800米跑如何提高[策划]

800米跑如何提高[策划] 800米跑如何提高 800m跑的针对性训练 随着体育高考科目设置的逐渐稳定,800m跑越来越被体育考生们所重视。800m跑属于中长跑项目,而在中长跑项目里它又是最不容易掌握的,但是,对于每年的高中体育专业考生来说是最容易得分的.这就要求我们努力研究、探讨800m的训练，以提高考生的专业测试成绩。 首先要在自己的头脑里形成跑的概念，跑是人体水平位移的一种基本运动形式，是单脚支撑与腾空相交替，蹬与摆相配合的周期性活动。其次就是要注意跑的动作，在跑时要注意一定要放松、协调。这就要求建立在正确的动作基础之上，脚应以全脚掌着地，屈膝缓冲致使脚滚动过渡到前脚掌蹬地。跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、注意身体的前倾角、脚部的后蹬和前摆要充分合理，腾空后的动作要协调放松、上体姿势正确、摆臂动作舒展有力维持好上体的平衡。 有了跑动作的概念后，在跑时还要注意跑动中的呼吸方法，对于向800m跑这样的中长跑，人体消耗能量相当大，对氧气的需要量也跟着加大，因此掌握正确的呼吸方法也是很重要的。对于中长跑在跑动中，为了肺部的摄氧量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸和跑的节奏要配合好，一般采用两步一呼、两步一吸，或者三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸的深度。在中长跑运动中，即使呼吸上很注意，但还会出现，一段距离后身体的需氧量高于氧气的供应量。随之而来的就是身体的不适，呼吸困难、四肢无力和不想跑下去的感受，这就是体育训练上所谓的“极点”。如果遇到这样的情况，这就要求自己以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整速度。等这个“极点”过去后，就会慢慢感觉到自己的呼吸边的平缓均匀，动作也变的轻松起来，一切的不适的感觉消失，然后再加大跑动的速度。 一、以变速跑、间歇跑作为体育考生800米训练的主要手段 接下来看看800m跑与其它项目有什么不同:800m跑是所有项目中最典型的有氧和无氧运动项目，也就是说800m跑的训练对这两方面要求都很高，因此，训练既要改善心脏循环系统功能，来加强有氧供应能力;又要改善对肌肉的工作能力，加强无氧供应能力。 再就是从它的特性上来找出训练的方法。我们都知道训练中有变速跑、间歇跑、匀速跑(或定时跑)，而这几种跑的方式正是心脏和肌肉的有氧和无氧训练的好方法。1。变速跑的效果就是增加心脏容量，改善跑的过程中对心脏系统供血能力，从而更好的向运动中肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，也就是提高耐久跑的能力。2。间歇跑的效果就是为了引起肌肉中血液的“过度酸化”，如果想除去肌肉中血液的“过度酸化”，避免运动能力的下降，这就要求血液中有大量的碱储备，来发挥它的作用，这样就可以在较长的时间内来抵抗“过度酸化”和供氧不足的能力，便更好的提高了无氧供能能力，也就提高了速度的耐力。3。匀速跑(或定时跑)和变速跑有着同样的效果，如果经常用采用匀速跑进行训练，也会对肌肉的收缩的生物化学变化发生影响，致使肌肉中的肌糖元增多，有氧分解后的能量供给肌肉收缩的能力大大提高，而相反的，如果无氧分解能力发挥过大，那就得不到锻炼的效果，反而削弱，影响速度和其他专项的成绩。 二、对以上几种训练，采取的训练方法有: 800m跑属于有氧与无氧代谢的交替项目，这个项目的耐力跑不同于其它长跑，在跑动过程中仍需要一定的氧债，所以在有氧代谢的锻炼基础之上还要锻炼无氧代谢。