瘦臀、手臂

瘦手臂 拜拜蝴蝶袖运动 　　动作： 　　1、双手向左右侧平行伸展并直立握住千奇棒中心点，双脚与肩同宽。 　　2、将千奇棒运用手臂的力量左右晃动，手肘保持平衡，吸气与吐气跟著晃动的速度。 　　功能：每天1～3分钟，简单的运作同时雕塑手臂二头肌、三头肌及肩部线条，增加肺活量，伸展筋骨，美化手臂。 　　拜拜虎背熊腰运动 　　动作： 　　1、双手握住千奇棒中心点，双脚与肩同宽。 　　2、左手由正面渐渐的往上抬，手肘伸直，左手向下打直位于大腿前。 　　3、左右手上下来回并双手伸直同时晃动千奇棒。 　　功能： 　　舒缓身心疲劳，紧实手臂赘肉，加强脊椎保健，预防虎背熊腰的体型，改善久坐的肩颈肌肉僵硬。 　　拜拜腰部赘肉健胸运动 　　动作： 　　1、手肘弯屈，双手握住千奇棒中心点，双脚与肩同宽。 　　2、双手晃动千奇棒，随著千奇棒的律动，左右来回扭转腰部。 　　功能： 　　消除腰部，背部多余脂肪，塑造腰部曲线，强化腰背肌肉，美化胸型，美化小手臂。 　　拜拜腹部脂肪运动 　　动作： 　　1、双手伸直抬至头部上方，平握住千奇棒中心点，拳头及双脚与肩同宽。 　　2、运用手臂的力量将千奇棒上下晃动，手肘尽量打直。 　　功能： 　　消除小腹赘肉，美化腹部，美化手腕，帮助消化系统，增强反应能力 一、瘦臂入门运动  　　ａ：伏墙挺身 　　1．脚并拢站立，距离墙面约1。5公尺； 　　２．两手贴于墙面，掌心向下，掌指尖相对，手臂伸直； 　　３．身体慢慢往下压，压的同时，向外呼气，停3~5秒后起身，起身时吸气； 　　４．重复做此动作30~50次。 　　ｂ：手臂转圈 　　1．两手往左右两侧伸直，掌心向下； 　　2．手臂以顺时针方向转圈50下； 　　3．手臂以逆时针方向转圈50下。 　　注意：双臂旋转时，一定不可以弯曲，双臂要尽量向外伸。 　　二、哑铃运动（每日任选其一） 　　这个运动可以强化松弛的臂部肌肉，使纤瘦效果更佳。 　　ａ：举手运动 　　１． 两腿站立，双手握住哑铃，从胸前举至头顶上停留约5秒； 　　２． 两手从头顶慢慢落至胸前； 　　３． 两手慢慢从胸前向下、向后举至极限，停留3~5秒； 　　４． 重复此动作5~10遍。 　　ｂ：扩胸运动 　　１． 两腿站立，两手握紧哑铃； 　　２． 将手臂向身体两侧打开（呼气）、合拢（吸气），如此反复10~15次。 　　注意：做此运动时，要慢慢移动哑铃，动作很快会使效果很差。 　　三、入浴按摩 　　做完运动后需要赶紧放松，否则容易使臂部产生雄壮的肌肉。入浴按摩可以柔和臂部曲线，且使手臂感觉更结实。 　　１． 坐在温水浴缸里，让身体微微发热； 　　２． 将浴盐涂抹在手臂上； 　　３． 以螺旋状方式由下往上按摩手臂； 　　4． 再以揉捏的方式，放松运动后的手臂。 　　注意：抹上浴盐后，要让其在手臂上停留3~5分钟再开始按摩，否则起不到帮助排汗的效果。如果觉得用浴盐直接在手臂上按摩有些刺痛，可以在浴盐里加些乳液或沐浴乳。 　　运动tips 　　1在此套动作开始之前，先做2分钟热身运动，扭扭腰，活动活动关节。 　　2做每一个动作尽可能慢和正确。 　　3腹部始终收紧。 　　4注意质量而不是数量。 　　5每次开始前做2个深呼吸练习。 　　6每组动作要做遍，每做一次练习坚持30～45分钟。 　　希望奇迹降临吗？运动起来吧！ 　　1压背运动 　　a平躺在垫子上，膝部弯曲，双脚伸开同肩宽。双手枕在脑后，手肘向外，下腭抬起。 　　b腹部肌肉用力，抬起身体。肩膀抬起，同时背部自然下压，胯骨轻轻抬起，保持4秒种。 　　c慢慢放低身体，肩膀不要完全接触地板，重复。 　　2坐起运动 　　a平躺在垫子上，膝部弯曲，双脚伸开同肩宽。脚尖放在可钩住的支撑棍上。 　　b手放在脑后，双肘侧伸（可将手臂交叉放在胸前，这样会更容易些），收紧腹肌，抬起身体，抬起肩胛骨，使身体和膝盖成45°角，保持2秒钟，然后慢慢放平身体。 　　3鲤鱼打挺 　　a平躺，双臂向后抓住支撑杆， 双腿抬起与地面成90°角。 　　b收紧腹肌，抬起尾椎骨几厘米，膝盖轻微弯曲。 　　c将臀部抬高，使重心落在肩胛骨上。 　　d保持一会儿，慢慢还原到b的状态。 　　4剪腿运动 　　a平躺，腿部抬起，离地约1米，膝盖微屈，手部垫在臀下。 　　b慢慢放下一条腿到离地大约25厘米，再慢慢抬起。另一条腿重复同样动作。 　　