中学生营养与健康

中学生营养与健康 中学时代是长知识、长身体和增强体质的最重要、最有利的时期。良好的营养、适当的锻炼和合理的作息是影响其身心发育的三个重要因素。青春期体格发育极为迅猛，各个器官都在增大，脑、心、肝、肾等功能增强，加上学习紧张、活动量大，也需要更多的热量和营养素。 而根据全国营养普查结果，95%以上的中小学生早餐吃不好，出现了视力下降，身高增长缓慢，，注意力不集中，消瘦，缺钙，贫血等学生营养素缺乏的病症。 目前，我国城市中小学生的营养不良率与发达国家相比是比较高的，肥胖率也正以每5年翻一番的速度增长。 随着城市生活水平的日益提高，为何还会出现这么多营养不良的青少年呢,专家认为，一方面是家长缺乏相关的营养知识，日常膳食搭配不合理;另一方面是有些青少年偏食、挑食及爱吃零食;此外还有一些女学生为减肥而过度节食，而你们知道体重是多少吗,身高减去111。至于肥胖，主要是营养过剩和缺少运动造成的。 与此同时，我们还存在许多饮食误区:一日三餐热能分配不合理，往往忽略了早餐，而晚餐吃得过多;不少家长以为鸡、鸭、鱼、肉有营养，却忽略了孩子对蔬菜和谷物的摄入;给孩子买各种各样的保健食品，盲目进行食补、药补。 有关专家提醒说，营养不良可使青少年的劳动能力和机体免疫力下降，影响智力发育。肥胖则导致高血压、糖尿病、高脂血、冠心病等成年疾病日益低龄化。 青少年在生长发育过程中，需要充足和比例平衡的糖、脂肪和蛋白质，还需供给多种维生素、矿物质和纤维素等。因此，合理、平衡膳食十分重要。食物应多样，以谷类为主;多吃蔬菜、水果和薯类;常吃奶类、豆类及其制品;经常吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油;食量与体力锻炼要平衡，保持适宜体重等。 从事体育锻炼，要有真正有效的达到增强体质的目的，除了要讲究体育锻炼的科学方法外，还必须注意营养。青少年是长身体、长知识的时期，关系到成人后的体质、品德、文化修养水平。因此，中学生应对营养与健康的知识有所了解，而且要付诸实践，以达到强身健体的目的。 一、什么叫营养所谓营养 人类为了生存和繁衍需要从外界摄取各种食物，经过体内消化。吸收和新陈代谢以维持机体的生长、发育和各种生理功能，这一连续过程叫做营养。简单地说，食物就是生命的能源，食物就是营养。 二、人体需要的营养素 “民以食为天”，摄食是人类的本能，也是生活的第一需要。然而，我党文明发展到今天，怎么吃得合理的营养来满足生长发育和学习，劳动，体育锻炼活动消耗的能源，这是一个问题。 人体需要的营养素包拓蛋白质、脂肪、糖、无机盐、维生素和水。不同类型的人对 营养素和量的需要不完全相同。性格，年龄，体育锻炼以及自身的生理状态等都可影响身体 健康。 青少年时期历着青春发育期，又处于紧张的学习阶段，不但要维持一天学习生活、 劳动、体育锻炼等活动消耗的能源，还要满足生长发育需要的养料。这个时期对食物的要求， 不论数量和质量，都比较高。甚至超过成年人。几种主要营养素的需要量，详见下。 几种主要营养素的需要量类别: 年龄 热量(千卡) 蛋白质(克) 钙(克) 铁(毫克) 儿童(不分性别)7-10岁 2000 60 0.6 12 儿童(不分性别)10-13岁 2300 70 0.8 12 少年女子13-16 2500 75 1.2 15 少年女子16-19 2700 80 1.0 15 少年男子13-16 2600 80 1.2 15 少年男子16-19 3000 90 1.0 15 成年女子、轻体力劳动 2400 70 0.6 12 成年男子、轻体力劳动 2500 75 0.6 12 三、营养素的功用 1、蛋白质:是构成和修补细胞、组织的基本物质。好比建造房屋所需的基本， 它又是生命活动的基础。人体各种生理活动都离不开蛋白质，缺乏时发育迟缓，严重缺乏时 出现营养不良性水肿。有学者学过动物试验，蛋白质供给量的多少，以及质量的优劣，影响 大脑皮层的兴奋性，对人类可直接影响学习和工作效率。 2、脂肪:是提供热量的主要物质，一克脂肪产生热量9千卡。溶脂性维生素必须 在脂肪作用下，才能被人体吸收利用。