因此，在前一阶段应采取对学生施行游戏、小比赛等方法，锻炼学生的耐力，提高学生兴趣和机体的有氧代谢能力。之后阶段采用以上变速跑、间歇跑、匀速跑(定时跑)等手段，加强学生的耐力训练，在此应该对学生跑时做出速度要求，为更好的提高学生机体有氧与无氧代谢的效果。 变速跑的锻炼手段可采取:?8×200m或300m的变速跑，其每项中间要加50m—100m的慢跑，每次间歇时间控制在2′以内，?10×300m直道快速跑接100m弯道慢跑，每次间歇时间控制在2′左右。 间 歇跑的锻炼手段可采取:?10×200m跑，要求每次间歇时间控制在1′以内，?5×400m跑，每次跑的间歇时间控制在1′30〃左右 匀速跑(或定时跑)的锻炼手段可采取:?5×600m匀速跑(用时为1′45〃左右)，200m全速跑，600m匀速跑与200m全速跑之间时间控制在1′30〃左右，组与组之间调整时间控制在3′左右?5×700m匀速跑(用时为1′58〃以内)，100m全速跑，组与组之间调整时间控制在3′—3′30〃。 三、一次训练课运动量及强度的安排 对体育生800m训练，第一阶段要逐渐增加运动负荷量，第二阶段要增加运动负荷量的同时加大负荷强度，第三阶段只上强度不增加运动量或适当减小运动量。下面以第二阶段800m训练运动量及强度进行课计划安排: 1. 变速跑的运动量及强度的安排: 一般训练课的跑量是800m专项距离的4倍左右，如可以采用200m和300m的快速跑， 不过中间要用100m慢跑作为调整，训练量为8~10个快跑200m+慢跑100m;或跑6~8个快跑300m+慢跑100m快跑段的强度不低于75%，慢跑段用的时间不超过快跑段时间的三倍。 2. 间歇跑的运动量及强度安排: 对于间歇跑的训练量安排应大概是800m跑距离的3倍左右，可以采用300m、400m间歇跑，但要控制好量，量一般控制在6~8个300m跑，或者是5~6个400m跑。强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度小了，对人的机体就起不到刺激，成绩的提高也就谈不上了。 3. 匀速跑(或定时跑)的运动量及强度安排: 前边说到过，这种训练也起到变速跑的同样的生理效果。但在一定程度上定时跑起到的作用更大些，可以促进学生成绩的提高。对于定时跑的训练量安排大概到4× 800m跑的距离，强度要在自己的85%左右为最佳。 四、训练后的放松调整: 象800米跑这样的中长跑项目，其特点是运动量大。量大就增加了训练的负荷，也就加大了机体的疲劳。如果机体产生了疲劳，不能及时恢复，就会造成连续任务不能完成，使训练水平下降。因此应把训练后的放松调整疲劳恢复放在重要地位。 有运动负荷就会有疲劳,有疲劳就需要恢复,只有在运动恢复中才可能将成绩提高。平时一般的教练只是把训练放在第一位，等训练完了才进行疲劳恢复，或者对疲劳不予理采。这是一种不科学的训练，这样疲劳越来越多，造成被动训练。其中疲劳主要分为肌肉疲劳和神经系统疲劳，所以我们要在训练的期间对这两方面的恢复引起重视，注意训练中的调整和兴趣的提高，同样训练后的恢复更为重要。课后的恢复可采用以下恢复手段:(1)温水浴。可以放松肌肉、安抚神经。时间大概在15分左右，每天最多次数2次。(2)推拿按摩。可以采用足踩对背部肌群和体肌较大的下肢与臀部肌肉群。之后就是对部分穴位的按摩、推拿，尤其是对足部的按摩更加要重视。(3)利用营养的补充来恢复。每天训练后要补充一定量的能量食物，再就是补充一定量的微量元素食物。 总之，对于象800米项目的中长跑训练，我们要控制好一定的量和强度，同时在训练中和训练后重视对恢复的训练。