减肥锻炼计划表

减肥锻炼计划表 [标签:标]2016 减肥锻炼计划表 12周运动减肥健身计划 减肥饮食计划 运动员蛋白质营养方面的著名专家，理学博士彼得.莱蒙说:过少的热量摄入不公会减少脂肪，不会减少肌肉组织。当你的肌肉萎缩后，新陈代谢平均速度会随之降低很多。足以弥补你吃得少所引起的所有赤字。这就是为什么减肥者们往往一开始很有成效，而几个星期后就很难再有明显进展的原因所在。道理很简单，过度地减少热量摄入，促使机体调至一种平衡状态。莱蒙说:更糟糕的是，饥锇式的减肥会大幅度地降低新陈代谢率，以至于有可能增加体内的脂肪。 既达到去除脂肪的目的，又不至于引起新陈代谢率降低的最好方法，就是少量地减少热量摄入。每天从食物中减少,,,卡的热量是不可取的。应将数值改为减少总热量摄入的,,,。这样可以促使你的机体将脂肪作为燃料烧掉，而又不至于影响到肌肉。这是测量新陈代谢率的一个指标。新陈代谢率是生理学家用来表示机体能量代谢系统状况和计算每天消耗掉多少热量时所采用的一个专业术语。莱蒙说:鉴于蛋白质和热量之间的关系，当你每天摄入的热量减少时，蛋白质的摄入就应有所增加。在大多情况下，如果你 1 / 17 ---------------------------------------------感谢观看本文-------谢谢----------------------------------------------------------- [标签:标题]2016 的目标仅仅是为了锻炼肌肉，那你蛋白质摄入的量不用明显高于每天消耗的量，莱蒙指出，对于大多数每天摄入充足热量的有氧运动锻炼者来讲，每磅体重每天摄入,。,,克的蛋白质就足够了。为了减肥而减少了热量摄入时，蛋白质的摄入量应增加至每磅体重每天,。,克。莱蒙解释说:当你开始节食后，你摄入的一部分蛋白质被当成能量来源消耗掉了，用来增强或维持肌肉的蛋白质量变少了。 他说得很对。你摄入的热量越少，那么你体内的蛋白质被作为能量物质消耗的可能性就越大。所以进食更多的蛋白质可以补偿体内蛋白质和某些氨基酸的消耗。麦克接着说:你锻炼得越多，所需热量就越多，同时肌肉的生长就需要更多的蛋白质。如果你坚持刻苦锻炼，下决心一定要把自己练苗条，练强壮，那你就不能像以前那样每天摄入那么点蛋白质了。我们在此计划中为你设计的蛋白质摄入量为每天每磅体重,克，介于研究人员建议的量和职业运动员摄入的量之间。 我们身体的营养主要来源于三种物质:糖类，蛋白质和脂肪。我们已经知道了在减少热量摄入的同时要增加蛋白质的摄入，那么现在只有糖类和脂肪的量可供我们削减了。因为我们这个计划强调的是肌肉锻炼， 2 / 17 ---------------------------------------------感谢观看本文-------谢谢----------------------------------------------------------- [标签:标题]2016 所以糖类比脂肪更显得重要。糖类是肌肉锻炼时的主要能量来源。如果糖类摄入削减的量比脂肪摄入削减的还要多，那么就会影响你的锻炼效果，因为肌肉很容易疲劳且不易恢复。还有一点，糖类与脂肪不同，它能够促进体内胰岛素的释放。而胰岛素可以在低热量摄入的情况下，防止肌肉组织内蛋白质的降解，当你节食时，糖类比脂肪在机体维持氮平衡上起着更为重要的作用。 含有较多蛋白质和糖类成分的低能量饮食对肌肉是有益的。它不公能保护你的肌肉，而且可以让你维持在一个较高的新陈代谢率。本计划就是让你通过减少脂肪的摄入，从每天的总热量摄入中削减,,,。 减肥锻炼计划 锻炼是任何一种成功的减肥方法中必不可少的。你可能觉得你在这方面已经做得不错了，因为你可能早就开始锻炼了。，即使如此，你也应考虑在你的锻炼安排上作一些调整。在选择塑造苗条体形的方法方面，一般的观点会趋向于偏好有氧运动再加上一些举重练习，以锻炼一下那些隐藏在多余的脂肪下面的肌肉。但莱蒙博士对这种观点提出了质疑。他说:举重练习确实要比高密度的有氧运动消耗的热量少，但它在维持肌肉的水平和节食时保持较高的新陈代谢率方面， 3 / 17 ---------------------------------------------感谢观看本文-------谢谢----------------------------------------------------------- [标签:标题]2016 比有氧运动好得多。这就意味着，一天总共消耗的热量比有氧运动一天消耗的热量多。 