如何提高弹跳力.doc

如何提高弹跳力.doc 您好~~~ ok我告诉你 如果觉得太多你可以从这里减量训练 绝对没问题 绝对可以 到时候就可以扣篮了 以下是详细解说 序言: 什么人种啦``` 什么肌腱啦``` 都是屁话，再有天分的人都要经过刻苦的训练才能发挥出自己的无限潜能。 要想练好弹跳，记住三点:刻苦，坚持，自信。 1.练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组～～～腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组～<呵呵,这个是直接复制的.> 2.拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组～～～～<这个也是直接复制的> 3.提踵 因为那个帖子上是说负重的,但是影响发育,所以只能增加量.每组200个,做4组～～～～向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来～～～ 4.跳绳 每组100个 三组 <增加弹速> 5.蛙跳 每组60个 4组就可以 感觉这样适合从家里练,听一个弹跳好的人说,这样练最好练一天,休息一天.每次练完,要放松,按摩肌肉.这样可以不成死肌肉. 来到没多长时间，小店也刚刚开，，来到社区，就先来到运动先锋(本人比较喜欢运动，尤其是篮球) 来到这儿发现喜欢篮球的人还真的很多，所以今天发了关于练弹跳的帖子。。。大家应该都很关心的。。嘿嘿 我先讲一下人起跳的原理～～～～跳的时候先是大腿发力，所以大腿粗力量足对地的压力就大，那么地对你的反作用力就大，然后就会跳起来(青蛙)。另外在快要起跳的一刹那是靠的小腿的力量(关键)，而这时候的力量主要是靠爆发力。所以说跟键长的人能跳是因为跟键长爆发力就好～(不要以为自己跟键不好，就失去信心)还有一点就是已经起跳离地了之后人是在空中停留的，而这是的滞空能力就要看小腿了，小腿越细呢，腿身体的负担就越小，滞空就回久一点。(Iverson的小腿，，细)，，还要说一点,就是滞空之后你做动作的能力是靠的腰腹力量.OK，明白跳跃的原理了吧～ 所以说大腿粗。小腿细而且跟键长的人呢都很能跳哦～ 那么大家练习的方向就是大腿力量，小腿的爆发力。还有练习的时候要注意小腿不要练的太粗了哦～ 我说说方法。练习大腿力量可以到健身房去负重练习。做半蹲跳效果非常好哦:)～一个月左右效果就十分明显～就是负重之后向下蹲。膝关节到90度。然后在用力跳起～量就看自己的情况了，但是不要太贪心哦。不然第二天走路都困难～练习小腿就比较困难了，因为练力量小腿就会变粗～～～所以小腿的练习不能在短时间练成。说一个简单有效的方法，上楼梯的时候踮着脚走就OK了～大家要注意练玩了之后要对肌肉放松,不然肌肉回练死，那样就是肌肉很发达，一点也不能跳～～ 我因为是学体育的，我做半蹲负重是100公斤～我的小腿只能说偏粗吧～但力量很足～北京有个玩街头的，叫5U，他原来1米70，，能摸到筐。。现在好像1米73。。。都过篮筐半只手了。(不是人呀，哈哈。。) 具体实践了一下 发现若干误区和错误 也找到了许多好方法 来发表一下 跳得高还是不高，主要是靠小腿肌肉的爆发力和力量来决定。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关键。 误区:有很多增加弹跳的方法比如说:蛙跳，站马步等。你们可以自己实践一下，你跳20个蛙跳或者站10分钟马步，第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛。(我是自己试过了，第2天小腿没感觉)所以，这些运动只是锻炼大腿肌肉的。 方法:我觉得这几个方法很有效。 脚尖掂在楼梯(厚书，门槛等)上，脚后跟悬空，然后脚尖用劲，让身体上下来回运动。做个50次左右，你就会感觉小腿很紧蹦。然后再做10个。休息几个小时再做。这个方法不累，而且随处可做。很好～ 附加练小腿爆发力的方法:从1米处往地面跳，落地之后再迅速跳起来。 于4月3日应大家火暴回应重新编辑。精彩内容不断更新中。。。 第一项:半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至25,30cm)。 当 在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤～～～ 第二项:抬脚尖(提踵) 1(首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2(脚尖抬到最高点 3(再慢慢放下，完成一次((双脚完成，完成一个组. 第三项:台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 半蹲跳 1,开始时,半蹲至?的位置,双手放置于前, 2,向上跳离地面最少20到25cm.(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm). 当在空中,你的 双手需放在后面. 着地时,完成一次. 脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得低于15 或25cm 抬脚尖(提踵) 1(首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2(脚尖抬到最高点 3(再慢慢放下，完成一次((双脚完成，完成一个组. 1(首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2(脚尖抬到最高点 3(再慢慢放下，完成一次((双脚完成，完成一个组. 训练量:以上动作做个20*5组(非常累人，但一定要坚持住，想想以后能够飞翔的姿态吧) 还有一点，做的时候可以放点欧美的歌，强烈点的:比如LINKIN PARK的，可以激发全身的潜能。 另外还有一种积极的方法如心里暗示，就是坚定自己能够完成～ 生活习惯:除此之外，日常的运动很重要: 有空多跳绳，折返跑，摸篮筐之类的。 平常生活最忌讳抽烟喝酒还有通宵，非常损身体 另外伤病也是一大阻碍～ 饮食:训练时会长肌肉，多吃蛋白质的食物; 天天坚持引用牛奶，鸡蛋，豆类。记住多吃蔬菜，很重要～ 恒心:最后想说的一点是坚持，切记不可三天打鱼，两天晒网， 训练再好，不坚持等于无用功，我们就以半年为一个单位吧。 坚持以上所有注意事项达半年之久，看看自己的弹跳变得怎么样～ 最后一点:好好学习，认真生活，珍惜时间，爱身边的人～～～ 1:负重提踵 顾名思义，是背负着重物提脚尖 结合个人能力，前2组每组20个，最后一组25~30个～～～～向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来～～～ 2:沙地蛙跳，我有一个朋友，是省队练游泳的，他不好好训练，经常被教练罚蛙跳，过了一段时间，我们一起打球，就问他，能扣不,他说不知道，就上去试了试，我目测了一下，最起码摸高在3.35～～～～他只是在水泥地跳，如果在沙地的话，小腿承受的力量应该是水泥地的两倍。每组30个～～～在平地的话30米来回一组，做三组～～～ 3，负重深蹲，根据个人能力，扛着杠铃，做深蹲，和提踵一样，快起慢落，有一点要说的是腰一定挺直～～～做完后大腿的肌肉酸疼～～～～前两组每组10 个，第三组13~15个～如果可以做到做不动为止，这个要注意安全～～量力而行～～～ 4，拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组～～～～ 5，练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组～～～腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组～ 这是我以前连弹跳和我看朋友练习的一些经验～～～如果坚持下来的话，原本能摸匡的3个月下来一定能扣～ 11到13是30到50个.14到18是50到90个.18到25是100到150个.我就是这样做的.效果很明显. 