只有这样，学生才可以不断的将成绩练习立定跳远时怎样才能跳的远 要想跳的远，应注意以下几点。1首先在完成准备姿势的提踵后，下蹲和两腿的蹬伸动作应该一气呵成，中间不要停顿，这样有利于肌肉充分发挥力量。2要求全身上下协调用力，特别是两臂摆动与两腿蹬伸的协调用力。3要向前上方跳起。如果只向前跳，由于没有一定的腾空时间，还会取得好成绩。4双脚蹬离地面进入腾空后，应注意及时向前收举双腿，并向前伸出双脚落地。脚触地后，注意及时地屈膝前移身体重心，使身体尽快移过落地点。5要想获得好的立定跳远成绩，平时应加强跳跃练习和力量练习。 蹲踞式起跑的姿势。正面;两手的间隔基本同肩宽。肘关节伸直以便减轻手臂的负担。两臂呈外旋朝前。膈腿膝关节置于跑道上。上体不 要紧张，稍含胸，有点像“猫背”的动作。手指着地(五指不要角碰起跑线)，各了达到快速反应，手指的第一关节撑地。为了合五指减轻负担，可合五指成“拱”开。侧面:肩的位置牌起跑线上。颈自然放松，还要过低或过高，以免产生紧张感。两脚稳固地蹬在起跑器上面。两脚尖置于距地约1~2厘米位置。体重均等地分置于手臂和脚上，处于稳定状态。 心理方面。自然地呼吸，并且有意地使其呈现一种缓慢的节奏。心理准备状态应该是有意识的控制调整，达到不受其他外界因素干扰的状态。放弃一切杂念。具有一种自己就像发令员似的感觉，有要指挥发令员的心情。心中只发令员，无视其他选手的存在。进行正要进入比赛的想象。 准备姿势的错误动作示例。抬头过高，造成背部骨肉紧张。由于屈臂造成重心过低而啬腕关节的负担。肩的位置过于靠后，造成重心的后移。 提高。 一、排球技术教学口诀 1、垫球:屈膝抱拳迎来球，含胸收腹臂旋夹。 前伸压腕球下插， 蹬腿跟腰肩放松。 2、正面下手发球: 球抛右侧右臂抬，右转胸腹伸展开。 全掌推压成上旋，击准部位是关键。 3、传球:对正来球稍蹲式，勺型手势额上迎。 蹬地伸膝并伸展，指腕弹球力适当。 二跑 (一)弯道跑技术要领 克服离心要放松，两脚落地有不同。 左外右内把地蹬，右膝内抬体左倾。 右臂前内向后外，左臂贴身要小摆。 幅度右大左小窄，右肩高前沿线迈。 (二)短跑的教学口诀: 各就位:肩宽撑地后膝跪，两手伸直拇相对， 姿态自然颈放松，定下身来莫晃动。 预备:后膝离地抬起臀，臀比肩高半蹲撑。 前腿与肩负体重，聚精会神听枪声。 鸣枪:两腿迅速蹬地，两臂摆动积极， 保持身体前倾，好似离弦之箭。 疾跑:用力蹬地频率快，上体逐渐抬起来， 髋部积极向前送，加大步幅不摇摆。 途中跑:步长最大频率快，重心稳定直线好，摆臂肩带须放松， 屈肘摆臂要协调，蹬地角度尽可笑，伸直膝踝很重要。 蹬离折叠莫后撩，大腿前摆要抬高。 终点冲刺跑:终点冲刺速度快，后蹬角度要更小， 上体前倾频率快，保证速度切莫跳， 最后一步猛后蹬，前倾挺胸把线撞。 三、篮球动作要领: 1、行进间单手肩上投篮:放松跨步迎接球，上步踏跳快举球， 眼看球蓝臂上伸，轻轻压腕指拨球。 2、运球:以肩为轴腕放松，五指分开把球控， 上引下按指用力，球似粘手好运动。 3、行进间传球:本跑如常莫慌张，侧身面对球方向， 一步接来二步船，不停不跳不慌张。 4、双手胸前传球:持球置于胸腹间，两脚蹬地体前移， 两臂前伸腕上翻，抖腕快速指拨弹。 四、足球教学口诀; 1( 正脚背踢球:直线助跑膝弯曲，大腿带动脚背击， 触球刹那脚背直，收腹摆腿球前飞。 2、脚内侧踢球:无论定位和地滚，膝踝外展脚尖跷， 脚腕绷紧触击球，摆幅速率注意到。 3、脚内侧接球:内侧接球面积大，触球瞬间踝内拉， 身体重心随球移，控球范围在跨下。 4、正面头顶球:前额击球位正当，两眼看准球下方， 蹬地收腹加摆头，颈部用力控方向