举重练习可有效地防止肌肉萎缩。即使热量摄入已被得很少，而有氧运动则对保持肌肉水平作用甚微。频繁地饥饿和长时间的不进行举重练习会导致新陈代谢水平的下降。造成多余的脂肪很难上去。 所以现在的问题是:有没有办法通过提高新陈代谢率，既去除脂肪，又增强肌肉，让减肥变得更容易一些,有～莱蒙博士回答说:只要你照正确的方法去做。 保持肌肉所采用的举重锻炼方法应该与你练健美时所采用的方法相似。换句话说，应该在保持正确姿式的前提下，采用高负荷的锻炼方式，即身体每一个部分都要锻炼,,,,组，每组重复,,,,次，具体数值应视肌肉群的大小而定。，如果你正在如此进行之中，那很好，请坚持下去。如果你只是偶尔练一练或者完全是一个健美方面的新手，那不妨参照一下减肥锻炼部分中为新手设计的锻炼计划。 如果你想减少身上的脂肪，那就不要错误地通过减轻负荷来增加重复次数。重复低负荷的锻炼，不仅不能刺激肌肉的生长，还会导致新陈代谢率的降低。 有氧运动了是一种很好的方法，它可以在调节能量平衡，消耗脂肪方面助你一臂之力，但是，做多少有 4 / 17 ---------------------------------------------感谢观看本文-------谢谢----------------------------------------------------------- [标签:标题]2016 氧运动才合适呢,你不妨试一下这一原则:每星期做,,,次,,分钟的有氧运动，每次控制心率在目标心率范围之内，这样你每星期就可以多消耗掉,,,,,,,,卡的热量了。在目标心率范围上限时消耗的热量明显要比在下限时消耗得多。 如果你对蹬脚踏车，跑楼梯等运动都厌倦了，或在你的心率达到目标心率范围上限前你的腿部肌肉已经疲劳了，怎么办,你不妨试一下间隔锻炼法。先尽可能剧烈地运动,,,分钟，再给自己,,,分钟的恢复时间，再接着运动。如此反复,,分钟。剧烈的运动可以使你的心率上升并维持在一个较高的水平，即使在恢复时间内也不会降下来。 如果你发现你所能举起的重量下降了那么有可能是有氧运动做多了。有氧运动的进行绝对不能妨碍举重运动的质量。应时刻牢记:肌肉的维持依赖于蛋白质的充分摄入和高负荷锻炼的坚持，以及少量有氧运动的调节 均衡与协调是一个锻炼计划成功的关键，这一锻炼计划包括了你所要锻炼的所有部位。在做第一组时，可以选择你所能举起的最大重量的,,,,,,,，做第二组时增加重量,,,，做第三组时再增加,,。做每一组时重复的次数应递减，做最后一组时可做到 5 / 17 ---------------------------------------------感谢观看本文-------谢谢----------------------------------------------------------- [标签:标题]2016 做不起来为止。组与组之间休息,,,分钟。锻炼部位运动名称组数重复次数 如果你现在什么有氧运动都没有进行，可从每单元,,分钟开始，逐渐加到,,,,,分钟。如果有氧运动已经是你的锻炼计划的一部分了，那就继续下去。记住每次锻炼时都要让心率增加至最大心率的,,,,,,。不断变换一下运动方式，骑自行车，慢跑，快走，跳健身操或者滑雪都可以。总之每次有氧运动最好能尝试进行一些新的运动项目。新手的锻炼日程 编制此计划的目的是用文件的形式，把对于在计划实施过程中各项内容的负责人员、实施进度、所需经费预算、所需物品等问题作出的安排记载下来，以便根据本计划开展和检查本计划的实施情况。编制内容要求如下: 1引言“” 1(1编写目的 一、为什么会发胖, 肥胖主要与以下因素有关:?遗传因素;?饮食过多、运动不足;?疾病因素。然而，不能控制自己的食欲，喜食高脂、高糖食物使热能入超是导致肥胖的最普遍原因;而神经和内分泌系统的调节机能如产生障碍，就会造成脂肪合成过多而分解代谢降低，使人 6 / 17 ---------------------------------------------感谢观看本文-------谢谢----------------------------------------------------------- [标签:标题]2016 发胖;如神经系统出现障碍时，摄食中枢失平衡，看到美食，即使不 饿也无法控制想吃的欲望。 二、为什么要减肥, 减肥不仅仅是为了追求人的形体美，更为了身体健康。