老年人饮食

老年人饮食 课程介绍 老年人想要健康长寿当然要吃得健康。人到老年后各组织器官的功能随年龄的增长而逐渐降低,对体力消耗增加的适应能力和应付营养素短缺的贮备功能均降低,故老年人尤其要注意饮食方面的问题。 根据徐洁读笔记整理 本课程素材来自互联网 老年人饮食“十要” 因为老年人消化功能降低，心血管系统及其他器官上都有不同程度的变化，因此对老年人的饮食应有特殊的。为保持身体健康，应注意以下十个方面: 一、饭莱要香 老年人味觉、食欲较差，吃东西常觉得缺滋少味。回此，为老年人做饭菜要注意色、香、味。 二、质量要好 老年人体内代谢以分解代谢为主，需用较多的蛋白质来补偿组织蛋白的消耗。如多吃些鸡肉、鱼肉、兔肉、羊肉、牛肉、瘦猪肉以及豆类制品，这些食品所合蛋白质均属优质蛋白，营养丰富，容易消化。 三、数量要少 研究明，过分饱食对健康有害，老年人每餐应以八九分饱为宜，尤其是晚餐。 四、蔬菜要多 新鲜蔬菜是老年人健康的朋友，它不仅含有丰富的维生素C和矿物质，还有较多的纤维素，对保护心血管和防癌防便秘有重要作用，每天的蔬菜摄入量应不少于250克。 五、食物要杂 蛋白质、脂肪、糖、维生素、矿物质和水是人体所必需的六大营养素，这些营养素广泛存在于各种食物中。为平衡吸收营养，保持身体健康，各种食物都要吃一点，如有可能，每天的主副食品应保持10种左右。 六、莱肴要淡 有些老年人口重，殊不知，盐吃多了会给心脏、肾脏增加负担，易引起血压增高。为了健康，老年人一般每天吃盐应以6一8克为宜。 七、饭菜要烂 老年人牙齿常有松动和脱落，咀嚼肌变弱，消化液和消化酶分泌量减少，胃肠消化功能降低。因此，饭菜要做得软一些，烂一些。 八、水果要吃 各种水果含有丰富的水溶性维生素和金属微量元素，这些营养成分对于维持体液的酸碱度平衡有很大的作用。为保持健康，每餐饭后应吃些水果。 九、饮食要热 老年人对寒冷的抵抗力差，如吃冷食可引起胃壁血管收缩，供血减少，并反射性引起其他内脏血循环量减少，不利健康。因此，老年人的饮食应稍热一些，以适口进食为宜。 十、吃时要慢 有些老年人习惯于吃快食，不完全咀嚼便吞咽下去，久而久之对健康不利。应细嚼慢咽，以减轻胃肠负担促进消化。另外，吃得慢些也容易产生饱腹感，防止进食过多，影叶身体健康。 老年人饮食养生十不贪 1(不贪肉。老年人膳食中肉类脂肪过多，会引起营养平衡失调和新陈代谢紊乱，易患高胆固醇血症和高脂血症，不利于心脑血管病的防治。 2.不贪精。老年人长期讲究食用精白的米面，摄入的纤维素少了，就会减弱肠蠕动，易患便秘。 3.不贪硬。老年人的胃肠消化吸收功能减弱，如果贪吃坚硬或煮得不熟烂的食物，久而久之易得消化不良或胃病。 4.不贪快。老年人因牙齿脱落不全，饮食若贪快，咀嚼不烂，就会增加胃的消化负担。同时，还易发生鱼刺或肉骨头鲠喉的意外事故。 5.不贪饱。老年人饮食宜八分饱，如果长期贪多求饱，既增加胃肠的消化吸收负担，又会诱发或加重心脑血管疾病，发生猝死。 6.不贪酒。老年人长期贪杯饮酒，会使心肌变性，失去正常的弹力，加重心脏的负担。同时，老人多饮酒，还易导致肝硬化。 7.不贪咸。