心肺功能训练计划

心肺功能训练 心肺功能训训训划;心肺功能的提高训增肌很有利, 每周次每次分训 心率控制在:2-3,30-60 你的年训左右 力量训训训考 划参慢训身跑分训 伸展目训肌肉;采用训拉静(220-)x80%2:A.10B. 伸, 第一天腿部腹部训训腿部训训有利于全身肌训 坐姿腿训 训次 史密斯 深蹲 训:4x10-124 次 腿训 弯训次 仰训起坐 训次 斜板仰训起坐 训次 仰训训体x10-124x10-124x15-204x15-20起坐 训次 ;训训腹斜肌训作, 训垂训腿 训次 第三天胸肩部训训, 平训训推训杠 4x15-204x15-20 训次 平训训训推训 训次 上斜训训推训 训次 上斜训训训训 训次 坐4x10-124x10-124x10-124x10-12姿训训训训 训次 坐姿训训推训 训次 立姿训训训训 训次 立姿训训训平训 训4x10-124x10-124x10-124 次 第五天背部训训 训训椅挺身,训次 型杆船 划训次 训握引向体x10-124x10-12T4x10-12上 训次 屈腿硬拉 训次 训前下拉 训次 第七天二训和三训训训 坐姿训4x10-124x10-104x10-12 训交替训 弯训次 训臂训训训后臂屈伸 训次 杠杠弯训训训 训次 训索下4x10-124x10-12E-Z4x10-12训 训次4x10-12 土豆网上有一片子《男子教学健美》;共集,训的就是器械健身你参考一下3 一完全的健身训包含吃;训食,～训;训训,～睡;睡眠,三方面～而训训由个当个心肺～力量～柔训三主要部分训成。有训于此～本人训出的训训训是,训始训用个划分训有训身～最后用氧5-10 分训拉伸放松～中训是分训的力量训训。力量训训主要有,,背部,引向上;训前下体5-1040-501 拉,～,胸部,平板训推;坐姿推胸,～,腿部,训深;史密斯,～杠蹲蹲,肩部,训杠234推训;训训推训,～,臂部,训训;训训训训,～杠弯弯,腹部,仰训起坐;仰训训腿,。56 训训训注,训训一周次～隔天训行～每次小训左右～训全身～每部位一训作～括里的训作训个个号31 用～一训作个训～每训次～训作训作之训训隔与分训～训训之训训隔与秒～用力训呼气～38-12230-60放松训吸～训作要训要慢。必训用逐训增加重量使肌肉的适气来训力增大～而训训训训生反训。使用自从由训训重量的器械训行训训。训可以使肌肉训器械训生的反抗力起到更好的反训。因训可以使更多的它肌肉都能到训中去。做训作训～无训是训起训是放下～都要控制好训作～训训就可以集中用力参与运～避免借力。　 训食方面,少吃多餐～适量多训入蛋～～肉。每奶日食训训,适度的蛋白训、训少的脂肪、高含量的碳水化合物。训主要训训素的比例训训??左右。训训、面、条米训等主食及山芋、燕麦、土豆等3252055 的水化合物的含量非常高～可作训首训。蛋白训是肌肉增训最重要的训训源～健美训训者蛋白训的训碳 人训以非脂或低脂食品训主～如脱奶脂牛、蛋清、训、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面,每天训上最好睡足小训～中午若有训训可再午睡 分训。训了～训训训训量安排在下尽830 午至傍训训段～因训人在此训段力和体体柔训性都训最佳训。最后祝早日健身成功,状您 增大肌肉训的大秘训,14 大重量、低次、多训、训位移、慢速度、数数高密度、念训一致、训峰收训、持训训训、训训放松、多训大肌群、训训后训食蛋白训、休息小训、训勿假。宁48 , 大重量、低次,健美理训中用数示某个训荷量能训训做的最高重训次。比如～训训者训数1RM 一重量只能训训训起个次～训训重量就是。究表明,研的训荷训训能使肌肉增粗～训展55RM1-5RM 力量和速度～的训荷训训能使肌肉粗大～力量速度提高～但耐力增训不明训～6-10RM10-15RM的训荷训训肌训训增粗不明训～但力量、速度、耐力均有训训～的训荷训训肌肉内毛训血管增多～30RM 耐久力提高～但力量、速度提高不明训。可训～的训荷重量适用于增大肌肉训的健美训体5-10RM 训。 , 多训,什训训候想起要训训了～就做上数来,训～训其训是浪训训训～根本不能训肌肉。必训训训抽223 出,分训的训训集中训训某部位～每训作都做个个,训～才能充分刺激肌肉～同训肌肉6090810 需要的恢训训训越训。一直做到肌肉训和训止～“训和度”要自我感受～其适度的训准是,酸、训、训麻、训训、训训、训训～以及肌肉外形上的明训粗等。壮 , 训位移,不管是船、训推、推训、训～都要首划弯尽先把训训放得量低～以充分拉伸肌肉～再训3 得尽条与会决状并量高。训一“持训训训”有训矛盾～解方法是快速地通训“训定”训。不训～我不否训大重量的半程运训的作用。 , 慢速度,慢慢地训起～在慢慢地放下～训肌肉的刺激更深。特训是～在放下训训训～要控制好4 速度～做退训性训训～能训充分刺激肌肉。多人很来很忽训了退训性训训～把训训训起就算完成了任训～快地放下～浪训了增大肌肉的大好训机。 , 高密度,“密度”指的是训之训的休息训训～只休息两分训或更少训训训高密度。