众所周知，肥胖者易患高血压、冠心病、糖尿病、脂肪肝等慢性疾病;因为胖人流汗多，易患体癣、湿疹、痤疮等皮肤病;还有，肥胖者易伴性功能障碍，男性表现为阳痿，女性表现为月经不调，如经期推后，月经量过少，甚至闭经或不孕等。 1(2背景 a.本计划全称为——《Melody’s个人减肥综合计划》b.本计划提出者为——PlumJoj，计划实施者为——Melodyc.该计划的最终读者——PlumJoj 1(3定义 基本代谢率——是指一个人在静态的情况下，进行维持生命必须的活动所需的热量。 2项目概述有过减肥经验的人都知道，减肥不是一件容易的事。在那些减肥中心和减肥食品、 药品市场上，人们正上演着一幕幕“减肥进行曲”，可真正取得成功的人并不多，令人大为苦恼。 研究肥胖症的学者认为，最安全的减肥速度是每周 7 / 17 ---------------------------------------------感谢观看本文-------谢谢----------------------------------------------------------- [标签:标题]2016 减重不要超过0.5-1公斤，每周要减重1公斤，每天必须少吃1000千卡热量，大致而言每天食量要减半。但医学家主张每日摄食热量不得低于1000千卡，否则，心肌和血管平滑肌的蛋白质会逐渐流失而造成心血管疾病，严重时会死亡。每周减重2公斤以上时，水分会流失，减重越快，水分流失越多，此时必须接受医师的监督，以防不测。 健康减肥方法就是均衡饮食，配合适量运动，再辅以无副作用的中医减肥法，如中药、穴位埋线、针灸、气功等。每个人减肥前一定要咨询专业医师，采取适合自己的方法，并持之以恒才是减肥正道 2(1工作内容 制定科学的减肥计划包括:饮食计划、锻炼计划两个方面。 一、锻炼计划:“减肥”几乎是每一个人尤其是女孩子，无论胖瘦，都有的 共同经验，胖的人，如果生活型态没有改变，无论是节食或运动，怎么样也很难减肥成功，即使体重在魔鬼训练营似的努力下，好不容易瘦下来了，然而，一旦松懈下来，体重很快的又恢复了原状，甚至会更重至于原本的体重。至于根本没有过重的人，要减肥， 8 / 17 ---------------------------------------------感谢观看本文-------谢谢----------------------------------------------------------- [标签:标题]2016 那可就更难了，因为，长在未过重的人身上的体重，多是瘦肉组织，能量也维持在每天生理活动所需的基本热量与消耗量平衡的状态。当人体活动时，要消耗的热量多半会先燃烧体内的碳水化合物，也就是醣类，接下来才会轮到脂肪和蛋白质，而蛋白质又比脂肪不容易被拿来作为人体热量的燃料。对于没有达到过重的人，由于体内的脂肪比例并不高，因此减重当然不容易，而且还可能造成体重过轻而影响健康。 二、饮食计划:节食可减少体内能量的摄入。饮食应以清淡为主。可以尽情 尽兴、大吃特吃新鲜水果和蔬菜，以减少你对其它食物的需要。如果想减肥，可以每天吃5次饭，每次吃的数量要少，时间要均匀，这样就能起到减肥的作用。 2.1.1锻炼计划 按照计算公式，男性，70公斤，年龄在18—30之间，每天的基本代谢率为1750卡路里/天。 每日热量摄取值运动的最佳时间是早上9点之前和太阳落山之后。应选择平缓的运动形式，如慢跑、游泳、做健身操等，每天坚持锻炼1个小时。 结合自身特质，制订比较合适的运动:1.跳绳2. 晚餐前做点运动: 9 / 17 ---------------------------------------------感谢观看本文-------谢谢----------------------------------------------------------- [标签:标题]2016 一般人晚餐多会吃得比较丰盛一点，以慰一日来的辛劳;加上中餐与晚餐之间往往隔了较长的时间，在饥饿感的唆使之下，也会吃的比较多。晚餐后，大部分的人会坐下来看个电视，看完就洗澡睡觉，结果呢,吃进去的东西在热能消耗量低的生理活动下，几乎全部转变成体重储存起来了，这样长期下来，不变胖才怪呢～ 在这里专家建议，下班回家后第一件事，是先做点适度运动再吃饭，如此可以调整食欲。如果你是公车族，也可以早一站或两站下车，然后以快走的方式走回家，如此一样可以达到适度运动的目的。 饭前做什幺运动比较好, 脉搏数达最高脉搏数的百分之七十左右，维持十至十五分钟。“快走”是最好的饭前运动。为避免饭前运动时血糖会太低引起晕厥，每天下午三点半左右一定要吃一些点心〈热量约控制在一百五十至二百五十大卡之间〉。 