特定人群的营养与膳食

一、孕妇的营养需求 三、婴幼儿营养 学习 二、乳母营养 四、儿童和青少年营养 五、中老年人的营养与膳食 六、饮食与美容 1、能量：需要量比平时要大，主要是由于要额外负担胎儿的生长发育、胎盘和母体组织的增长所需的能量。 营养学会建议：能量的摄入自孕中期(妊娠4个月)开始较非孕期增加836.8kJ／d。 一、孕妇的营养需求 2、蛋白质 足月胎儿体内含蛋白质400-500g，加上胎盘及孕妇其它有关组织增加的需要，共需蛋白质约900g。 建议膳食蛋白质增加量是：妊娠早期5 g／d（相当于牛奶160ml 或鸡蛋1 个或瘦肉30g）、妊娠中期15 g／d、妊娠晚期25 g／d。 3、矿物质 妊娠期对矿物质的需要量较高，妊娠期妇女易于缺乏的矿物质主要是钙、 铁、锌、碘等。 1）钙：正常的成年妇女体内含钙量约为l kg，妊娠期需增加30g 。 建议钙的适宜摄入量（mg／d ）为：早期800、中期1000、晚期1500。 整个妊娠期间孕妇对铁的需要量约为1 000mg，其中胎儿体内300mg，红细胞增加约需450mg，其余储留在胎盘中。 适宜摄入量（mg／d ）为：早期15、中期25、后期28。 2）铁 妊娠期间储留在母体和胎儿组织中锌的总量为100mg，其中约53mg储存在胎儿体内。 中国营养学会建议，锌的推荐摄入量为20mg／d。 3）锌 碘不足可导致孕妇的甲状腺发生病理性改变，出现甲状腺肿大或甲状腺激素水平下降，可致胎儿(特别是在妊娠早期缺碘)甲状腺功能低下，导致胚胎和胎儿期的脑发育障碍，即克汀病。 中国营养学会建议孕期碘参考摄入量为175μg／d。 4）碘 大量动物试验明，母体维生素缺乏可导致胎儿生长发育迟缓及先天性畸形。 4、维生素 1）维生素A 母体维生素A低下与早产、宫内发育迟缓及婴儿低出生体重有关。 妊娠期维生素A过量摄入可能诱导神经外胚细胞在分化过程中发生改变，从而导致胎儿畸形。 推荐孕中、晚期参考摄入量为900μg／d。 缺乏可导致母体和出生的婴儿钙代谢紊乱，新生儿易患先天性佝偻症及低钙血症；孕妇易患骨质软化症。 推荐孕期参考摄入量为10μg／d。 2）维生素D 孕期供给足够的维生素E，可减少新生儿溶血和溶血性贫血的发生。 推荐孕期参考摄入量为14mg／d。 3）维生素E 4）维生素B1 孕妇缺乏维生素B1会造成神经系统的损害，可能致新生儿脚气病。 荐孕期参考摄入量为1.5mg／d。 5）叶酸 孕妇缺乏叶酸可导致妊娠期巨细胞性贫血、会产生无脑儿、脊柱裂以及低体重出生儿等。 在怀孕前以及妊娠早期补充叶酸400μg／d可有效预防无脑儿、脊柱裂的发生。 推荐孕期叶酸参考摄入量为600μg／d。 6）其他维生素 中国营养学会推荐孕期维生素B2参考摄入量为：1.7mg／d。 维生素C参考摄入量为：100~130mg／d。 5、脂类 在孕期不宜增加过多脂肪，达到脂肪供热比例为总热能的25％即可。 在饮食中应注意少摄入富含饱和脂肪酸的畜肉、禽肉，多食用含必需脂肪酸较多的植物油及有益于胎儿的脑发育的磷脂。 6、碳水化合物 胎儿以葡萄糖作为唯一的能量来源，若碳水化合物摄入不足，母体需要动用体内脂肪进行分解，脂肪氧化不完全时产生酮体，酮体过多母亲可能发生酮症酸中毒，会影响胎儿智能发育。 