腹肌锻炼方法很多青少年朋友都很羡慕银幕上有着发达胸肌、腹肌的电影明星,也非常渴望能和他们一样,但是苦于不知该如何开始,下面小编就为这些有着美好梦想的朋友介绍下:青少年如何快速锻炼胸肌和腹肌,不用去健身房更不需要复杂的健身器材。
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步
每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里,可以在公园也可以在跑步机上进行,因人而异,根据自己条件而定。
二:力量训练计划强度根据自身情况来掌握
1. 跳绳热身10分钟
2. 伸展伸展
3. 哑铃练习,每周7次
4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量...
很多青少年朋友都很羡慕银幕上有着发达胸肌、腹肌的电影明星,也非常渴望能和他们一样,但是苦于不知该如何开始,下面小编就为这些有着美好梦想的朋友介绍下:青少年如何快速锻炼胸肌和腹肌,不用去健身房更不需要复杂的健身器材。
一:有氧训练
:心肺功能训练跑步
每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里,可以在公园也可以在跑步机上进行,因人而异,根据自己条件而定。
二:力量训练计划强度根据自身情况来掌握
1. 跳绳热身10分钟
2. 伸展伸展
3. 哑铃练习,每周7次
4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
第一天 腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM
第二天 胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM
第三天 背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM
第四天 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
第五天 2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第六天 3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM
第七天 腹训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
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