理想的不幸地点是户外，最好是山坡地带，当然也可在室内进行，如在健身房可借助跑步机进行。 无论是户外或室内均可参照下列3个步行训练计划中的一个或综合进行。每周3-6词，每次20-60分钟。倘若你想从初级转至中级，那你应先坚持初级计划的 10 / 17 ---------------------------------------------感谢观看本文-------谢谢----------------------------------------------------------- [标签:标题]2016 锻炼，知道你完成该计划的要求为止。随后您照中级计划步行一周。如果中级计划实施成功，可转至高级计划。A.初级步行训练计划 基础阶段:这一阶段是步行训练的基础。每周步行3-4次。步行速度比散步快一些即可，走路的时间保证每次15-20分钟，然后慢慢提高步行速度和增加步行时间。 1-2周:这个阶段重点训练你的走路姿势，肩膀放松，肩胛骨稍收缩，挺胸，收腹，每周步行3-4次。 3-4周:你应将速度提高5-10%。倘若你在1-2周内的步行速度为4.5公里/小时,你可将速度提高到4.7-5公里/小时.5-6周:可选择有小坡度的地方进行步行训练.B.中级步行训练计划 1-2周:间隔锻炼比例2:2。 3-4周:间隔锻炼比例3:2或。 5-6周:间隔锻炼比例3:1。C高级步行训练计划 步行地点最好选择有坡的地方。先步行上坡2分钟，心率为最高心律的85%，然后下坡2分钟，使心律降至最高心律的60-65%。这种训练包含速度训练。步行一上一下能减掉臀部和大腿的赘肉。 1周:略有变化节奏的步行训练;以轻松的速度，如4.8公里/小时的速度开始步行，这样你的心律约为最 11 / 17 ---------------------------------------------感谢观看本文-------谢谢----------------------------------------------------------- [标签:标题]2016 大心律的65%，然后以比较快的步伐步行上坡，重复练习。 2-4周:将步行速度提高至6.4公里/小时。5-6周:再将步行速度提高至7.2公里/小时 睡前运动可以加速减肥 为什么睡前运动可以产生良好效果呢,这是因为运动所产生的热量燃烧作用，不会因运动结束而马上恢复成未运动时的热量消耗量。一般来说，运动后数小时内的热量消耗量，都会比未运动前每小时高出数卡至数十卡。想想看，如果吃完晚餐后两小时运动三十分钟，再洗个澡，然后上床，那么即使是睡觉，也仍然持续在减肥，哇～这是多么美好的事啊～ 男士发胖，从肚子开始。开始这种微小在变化只有自己能观察到，但到了后来，就成了司空见惯的特征。那么，男士应如何防止腹部脂肪堆积呢, 1(进行有效的锻炼 为使腹部减少而采用无限制节食、裹腹的方法不仅达不到强健腹部肌肉的作用，反而会影响人的健康。应多参加体育锻炼，如跑步、爬山、骑车、游泳、打球等，可使腹部脂肪减少。 2(适当节制饮食 少吃糖、淀粉、动物脂肪等，以吃七分饱为度，这 12 / 17 ---------------------------------------------感谢观看本文-------谢谢----------------------------------------------------------- [标签:标题]2016 样可促进体内脂肪的消耗。 3(多做腹部健美操 盘腿而坐，手握一重物置于脑后。举起重物至头上，同时呼气收腹，上臂放松、将手放回脑后，同时吸气，放松腹肌。反复做8-12次。两足踝靠紧，平躺在垫子上，双脚固定住。手伸直在头顶处，用力坐起，手触足尖，然后上体缓慢后倒。反复做10次。双手握在门框 运动健康减肥计划表 1 运动减肥计划表 运动减肥计划表设计成两个阶段，是因为每个人的身体状况不同，运动能力不同。如果你在开始实施这个运动减肥计划表之前都没有规律的运动习惯，那么石家庄小编，建议你从阶段一开始。 运动减肥计划表:减脂阶段一 周一:hiit燃脂初期第一天 周二:tabata+腹肌撕裂者初级 周三:hiit燃脂初期第二天 周四:慢跑3km 周五:HIIT燃脂初期第三天 周六:tabata+腹肌撕裂者 13 / 17 ---------------------------------------------感谢观看本文-------谢谢----------------------------------------------------------- [标签:标题]2016 周日:hiit燃脂初期第四天 减肥可是一个比较漫长的过程，在这期间内你还需要合理饮食( 减少 白米白面的摄入，拒绝垃圾食品)短期内可能看不到太明显的效果，但是需要你坚持。 