大豆油、花生油、谷物调和油、橄榄油的营养价值

大豆油、花生油、谷物调和油、橄榄油的营养价值 大豆油、花生油、谷物调和油、橄榄油的营养价值 摘要: 人类为了生存、生长，必须要从外界不断的获取营养。我们每天吃的食物，就是获取营养的主要来源。虽然这些食物看似千差万别，但其实它们的主要成分几乎都可以归纳为七大类，即:脂肪、碳水化合物、蛋白质、维生素、矿物质、水、纤维素。这就是人类赖以生存并维持健康的七大类营养。食用油就是脂肪来源的重要组成部分。 我们日常生活中接触到的食用油脂很多。从广义上说，在通常室温环境下呈现液态的叫油、固态的叫脂。从油脂的来源讲，一般可分为植物油脂和动物油脂两大部分。 草本植物油:大豆油、花生油、油菜籽油、葵花籽油、棉籽油等。 木本植物油:棕桐油、椰子油、核桃油、油茶籽油等。 陆地动物油:猪油、牛油、羊油、鸡油、鸭油等。 海洋动物油:鲸油、深海鱼油等。 天然油脂中的主要成份为甘油三酯，即中性油，占总量的95,以上。其余还含有:水分、杂质、游离脂肪酸、蛋白质、糖类、甾醇、色素、烃类、脂肪醇、蜡和磷脂、维生素等，还含有微量元素如铜、铁、锰、砷、汞、磷、钠、锌等。天然油脂在精炼后，去除了对人体有害的物质，得到了纯净的中性油，保留了食用油的营养成分。 食用油是日常饮食不可缺少的食物之一，对人体有很重要的作用，是提供人体所需脂肪的重要来源，也是我国居民维生素E的首要来源。脂肪是人体的重要组成成分，一个健康成人体重的14%,19,是脂肪组织，它保护着我们身体的所有脏器，皮下脂肪组织能维持体温恒定。脂类还是构成大脑、神经系统的主要成分，并和人类的生育能力有重要关系，脂溶性维生素A、D、E、K的吸收利用也离不开脂肪，人体缺少这些物质将会产生多种疾病，危害身体健康。食用油是提供能量的主要来源之一，每克油脂可产生约39.62kJ热量，同时还是必需脂肪酸——亚油酸和α-亚麻酸——的主要来源。经食用油烹制的食物不仅由生变熟，改善口味，还能促进食欲和增加饱腹感。[1] 很多人也许一听到脂肪、油，就会产生抵触，认为它会造成带来肥胖、高血脂甚至更多疾病。其实不然，和其他六大营养一样，人体离不开油脂。忽视、缺乏、过量或不均衡、不科学的吃油，都可能引起人体发生疾病和异常反应。只有真正了解、重视它，并进行科学的调整，我们的健康状况才能得到改善和恢复。下面就常见食用油大豆油、花生油、谷物调和油、橄榄油的的特点、营养价值等做一概述。 一、 食用油的组成成分[2-3] 油脂类是脂肪和类脂的总称，脂肪是由一分子甘油和三分子脂肪酸组成，又称甘油三酯，其基本组成单位是脂肪酸，是食用油的基本组成单位。类脂由磷脂、糖脂、类固醇等组成，卵磷脂、胆固醇和植物中的甾醇都属于类脂。 食用油多是由含18-22个碳的直链脂肪酸组成。不同脂肪酸的生理功能有所差异，但均由碳、氢、氧 1 三种元素组成。不同脂肪酸的区别在于其碳链的长度及双键的数量和位置。不同的食用油，其脂肪酸的种类和含量也有很大差别: 饱和脂肪酸 分子中碳链上没有双键。一般动物(鱼类除外)的脂肪中都含有相当多的饱和脂肪酸，在室温下处于固态或半固态，称为饱和油脂。摄入过量会增加血粘度，使血脂升高，动脉硬化。 单不饱和脂肪酸 花生油、橄榄油、油菜籽油、葵花籽油中都含有大量的单不饱脂肪酸。这类油在室温中呈液态，放入冰箱后可能会变浑或呈半固态，称为单不饱和油类。既不升高血脂也不降血脂。 多不饱和脂肪酸 其分子中含两个或两个以上双键。玉米油、红花油、葵花籽油、棉籽油、大豆油、核桃油、亚麻油等都富含这种脂肪酸。