初中生引体向上的训练

初中生引体向上的训练 初中生引体向上的训练 温州市第二十三中学 柳招迎 摘 要:引体向上是《国家体育锻炼标准》中所规定的之一，是学校课余体育锻炼的基本内容，也是发展人体局部，肌肉力量的重要手段。改变自身体重完成引体向上动作是上肢力量素质发展正常的人的能力体现，引体向上是中学各年级每学年“锻炼标准”男生测试的项目，西藏自治区还将引体向上列为体育中考男生考试的必考内容之一。 关键词:引体向上 训练方法 合作活动 由于引体向上涉及的人数多，练习器材相应较少的问，发展引体向上运动和提高引体向上成绩存在一定的难度，即使训练的方法和手段丰富多彩，收到的锻炼效果也不尽理想。只有让这项运动的锻炼具有针对性和实效性，运用科学的方法和手段来更有效地增强学生的上肢力量，才能提高成绩水平，那么老师首先应让学生了解引体向上时身体哪些部分受力及用力方法，然后采用有效的练习方法和步骤，以引体向上为基准，从用力方法增强学生上肢力量入手，先降低动作难度进行练习，在教学中常用由“帮助下完成动作”过渡到“独立完成动作”的教法手段来实现引体向上的训练目标为此我在多年的教学实践中出如何提高引体向上成绩的有效训练方法。 一、用力方法 《国家体育锻炼标准 》手册告诉我们:引体向上的动作要领为:在单杠上双手正握横杠，手臂、躯干、下肢充分伸展并做悬垂动作，待身体平稳后，两臂同时用力拉横杠，直至下颌超过杠面为准。如果单从这一小段文字来讲解学生就很难理解，特别是刚入学的七年级学生更不知其意，那么如何讲解才能使学生真正理解呢, 1(上臂用力。如果单独用上臂的力量硬拉次数不会多特别是没有经过训练，上臂力量较差或者较胖的学生他们有的根本不懂得怎样用力。这样在教学时，首先要降低难度利用低杠让他们做斜身引体或在低杠上让学生双手握住单杠练习者,身体呈水平状态用双腿来引体向上或在老师和同学的帮助下 ,帮助的人双手托其腰部稍用力使练习者用全力向上拉，体会其肌肉怎样用力的感觉，要想取得好成绩就要多加强一些肌肉的力量练习。腹背肌的用力平时经常做腹肌和背肌的 练习，体会用力与放松的过程。如果引体向上能够把腹背肌的力量用 上那么他引体向上的次数可会大大增加。一位高级教练曾经说:“不懂得放松的运动员永远也成不了一名优秀的运动员”。可见放松在做一个动作后是多么重要啊～那么引体向上如何把腹背肌的力量用上呢,在引体向上时肱二头肌、肱三头肌、三角肌、胸大肌和斜方肌等肌肉用力的同时微收腹用力。腿仍然绷直把注意力高度集中在引体向上。它的力量也会倍增这样做起来似乎会更轻松，放下时背肌微用力使腹肌轻松，以增加肌力来增加引体向上的次数。 2(同伴辅助。引体向上属于纯上肢力量耐力项目练习时有一定的难度，同样需要持久性意志力对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他完成练习或通过其他辅助练习来完成。比如每天坚持做俯卧撑来训练上肢力量。在平梯移行在平梯上做移行。在低单杠上斜身引体要求杠面与学生乳头齐平两手与肩同宽正握杠。两脚前身蹬地由同伴压住脚尖做屈臂引体，使下颌触到或超过横杆。对经过以上练习方法训练尚不能完成者要先争取零的突破"再追求完成的次数，利用呼吸及杠的反弹力配合做引体向上人在做每个运动动作时都对气的用法有一定讲究。铅球、举重采用憋气，中长跑采用尽量吸气和尽量呼气的呼吸方式。而引体向上可采用憋气和单杠的反弹力快速做引体向上，例如能做10次，第一次吸气快速做4—5次，然后呼气放下放松。第二次吸气做2—3次。然后再换气，第三次吸气做2—3次。另一种具有耐力型的"可采用2—3次交换一次呼吸，但也要采用放下放松呼气，快速吸气引体向上，配合单杠的反弹力，特别是在最后几次由于手臂力量下降，可以有意识地把下颌往上伸向杠面。 二、制定目标和体育骨干的帮差合作活动 引体向上可以锻炼人的意志品质，制定好目标是促进学生进行课后积极锻炼的有效方法。每个学生都根据自己的具体情况制定相应的目标，如一次都做不了的可加强上臂力量的练习，争取在一周之内实现零的突破。成绩一般或中等的可制定一周之内增加一次。接近满分或达到满分的学生可要求向高一级进军。利用满分的学生帮助差的学生，让他们当“小老师”就能达到提高他们的目的;(2)可以使自己动作更加完善用力更合理;(2)可以使帮助较差同学完成好动作;(3)可以增强班集体的凝聚力形成团结合作的学习精神。 三、结合学生的实际选择训练时间和地点 由于每个学校的单杠数量有限，因此应错开训练时间、地点每人每天都要安排1—2次练习，由体育委员或班干部做好落实登记，体育教师随时抽查完成情况。走读生家里的门上有活动窗，双手正握上沿做引体向上，有器材的可加强上臂的力量练习，在乡镇有条件的学生也可以采取同上的练习方法。没有条件的可在中等树上做，但绝对要注意安全和不损害小 树。住校生可以利用学校的单杠、双杠、篮球架横杠等等。训练时间自由选择一般是课外活动。离操场较近的班级可利用课间十分钟或课余时间。 四、训练时从严，考试时服装从简 体育教师要在体育教学中创造一切可能的条件培养学生，对不同程度的学生提出的要求要不同，这就是所谓的“因材施教”在严格要求的情况下对一次都不能做或次数较少的学生。要适当降低要求增加学生的信心使学生觉得通过努力也能达到要求.，对能及格的学生加以鼓励激发他们克服困难的信心和勇气，对于较好的同学或愿意增加难度的同学可适当增加身体重量进行训练。特别是在考试时服装应从简可穿背心或短袖、短裤轻装上阵这样成绩就会比平时更好。