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息～～ 第一项:半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至25,30cm)。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤～～～ 第二项:抬脚尖(提踵) 1(首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2(脚尖抬到最高点 3(再慢慢放下，完成一次((双脚完成，完成一个组. 第三项:台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳. 第四项:纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 第五项:脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 第六项:蹲跳 这一项只在星期三练 1( 站立，怀抱篮球于胸前 2( 蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度( 3( 跳起至8,13cm，一定要保持步骤2的姿势， 4( 着地，完成一下((( 5( 如果要跳15下的话，1-14需跳于8,13cm，第15下，需尽全力～ 使用绳: 步骤1:弯脚1/4，假设坐在椅子时是1/2。 步骤2:挥绳的同时跳起20~25cm(能力强的可跳起25~30cm)，落地后完成 1次练习。 步骤3:重复以上步骤。 每组休息3~4分钟。 不使用绳: 步骤1:弯脚1/4，双手弯屈置于体侧。 步骤2:跳起20~25cm(能力强的可跳起25~30cm)，在空中双手伸直置于体 侧。 落地后完成1次练习。 步骤3:重复以上步骤。 每组休息3~4分钟。 技术要点:落地时两腿与肩同宽，在空中两腿合并。迅速起跳，缓慢落下，保持 每一跳高度一至。 英文原文: With rope: Step1: When beginning, bend down to a 1/4 squat position. Step2: Turn the rope and jump back into the air to a minimum of 8 to 10 inches . (You may jump 10 to 12 inches if this is too easy). When you land this completes 1 repetition. Step3: Continue repeating this motion for each repetition. Note: This exercise can be done without the use of a jump rope if you desire. When jumping, keep your hands by your side or in front of you for assistance in jumping and follow the sameprocedures just described. Please see the diagram below. Rest about 3 to 4 minutes in between sets. Withoud rope: Step1: When beginning, bend down to a 1/4 squat position with your hands out in front of you and jump up. Step2: Jump up into the air to a minimum of 8 to 10 inches . (You may jump 10 to 12 inches if this is too easy) When in the air, your hands should be back by your side. When you land, this completes 1 repetition. Step3: Same as step 1. Step 3 begins repetition 2. Step4: Same as step 2. Rest about 3 to 4 minutes in between sets. Calf raises 步骤1:单腿站在书本或者台阶上，支撑整个身体。 步骤2:支撑腿前脚掌缓慢用力把身体撑得尽可能高。 步骤3:缓慢回落到初始位置，完成1次练习。 步骤4:重复以上步骤。 每组休息25秒。 技术要点:尽可能高，起落各1秒。 英文原文: Step1: Your starting position will be with the heel below the book or stair step rested on by your entire body. Step2: Raise yourself as high up as you can with only the one calf Step3: Lower your body back to the original, starting position. This completes 1 repetition. Step4: begin second repetition. Rest about 25 seconds in between sets. STEP UPS 步骤1:单腿前脚掌站在椅子上，后脚掌置空，膝盖与地保持平行。 步骤2:站在椅子上的腿发力向上跳，越高越好，注意另一支脚不发力。 步骤3:空中完成换腿。 步骤4:落地后完成1次练习。重复以上步骤。 每组休息3~4分钟。 技术要点:高腿用力，尽可能高，两次练习不能太快，约等1.5秒做下一次练习。 英文原文: Step1: Begin with one thigh on the chair parallel to the ground. Step2: With all of your strength, push off of the elevated leg and leap off of the chair as high as you can. Step3: Crisscross or switch your legs in the air. Step4: Land with the opposite leg elevated in the chair as in step 1. Repeat the procedure until you are back to step 1. This completes 1 repetition. Rest about 3 to 4 minutes in between sets. THRUST UPS 步骤1:双腿站直。 步骤2:起跳，越高越好。 步骤3:落地后，尽量不弯腿，迅速起跳回到空中。 每组休息1分钟。 技术要点:两腿与肩同宽，每次落地后腿几乎不弯屈，要求迅速起跳，尽可能高。 