它们在室温和冰箱里都呈液态，称为多不饱和油类。 根据分子中双键的位置不同，多不饱和脂肪酸又可分ω-6、ω-3系列脂肪酸等。前者以亚油酸为母体，在体内可转化为花生四烯酸类(与现代文明病相关)，花生油、玉米油、葵花仔油、豆油、棉籽油中含量丰富。后者以α-亚麻酸为母体，包括EPA(血管清道夫)、DHA(脑黄金)等。α-亚麻酸被称为生命核心物质，在亚麻油、紫苏油、巴麻油中含量较多，俗称“好脂肪”，不仅能降血脂，还对人体有多方面重要作用。 2 二、食用油营养价值的参考标准[4-6] (一)脂肪酸构成比例的差异是衡量营养价值的关键 根据营养科学公认的脂肪酸平衡理论，脂肪酸平衡包括两方面:一是饱和脂肪酸、单元不饱和脂肪酸、多元不饱和脂肪酸的平衡，二是人体自身不能合成而必须从膳食中获取的必需脂肪酸的平衡。 必需脂肪酸的营养保健功能 在20 世纪30 年代，人们发现动物的食物里如果没有植物油就会发生发育不良、皮肤异常，免疫力差甚至生殖力低下等现象，当食物中补充植物油后这些现象就会缓解。究其原因,主要是植物油中亚油酸和亚麻酸的作用。亚油酸、亚麻酸如此重要，但人体不饱和脂肪酸含 量丰富的食用油对健康较为有益，在90,左右最佳。因此，植物油比一般的动物油要好，提倡多吃植物油、少吃动物油。 多不饱和脂肪酸的含量 人体的必需脂肪酸都是多不饱合脂肪酸，它们是人体重要的营养、具有重要的生理功能，最重要的如亚油酸和α-亚麻酸。 必需脂肪酸的比例 只有食用油中ω-6与ω-3的比例维持平衡，才能保证人体的健康。如果ω-6过多而ω-3过少，则对人类的健康将会造成威胁。 (二)食用油中的微量营养素是有待重新认识的重要营养指标 3 近年，我国人群中“三高”症、癌症、肥胖等疾病上升趋势明显，有些营养学家将其归咎于食用油摄入太多，建议尽量减少食用油摄入量。但有学者认为，食用油的摄入量只是问的一个方面，更重要的一方面是我国人群常年食用营养价值欠佳甚至有安全问题的油品，即过度精炼的精制植物油。这种油不但除去了天然存在于油脂中的绝大部分微量营养素，而且由于加工过度，常常伴生若干新的有害物。在一定程度上，精制油既不“精”，也不“纯”，其安全问题不容忽视。 近十年以来，这种缺乏微量营养素的精制油的消费量增加得很快，而微量营养素的长期缺乏正是导致国民多种疾病发生的重要因素之一。卫生部的调查表明，微量营养素的摄入不足仍然是我国城乡居民目前普遍存在的问题。 现代医学研究已经证实，油脂中的某些类脂物和脂肪伴随物对人体健康确实有益，有些已为人所皆知，如: 几乎所有的食用植物油都天然含有上述有益于人体健康的脂肪伴随物，只是不同油脂中含量多少而已，有些成分差别非常悬殊，例如，多数植物油含有角鲨烯在20mg/100g以下，橄榄油则富含角鲨烯达700mg/100g。 某些植物油,除了含有上述脂肪伴随物外,还含有一些独特的功能性成分。例如: 芝麻油中含1%,115%芝麻素类活性物质,主要是芝麻酚、芝麻素以及芝麻酚林,它们具有抑制小肠吸收胆固醇以及阻碍肝脏合成胆固醇从而有效降低血清胆固醇,抗高血压,保护肝脏,抑制化学发癌剂诱发癌症,抗菌及抗氧化以及免疫激活等生理作用。芝麻酚的抗氧化和清除氧自由基的能力远大于VE、茶多酚这一类公认的有效抗氧化剂,是天然抗氧化剂中抗氧化能力最强的品种之一。 米糠油中含有2.5% ,3%谷维素和约011%二十八醇。谷维素系一种类维生素,具有调节人体植物神经功能,抗脂质氧化,护肤,抗晒,促进皮下血液循环,促进生长发育等多种作用。