5抬腿运动 　　a平躺，抬腿悬空，离地约1米，膝盖微屈，手垫在臀下。 　　b慢慢放低两腿至10厘米处。保持4秒钟，然后抬腿至起始部位。 去皮下脂肪塑造零赘肉手臂 1、锻炼内臂，使之结实 　　双手交错，拇指向下，双臂向前延伸。 　　静止2~3秒后双手反转一下收回，再向前延伸一次约2~3秒。 　　慢慢进行约10~20次。 　　2、使双臂紧张 　　单手按摩肩膀，并不停地耸肩，按压的手一直向下压。 　　双臂，特别是按压的手的内侧肌肉的紧张训练。 　　左右各5秒，共进行5次。 　　3、改善内臂的松驰 　　双手掌交错在耳边，向上延伸用力，静止2~3秒后放松。 　　训练平常较不常使用的肌肉，同时可矫正姿势。 　　共进行5~10次。 　　肌肉的训练中有游泳、伏地挺身等等动作性的运动，也有延伸静止的静态运动。 　　在静态方面，可使肌肉继续紧张，具有紧缩、防止脂肪沉淀的效果；而伏地挺身等的动态运动则较适合体力较佳的人。 5个减臂妙方 办公室里就能做 no1、 矿泉水妙方 　　入门道具：一瓶矿泉水 　　练习场地： 　　基本动作 　　1、一只手握住一小瓶矿泉水，向前伸直，之后向上举，贴紧耳朵，尽量向后摆臂4-5次。 　　2、缓缓往前放下，重复此动作15次。 　　3、每天做45次左右。可以不同次完成。 　　妙方点评：道具简单，动作也不复杂，适合在office练习。 　　no2 、画圆妙方 　　入门道具：无需 　　练习场地： 　　基本动作 　　1、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。 　　2、双手画圆，向外画圆20次。 　　3、再向内画圆20次。 　　4、画圆不用画得太大，用手臂的力量，而不是手掌。 　　妙方点评：坐在椅子上的话，就比较适合在office练习了。 　　no3、 扩胸妙方 　　入门道具：无需 　　练习场地： 　　基本动作 　　1、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两边打开伸平，慢慢地向前划圈。 　　2、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。 　　妙方点评：第一步的目的是为了紧实手臂外上侧的肌肉。第二步的目的是为了紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。 　　no4、伸臂妙方 　　入门道具：无需 　　练习场地： 　　基本动作 　　1、将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲。 　　2、以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高。 　　3、左右换边，如此动作每天做20次。 　　妙方点评：无需道具，动作也不复杂，适合在office练习。 　　no5 、毛巾妙方 　　入门道具：一条小毛巾 　　练习场地：家里或者 　　刚开始做这个运动之前，最好准备一条小一点的毛巾做辅助工具。先在家里练。等到动作都熟练后，就可以不用毛巾而直接让两只手相握，并且可以在office的工作休息时间练习。 　　基本动作 　　1、首先右手握住毛巾向上伸直，手臂尽量接近头部，让毛巾垂在头后，然后从手肘部位向下弯曲，这时毛巾就会垂在你的后腰部位。 　　2、将左手从身后向上弯曲，也是从手肘部位，握住毛巾的另一端，两只手慢慢地往一起移动，直到右手握住左手。 　　3、这个时候两只手都在身后，而右手的手肘会刚好放在后脑勺那里，切记，不要低头，而要用力抵住右手肘，这时你会觉得右手被拉得很酸。 　　4、坚持20秒，然后换左手在上右手在下，也做20秒。 　　5、每天早晚各一次，每次左右手各做2遍，也就一天5分钟吧。 　　妙方点评：这个妙方属于见效很快的那种，但是如果长时间不练习的话，还会恢复原样，不过如果你是边减肥边做这个，就不会变回原来的样子了。 速变纤纤手臂简单四步骤 动作要领：这组动作的关键在于连贯性 　　步骤一 ：双腿前后开立，呈弓步，双手如同气功里的抱球状。 　　腿部姿势保持不变 　　步骤二：腿部姿势保持不变，手部呈照镜子状，一手搭在另一条手臂上。 　　