Step1: Begin with your legs straight. Step2: Thrust (or bounce) yourself up as high as you possibly can. Step3: The split second and you hit the ground, thrust back up as high as you can trying not to bend your legs. It is helpful to use your arms to throw yourself back up into the air. Rest about 1 minute in between sets. BURN OUTS Step1: Elevated as high as you possible can on your tiptoes to assure that you work the high end of your claves. Step2: As quickly as you possibly can, jump repeatedly no more than 1/2 to1 inch off of the ground making sure to keep yourself elevated as high on your tiptoes as possible ensuring that you are working the upper calf muscles. SQUAT HOPS Step 1: For balance, hold a basketball or volleyball at chest level. You can hold the ball with your hands at each side of the ball or hug the ball. Step 2: Squat down into a sitting position while holding the ball. Make sure that you are looking straight ahead, with your back straight and that you are elevated on the balls of your feet (half tiptoed). And most importantly, make sure that your thighs are parallel to the ground. Step 3: Hop or bounce in the seated position between 3- 5 inches per hop. Keep your thighs parallel. When you land, that completes 1 repetition. Step 4: After you complete each repetition (each landing), you eill land back in the original, seated position. Jump up again for the next repetition. Step 5: At the completion (the last rep) of the required set, blast off as high as you possibly can. For example, if you are required to do 1 set of 15 repetitions, you will do 14 Squat Hops (3- 5 inches per jump) and on the 15th Squat Hop, you will blast off as high as you possibly can. Rest 1-2 minutes between sets. OPTIONAL EXERCISES Air Alert IV is designed only to strengthen your thighs and calves. You must strengthen your hamstrings, which are the support muscles for the thighs to prevent from pulling or straining them when running or jumping. Strong hamstrings also help to prevent knee problems in the future. There are two ways to strengthen these muscles. The first is by sprinting and the second is by doing leg curls. Sprinting: Sprinting or running as hard as you can is a good way to strengthen your hamstrings and an excellent way to increase your sprinting speed. It is best to do 10, 50 yard sprints two times per week. Make sure that you sprint as hard as you can making sure to bring your thighs up as high as possible towards your chest. This form works the centre muscle the best. GET OUT AND PLAY AND WORK THOSE LEGS During the days that you are not doing Air Alert IV, it is important that you help your legs get used to normal jumping situations. Air Alert IV will increase your vertical, but you will need to train your legs to actual jumping situations. On your days off from Air Alert IV, go out and play. And, practice jumping aggressively when you play. This helps to develop muscle memory. * Week 14 is designed to prepare your legs for the final week. The repetitions have been reduced for this reason. Do not exceed what is prescribed. * Week 15 must be completed on Monday-Tuesday-Thursday-Friday. The final week is designed to completely exhaust and breakdown the jumping muscles and prepare them for final recovery. That is the reason the repetitions are higher and 4 days required instead of 3. You will notice that your jumping ability will be the highest 4-7 days after completion of the program. MAINTENANCE At the completion of Air Alert IV, you can maintain your new vertical simply by aggressively playing a jumping sport 2-3 times per week. You may also repeat week 8 on the alternating, 3 day per week routine. If you wish to redo the program entirely for additional gains, you should wait at least 1 full month before restarting. It is important to rest your legs from this type of workout if you wish to add additional inches. Your gains will not be as significant each time that you do the program.