如果脂肪摄入量过低，容易产生饥饿感，因为脂肪不 容易消化，在胃内停留较久，平时多吃油腻食物则增加饮腹感。 3、糖:是提供热量的主要来源，占人体的所需65-70,。每克糖可产生4千卡热 量。因人体任何生理活动，生长发育无不需要能量消耗，如呼吸，体温维持，肌肉运动及脑 的思维等等。 4、无机盐:也就是人体需要的矿物质。钙是骨骼，牙齿生长的必需物质，磷和钙 共同促进骨骼生长。铁是人体造血的重要原料，此外某些微量元素，如:锌、碘、铜、氟却 是人体必需的，但需要量较少。如青春期，甲状腺机能旺盛，碘的需要量也增加了，供给不 足会出现甲状腺肿大。 5、维生素:是维持人体各种生理机能要素，需要量很大。维生素甲能保护眼睛， 保护皮肤和粘膜，缺乏时可发生夜盲症，干眼症，皮肤干燥，生长迟缓，容易作风感冒，等。 维生素乙，可帮助人体醣氧化吸收，缺乏时会出现神经性皮炎，口角炎。维生素丙能维持牙 齿、骨骼、血管、肌肉的功能，啬对疾病的抵抗力，促进伤病痊愈。缺乏时会牙龈出血，血管脆弱，皮下出血。维生素丁可促进钙、磷吸收作用，使骨骼正常发育。 6、水:是人体不可缺少的物质，约占人体70,，年龄越小水分所占比例越大。水能调节体温，帮助各系统输送物质。 四、如何注意营养与健康 1、讲究膳食平衡，食物多样化，糖、脂肪、蛋白质既是构成身体组织的原料，又是人体各种活动的能源，体育锻炼时，新陈代谢加强，能量消耗啬，在运动结束后必须从膳食中摄取而得到补充，才能保身体健康，体力充沛。同时，体育锻炼又能增强人体消化系统，从外界环境中摄取营养物质后把它所改造成机体自身的物质的合成代谢也加强。蛋白质不是能量的主要来源但生长发育加快，对蛋白质的需要量相对比成年人多。因此，讲究膳食平衡，多吃一些蛋白质较多的豆类，奶类，鱼类和蛋类，食品要多样化。 2、多吃新鲜蔬菜和水果。蔬菜和水果含有大量维生素，能有效调节生理功能和生长发育。 3、合理安排进餐和体育锻炼时间。体育锻炼时，体内的血液比较集中地分配到运动系统，流向肠胃的血液就相对减少，消化功能减弱，所以体育锻炼后，要经过适当时间休息后才能进餐，进餐后要间隔一定时间才能参加激烈运动，饭后激烈运动对健康不利。同时一日三餐也要考虑合理安排。我认为，如果想要得到充足的营养和健康，对三餐的合理安排是必须的。那么，我们要如何安排自己的三餐，才算是合理的呢, ?吃好早餐头脑灵 首先，最重要的是我们的早餐。 营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。 ◎早餐的重要性:专家经过长期观察发现，一个人早晨起床后不吃早餐，血液黏度就会增高，且流动缓慢，天长日久，会导致心脏病的发作。因此，早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心脏的健康。坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实，抗病能力强，在学校课堂上表现得更加突出，听课时精力集中，理解能力强，学习成绩大都更加优秀。对工薪阶层来讲，吃好早餐，也是干好基本工作的保证，这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量，经过一个晚上没有进食而又不吃早餐，血液就不能保证足够的葡萄糖供应，时间长了就会使人变得疲倦乏力，甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象，无法精力充沛地投入工作。 ◎理想早餐的要素:一般情况下，理想的早餐要掌握三个要素:就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说，起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜，因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。按成人计算，早餐的主食量应在150,200 克之间，热量应为700 千卡左右。当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同。