建议碳水化合物的供给一般占孕妇每日总热能的60％。 7、孕期营养不良对胎儿的影响 1）低出生体重； 2）早产儿及小于胎龄儿； 3）新生儿死亡率增高； 4）脑发育受损； 5）先天畸形。 8、孕期营养不良对母体健康的影响 1）钙营养不良或缺乏： 孕期膳食钙摄入不足，可能影响胎儿发育，但低钙对母体的影响远大于对胎儿的影响。使母亲骨密度降低，易患骨质软化症和更年期的骨质疏松症。 孕期营养不良对母体健康的影响 2）营养性贫血：铁、叶酸、维生素B12的缺乏都可能导致妊娠期妇女发生贫血。 其中缺铁性贫血是妊娠期妇女最常见的营养缺乏病之一，发病率在20％~80％不等，我国约有1／3以上的孕妇会发生缺铁性贫血。 孕期营养不良对母体健康的影响 3）妊娠高血压症：如缺钙、蛋白质摄入不足、高钠摄入等是引发妊娠高血压症的重要原因。 4）其他妊娠期合并症：除上述合并症外，妊娠期营养不良还可能导致孕妇其他病症的出现，如妊娠期糖尿病、妊娠合并肾炎、妊娠合并心衰等。 9、孕期妇女的合理膳食 早期膳食（1-3 月）：胎儿生长发育缓慢，平均增加1g/d，孕妇膳食中热能及各种营养素的需要量可与孕前基本相同，宜清淡易消化少吃多餐。 中期膳食：胎儿生长较快，平均10g/d，各种营养素及热能需要增加； 末期膳食 ：以32-38 周更快（约30g/d），母体开始在体内贮备蛋白质、脂肪、钙、铁等多种营养素，以备分娩及泌乳的需要。特别是后3 月，要提供优质蛋白质和富钙、铁的食物。 孕期妇女的合理膳食 母乳是婴儿生长发育最理想的食品，产后应力争母乳喂养，保证婴儿健康成长。 乳母在哺乳期间的营养需要远大于妊娠期的需要。 乳母膳食中某些营养素供给不足，首先动用母体的营养贮备稳定乳汁成分。 乳母营养继续不足将导致母体营养缺乏，乳汁分泌量也随之下降。 二、乳母营养 1）能量： 通常每产生100ml 奶耗90kcal 热量，按每日分泌850ml 计，则需多耗765kcal 热能。 乳母每日增加3349kJ(800kcal)，其中最好有418kJ(100kcal)来自蛋白质。 1、乳母营养需要 母乳蛋白质平均含量为1.2%，按每日分泌850ml 乳汁算约需10g 高生物价优质蛋白质，膳食蛋白质转变为乳汁蛋白质时转变率70%，植物性蛋白质转变率更低。 建议：乳母应每日增加蛋白质25g，达到每日90g，其中一部分应为优质蛋白质。如牛肉、鸡蛋、肝和肾等。 2）蛋白质 脂类与婴儿的脑发育有密切关系，尤其是其中的长链多不饱和脂肪酸，对中枢神经的发育特别重要。 膳食中脂肪低于1g/kg 体重时泌乳量下降，且乳脂肪酸种类与膳食有关。 乳母的膳食中要含有适量的脂类，并且动物性与植物性脂肪应适当搭配。 3）脂肪 人乳中钙含量一般为34mg／100ml。 钙摄入不足时，通常不会影响乳汁的分泌量及乳汁中钙含量，但乳母会因缺钙而患骨质软化症。 参考摄入量为每日1500mg。 4）矿物质 ①钙： ②铁： 母乳中铁含量为0.05mg／100ml，增加铁的摄入量对乳汁中铁含量的影响并不明显。 乳母膳食铁的适宜摄入量每日为28mg。 ③锌： 锌与婴儿的生长发育及免疫功能有密切关系，参考摄入量每日为21.5mg。 ④碘 ： 乳母膳食碘的参考摄入量每日为200μg。 ①维生素A：推荐摄入量每日为1200μg，我国膳食中维生素A一般供应不足，乳母需要多选用富含维生素A的食物。 ②维生素D：推荐摄入量每日为10μg，我国日常膳食中富含维生素D的食物很少，故应通过多晒太阳来改善维生素D。 5）维生素 ③维生素E ：有促进乳汁分泌的作用，适宜摄入量每日为14mgα-生育酚，可通过多吃植物油，特别是豆油、葵花子油和豆类，来满足需要。 ④维生素B1：能够改善乳母的食欲和促进乳汁分泌。若缺乏这种维生素，严重时可使母乳喂养的婴儿发生婴儿型脚气病。参考摄入量为每日2.1mg。 维生素 ⑤维生素B2 ：参考摄入量为每日2.1mg，可多吃肝、奶、蛋以及蘑菇、紫菜等食物。 ⑥维生素C：推荐摄入量每日为100mg，只要经常吃新鲜蔬菜和水果，特别是鲜枣与柑橘类，就容易满足需要。 ⑦其他：烟酸参考摄入量每日为18mg，叶酸参考摄入量每日为500μg。 维生素 摄入不足直接影响乳汁分泌量。 除每日多饮水外，还应摄入一定量的骨头汤、肉汤、菜汤和粥等用以补充乳汁中的水分。    6）水分 能量要充足，蛋白质、脂肪、碳水化合物的热比为13％~15％、20％~27％、58％~60％。 保证优质蛋白质的足量摄入，多食用含钙丰富的食物，重视蔬菜、水果的摄入，膳食多样化，粗细粮搭配。 烹饪的方法应多用炖、煮、蒸，少用油炸。    2、乳母的合理膳食 婴幼儿生长发育迅速，是人一生中身心健康发展的重要时期，需要大量的营养素，营养与能量的供给合宜与否，对体力、智力的发育有直接明显的作用。 但婴幼儿各种生理机能尚未发育成熟，消化吸收功能较差，故对食物的消化吸收及排泄均有一定限制。 三、婴幼儿营养 1、婴幼儿营养需要 出生后至第一周60；2-3 周100；2-6 个月110-120；1-3 岁100；4-6 岁90。 蛋白质、脂肪和碳水化合物供给量在能量供给适宜的前提下，按热能计算：蛋白质15%、脂肪30%-35%、碳水化合物50%-55%。 1）能量：单位（kcal/d/kg） 婴儿的蛋白质需要量，按每单位体质量计要大于成年人，必需氨基酸的比例也比成人大，除成人所必需的8种必需氨基酸外，组氨酸也是婴儿所必需的。 以占摄入总能量的15%为宜。 初生~1 岁蛋白质2-4g/kg 体重（母乳2g/kg；牛乳3.5g/kg；部分或全部代乳品4g/kg）。 2）蛋白质 脂肪除提供热能外，还可促进脂溶性维生素的吸收，并可避免发生必需脂肪酸缺乏。 婴幼儿约需4g/d/kg 体重，约占总能量的30%-35%为宜；1-6 岁3g/d/kg。 3）脂肪 一般占50%-55%为宜。 4 个月左右的婴儿能较好地消化淀粉食品，早期添加适量淀粉可刺激唾液淀粉酶分泌。 充足的碳水物对保证体内蛋白质很重要，婴儿10-12g/d/kg 体重，2 岁以上约10g/d/kg 体重。 4）碳水化合物 膳食中应特别注意维生素 A、维生素 D、维生素 B1、B2、和维生素 C的供给。 婴幼儿为维生素D缺乏的易感人群 。 5）维生素 极重要又较易缺乏的有钙、铁、碘、锌等。 母乳哺养的婴儿在4～6个月后应添加含铁辅助食品。 缺铁和缺铁性贫血是幼儿常见的营养缺乏病之一。 