百米短跑

百米短跑 百米短跑 训练方法 大沥高级中学 温建洪 在国内外大型的田径运动比赛中，必定设有短跑项目,,,米、,,,米、,,,米等，特别是,,,米比赛，它的含金量最大，影响力最大，是最扣人心弦的一项比赛。本人多年来一直在基层学校摸爬滚打，并且负责训练的正是短跑项目。因此，对于如何进行短跑的训练，自己感受良深，谨以此文和同行们共同探讨。 短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。 一、发展爆发力练习爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法:,、跳深;、,、纵跳;,、负重纵跳;,、负重蹲跳起;,、负重深蹲;,、负重弓箭步交换跳。 二、柔韧的练习 柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法:,、体前屈练习;,、把杆拉腿;,、纵、横臂叉;,、肋木体前后快速屈伸;,、踢腿(正、侧面以及外摆内合四个方面)，盘腿坐膝等;,、快速的蹲立练习。 三、动作速度的训练 这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重 复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。 改善短跑的步频和步幅 步频和步幅是决定短跑速度的主要因素,它们相互影响、制约,对立统一。改善步频和步幅是提高短跑速度的关键,其练习方法是多种多样的、下面介绍一些主要练习方法。改善步频的练习方法: 1.原地快慢交替摆臂 摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。 方法:原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。每次练习2—3组,每组15″—20″。要求是肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。 2.高抬腿跑 增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。 方法:?原地或支撑练习,定时(10″,15″)或定次(50次,60次);?行进间练习,从慢到快,逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏);?原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习,方法同?;要求是大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。 3.快慢交替小步跑 缩小跑的动作幅度,加快动作频率。 方法:?快慢节奏变化练习;?逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米,80米。要求是上下肢动作协调放松,快频率,前脚掌积极扒地。 4.交换跳步推举轻杠铃 发展上下肢的协调用力。 方法:原地进行,定时(20″,30″)或定次数的成组练习。要求是循序渐进,要有一定的速率。 5.牵引跑 改善动作频率,提高刺激阀限。 方法:跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大努力做练习。改善步幅的练习方法 1.后蹬跑 发展腿部力量、改善用力顺序。 方法:?支撑练习,定时(15″左右)或定次(60次左右)成组进行;?负重支撑练习,小腿负贡,方法同?;?60米,80米练习,提高练习质量为主。要求是上体稍前倾,髋、膝、踝关节充分蹬伸,尽量打开两大腿的夹角。 2.专门性跳跃 发展腿部爆发力和弹跳力。 方法:?立定跳远和多级跳远;?蛙跳;?各种距离的跨步跳(跑),如80米,300米,均采用成组练习。长距离练习可安排在课的后部。要求是注意用力顺序及爆发用力。 3.上坡跑 发展腿部力量。 方法:成组练习,每组间休息2,3分钟,如(10×30米)×2,3组。坡度越陡,则距离应越短。 要求是保持正确动作。 4.杠铃练习 加强训练强度,提高腿部爆发力。 方法:?大重量深蹲起,成组练习,每组次数不宜过多;?中等重量跨步走,成组练习,距离不宜过长。要求是髋、膝、踝关节充分蹬伸。 5.肋木、垫上练习 发展腰腹肌力量。 方法:肋木悬垂举腿、垫上两头起等练习,成组进行。 短跑的力量训练 短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练采用的主要练习负(举)重练习、抗阻力练习和跳跃练习。 提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习。一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的70,80,开始练习，逐渐增加到100,的重量，完成5,7组，每组4,5次。 提高爆发力，主要采用负重练习(抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷量的60,75,，动作速度快，完成5,7 组，每组10次左右。采用跳跃练习时，选择距离在60,100米负重或不负重的快速跳跃练习。 发展力量耐力，可采用负重量轻的，跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40,50,，要求强度小，重复次数在10,20次以上。跳 跃练习可选100,200米距离的负重或不负重练习。 负重和抗阻训练的主要练习如下: (1)负杠铃练习(全蹲(半蹲(1,3蹲)。最大负荷量70,80,开始，逐渐增大到100 ,。完成5,7组，每组4,5次。 (2)负重弓步走。最大负重量40,，弓步走距离40,60米，完成5,7组。 (3)负重半蹲。最大负荷量70,80,，完成5,7组，每组5,7次。 (5)负重高抬腿跑。最大负荷量的20,30,，完成5,7组，每组40,60次。 (6)哑铃跳。重量15,25公斤，完成5,7组，每组10,20次。 (7)负重直腿跳，最大负荷量的20,30,，完成5,7组，每组40,50米。 (8)拖重物跑或拖重物跳。重量5,10公斤，完成5,6组，距离30米(60米(100米。 (9)卧举(挺举(抓举及持器械摆臂等练习。 (10)胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量练习，完成5,6组。 跳跃力量训练的主要练习如下: 跳跃力量训练在短跑力量训练中占有很大的比重。跳跃练习分为二类:一类为垂直方向跳跃，另一类为水平方向跳跃。 (1)垂直方向跳跃练习:原地纵跳、原地团身跳、原地分腿跳、原地单脚跳、跳深、跳栏架等 。 (2)水平方向跳跃练习按距离分为短距离跳跃和长距离跳跃。 短距离跳跃:立定跳远、立定三级——十级跳远、立定10—20级蛙跳，4—6步助跑三级跳，台阶跳跃、30—60米单脚跳、60米计时跳。 长距离跳跃:100—300米跨步跳、跑与跳结合(50米跑+100米跨跳)、(60米单足跳+30米加速跑)。 在完成垂直方向跳跃和短距离跳跃时，必须用最大力量完成。在长距离跳跃练习时，即用80—90%的力量完成。 垂直方向跳跃和短距离跳跃，能迅速提高起动速度，加速跑能力和爆发力素质。长距离跳跃能提高力量耐力和速度耐力。