女人与健美

女人与健美 您的起点在别人的肩膀上 ——古今健美观念一瞥 “人类是一件多么了不起的杰作!多么高贵 的理性!多么伟大的力量!多么优美的仪表!多 么文雅的举动!在行为上多么象一个天使!在智 慧上多么象一个夫神!宇宙的精华，万物的灵长。 面对这样的赞誉，每个人都会为自己是大自 然的骄子而骄傲。人，是上帝精心创造的灵肉统 一的生命。他不仅有思维，有理智，有情感，有 灵魂，而且有着包容这一切的载体一„精妙、和 谐、完美的人体，人，生而有之，但不是生来如 此。对于人体的健美，古往今来有着异彩纷呈的 注解。为了了解我们自身神秘而又熟悉的外形，我 ’ 们不妨对健美的历史做一浏览。 考古发现，最早的人体造型是奥瑞纳文化阶 段(约3万年前)的出土雕像。如出土于列斯比 尤格的维纳斯裸体女雕像，出土于捷克的多尔尼 ( 威斯托尼茨的裸女雕像，维伦多夫的维纳斯圆裸 女像以及布拉森普的裸体躯干雕像。中国被称为 世界文r化史一大奇迹的红山文化积石冢基地和女 神庙遗址(距今5000年)挖掘出二尊泥质红陶女， 裸立像，一件体态肥硕、一件线条流畅，女性特 征明显。这些作品夸张强调女性特征，显示了原 始初期及母系社会阶段对母性生命的尊崇和认 ( 识，也显示人类对女性美的朦胧而又执着的追求。 ’ 古希腊城邦时代，健美人体成为一切文化的 中心和一切政治追求的象征。古希腊人以崇尚体 (育而闻名遐迩。竞技场上，男子一丝不挂，表演 竞技同时也展示健美的身躯。女子在酒神节中?也 衣裳不沾展示女性形体的魅力。乐观而又朴素的 希腊人把人体健美和力量相连，视健美的形体为 ( 世间万物中最完美最理想的美。“健美的思想寓于 健美的身体”是典型的古希腊人人体审美观。他 们的健美形体是希腊奥林匹克山上神灵们的现实 形象(也是“后人不可企及的典范;'(马克思语)。 愚昧主义和禁欲主义统治的中世纪，宗教强 权视现实的人体为通向心灵净化、通向神灵的阻 碍，古希腊崇尚健美的精神荡然无存。 文艺复兴崇尚人性j给健美带来焕然一新的 生命。健美。它不仅是一种追求，也是对封建神 权的一种特殊形式的战斗。文艺复兴时三杰之一 ——米开朗琪罗的人体健美雕像洋溢着新兴资产 阶级的人文主义精神。 中国古时的健美观念局限于强健。如“盘古 开天辟地”“女祸补天”中神的魅力和必胜信心体 现着古人对精神的追求，难以体会他们对人体健 美的认识， 孔子，是中国文明社会早期的集大成思想家， 强调文武合教，也未重视人体的价值。“身体发肤 受之父母，未敢毁伤”，“文胜质则史，质胜文则 野，文质彬彬然后君子”中难以寻觅到他对身体 教育的重视。这以后，养德修性是士大夫和上层 阶级的首务，礼教之风盛行，岂谈得上人体肌肤 的健美?养身健体只是道家所谓的长寿，炼丹，怎 敢想象希腊人对人体的颂美? 最早描述中国美人形象的是《诗经》。《硕人 篇》中美人纤手柔嫩(肌肤细腻，脖颈白晰，牙 齿整洁(眉清目秀之态(令人可亲可爱。宋玉时 则讲究“增之一分则太长，减之一分则太短”的 形体。汉之前，人们对女性美注重五官、体 态，以至情思，至魏晋，’则注重形体装饰，追求 繁琐华丽。五代(女子缠足，是对女性的岐枧和摧 残，也是对女性健美的极端曲解。 健美观念发展至今，已有了特殊的意义?也 是一门专门科学。它不仅有科学的指导，也溶汇 美学、生理学、运动学等知识。健美运动妇孺皆 知，健美是为了改变、保留和更新人体的素质?以 蓬勃的生命投入和享受丰富多彩的生活。 何谓美、健和健美 美，是一个纷纷复杂、神秘而又熟悉的话， 美学家们对美的定义不下百种。美，它不仅受时 代的局限。而且渗透了人的主观感情?“照天性而 言，人人都是美学家。”(高尔基)美于健美中的 意义在于人体型的健美，健康的身体。心理的健 美，姿态优美，动作协调等各个方面。 人体健康，是大家都熟悉的概念。在一般人 的心目中，它相对疾病而存在，只要发育良好，功 能正常，身体结实，精神饱满，就是处于健康的 状况。健美的人，健康是首要。人体的健康美，就 是指在身体健康的前提下(所表现出来的良好精 神气质(如肤色，眼神等)。健美的人不仅身健也 心健。 体型的健美有不同的概念。使身体的各部肌 肉得到协调、匀称的发展，富有人体造型美，如 参加健美表演和比赛的运动员所追求的力量型或 发达肌肉型的体型美。