1～3岁幼儿每日钙、铁、锌、碘的推荐摄入量分别为600 mg、12 mg、9.0mg、50μg。 6）矿物质 1）以谷类为主的平衡膳食： 优先保证蛋白质、维生素、矿物质等营养素的摄入，适量食用产能食品，具体为： 牛奶是首选，每日250-500g； 瘦肉类（畜禽鱼兔）25-50g，鸡蛋1 个； 动物肝或血液1-3 次/周； 2、幼儿的合理膳食（1-3 岁） 常吃豆腐或豆干； 动物蛋白质占总蛋白质量的1/3 以上（或动物及豆类蛋白占1/2 以上）； 多食黄绿色蔬菜，有条件的多摄入新鲜水果。 1）以谷类为主的平衡膳食 既保证营养，又要色香味美，多样化，要细软煮烂。 3）良好的饮食习惯 2）合理烹调 3、婴幼儿常见的营养缺乏病 1）佝偻病：以3～18个月的婴幼儿最多见，主要是由于缺乏维生素D及钙、磷代谢紊乱所引起。 预防：新生婴儿自2周开始，添加鱼肝油，从一滴开始，逐渐增加至6滴。也可服用强化维生素D的牛奶，辅食添加时可多选用含维生素D丰富的食物，同时适当照太阳以增加皮下产生的维生素D，每日晒1h一般可达到预防效果。 2）缺铁性贫血 多见于6个月至2岁婴幼儿。 原因：一是母亲在妊娠期营养不良或早产，使新生儿体内铁储备不足；二是婴儿时期生长过快，需铁量增加，而又未能在辅食中得到及时补充；三是有些较大幼儿因营养供应不足或急慢性疾病感染，经常腹泻或长期慢性失血等。 缺铁性贫血 预防：首先要做好母亲的孕期保健，保证孕妇有充足的营养，以防新生儿因体内铁储备不足；在哺乳期要适时(一般4个月后)添加辅食，特别是含铁丰富的食物，如肝泥、肉末、蛋黄、豆类等食物，同时应增加蔬菜、水果等富维生素C的食物以促进铁吸收。 3）锌缺乏 一生中最需要锌的时期是胚胎期、新生儿和幼儿期。锌缺乏是婴幼儿的常见病。 预防：首先应提倡母乳喂养，人乳中锌易为婴儿所吸收；其次在婴幼儿饮食中，增加富含锌的各种动物性食品，如猪肉、猪肝、鱼、海产品等。 4）蛋白质--能量营养不良 发展中国家较严重的营养问，主要见于5岁以上儿童。发病原因主要是饮食中长期缺乏热能、蛋白质的结果。 预防：因地制宜地供给高蛋白(特别注意优质蛋白质的含量)、高能量食物，改善其营养状况。 4、三岁以上正常幼儿（4-6 岁） 由软食过渡到普通饮食，食物品种及烹制方法不必限制太严 ，每日三餐外，可加餐1 次； 牛奶仍是4 岁以上幼儿首选食品，每日至少250g，蛋半个到1 个，瘦肉50-75g，动物肝脏或血液100-125g/周，豆制品50-75g，蔬菜250g 左右，以保证蛋白质、维生素、矿物质的需要。 四、儿童和青少年营养 儿童和青少年营养不良，会严重影响其正常生长发育，对疾病抵抗力低，还会影响到儿童的智力及成年后的身体健康。 1、儿童和青少年的营养需要 长期摄入不足可出现疲劳、消瘦和抵抗力下降，但摄入过多，会造成青少年肥胖。 7-12 岁、 13~16岁和16～18岁每日分别为：2000-2200、2300~2400和2400~2800kcal。 1）能量 2）蛋白质 男性青少年每日需要量：80~90g，女性为80g。 热能需求相对成人高，蛋白质供热比例最好占总热能的15％，且从食物供给的蛋白质应有1／2为优质蛋白质。 