老年人摄入的钠盐量太多，容易引发高血压、中风、心脏病及肾脏衰弱。 8.不贪甜。老年人过多食甜食，会造成功能紊乱，引起肥胖症、糖尿病、瘙痒症、脱发及消耗胰细胞，不利于身心保健。 9.不贪迟。三餐进食时间宜早不贪迟，有利于食物消化与饭后休息，避免积食或低血糖。 10.不贪热。老年人饮食宜温不宜烫，因热食易损害口腔、食管和胃。老年人如果长期服用烫食热刺激，还易罹患胃癌、食道癌。(摘自生活时报 老人饮食宜“十少” 1.少进食。这包含两层内涵。一是进餐时饮食量要得当，不宜吃太饱，要留有余地，白天九成饱，晚餐八分饱足矣。一些老人易受佳肴菜香的引诱，常放开胃口大吃大喝，这易伤极胃肠。另外是少吃零食，少吃多餐是对的，但并不主张食物不离口，吃个不停，这样胃肠易疲劳。 2.少喝酒。老人喝酒过多一是易使血压波动，找之心脑血管发生意外甚至卒中;二是易损坏肝脏，招致肝炎、肝硬化。 3.少咸食。盐与高血压、血管硬化等有着密切关系早已证明。故老人饮食要清淡为易，菜中少放盐，平时少吃腌制食品。 4.少精食。多吃五谷杂粮，少吃精米白面，定期吃些玉米、小米、红薯、麦片等，以补充维生素B及锌、铁等微量元素。 5.少食油脂。一些老人特喜吃“东坡肉”，这不易提倡。“东坡肉”虽爽口，但毕竟含有大量脂肪。嗜吃肥肉易造成肥胖症、心脏病、高脂血症、动脉硬化等的发生。 6.少吃糖。常吃甜食不仅伤胃口，是与会下降，还易生牙痛。时间长了还易诱发肥胖症、高血压、脂肪肝、糖尿病等，尤其已有糖尿病者更应严限食糖。 7.少喝饮料。饮料喝多了易胀气，一是影响食欲;二是胃肠不适。若嗜饮咖啡，还可直接影响心脏，诱发心力衰竭。故平时要少喝饮料，多喝开水或清茶。 8.少偏食。老人尽量吃杂一些，荤素兼用，果蔬不离。偏食容易导致营养缺乏症。 9.少吃夜宵。夜晚吃东西一容易至胃不合，卧不安、失眠、疲困;二容易发胖致脂肪肝、高血脂。 10. 少吃硬质食物。老人胃肠功能衰退，消化力差，故不宜多吃油炸的、质地坚硬的食物，以免消化不良和伤及胃肠，同时要细嚼磨烂后才吞食。 老人饮食 要讲“度” 1.速度 老年人饮食要细嚼慢咽。牙齿稀松时更要细嚼，否则将影响食物的消化吸收。 2.饱度 老年人饮食以吃八成饱为宜。食量过多会给肠胃造成沉重负担。由于饱餐后大量血液流向肠胃，心肌供血相应不足，容易诱发心绞痛。 3.硬度 食物软硬要适中。老年人的消化功能减退，不易消化粗糙坚硬的食物。粗食、硬食还会增加肠胃的负担，致使胃粘膜受损，引发胃炎、胃溃疡等病症。反之，长期食用精细食 品，缺乏纤维素和维生素，也会导致口腔溃疡、便秘、夜盲等多种疾病。 4.温度 年纪大了，长期食用过热的食品，可直接损伤口腔、牙龈、食管及胃的粘膜上皮，造成充血、坏死或溃疡等，还可能因此增加吸收致癌物质的机会。反之，常食过冷食物会引起胃粘膜血管收缩，造成胃液分泌减少，影响胃肠对食物的消化吸收，导致消化不良、腹痛、腹泻等病。 老人饮食讲究多 根据老年人机体各系统器官的生理功能变化，老年人的营养应当着重以防老防病，谋求维持身心健康和益寿延年为目的，因此对各种营养素的需要与青壮年也有所不同。 1.