二十八醇是世界公认的抗疲劳生理活性物质,对人体具有增进耐力、精力、体力,提高反应灵敏度,提高应激能力,促进性激素分泌,减轻肌肉疼痛,改善心肌功能,降血压,提高机体代谢率等作用。 花生油中含有的白藜芦醇是一种天然多酚类抗氧化剂,具有抗肿瘤,降低血小板聚集,预防和治疗动脉粥样硬化和心脑血管疾病,降低血清胆固醇,稀释血液,改善心血管系统健康以及抗衰老,延年益寿的作用。 在大豆油和葵花籽油中也含有一些独特的有益微量营养成分。 4 磷脂有健脑、补脑、增智、保肝护肝、防胆结石和骨质疏松、降胆固醇、降血脂、防止动脉硬化等功能; 维生素E有增强免疫、维持心血管系统正常功能、保护神经系统、延缓衰老、抗癌等功能; 胡萝卜素、维生素A有抗氧化、提高免疫力、抑制癌细胞增殖等功能; 植物甾醇能有效降低血清胆固醇作用; 角鲨烯为三十碳六烯，能补充细胞氧气，修复细胞，加快伤口愈合，美化肌肤，消除疲劳，增进体力，护肝保肝，防治肿瘤。 (三)精炼食用油营养价值的判断标准 大量的流行病学研究证实，饱和脂肪酸是导致多种心血管疾病的重要因素，膳食中摄入饱和脂肪酸越多，血清总胆固醇水平越高，心血管疾病的发病率越高。摄入一定数量的单不饱和脂肪酸却反而可以降低血清总胆固醇水平，对地中海沿岸居民所作的心血管流行病学调查发现，尽管当地居民摄入高脂膳食，但由于他们主要使用以单不饱和脂肪酸为主的橄榄油，心血管疾病发病率反而较低。同样的，多不饱和脂肪酸也有降低血脂、预防动脉粥状硬化、抗心律失常、保证胎儿大脑发育等作用。 由于三种脂肪酸对人体的作用各不相同，曾有专家建议膳食中不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸的比值应大于1，推荐使用富含不饱和脂肪酸的食用油。但是后来的实验发现，长期过多摄入多不饱和食用油，会引起体内脂质过氧化反应上升和抗氧化酶活性下降，同时生成大量血栓素，刺激血管痉挛等，这些都会导致肿瘤、动脉粥状硬化、炎症性疾病的发病率增高。 为使各类脂肪酸有一恰当比例，满足人体需要，又有利于消化吸收，不至于产生某些脂肪酸含量太过或不及的现象，影响人体健康，世界卫生组织、世界粮农组织和中国营养学会等权威机构根据其研究结果，推荐人类膳食脂肪酸比例模式为:饱和脂肪酸?单不饱和脂肪酸?多不饱和脂肪酸= 1?1?1，即当人类饮食中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸达到1?1?1的比例时，就能确保营养均衡。 按中国营养学会2000年编著的《中国居民膳食营养素参考摄入量Chinese DRIs》建议，健康成人摄入量ω-6与ω-3的比例为4~6:1，0.5岁以下和60岁以上是4:1，所以4:1适合各个年龄层，适合全家人的营养均衡。 上述两项内容可以作为衡量食用油营养价值的依据。 三、加工对食用油营养价值的影响[6-8] (一) 加工工艺对食用油品质的影响 是否有杂质是评价食用油品质的标准之一，也是衡量营养价值和对健康影响的重要指标。 食用油中的杂质主要是由制油工艺造成的。我国植物油工艺有“压榨”与“浸出”两种。由于浸出法是采用有机溶剂提取，其提取的油脂中往往有溶剂的残留，致使油品的质量受到影响。多年前国家出台的食用油标准，将压榨与浸出两种差异很大的制油工艺作出严格界定，并体现在商品标识上，使消费者对油品工艺种类一目了然。 压榨法是依靠物理机械压力让油脂从油料中分离出来。而浸出法则采用有机溶剂提取油脂，即先将油料与溶剂油充分结合后提取油脂，然后需要进行溶剂消除，再高温精炼。 