脂肪的摄入量不宜过多，其供热比以占总热能的25％~30％为宜，略高于成人，脂肪摄入过多易导致肥胖。 3）脂肪 4）碳水化合物 是最经济的热能来源，童少年应多吃多糖，少吃纯糖如蔗糖、糖果等，其供热比以占总热能的60％左右为宜。 5）矿物质 钙：需要量远超成人，适宜摄入量11~17岁为1000mg/日，18 岁为800mg/日。 铁：男孩每年需要125~250mg，女孩需100~165 mg。 推荐摄入量儿童10~12mg/日，青少年男性为20mg/日，女性为25mg/日。 矿物质 锌：推荐膳食中锌的供给量儿童每日12~18mg，青少年15mg。 碘：我国膳食碘的每日供给量1～11岁儿童为50~120μg，青少年为150μg。 6）维生素 儿童青少年容易缺乏的维生素主要有维生素A、维生素B2、维生素C、维生素D。 应经常供给儿童青少年黄绿红色蔬菜，以保证上述维生素的摄入量。 粮谷类：每日约需摄入300～500g。 蛋白质：学龄儿童50 ～ 100g/日，青少年100～150g/日。如：瘦肉类100g，鸡蛋1-2 个，大豆制品适量。 蔬菜、水果类：蔬菜350 ～ 500g/日，具中1／2为有色蔬菜，水果100 ～ 200g/日。 烹调油类：多用植物油，少用动物油，每日以25g为宜。 2、儿童、青少年营养配餐的原则 1）食物多样，合理搭配： 2）膳食制度要合理 三餐热能分配为：早餐占总热量的25％～30％，午餐40％，晚餐25％，加餐5％～10％。 早餐吃饱、中餐吃好、晚餐适量。 3）科学烹调食物，尽量减少营养素的损失。 4）养成良好的饮食习惯：如，进餐时保持愉快的心情，细嚼慢咽，吃饭时不说话看书，不偏食、挑食，定时吃饭，少吃或不吃零食。 40 岁是人生的分界线，40 岁前是发育成熟期；40-50岁身体形态和功能逐渐出现衰老现象。 一般认为45-65 岁为初老期，65 岁上为老年期。 我国老年人是指年龄超过60岁者，35～60岁为中年人。 五、中老年人的营养与膳食 1、中老年人的营养需要 1）能量：随年龄增高，应适当减少其摄入，45～50岁减少5％、50～59岁减少10％、61-70 岁减少20%、71 岁上减少30%。 2）蛋白质：随年龄增长，人体对食物中的蛋白质的利用率逐渐下降，只相当年轻时的60％～70％，因此对蛋白质的需要量应比正常成人略高，特别应保证生理价值高的优质蛋白质，注意食用易于消化的蛋白质食品。 中老年人的营养需要 3）脂肪：中老年人对脂肪消化吸收和分解的能力随年龄的增长日趋降低，一般饮食中脂肪提供能量占总能量的30％以下，每天摄取限制在50g以下为宜，且以植物油为好。 4）碳水化合物：主食只要能满足身体的标准需要量即可，另外，可多吃蔬菜、水果，增加食物中纤维素的摄入。碳水化合物约占总热能的55 %-65%为宜。 中老年人的营养需要 5）维生素：由于消化吸收功能减退，对各种维生素的利用率低，常出现出血、伤口出血、伤口不易愈合、眼花、皮皱、衰老及各种维生素缺乏的症状，所以老人膳食中应多含新鲜有色的叶菜或各种水果，食用一些粗粮，鱼、豆和瘦肉，保证每日有充足的供应量。 中老年人的营养需要 6）无机盐和微量元素：中老年人容易产生某些微量元素的相对不足。 