热能:老年人的热量需要量随年龄增大而减少。如果20,34岁一般每天需要9623,10878千焦耳时，70,90岁的人则需要量为7531,8360千焦耳，这是因为老年人的基础代谢率降低和体力劳动减少的原因。因此建议50,59岁的人群，能量供给可减少10,，60,69岁减少20,，而70岁以上减少30,。热量的减少实际上往往伴随着食物总量的减少，而其它营养素的要求并不一定随年龄的增加而减少，所以应引起注意。 2.蛋白质:老年人蛋白质的需要量不低于成年人，由于分解代谢的增加而合成代谢逐渐减慢，负氮平衡较容易发生。因此，老年人的蛋白质供应量不宜低于成年人，多选优质蛋白以便能取得更好的利用。在一般情况下，蛋白质在占全日总量的比例上也应适当提高，如在12,,14,左右。 3.碳水化物:老年人宜食用不同种类的碳水化物，但多糖的比例不宜过小，果糖在体内转变为脂肪的可能性小些，故果酱和蜂蜜可作为糖的一部分食用。在正常情况下，碳水化物在总热量中占有的比例约在60,左右是适宜的。 4.脂类:脂类应以植物来源为主，但不一定把所有动物脂肪都取消，膳食中过量的不饱和脂肪酸并不一定都有利。 5.铁和钙质:老年人可以发生不同程度的贫血，其原因是复杂的，其中包括胃容量减小、胃酸及胃的内因子、对铁的吸收能力、造血机能、维生素C及微量元素的不足等。但在一般情况下，铁的吸收是个重要问题，动物肌肉和血液提供的铁的吸收率高于植物性食物，这是必须注意的。老年人易有骨质软化，骨密度减少以致出现骨质疏松症。这不仅与激素、维生素D有关，也与钙的供给有关。乳及乳制品的钙较植物性食物中的钙有更好的吸收率，老年人全天应该摄入800毫克钙。 6.食盐:老年人应少盐，一般每日5克为宜。高血压、冠心病患者应限制在3克以下。 7.维生素:在老年人的营养调查中，往往发现维生素A及B族维生素摄入低下。但维生素A及维生素D摄入不是越多越好，要适量。维生素C对老年人也很重要。 8.纤维素:因纤维素有利于消化和肠的蠕动，避免便秘，有利于防止对肠癌及降低血胆固醇。故老年人的食物中不应排除粗粮，特别注意要多吃新鲜蔬菜及水果。 综上所述，老年人的营养需要可概括为“三低”、“三适量”、“三富裕”，即低脂肪、低甜味糖、低盐;适当热量、适量优质蛋白、适量微量元素;富裕维生素、富裕纤维素、富裕无机盐(钙、镁、铁)。 老人饮食四宝 食粥 食粥非常适合于老年人。可吃些玉米粉粥、大蒜、粥、何首乌粥以及甜浆粥 即新鲜豆浆和粳米烧成的粥，加点冰糖 ，能防治动脉硬化、高脂血症、高血压、冠心病、神经衰弱、眩晕耳鸣等多种疾病，起到软化血管的作用。 蜂蜜 “蜂蜜是老年人的牛奶”，可长期食用，有利无弊。蜂蜜不仅含有丰富的葡萄糖和果糖，易于吸收，而且还含有多种维生素和矿物质，其杀菌力也很强，可防治老人多种疾病，如咳嗽、便秘、失眠、心血管疾病、消化不良、溃疡病和痢疾等。近年来，国内外用蜂王浆治疗糖尿病的报告也很多，发现有理想的降血糖作用。 水果 一年四季水果不断，实际上就是一种很好的食疗补身。适当吃些苹果可治老人厌食症，因为厌食与缺锌有关，如果饭后吃一个苹果，可调节体内含锌量，使食欲改善。 