它十来遍，其效果会比你死记硬背要好得多。第四， 要加强对语篇、语境、语义的领悟水平，在平时的训练中提高语言运用能力和思维能力，以 及对语篇的理解能力，将听说读写四项基本技巧落实到语篇上。 语文其不过是在大量阅读的基础上培养几种能力:?语言知识和表达能力，其可以在汉 语知识的掌握上制定和老师专题同步的计划，全面了解命题特点，熟练答题技巧，坚持多积 累多训练的原则。?文学鉴赏的能力，知道各种文体的特点，如记叙文的六要素，议 论文的 论点，论据论证等;了解文学常识，如各文学流派及文学名家的概况;最后应注意非重点课 文的作者概况。?文言文的学习，应注意几条原则:熟读抓重点选篇目，方法灵活计划性强， 精选试题重点训练。?现代文阅读原则:不在你的脑子里，只在原文中;分点解析，归 纳综合，练精中考题，精练普通题。?作文原则:文体讲究，感情真实，实而不华，注意积 累材料。 政治学习过程中应遵循的原则:?直观知识点学习，提高理解能力。?做到知识系统性、 条理性，对考试有一定帮助。?关于地区性时事材料的知识联系，提高理论联系实际的能力， 积极关注国内外形势的发展，初三政治应注重对今年中考论述题的分析、练习。 至于文科的学习，应注重理解，在理解的基础上记忆，选择适合自身能力的参考书，参 考书应注意要详尽解答、题型丰富，切忌书多无法学，参考书只是辅助作用，不能代替教科 书，基础在内，延伸在外。 要想学好数学，最为关键的就是要将数学中的公式、定理、定义等之间的关系理清楚， 对于数学中的所有的公式、定理、定义都不能靠背，背是没有用的，首先你要理解它们，将 每个公式、定理、定义的关系推导清楚，它们之间都有一定的关联，只有当你理清它们之间 的关系以后，久而久之，你自然就记住所有公式、定理、定义了，而靠背共识，背定理、定 义是学不好数学的，如果你没有如果你没有将他们理解透彻，即使你背下来了，也一样不会 运用不会做题，所以只有做到这点，你在解数学题时就不会再有障碍了，你的数学一定会突 飞猛进的。