如钙：随着人体内脏器功能衰退，钙的吸收、利用和储存能力降低，容易发生骨质疏松，出现腰背痛、腿痛、肌肉抽筋等。建议老年人钙的适宜摄入量为1 000mg／d。 铁：我国老年人贫血患病率为50％左右，铁的适宜摄入量应为15mg／d。 2、老年人的膳食原则 ①食物多样，谷类为主； ②多吃蔬菜、水果及薯类； ③常吃奶类、豆类及其制品； ④经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油； 老年人的膳食原则 ⑤食量与体力活动要平衡，保持适宜体重； ⑥吃清淡少盐的膳食； ⑦如饮酒应限量； ⑧吃清洁卫生、不变质的食物。 1、饮食营养与美肤 1）水分：是天然的美容保湿剂，在人体体液中含量高达70％，而皮肤内水分占人体中水分的18％~20％。当人体失水时，会导致皮肤弹性下降，皮肤干燥，使皮肤失去光泽，出现皱纹。为保证人体健康以及皮肤的健美，专家建议，每天应补充1500~2000ml水。 六、饮食与美容 ①维生素A ：具有保护皮肤和黏膜的作用，可使目光明亮，皮肤滋润细腻、有光泽。维生素A缺乏，会使皮肤表面干燥、粗糙，甚至出现皱裂。 ②维生素B2 （核黄素）：可维持皮肤正常新陈代谢，使皮肤光洁柔滑、祛斑点、减少色素沉积，还可减轻化学物质对皮肤的伤害。维生素B2缺乏可引起口唇炎、舌炎、口角溃疡、面部痤疮等疾病。 2）维生素 ③维生素E：具有抗氧化、促进新陈代谢、改善皮肤血液循环、维持毛细血管正常通透性、防止皮肤老化和衰老的作用，可提高维生素A的吸收率，减少和抑制色素物质在皮肤中的沉积，还可以预防青少年面部痤疮(青春痘)，具有护肤美颜、抗衰益寿的作用。 维生素 ④维生素C：是一种抗氧化剂，可防止黑色素生成，减少皮肤色素的沉着，维生素C缺乏可引起皮肤干燥、粗糙等。 维生素 ①铁：是血红蛋白的基本成分，缺铁会引起贫血、皮肤苍白、皮肤干燥、嘴角裂口等症状。 ②锌：参与体内各种酶的合成，维持皮肤黏膜的弹性、韧性、致密度和使其细嫩滑润。缺锌时面部易患痤疮，易使皮肤化脓。 ③钾：可维持皮肤和机体的酸碱度，是维持细胞内的渗透压和新陈代谢不可缺少的物质。 3）无机盐 可预防便秘，使体内毒素及时排出体外，调节内分泌，保持皮肤健康，使皮肤有光泽、无色斑、无痤疮等。 4）膳食纤维 构成细胞的主要成分，若蛋白质缺乏，则影响生长发育，使皮肤苍白、干燥、老化、无光泽，还可出现营养不良性水肿。 蛋白质中的胶原蛋白能使皮肤细腻并富有光泽，减少皱纹，弹性蛋白可使人的皮肤弹性增强，使皮肤光滑有弹性。 5）蛋白质 1）蛋白质：是头发的主要成分，饮食中蛋白质的含量及质量是保证头发健康的基础。 2）胶质食物：可以增加头发的柔韧性及稠密性，长期食用可使头发柔顺亮泽。如猪蹄、猪皮、鱼汤、骨胶粉等。 2、饮食营养与美发 饮食营养与美发 3）维生素：多种维生素能起到美发和美肤的作用。 如维生素A在保证皮肤和头皮正常分泌油脂方面起着重要的作用。 B族维生素中泛酸在头发的生长与色泽方面有重要作用。 维生素C缺乏会导致头发易折和分叉。 4）无机盐：多吃含铁、锌等无机盐和微量元素丰富的食物。 如铁、锌可预防白发和脱发，经常食用含钙、镁、铜、铁、磷、钼及维生素丰富的蔬菜、水果、花生、红枣、核桃、瓜子、黑芝麻等，可加速黑色颗粒的合成，促进并保持毛囊生长黑发。 