补铁补成“铁”娘子，好吗？

补铁补成“铁”娘子，好吗？ 补铁补成“铁”娘子，好吗, 全世界大约有30,的人(超过20亿)遭受缺铁之苦。 听来很多，不过这20多亿人口中，并不是男女老少都缺铁，最严重的族群其实是女性。 相信不少女性有这样的经验:蹲下去再站起来时会头晕，或是在生理期时下腹部痛得要命、精神很差。不少女性认为，这就是贫血的征兆。而且广告又说:「女性一次生理期会带走血液中超过一半的铁。」造成女性更坚信，补铁是每个女性必要的功课。 事实上，也的确如此。根据台湾2008年营养调查数据显示，成年女性缺铁率是16.9,，几乎每6个女生就有1人缺铁，高出男性达8倍之多;其中尤以13,50岁的育龄妇女最容易缺铁。 铁为何如此重要, 我们每日需要补充的矿物质分为微量与巨量矿物质;铁虽属于微量矿物质，却是人体必需的营养素。健康成人的体内，男性约有3,4克的铁，女性约为1,2克。 这些听起来并不多的铁却需要担负维持生命的重责大任。因为人体新陈代谢里的每个环节几乎都需要铁。铁从肺部携带氧气，通过血液，释放氧气到需要的部位;我们体内的酵素也含有铁，它能帮助身体解毒，并将醣类转化成能量。 如果没有足够的铁，血红素合成不足，就会造成组织和器官缺氧，不仅身体容易疲倦、头晕、脸色苍白、心跳加快、血压降低，甚至还会影响记忆力和学习能力。 由于铁是如此重要，大部份医学研究多着重在没有摄取足够铁质的人口身上，想尽办法让她们能摄取到充足的铁。 怎样算充足,台湾对铁的建议量为成年男性10毫克;成年女性15毫克，停经后只需10毫克。 美国自1940年代开始，就强制在许多食品中添加营养素，从面粉到早餐谷片等都添加了铁，台湾也有不少高铁奶粉，最近还有不少是针对生理期后补充的四物铁，或 ,20毫克不等的铁。 女性专用特别添加铁的保健食品，综合维他命中也都添加约9 铁并不是多多益善 其实，还有一个因素导致铁的补充极为重要，那就是我们人体对铁的吸收率很低，大约只有10,。你会想:难怪我们要从一些补充品中来补足。但事实上，人体也有代偿机制，缺铁时就会自动增加对铁的吸收，这时可高达40,;因此台大医院营养师郑千惠示，除非长期铁质摄取不足，体内铁质储存量已经过低，才需要额外补充。 铁，不可否认是有益健康的好东西，但花莲慈济医院药剂部临床药学科主任刘采艳说，最好还是有所节制，过多的铁对人体健康也会有所危害。 不少国外研究都提到人体内铁含量过高与某些疾病的关联。法国研究人员透过对罹患巴金森症病人的大脑进行观察发现，在产生病变的神经元中，铁的含量大大超过正常人的水平。他们认为，铁如果过量，可能会破坏脂类和蛋白质，而引起细胞死亡。 美国心脏学会年度医学会议中也曾公布一份研究表明，人体摄取过多的铁质可能导致动脉粥状硬化加速形成，增加罹患心脏病的机率。许多科学家过去将妇女在更年期以前低机率罹患心血管疾病，归功于女性荷尔蒙的保护，现在有另一种假设慢慢浮上台面，认为月经期间铁质的流失，或许也有助于预防心脏疾病。 另一种说法认为，血液中含铁量过高时，存在体内的游离铁容易促进自由基生成，恐怕会引发慢性疾病，甚至癌症。 还有一点要提醒:血红素并不等同于铁。「贫血」、「缺铁」、「缺铁性贫血」这三个名词也不能画上等号。事实上「缺铁」包含的范围很广，从较轻度的铁储存耗尽(此阶段还不会影响到正常的生理功能)直到最终的缺铁性贫血，都属于「缺铁」的问题。女性血红素(Hb)若小于11代表贫血，但并不见得缺铁(Hb值:女 ,14mg/dL，男性14,16)。 