喝茶 老人常喝茶也大有好处。茶叶中含有的茶色素能防治动脉硬化，其有效率高达,,,以上。日本学者发现福建乌龙茶可抗癌，其抑制癌症的效果高达,,,。法国学者证实云南沱茶可降血脂。喝茶的确有益健康，茶叶的抗衰老作用超过维生素,的,,倍。 老年人饮食的宜忌 品种宜素少荤。许多老年人的多发病，如高血压、动脉硬化、冠心病、糖尿病等，均与贪食荤腻有关，这是由于老年人活动量少，热能消耗少，荤食过多或一次摄入过量，不但加重胃肠负担，又易使血脂增高，发生肥胖，以致诱发某些疾病，但也不能戒荤。 质量宜鲜忌陈。新鲜食品营养丰富，易于消化吸收。老年人最好不吃隔夜食物。 数量宜少忌多。老年人的食物应少而精，少吃多餐，切忌经常吃得过饱，以八分为宜。 烹调宜软忌硬。老年人的牙齿松动、脱落，咀嚼功能不大如前，胃肠蠕动及消化液分泌也大大减少。所以烹调应以烧蒸酥软为主，以易消化吸收，少食油炸坚硬之类的食品。 口味宜淡忌咸。过咸、过甜、过于辛辣的食品，对老人均有不利，尤其是患有心脏、肾脏和高血压病的老人，口味更宜清淡。少吃咸菜、咸鱼、辣椒、烈酒、浓茶等盐分过高和刺激性强的食品，还可预防癌症的发生。 温度宜温忌冷。老年人多为虚寒之体，温食有暖胃养身之效。平时应吃热饭热菜，少吃冷粥冷饭，更忌生冷食品(水果例外)。夏天冷饮也应适当控制。 老人饮食切记一二三四五六 有的专家把老年人科学配餐的诸方面总结成“一二三四五六”，方便记忆，希望能对老年人的饮食方式有指导作用。 ——每天喝“一”杯奶 可选择低脂肪或脱脂的鲜奶、奶粉、淡奶。炼乳含有很高的糖分，不宜老人食用。 ——每天吃“二”个水果 什么水果都行，当然其中一个最好是橙，因为它含丰富的维生素,，一个橙里所含的维生素,，已足够老年人一天的基本需要。 ——每天吃“三”碗五谷类的食物 包括米饭、面食、粗粮等，如果吃面条或通心粉，最好不要用油炒。 ——每天最少喝“四”杯流质 包括白开水、茶水和汤。因为水分对于老年人的身体健康十分重要，多饮水可以使大肠的纤维素能吸收足够的水分，帮助肠蠕动，防止便秘。 ——每天吃约“五”两 ,,,克 肉类食物 包括鱼、鸡、海产品或蛋，也可选择吃豆类。尽量吃瘦肉，少吃肥肉。植物蛋白如豆腐、黄豆等应多吃。 ——每天吃“六”两 ,,,克 以上的蔬菜 蔬菜含纤维素，利于通便。尽量吃绿叶蔬菜，瓜果也可以，但营养不及绿叶疏菜。 若能如此配餐，加上适量的活动，对保持身体的健康定有帮助。 老人饮食五不宜 一、单调。 一些老人的主食总是那么一两样，副食品种亦不多，不是蒸煮就是炖。这样一来，不仅使本来食欲就偏低的老年人更加减少了对进餐的兴趣，而且由于食物品种单调，不能满足人体对多种营养素的需要，使老年人身体常出现一些维生素、矿物质和微量元素的缺乏症。应当力求饮食多样化，多学一些烹调方法。 二、少蔬。 一些老年人因牙口不好而少吃蔬菜。其实，蔬菜是多种维生素和矿物质的主要来源。据分析，80,以上的维生素和50,左右的矿物质是蔬菜提供的，且还是植物纤维素的主要供给者。长期不吃蔬菜会导致便秘，有致结肠癌的危险。在老年人的餐桌上，一日三餐最好都有蔬菜。 三、高盐。 