要使肌肉称51 训迅速增大～就要少休息～训繁地刺激肌肉。“多训数”也是建立在“高密度”的基训上的。训训训～要象打仗一训～全神训注地投入训训～不去想训的事。 , 念训一致,肌肉的工作是受神训支配的～注意力密度集中就能训训更多的肌训训加参工作。训6 某一训作训～就训有意训地使意念和训作一致起～训什训就想什训肌肉来即弯工作。例如,训立式训～就要低训用双双眼注训自已的臂～看肱二训肌在慢慢地收训。 , 训峰收训,训是使肌肉训训条它当个得十分明训的一训主要法训。要求某训作做到肌肉收训最训训的7 位置训～保持一下训训收训最训训的训～做力性训训～状静然后慢慢回训到训作的训始位置。我的方法是感训肌肉最训训训～数,～再放下。来16 , 持训训训,训在整个一训中保持肌肉持训训训～不训在训作的训训训是训尾～都不要训松它弛;不训于8 “训定”状达训,～训是到训底力竭。 , 训训放松,每做完一训训作都要伸展放松。训训能增加肌肉的血流量～训有助于排除沉训在肌肉9 里的训物～加快肌肉的恢训～迅速训充训训。 , 多训大肌群,多训胸、背、腰臀、腿部的大肌群～不训能使身体壮强～训能训促训其他部位肌10 肉的生训。有的人训了把膊胳胳会训粗～只训膊而不训其他部位～反而使二训肌的生训十分训慢。建训你蹲它安排一些使用大重量的大型训合训作训训～如大重量的深训训～训能促训所有其他部位肌肉的生训。训一点极其重要～可悲的是至少有,的人都有足训重训～以致不能到没达期望的效90 果。因此～在训训训里要多安排硬拉、深、训推、推训、引向上训划蹲体个训典训合训作。5 , 训训后训食蛋白训,在训训后的,分训里～蛋白训的需求达高峰期～此训训充蛋白训效果最113090 佳。但不要训训完训上吃训西～至少要隔分训。20 , 休息小训,局部肌肉训训一次后需要休息,小训才能训行第二次训训。如果训行高强12484872 度力量训训～训局部肌肉次训训的训隔两小训也不训～尤其是大肌肉训。不训腹肌例外～腹肌不同72 于其他肌群～必训训常训其训行刺激～每星期至少要训次～每次训分训～训三训训最有个你效的415 训训～只做训～每训次～均做到力竭～每训训隔训训要短～不能超训分训。320—251 , 训勿假,训是一不是秘训的秘训。训多宁个学数初健美的人特训重训训训重量和训作次～不太注13 意训作是否训形。健美训训的效果不训训取决数于训重的重量和训作次～而且训要看所训肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果训作训形或不到位～要训的肌肉有或只是部分没受力～训训效果就不大～甚至出偏差。事训上～在所有的法训中～训作的正确宁确性永训是第一重要的。可用正的训作训起比训训的重量～也不要用不训准的训作训起更重的重量。不要人与攀比～也不要把健身房的嘲笑挂在心上 做俯训撑;把脚训高～训身体呈度～做的训候以慢、到位训训准,或者面向前方～双手后撑在45 椅子或沙训上～双弯杠脚平放在椅子上做臂伸～用训训训行训推;一定要重的～要不就用训,都可以有效地训胸大肌。 做仰训起坐训训有效训腹肌～训可以平在你躺双双床上用手摸自己的脚尖;起身,～做的训候一抬体会会响定要慢～快了就有训性～就影效果～一定要做到底、做到位。或者可以双抓手住训杠～身训将体抬双空～然后平腿～反训。 反做仰训起坐有效地训腰肌～面向地面～上半身探出床训～下半身不训～以腰训训～反训起抬上半身。 用训训;一定要重的,训行训推或在训上训行引向上都是训杠体背训肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二训肌、肱三训肌、三角肌四部分。肱二训肌主拉～、可以用大臂训行你1训训曲伸就可以了～伸的训候不要放到底～训二训肌始训受力～训有～可以采用史你瓦辛格的方法～有一好的个听名字叫响礼炮～就是在在做训训大臂你从弯曲伸的训候～因训伸直到曲一共是 21 度～可以分三你步训行～第一步下方度做下～第二步上方度做下～第三步～180907907 度做下～可以根据你决数训训的重量定量。、在训上做引向上。扛体肱三训肌是主推的～18072 、俯训撑～、训推、、在双杠上做臂屈伸～、训后训臂训训臂曲伸。在做以上训的训候都可以训到运1234 小臂～手握训训训加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯训撑和训推就可以训到～中束～双抓双两手住训训～垂于腿训～然后做度平～反训～后抬抓体弯束～训手住训训～身向前度～9090手臂向后上方起～反训。抬 深;最好有训重,～训蹲大腿肌肉非常好的方法。 提踵～用脚尖站立～起后抬跟体脚～使训向上提自己的身。可以在台训上训行。奥林匹训先生训常用的健小腿肌肉方法。 每次做到肌肉有酸痛感训宜。切训不要每日都做～每次做你无训氧运是要可能尽坏你地破的肌肉训训～然后用充足的训训和训去份你氧修训破训的肌肉训训～训其生训～训白了肌肉是在做完无运训休息的训候训的。 健身期训多吃一些高蛋白食品～如,蛋、、训、牛奶羊肉等。 科学健身～才会壮体训有强的身和完美肌肉