压榨法所得的油营养成分保留好，具有安全、卫生、无污染等特点。而浸出法容易残留溶剂，且难以清除，只有精炼到符合非常严格的标准之后才能食用，而高温精炼会使某些营养成分遭到破坏。 用压榨方法生产的食用油没有任何溶剂残留物，食用安全，但压榨生产食用油成本高，利用率低。浸出法是成品油中易残留对人体有毒害作用的正己烷等有机物。但相对而言，浸出法出油率高，经济成本低。 (二)精炼程度对食用油营养价值的影响 未经精炼处理、最初榨制出的植物油称为毛油，精炼毛油的方法主要有脱胶、脱酸、脱色、脱臭、脱蜡、脱酯等工序成为成品。精炼程度不同，食用油的等级、品质也不同。我国目前各等级植物油按理化指标的不同由低到高排列为:三级、二级油、一级油、高级烹调油和色拉油。精炼程度提高，油的品质和价位也相应提高，但某些食用油中含有的特定微量营养素却损失殆尽，从有益健康的角度考虑，其营养价值反倒降低了。 综上所述，评判一种食用油脂的优劣、选择食用油品的原则是: 5 油脂的脂肪酸组成和甘油酯构型相对比较合理，对人体健康的有益作用远远大于不利的影响; 对人体健康有益的天然微量营养成分，即类脂物和脂肪伴随物，愈丰富愈好;没有或极少存在对人体健康有害的物质。 四、食用油的商品类型 1. 高级烹调油 高级烹调油是将普通食用油再加工成的精制食用油。它的外观澄清、透明、色泽淡黄，比一般适用食用油色浅，比色拉油色深，无一般食用油存在的油料固有气味和口味(如油菜籽、大豆的豆腥味等)，水分、杂质、酸价、过氧化值等比一般食用油低，但酸价高于色拉油，烟点比色拉油低5-10?，用于烹调不起沫、油烟少、价格应该比色拉油低，是色味俱佳、营养丰富的高档食用油。主要作烹调用油，煎、炒、炸各种菜肴，也可做人造奶油、起酥油、调和油的原料。目前市场上供应的高级烹调油有大豆高级烹调油、菜籽高级烹调油、花生高级烹调油，葵花籽高级烹调油和米糠高级烹调油等等。 2. 色拉油 色拉油俗称凉拌油，是将毛油经过精炼加工而成的精制食用油，可用于生吃，因特别适合用于西餐“色拉”凉拌菜而得名。色拉油呈淡黄色，澄清、透明、无气味、口感好，用于烹调时不起沫、烟少、在0?条件下冷藏5.5小时仍能保持澄清、透明(花生色拉油除外)，除作烹调、煎炸用油外主要用于冷餐凉拌油，还可以作为人造奶油。色拉油一般选用优质油料先 加工成毛油，再经脱胶、脱酸、脱色、脱臭、脱蜡、脱酯等工序成为成品。目前市场上供应的色拉油有大豆色拉油、菜籽色拉油、葵花仔色拉油和米糠色拉油等。 3. 调和油 调和油是根据使用需要，将两种以上经精炼的油脂按比例调配制成的食用油。调和油澄清、透明，可作熘、炒、煎、炸或凉拌用油。调和油一般选用精炼大豆油、菜籽油、花生油、葵花籽油、棉籽油等为主要原料，还可配有精炼过的米糠油、玉米胚油、油茶籽油、红花籽油、小麦胚油等特种油脂。其加工过程是:根据需要选择上述两种以上精炼过的油脂，再经脱酸、脱色、脱臭、调合成为调和油。目前调和油只有企业标准，没有国家标准。今后，如果国家出台强制标准规范调和油的发展，其前景是好的，应该是具有最理想营养价值的、为消费者喜爱的油品之一。 五|、常见食用油简介 大豆油[9] 大豆油是世界上产量最多的油脂。大豆毛油的颜色因大豆种皮及大豆的品种不同而异。一般为淡黄、略绿、深褐色等。精炼过的大豆油为淡黄色。 大豆油含有丰富的不饱和脂肪酸。在大豆油中亚油酸占50%-55%, 亚麻油酸占5-7%, 这个比率比起其它食用油来是较高的。有显著的降低血清胆固醇含量，预防心血管疾病的功效。