把发展体能和发展身体、塑 造体型结合起来，是体能型的形体美，如各项运 动的运动员所追求的体型美。把塑造体型美和姿 态美相结合，是人体美的姿态型，如舞蹈、芭蕾 演员表现出的体型和姿态的优美结合。锻炼者根 据自己的身体条件，塑造自己理想的体型，是一 种普遍的“适应自然型”。这最后一种适合一般的 健美爱好者。在天然的身体客观条件基础上，每 个人都可以通过健美锻炼，如雕塑家般再塑出自 已美的形体。女性的体型美，应是肌肉强健，富 有区别于男子的曲线美。 姿态美主要表现为人体处于某种姿势时的形 态。体型的改善和正确的身体姿势，可以促进人 (体外形的完美。姿态美的关键是脊柱，平常注意 坐、立、走和跑等的姿态。 动作的协调也是人体美的具体表现。日常生 活中应注意正确掌握动作，完成动作时应举止大 方、动作准确、灵活，迅速。 心理健美也即心理健康。它要求有正常的智 力，稳定的情绪和心态，富有意志力，有统一的 人格等，心理健康的人能乐观处世，不大喜大悲 大怒。 美、健、健美，三者互相统一，但又有区别。 ( 健美是健和美的统一，’它以健康为前提，又镕进 ?了人们对美的追求，给抽象的美以具体的形象。 健，只是健康(但不是健美。它体现的健康美只是 自然的未经人工雕琢的原始美。古朴而优雅，缺 少主观情感的投入。 健美的标准是很多的，但不是不可企及，只 ’ 要循序渐进，人人都能把上帝赋予的自然形体塑 造得更美。从这个意义上说，人是再。造”自己 的上帝。 健美冠军如是说 52岁的克朗太太已是祖母了，但她曾奇迹般 地荣获美国女子健美比赛冠军。她的身材比有些 妙龄女郎还要窈窕，肌肉也很健美。 9年前的克朗太太和现实生活中大多数中年 女性一样，体型渐渐变形，身体不知不觉呈发胖 趋势(身高1(72米的她，体重近73公斤，且肌 肉松驰，活动不便。43岁那年她开始练习器械健 身。经过9年的艰苦训练，她的体重竞降到52公 斤，浑身都是结实的肌肉，找不到一块多余的脂 肪，健康及精神状况都很好，如年青女子般充满 了青春的活力及对生活的热爱。她获奖后曾说; “许多人无奈地坐等衰老降临，其实我们可以用自 己双手阻延衰老。我就是一个活生生的明证。” 克朗太太概括和透露出她的健美秘决有三 条:一是有耐心——初练健身时，非半年以上不 会有成果;二是少吃脂肪;三是量力而行一最 初做一些简单的运动，如缓跑和踏自行车等，一 周3至5次，练好体力，有了充足的体力基础后 再进行举重等器械练习。 这在一般人眼里也许觉得不可思议，在中老 年女性看来更是一个天方夜谭，但奇迹不也是人 创造的吗?这个奇迹的创造者是个老年女性，她 给我们女子健美锻炼说明了什么呢? 健美锻炼是个持久而又循序渐进的运动(锻 炼不系统，不刻苦，运动安排不当等，都会使健 美锻炼半途而废的。尤其是练肌肉，更不是只靠 朝夕之功，一定要按计划坚持长期的系统锻炼。 锻炼一段时间，有了体力后，应增大运动量， 使肌肉得到新的刺激，逐渐使肌纤维增粗。每次 练习后(肌肉会有酸胀、发热的感觉，如果没有 反应，说明肌肉没有得到应有的刺激。运动量适 宜时，每一组的最后几次练习都应尽力完成(使 运动量达到“最大饱和状态”(即肌肉处于最大紧 张、酸胀的感觉)，这样即可达预期的效果。反之， 如一味加大运动量，造成过度疲劳，使得人消瘦 下来，而不是肌肉增粗。 动作不准确、精神丕集中、肌肉的紧张与放 ‘松控制不好等都能影响健美效果。健美时应按顺 序练习，有针对性，不可面面俱到，想一口吃成胖 子，一次改变自己的形象，结果精力分散， 效果 不佳。 健美锻炼时一个重要的条件是注意适当的营 养和足够休息，营养和休息是保证体力恢复和增 长肌肉所必需的。营养并不是增加高级营养补品， 而是人体所需的适当营养。如蛋白质、肉类和糖 等。休息和睡眠要充足，但不是过分，一天须保 证8小时睡眠，对烟酒最好“避而远之”。 克朗太太的成功也告诉我们，年龄并不可怕。 只要坚持每天锻练肌肉，就能保持健康的体魄和 优美的体型。年龄的增长，使得各部位肌肉萎缩， 失去弹性，这是自然的规律，但通过身体训练维 持肌肉的坚韧和维持皮肤的弹性(推迟年龄衰老 痕迹的出现也是自然规律。女性切不可把年龄当 做健美锻炼障碍的借口呀! 