性12 先确认铁营养状况，再补铁 台大生化科技学系教授萧宁馨建议，下次买补铁营养品之前，最好还是先抽血检测一下自己的铁营养状况。「大家都很在意自己的体重、血压、血糖，怎么就不在意自己的铁营养状况,」 铁营养状况不只要看血红素值，还应包括血铁蛋白(Ferritin)及运铁蛋白饱和度(TransferrinSaturation)。血铁蛋白是铁储存量的指标，若小于12代表铁缺乏;而铁蛋白饱和度则是指体内有多少的铁质可被利用与血色素结合，通常要维持大于30,才算正常。女性因为食量小，摄取量不足，储存量也就少。 面对生理期多流失铁质让人害怕的议题，刘采艳建议，只要抽血检查，证明自己没有缺铁性贫血的问题，生理期流血量也不大的话，饮食均衡即可，并不需要额外补充;真的觉得身体不适，一天补充一颗综合维他命就可以了。 台大医院营养师郑千惠也只是在每次月经结束的一周内，吃两次猪肝来补充流失的铁质。 但若查出有缺铁性贫血，光从饮食补充铁是不够的，就得遵从医师指示补充铁剂。 还要小心的是，现在市面上不少女性专用保健食品，其中的铁含量都高达20、27毫克，她特别提醒民众，不管男女老幼，在挑选保健食品时都要注意标示的含量，台湾的每日建议量限制补充用的铁剂上限为40毫克，要避免过量摄取与重复使用。 萧宁馨一再叮咛，铁的补充有性别、年龄的差异。育龄女性因为生理特性才需特别补充，男性或停经妇女只要均衡饮食就足够。 把握大原则，轻松补铁 从饮食中摄取铁还是最安全的，不会有任何过量而产生毒性的风险，而且充足的营养可以让铁发挥最大的效益，吸收的铁才能用在血红素的合成以及增加红血球的量。 其实，从饮食摄取铁并不难。只要了解各类食物的含铁量、每日营养摄取量基准值的百分比(,DV，表示食物中的铁供应量占一日所需的百分比，包装食品的营养标示上都会看到，不同食物相加达到100,就表示足够)及铁营养密度(mg/100kcal，选择密度值高的食物，可以得到铁，同时避免热量过多)，就能掌握自己的铁质摄取。 不过动物性食物含有血铁质，铁的吸收率还是要比植物性食物来得高，因此像红肉瘦肉、内脏类、海产都是很好的动物性铁质来源。 还有一些小撇步可以提升铁质的吸收: ?多补充维生素C:尤其是吃素的人可以多补充含维生素C的食物，餐后吃些水果如西红柿、橘子、橙子等，这些水果也含有柠檬酸，可与维生素C并用，更可加倍人体对铁的吸收。 ?用铁锅煮菜也能多吸收一些铁，且要在锅中加入水和酸性物质如糖醋、红烧加西红柿一起煮，才能让铁锅溶出铁质;不过要注意保养锅子，若是铁锈就无法吸收了。 ?餐后别太快喝茶或咖啡:一杯茶会降低64,的铁质吸收率，一杯咖啡则会降低39,，营养师建议，最好饭前饭后两小时避免喝茶与咖啡。 不只茶、咖啡，像蔬菜及青草茶中也含有多酚，同样会影响铁质吸收。 ?避免植酸、草酸类食物:蔬菜、谷类、豆类和核果类中都富含植酸和草酸。而且，这些食物所含的纤维质也会在肠道中与铁结合，使铁排出体外。 瑞士学者曾提出一个建议，认为饮食中的植酸摄取量应降到每餐小于10毫克，才不会影响铁质的吸收。营养师也建议可同时摄取含维生素C的蔬菜，如杏、酪梨、枣子、草莓、黑芝麻、红豆、绿花椰菜、海藻、红苋菜，可改善植酸抑制铁质吸收的效果。 ?错开钙与铁摄取的时间:因为同时摄取高量的钙质会抑制身体对铁的吸收，中华民国营养师公会秘书长黄翠华建议，可以利用早餐时摄取所需的钙质，而午、晚餐就以铁质为主。