豆油不含致癌物质黄曲霉素、胆固醇和芥酸，对机体有保护作用。大豆中还含有多量的维生素E及丰富的卵磷脂，这是一般食物和油脂中少有的，有益于神经、血管、大脑的发育生长，有美化肌肤延缓衰老等功效。大豆油的人体消化吸收率高达98%，所以大豆油是一种营养价值很高的优良食用油。大豆油是中国人特别是北方人民生活中的主要食用油之一。 花生油[10-11] 花生油是用花生仁榨出的食用油，色淡黄透明，具有浓郁的花生香味，是中国人日常生活中的一种主 6 要食用油。花生油中80,以上是不饱和脂肪酸，油酸含量约占50,，亚油酸约占30,，含少量亚麻酸。棕桐酸、硬脂酸和花生酸等饱和脂肪酸，以及由醇、磷脂、胆碱等约占20,。另含有维生素E，微量的钙、磷、铁、锌等物质。 在食用油中，花生油和橄榄油含有的油酸最高。油酸在人体的脂类代谢中发挥着特殊的作用，可以降低血液中总胆固醇和有害胆固醇，却不降低有益胆固醇。所以，花生油膳食同橄榄油膳食一样，具有保护心血管的作用，同时也具有自身的特点。营养专家指出，花生油是一种可以与橄榄油媲美的健康食用油，更适合中国人。 花生油的脂肪酸构成是比较好的，易于人体消化吸收。据国外资料介绍，使用花生油，可使人体 与多数植物油有所不同的是，橄榄油可以给任何烹饪物增添各种独特的风味，从淡淡到浓烈，从甜蜜到辛辣，样样俱全，品种多样。在通常情况下，橄榄油色泽淡黄、清亮透明，具有油橄榄特有的清香味。但是，如果超出保质期或不符合其贮存条件，经过长时间的光照、高温或者直接在空气中放置，那就可能失去原有的色泽、香味，甚至变质。 由于橄揽油在生产过程中未经任何化学处理，所含维生素A原、D、E以及不饱和脂肪酸的总量达到80,以上。其中油酸占86,，亚油酸占4~5,，人体消化率可达到94,左右。与谷物油脂相比，它的亚油酸含量较低，维生素E的含量也较低。 橄榄油中含有一种名叫多酚的抗氧化剂，它可以抵御心脏病和癌症，井能与一种名叫角鲨 烯的物质聚合，从而减缓结肠癌和皮肤癌细胞的生长。 橄榄油，尤其是优质初榨油，其营养价值更多的是由其中所富含的微量营养素体现的，而非各种脂肪酸的构成比例。橄榄油为高级食用油，因为国内不出产，皆为进口产品，售价较高。 天然谷物调和油[13] 由于调和油尚无国家标准，多数调和油只表明组成油名称，个别的会表明各种油的比例。所以无法明确比较各种油之间的营养价值。这里仅以 “福临门”天然谷物调和油为例加以说明。 福临门2003年推出的天然谷物调和油，是同行业第一个引入“天然谷物”概念的食用油产品，由玉米胚芽油、小麦胚芽油、米糠色拉油、大豆色拉油、菜籽色拉油、浓香花生油、芝麻油七种油调和而成。在原料中加入比例超过45%的玉米、小麦、稻谷、大豆四种天然谷物，富含多种对人体有益的微量营养素维生素E、铁、锌;低饱和脂肪，100%不含胆固醇。 天然谷物调和油的特点:饱和脂肪含量比例低于同类产品，脂肪比例为饱和脂肪:单不饱和脂肪:多不饱和脂肪 = 0.25:1:1。 六、大豆油、花生油、谷物调和油及橄榄油的营养价值比较[14] 各种油的脂肪酸含量比较分别如下: 7 四种食用油脂肪酸构成比例粗略统计如下图: 1 0.8 0.6 0.4 0.2 0饱和脂肪酸单不饱和脂肪酸多不饱和脂肪酸 花生油 大豆油 谷物调和油油 推荐标准 橄榄油 从上述的简单比较看，四种食用油各具特色，营养价值上不能相互完全替代。仅从脂肪酸的营养价值来判断，以世界卫生组织、世界粮农组织和中国营养学会等权威机构的推荐，即人类膳食脂肪酸比例的理想模式(饱和脂肪酸?