有些小伙伴为了短期内看到减肥效果，拼命的练、节食，都会对自己的身体健康造成损害。要记住，运动减肥要适量，并不是强度越大越好。 减肥计划表:减脂阶段二 周一:hiit燃脂进阶第一天 周二:慢跑5km 周三:hiit燃脂进阶第二天 周四:腹肌撕裂者进阶+人鱼线雕刻 周五:hiit燃脂进阶第三天 周六:慢跑5km 周日:hiit燃脂进阶第四天 阶段二比阶段一难度稍高，但是觉得辛苦的时候正是减肥出效果的时候。可能做一整个循环会比较困难，但你一定要坚持哦, 运动减肥计划表 温馨提示:减肥最好不要用减肥产品，如果产品不 14 / 17 ---------------------------------------------感谢观看本文-------谢谢----------------------------------------------------------- [标签:标题]2016 适合自己的体质，反而越用越不舒服，我以前胖的时候就是心急用太多的减肥产品，后来身体变得非常不舒服，体重也没有瘦下来，现在是后悔啊～ 保持好的生活习惯，饮食规律做好，可以内服一些调理身体的药，最好是中药，然后适当忌口，一定要坚持，坚持了就会看到效果的，当然，如果是非常胖的话，或者是没时间减肥又想快速瘦下来的懒人，可以选择一款好的减肥产品，我以前在224N。C0M网站上买过一款减品产品，挺温和的，挺好用的，能瘦十多斤，但是只治标不能治本，想治本还是要靠正常生活与饮食规律，不要好像我这种懒人，忌不到口又没运动，减的十多斤又回来了，希望我的这些经验对你有用～ 剩女狂欢出门4招迅速变小脸 核心提示:清晨起床的时候，却发现镜子中的自己的脸变大了一个号，就连双眼皮都变成了单眼皮。恰好遇到该狂欢的光棍节，该怎么出去见人呀,如果担心这样的情况发生，那么除了做好预防工作外，还要做些紧急措施。缩脸功一:盐水敷眼 急救方法:在500cc、40度的温水中加入一茶匙盐，搅拌均匀后，将纱布浸泡在盐水中，充分吸收盐分，然后将纱布叠成适当大小，敷在眼睛上20分钟左右。 15 / 17 ---------------------------------------------感谢观看本文-------谢谢----------------------------------------------------------- [标签:标题]2016 原理:利用高渗透压力的原理，将水分由低往高引流，藉此将水分排出。提醒:热敷之前先试一下温度，避免高温伤害肌肤。 缩脸功二:冷热交替敷脸 急救方法:先用热毛巾敷脸，接着冷敷，重复3次。热冷敷脸的时间要以l:2比例分配，至少敷15分钟。 原理:热冷交替敷脸，能让血管收缩再扩张再收缩，促进肌肤的血液循环，促使排出脸部多余水分。 提醒:热毛巾的温度要掌握好，不可太热。 缩脸功三:穴点按摩 急救方法:以指腹按压眼眶周围，每个位置按压5秒钟，重复3次。 原理:因为气血、经络等交错复杂的关系，在脸上、身上形成许多穴点，它们可以反映出气血运行的顺畅与否，经常刺激按压这些穴点，可以改善脏腑功能，消除浮肿。 缩脸功四:喝黑咖啡 急救方法:吃完早饭后，喝一杯纯黑咖啡，约30分钟到1小时后，就能看到脸部浮肿消失。 原理:黑咖呼含有的咖啡因其有排水利尿、加速消耗身休热量的作用，因此能快速消除脸部浮肿，对眼部浮肿效果尤佳。 16 / 17 ---------------------------------------------感谢观看本文-------谢谢----------------------------------------------------------- [标签:标题]2016 提醒:卫生部公布一天摄取咖啡因的上限是300毫 克，一杯黑咖啡从浓度大小方面计算，约为50-100毫 克，MM饮用时一定要控制好摄取量。 17 / 17 ---------------------------------------------感谢观看本文-------谢谢-----------------------------------------------------------