饮食营养与美发 饮食营养与美发 5）黑色食物：有清除体内自由基、抗氧化、降血脂及乌发美容的作用。常见的黑色食物有黑芝麻、黑豆、黑米、黑木耳、黑枣等。 6）果仁食物：果仁富含维生素E、维生素A、泛酸及铜、铁等，它们是头发健康生长的必要营养素。这类食物有杏仁、花生、核桃各种瓜子、粟子、松子、榛子等。 1）维生素 ： 维生素A：是视色素的组分，参与视觉反应，缺乏维生素A，使眼睛的暗适应力减退，会得夜盲症，另外，会引起角膜上皮细胞脱落、增厚和角质化，使眼睛失去自然的明亮和神采。 维生素B1：参与并维持神经细胞功能和代谢的重要营养素，缺乏会使眼睛变得干涩无神，甚至产生视神经炎症。 3、饮食营养与明目 维生素与明目 维生素B2：是保护眼结膜、眼睑的重要营养素，缺乏时，容易引起眼结膜充血，眼睑发炎、畏光、视力模糊等不良症状。 维生素C：缺乏，会导致眼晶状体浑浊，是引起白内障的主要原因之一。 2）蛋白质：蛋白质和维生素A构成视紫红质，人体缺乏蛋白质和维生素A，会引起夜盲症。 3）无机盐 ：多种无机盐参与视神经活动，是维持眼健康的重要元素。如缺钙容易出现视疲劳、造成注意力分散；缺锌会直接影响维生素A代谢；缺铬，导致眼晶状体的屈光度增加，从而降低视力。 饮食营养与明目 4、明目的合理膳食 1）选食富含维生素丰富的食物：如动物内脏、瘦肉、牛奶及其制品、植物油脂、蛋类、富含胡萝卜素、维生素C的果蔬、糙米、荞麦、谷胚等。 2）补充优质蛋白质食物：注意动、植物优质蛋白质的搭配食用，如畜禽瘦肉、水产品、蛋、乳品、豆类及其制品。 3）选食清肝明目的食物：主要有冬瓜、莲藕、荸荠、茭白、黄瓜、丝瓜、苦瓜、海藻、竹笋、梨、柿子、香蕉、桑葚、黑鱼、蚌肉、禽肉等。 4）少食刺激性食物：如辣椒、葱、蒜、韭菜、胡椒、咖喱、浓茶等，这些食物刺激性大、热性大、容易损伤视神经，使视力模糊。 明目的合理膳食 5、健康牙齿的营养要求 1）多吃富含钙、磷的食物：钙质丰富的食物主要有骨汤、虾皮、乳品、豆制品、海带、紫菜等。磷在食物中分布非常广，正常饮食不会缺乏。 2）多吃含氟食物：氟能与牙齿中的钙、磷结合形成不易溶解的氟磷化钙，具有固齿和预防龋齿的作用。含氟食物主要有海鱼、海带、紫菜、海蜇、生海产品。 3）多吃富含纤维素的食物：有利于清洁口腔、提高食物消化率。同时提高牙齿的咀嚼能力，增强牙齿的硬度和坚固度。 4）多吃富含维生素C的果蔬：维生素C可保护牙龈及防治牙龈出血，并且可预防口臭及口腔疾病。 健康牙齿的营养要求 健康牙齿的营养要求 5）养成喝绿茶的习惯：绿茶里含有氟，具有美齿、固齿的作用。 6）少吃甜食：养成少吃甜食和零食等习惯。 1）供给充足的蛋白质：蛋白质是机体生产发育的最佳“建筑材料”，在饮食中，不仅要保证蛋白质数量，还要注重质量，动、植物优质蛋白质食品搭配食用，效果更好。 6、饮食营养与身高 2）供给丰富的钙质：钙是构成骨骼的主要成分，如果食物中钙量不足，会影响婴幼儿生长发育，严重时会导致软骨病、佝偻病，还会影响儿童青少年身高的增长。 3）合理安排三餐：要求 “早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少”。 饮食营养与身高