胳膊向后甩出伸直 　　步骤三：搭在弯曲手臂上的胳膊向后甩出伸直。 　　单臂屈肘向前打出 　　步骤四：后撤的腿向前上一步后，随之单臂屈肘向前打出。 吃出美丽手臂跟我学 3道简单好吃的瘦臂家常菜 、茄汁嫩豆腐 　　窈窕y点： 　　豆腐是高蛋白低脂肪的食品，它能增加饱腹感，特别适合针对腹部脂肪减肥者食用。番茄和香菜都有助于消化，有排除积聚肠胃内脂肪的作用。 　　原料： 　　嫩豆腐一块(约200g)，番茄100g，干瑶柱(干贝)20g。 　　调料：油10ml，盐5g，糖3g，香菜适量，生粉少量。 奇思妙制： 　　干瑶柱水泡，撕成丝状； 　　嫩豆腐小心切片，摆盘后放入蒸锅里大火蒸2分钟，取出，倒掉盘里的水； 　　番茄切碎，锅里放少量油、盐，把番茄翻炒片刻，把干瑶柱丝倒进去，放半碗水、少量糖，盖上锅盖焖1分钟，然后放进切碎的香菜，用生粉水勾芡； 　　把汁水倒在蒸好的嫩豆腐上面即可。 　　瘦身私语： 　　嫩豆腐不下油锅，短暂的蒸煮保持了豆腐的鲜嫩，干瑶柱和番茄做的汁水，鲜美酸甜。它们会帮你做个短袖季节的俏美人。如果不打算裸露手臂，你将会遭遇被所有时装师抛弃的命运，因为袖子是夏天设计师最先剪掉的部分喔！ 　　热量计算： 、蒜香双丝 　　窈窕y点： 　　黄瓜有清凉、解渴、利尿作用，一直属于减肥“风云”食物。萝卜中的b族维生素和钾、镁等矿物质可促进胃肠蠕动，有助于体内废物的排出。经常食用萝卜可以有效减少体内多余水分，对瘦臂和瘦腿均有较好的作用。 　　原料： 　　黄瓜100g，萝卜100g。 　　调料：蒜1瓣，盐4g，生抽3ml，白醋3ml，香油2ml，辣椒油适量。 奇思妙制： 　　黄瓜和萝卜洗干净，切丝； 　　放入容器内，放盐，拌匀，放置15分钟，沥水； 　　蒜瓣切碎放入黄瓜、萝卜丝中，再加入适量白醋、香油、生抽和适量辣椒油拌匀即可。 　　瘦身私语： 　　凉拌双丝，看上去红红绿绿的，吃起来酸辣爽脆。夏天，看着别人清爽的小吊带，自己却只能把两臂赘肉藏在袖子里，心里一定不是滋味！那就赶紧行动吧 　　、翡翠琼脂冻 　　窈窕y点： 　　猕猴桃被称为最接近自然的完美水果。它的热量比苹果、葡萄、菠萝低，其特有的膳食纤维不但促进消化，还能加快分解脂肪酸素的速度，避免人体吸收过剩脂肪让胳膊和腿部变粗。 　　原料： 　　猕猴桃3个(约250g)，琼脂2g。 　　调料：凉开水150ml，砂糖少量。 奇思妙制： 　　猕猴桃去皮，搅拌成果泥； 　　琼脂用清水浸泡1小时，捞出，沥水； 　　将泡好的琼脂加入凉开水，开中小火，不停搅拌，熬至琼脂化掉；加入砂糖，再熬至砂糖融化，关火； 　　在装琼脂液的容器上垫一层保鲜膜，以便脱模； 　　猕猴桃果泥加入到琼脂液中，搅拌均匀，倒入模型，待凉，放入 冰箱冷藏一夜，取出脱模即可。 　　瘦身私语： 　　猕猴桃酸甜可口，果香清新，配上冷藏的琼脂，冰凉爽滑，入口即化。在炎热的夏天里，富含维生素c的猕猴桃既能补充水分、维生素，又能缓解疲劳，令人心情舒畅，真是以内养外，补水养颜。 　　运动两步曲 造就纤纤玉臂 第一步： 　　(1)起始姿势：双手比肩宽要稍微宽一些，双手分开2-3英寸，脚尖点地。后背要平，手臂肘部自然支撑，收腹。 　　(2)放松腹部，臀部向下贴近地面，此时双臂应该是直的。保持这种姿势一小会儿然后收腹返回到起始位置。腹部仍然是收紧的数10秒钟，反复做15次; 　　第二步： 　　(1)起始姿势同上。 　　(2)双肘弯曲，身体慢慢向下背部保持水平直到胸部快要贴近地面; 　　(3)慢慢地使上半身贴在地面上数10下。稍做休息后从起始姿势开始重新做。做10次。 　　一周后你觉着可以开始尝试做一个俯卧撑时，连惯地做第一步，第二步然后尝试用手臂把自己的身体撑起到起始姿势。做下去不断地增加次数。 简单易学的美人瘦臂操很有效 　1、跪立，挺直后背： 跪立，挺直后背，脊背要直，两腿间分开约一拳宽度。手臂自然下垂，手心向后。 　　2、双臂尽量向后抬起： 两手向后渐渐抬气，配合短促呼气，手臂向后抬起至最大程度，反复10次，注意呼吸。 　　3、手心朝向体侧： 上一步动作完成后，将两手心朝向体侧。 　　4、再次抬手臂：  保持手心向体侧姿势不变，在短促呼吸的同时，将手臂向后抬至最大程度。反复10次。 　　5、手心转向朝前： 上一步骤完成后，将手心朝前。 　　6、向后抬手臂： 　向后抬升手臂，同时配合短促呼吸。