单不饱和脂肪酸?多不饱和脂肪酸= 1?1?1)为依据，结合中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量Chinese DRIs》的建议，即健康成人摄入量ω-6与ω-3的比例为4~6:1的建议，得出结论如下: 谷物调和油的脂肪酸构成比例最为接近人类膳食脂肪酸比例的理想模式，理论上营养价值也最高;其次为花生油，再次为大豆油及橄榄油。 从ω-6和ω-3多不饱和脂肪酸含量来看，谷物调和油与大豆油的营养价值较高，其次为花生油与橄榄油。 每个品种的食用油都有各自的优势，但都无法为人体提供足够全面的营养。建议不要长期食用一种食用油，应该经常变换食用油的种类，以满足人体对不同脂肪酸的需要，尤其是对人体极为有益的ω-6和ω-3多不饱和脂肪酸，这样可以均衡摄取各种不饱和脂肪酸和脂溶性维生素。 鉴于上述四种食用油脂肪酸构成的比例都没有达到推荐标准，所以在日常的膳食中还必须补充缺乏的脂肪酸，例如适量的动物脂肪，以利于人体健康平衡。 从有益健康角度，应该首选压榨法生产的食用油。 七、讨论 从营养均衡角度讲，不宜长期食用同一种植物油，最好经常变换、购买不同种类的食用油，包括一些不同品种的纯植物油。 从理论上看，对于日常饮食缺乏粗制谷物的中国人来说，通过油来摄取谷物中的营养不失为一种好办法。相对于“单方”的食用油来说，天然谷物调和油似乎应该更符合国人的需要，更具营养价值。 谷物调和油具有以下特点:配方中含有玉米、稻谷、大豆等我们十分熟悉的谷物，其营养价值已被广为认可;如果按照推荐的标准配比，油的营养更丰富，富含多种人体必不可少的营养物质;不饱和脂肪比例更科学;具有植物油低饱和脂肪的特性，有益健康。 经过多年的发展，国内市场中已经有名目繁多的调和油销售，其中天然谷物调和油就是由含有多种天 8 然营养成分的小麦、稻谷、玉米等优质谷物原料，对其营养素丰富的谷物胚芽及种皮等部位经过特殊工艺精炼而成。经常食用应该可以促进新陈代谢，改善肠胃功能，增强人体免疫力，补充人们日常难以摄入的谷物营养。 但目前存在的问题是，迄今为止国家还没有出台关于食用调和油的统一强制标准，各家企 业都根据自己的企业标准进行配比生产，多数具体成分配比含糊不清。消费者无从了解其营养配比是否均衡，是否接近世界卫生组织、世界粮农组织和中国营养学会等权威机构的推荐比例。如此标签不够明确规范，也让一些商家钻了空子，借机误导消费者，同时也构成了对消费者经济上和健康上的损害。据新闻报道，《食用植物调和油》国家标准正征集意见，并有望于年中国油脂 1997;22(4):13-15 5. 赵宏. 精制食用油与营养保健. 上海调味品 2000;2:12 6. 金青哲，王兴国，厉秋岳. 直面油脂营养认识误区，大力发展“健康”食用油. 中国油脂 2007;32(2): 12-16 7. 食用油全攻略. 化学与生活 2003;2:50-53 8. 王钦文，王志勇. 食用油的营养功能与科学选用. 四川粮油科技 2003;3:50-53 9. 张文利. 浅谈大豆油的营养学价值. 质量天地 1998;1:59 10. 小西 花生油更适合中国人食用 健康文摘 2007;9:23 11. 谷峰. 价廉物美的花生油. 家庭医药 2007;5:66 12. 习珂. 如何使用橄榄油. 食品与健康 2008;4:18-19 13. 《天津日报》专副刊-市场与消费-第13版-2003.12.11 14. 食用油不简单. 糖尿病新世界 2007;9:39 9