上身肌肉锻炼计划3篇

上身肌肉锻炼计划3篇 精品文档 上身肌肉锻炼计划3篇 (637字) 按照我说的，胸两个月没问题，把胸和背练好，上身就厚了~ 只需要一个可以调节重量的哑铃即可~ 首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃 热身十分钟跑步压腿做几个俯卧撑然后 平板哑铃卧推4X12胸肌围度 斜板哑铃卧推4X12上胸 上斜哑铃飞鸟4X12胸肌外沿中缝增大面积 双杠臂屈伸3X8下胸(一定要含胸去做) 至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。 1 / 8 精品文档 最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加) 休息一天(仍然做腹肌撕裂者) 练背+二头引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组每组4~10个看你个人情况 哑铃单臂划船(动作上网看视频，讲不清楚哎~)6组注意组间休息，不能过长，一分钟最多了 练二头这个动作如何做你肯定知道3组即可 隔一天练肩+练腿哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息)4x20 哑铃旋转上举4X20 手持哑铃健步走4X20(动作很简单，网上有) 单手提哑铃单脚提踵4X15 2 / 8 精品文档 腹肌撕裂者 这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~ 至于腹肌:那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少, 强度不够~去网上查腹肌撕裂者有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~ 你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~ 总之，练一身肌肉，至少一年~ 篇二:锻炼上半身的肌肉线条健身计划(641字) 1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后， 3 / 8 精品文档 效果更好。 。 2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3:手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4:如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样，得不断的刺激它，所以就得每次做到筋疲力尽，才能达到效果，中间的间隔最好在一分钟左右。做到6组左右。二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪。在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰。注意吃点高蛋白的食品。 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年， 4 / 8 精品文档 现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举，平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的。也就是说你练一段时间之后，肌肉增长很快，但是人体有很强的适应能力，在6次锻炼之后，如果你再用同一个重量，那么肌肉就会长得非常缓慢，甚至不再生长。)哑铃平卧飞鸟。拉力器夹胸，这些动作都是锻炼上胸部肌肉。你得制定锻炼计划，不能光练胸肌，其他的肌肉也得练。 腹肌:V字两头起。(每隔一天练一次，每次练4组，每组10个，每练一个月增加数量) 篇三:上半身肌肉的锻炼计划(861字) 我认为你应该先增肌，让大块的肌肉都先起来。然后再用数量来刻画线条。因为你力量有了，出线条也容易，练起来也得心应手，首先心里就舒服。盲目的制定运动计划是无用的。你要了解练肌肉的基本原则，根据自身情况制定计划。不了解你具体情况的人给你乱制定计划会害了你。 由于你比较瘦，在锻炼的期间更要注意饮食，多吃饭，多吃富含蛋白质的如肉蛋奶。也可以吃蛋白粉，对增肌有效。 5 / 8 精品文档 然后你要明确一个指标: 想变强壮的人适合力量运动。要大重量，少次数。重量根据个人情况以一口气能做8个，但做不到12个为准。锻炼每个部位做3-5组。一周3次左右。 想减肥适合有氧运动。要小强度，多数量、长时间。以一次能坚持20分钟，达到呼吸心跳加速、流汗为标准。可作1-2组 胸肌 你在健身房好办，做推举最好了。没时间去的话，在家里俯卧撑，不要一次性做超过20个，否则起不到长肌肉的目的。要背负重物(如背个包，里面装重物--等0，增加强度减少数量。每组间隔休息一分，做做伸展锻炼部位的活动。一共做3-5组。每周抽出2-4天就可以，不必天天做。 腹肌 最简单的自然是仰卧起坐了。但要注意姿势。不当的 6 / 8 精品文档 姿势会对你的身体造成损伤。 最好是平躺--膝盖曲起成60-45度，脚着地。双手抓住耳垂(不要扳住后颈～)--腹部发力，不要用受拉着耳朵使力 初练以一组10个，间隔1分钟舒展腹部，连作4-5组。往后觉得身体允许的话可以逐渐增加到每组20，间隔1分，连作5组。以腹部酸胀为指标 三角肌，背肌，肱二头肌，肱三头肌 所有上肢运动都能锻炼到三角肌，还不够的话建议侧平举。侧后平举还能断粮到背肌。凡是拿着趁手的重物都可以用来锻炼上肢肌肉 单杠有的话何以做引体向上(正反手、后脑过杠能锻炼不同部位，自己感觉) 锻炼一段时间后，要自己查看自己的体型，有必要的话自己触摸看哪里需要加强，哪里已经足够了。以防练出的比例不好看。 7 / 8 精品文档 手臂肌 握力，扭力训练 握力--快速空抓100次，越快越好。 扭力--找一横杆，上面系一绳下面坠以重物。双手握干拧转时重物上升，在缓慢下降，再上升。 以上两招如是重复直到小臂酸胀为一组，可重复3-5组 8 / 8