由于老年人味觉减退，吃东西没滋味，喜欢菜肴味重。然而，高盐饮食会使体内钠离子过剩，增加循环血流量和钠的滞留，引起血管收缩，血压升高，造成脑血管障碍。因此，老年人每日食盐应控制在,克以下，患高血压或冠心病者，应限制在5克以内。如调剂菜肴的味道，可以加放些醋、糖、香油等调味品。 四、过精。 加工过于精细的米面，蛋白质、维生素、矿物质、微量元素和纤维素等都受到程度不同的损失。麦子加工为精白面粉后，蛋白质损失达1,6，尼克酸损失1,5，维生素,1、,2及钙、铁、纤维素损失大部分。因此，老年人常食精米、精面、过烂的蔬菜，会导致一些营养素的缺乏。应该精细粮和粗粮搭配吃，或粗粮细做，副食不要烹制时间太长。 五、全素。 不少报刊载文:素食者长寿。于是，许多老人就索性全素，荤食一口不吃。但科学研究证明，完全素食者的健康并不优于荤素搭配者。在全世界百岁以上的老年人中，完全吃素的仅占一小部分，还是荤素搭配者占大多数。适量吃些荤食，于老年人的身体健康是有益而无害的。 老人应当如何加餐 由于老年人活动量较年轻时大大减少，胃肠蠕动较慢，消化吸收功能也有所下降，所以一次摄入食物不宜过多，否则会使胃肠负担骤增，容易引起积食等不适。但如果一日三餐，顿顿吃得都比较少的话，则势必造成摄入食物的种类和数量不足，从而影响老人的营养均衡。因此，营养学家普遍认为，老人应该适当加餐。 加餐要注意两点，一是时间的选择，二是食物的选择和量的控制。老人一般起得较早，早餐和午餐的间隔时间很长，可以在这两餐之间加一顿。另外，午睡后、晚餐前加一餐也比较适宜。 老人加餐的量一定不能过大，否则会影响正餐的摄入。一般来说，加餐时如果喝酸奶，一次以125-250毫升为宜，吃点心的话一次不要超过50克。另外，老人脾胃功能有所退化，要尽量避免吃过凉过热的食物;加餐时也要注意，不要从冰箱里拿出酸奶或水果就立即食用，要放在房间里回回温，在常温下再食用。 老年人饮食新标准 人们的生活水平越来越高，也越来越注重饮食营养的合理搭配。而老年人尤其应该注意饮食的合理搭配。 不久前，世界卫生组织的营养专家小组，提出了老年人饮食营养的新标准，具体是:脂肪应占饮食总量的,,,，其中包括饱和脂肪酸,至,,,，不饱和脂肪酸,,至,,。代表食物主要有米粮油、豆油、玉米油、芝麻油、花生油、菜子油等。脂肪摄入量不宜过多，否则对健康不利。 蛋白质应占饮食总热量的,,,至,,,。其余,,,至,,,的热量由脂肪、碳水化合物提供，其中复合碳水化合物应占,,,至,,,，它们主要存在于小米、玉米、绿豆等食物中。微量无素锌也不可缺少。老年人应当适量多吃一些含锌的食物，这些食物为沙丁鱼、胡萝卜、牛肉、花生、核桃仁、杏仁、糙米等。 游离糖主要指从甜菜、甘蔗中提纯的游离糖。水果、蔬菜、牛乳中天然存在的糖不包括在内。游离粮食用总量的上限，为食物总量的,,,。 食用纤维每日应摄食,,至,,克。芝麻、香椿、豆类、竹笋、萝卜、海藻等食物中的食用纤维含量丰富，可以适当多吃。 食盐每日摄入的上限为,克，无下限量。 食物胆固醇每日摄入的上限为,,,毫克，无下限量 课程结束 根据徐洁读书笔记整理 本课程素材来自互联网