如小学生需500 千卡左右的热量，中学生则需600 千卡左右的热量。就食量和热量而言，应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜。主食一般应吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配以一些小菜。 ?午餐质量要高 学生营养午餐是指以保证学生生长发育和健康为目的，生产单位根据平衡膳食的要求，在严格卫生消毒条件下向学生提供安全卫生，符合营养标准的色、香、味俱佳的配餐。我们必须合理的安排自己的午餐。午餐怎样才算符合营养呢?主要是供给平衡膳食。午餐中有主要提供能量和B族维生素，膳食纤维的粮食类，有主要提供优质蛋白质、钙、铁、锌、维生素A等的肉、禽、鱼、蛋、奶类，有主要供应维生素，矿物质和膳食纤维的蔬菜类，其中应至少有一半的绿叶菜，还应包括含蛋白质，矿物质丰富的豆类及豆制品。通常所说的平衡膳食，要求午餐所提供的营养素达到其参考摄入量1/3~1/2，是就一周平均而言，并非每日每种营养素都要达到标准。如我国的食物组成中维生素A含量不足，每月吃3~4次动物肝脏可预防维生素A缺乏。午餐的构成提倡食物多样化，给学生设计的食物均为普通日常食物，价廉易得，无需珍品即可达到营养效果。 所以，学生营养午餐具有特别重要的意义 A. 保证平衡膳食。全面和富有营养的食物，可以改善正处于成长阶段的学生的健康和体质状况，仅以日本在1955年~1980年学校午餐改善学生的健康和体质情况为例，小学六年级学生男性11岁1955年平均身高133.9厘米，体重29.7公斤，1980年其身高和体重分别为142.7厘米和36公斤。初中三年级学生，男生，14岁，身高从1955年平均151.7厘米增加到至1980年的163.0厘米，体重由42.9公斤增加到51.9公斤，学生体质状况有重大改善，虽然这是膳食全面改善等多种因素的结果，营养午餐确也功不可没。 B 帮助学生培养平衡膳食观念，学生从中可得到许多营养知识。 C. 帮助学生克服进学校前就形成的某些不良饮食习惯，如剩饭，剩菜，不吃主食，挑食，偏食等学生各种不良习惯均可改善。 D. 学生中常见的蛋白质摄入不足及能量分配不合理，通过在学校用膳可以得到合理解决。 学生从午餐中获得的营养素质及形成的饮食习惯在家庭生活和毕业后的社会生活中都能起到非常重要的作用。 所以，在这里，我想奉劝正处于青春年华的少女们，如果正处于肥胖的烦恼中，切勿从早餐和午餐下手。如果我们的早餐和午餐的质量得不到保证，那么，我们的营养和健康也将受到威胁。 ?晚餐要少而清淡 对于晚餐，基本的要求是要少而清淡 。从营养学的角度，晚餐不应吃得过饱，不应油腻，否则会影响睡眠，晚餐不宜吃得过晚，因为晚上吃的食物还没有来得及消化、吸收，便卧床休息，会对孩子夜间的睡眠不利，影响第二天上课时的精神状态。晚饭吃得过晚，还会影响第二天早餐的食量。学生营养晚餐营养素的设计量应占全天供给量的30%，各种营养素的设计量应以补充有益于促进生长发育的营养素多一些。学生营养晚餐的食物应包括瓜果蔬菜类、大豆及其制品类、鱼禽蛋奶类等三大类食物，所占比重分别为60%、10%、30%左右较为适宜。 ?零食饮料味再好不如三餐营养高 调查表明，我国城市少年儿童普遍吃零食的比例高达97%以上，而各种饮料取代白开水已经成为饮料消费的主流。我国的少年儿童偏好的零食种类主要是膨化食品、冰淇淋、巧克力、饼干和糖果等等。这些食品大都是含热量高(多食发胖)而营养素低的食物。家长不应简单、粗暴地禁止孩子吃零食，要正确引导，让他们学会选择营养相对均衡、全面的零食，在两餐之间补充点零食，使孩子既能享受到吃零食的快乐，又能获得良好的营养。但是，生长发育所需要的营养物质主要应从一日三餐中获得，不能用零食代替正餐。 大部分饮料呈酸性、含糖，增加了致龋的危险性。 4、在体育活动中要控制喝水或不喝水，活动结束后，要采用多次饮水法来补充身体推动的水分，必要时要喝一些含盐的开水和矿泉水。 总之，中学生处于青春发育期，科学地安排体育锻炼和摄入人体必需的营养素，是促进生长发育，维护健康的重要因素。