女性健美的最新标准 女性健美的标准是什么?现在世界上多数国 家对这一问题已形成了比较统一的认识。用世界 女子健美冠军比萨里昂的话来解释，现代女性美 绝不是苗条、柔软、纤细和有病态，而是结实精 (干，肌肉强健，富有区别于男子的曲线美，既不 失女性的妩媚，又足以承受生活的负担，也能担 r当起社会责任。从体型来说，现代女性是以“健 美匀称”为标准的。 现代女性体型美主要表现在三个方面: 第一是骨骼。匀称、适度的骨骼应是:站立 时，头、颈、躯干和脚的纵轴在一垂线上;肩稍 宽，腰椎、臂骨、腿骨发育良好(无畸形;头、躯 ‘干、四肢的比例以及头、颈、胸的联结适度;上 下比例符合“黄金分割”定律。即以肚脐为界，上、 下身之比为5:8，若身高是160厘米，那么体重 和其他各部位较理想的标准是:体重50公斤左 右，。肩宽36—38厘米，胸围84—86厘米，腰围 60,62厘米，臀围86,88厘米。 第二是肌肉。肌肉美表现在富有弹性和显示 人体形态的强健协调。过胖、过瘦、臃肿松软或 肩、臂、胸部细小无力，以及由于某种原因造成 ‘身体某部分肌肉过于瘦弱或过于发达(都不能称 为肌肉美。 第三是肤色。肤色能反映人的精神面貌，与 人的肤质有较多的联系。我国肤色美白嘛准是红 润而有光泽。， 心理健美在现代人生活中地位日见重要。它 是人类健美的要素之一。心理健美的核心是心理 健康。它包括: a(智力正常:智力的内容主要由观察能力、 记忆能力、思维能力i操作能力等组成。智力正 常与否，可通过智力测验判定，若智商低于70即 属于智力低下。 b(稳定的情绪和愉快的心境。 c(意志健康，主要在于行动上的自觉性、果 断性、顽强性等。 d(统一的人格，一个心理健康的人有相对正 确的人生观和信念。并以它为中心把需要、思想、 目标和行动统一起来。 e(个人与社会的一致和人际关系的和谐。人 生活在社会和人类群体中，他的思想、目的、行 动必须跟上时代的发展，人和人关系和谐，才能 保证精神生活的健全。 一个人的健美是生理上健美和心理上健美的 统一(缺一不可，都是追求健美者的目标。生理 健美给人以美的形象，而心理健美则是成就事业， 生活幸福的要质。“天下固未有昏浊瞀乱之脑质， 而可以决大计、立大业者”，古人之言切中心理健 美的实质。 独具魅力的健美运动 健美运动，英语是bodybuilding exercises，原 义是锻炼身体的运动。它的目的和性质是使锻炼 者全身肌肉发达、丰满、匀称、’线条明晰或富于 曲线美。这是健美运动独具魅力之处，也是别的 运动项目难以媲美之处。 健美运动的宗旨是使参加者的体格得到全面 发展，并力求达到一定的健美水平，而不仅仅是 发展和提高运动技术和成绩，以及专项身体素质， 这是健美运动不同于体育运动之处。健美运动者 要达到体格的充分、全面、均衡的发展，必须认 真锻炼全身各部位肌肉或个别有缺陷、不均匀的 肌肉(以达到健美标准。 健美运动锻炼法的根本原则是充分认识和利 用人体的天然机能和生理特点，去克服一个个不 断逐步增强的负荷和抗力，使人们在适应——不 适应——再适应的反复过程中发展和提高体格。 健美运动是锻炼性极强的运动，其中不乏娱 乐性及自我感情的投入。健美运动参加者可以根 据自己的年龄、性别、体质、体能、锻炼目的和 目标、所处锻炼阶段和生活条件、职业等选择属 于自 己的锻炼项目。这是健美运动的灵活之处， 也是人人喜爱并参予的重要原因。 和体育运动 相比，健美运动是非对抗性的，难 度也不大，而且非常安全。每次锻炼时，只要注 意先做好充分的暖身活动，做动作时注意保护，就 绝少发生受伤事故。这是健美运动的另一魅力之 一。人人都可以轻松愉悦不带任何压力地投身其 中。 健美运动的器械设备要求不多而且简单，如 女子健美只需哑铃，拉力器，绳子，圆球等而且 可以用家中的物体代替，方便易行，尤其是健美 操有时不需任何器械。一般健美运动都可在室内 进行，无论寒、暑、晴、雨、风都可进行。 健美锻炼的另一特点是，无论使用何种锻炼 工具，动作都是按人体各部位骨骼肌的专项生理 功能的，练习的某些动作都体现人体某部位 骨骼肌的功能，只要进行针对性的专项训练就能 得到直接锻炼结果，这些动作方式一般简单易学( 效果也直接明显。 我们所说的女子健美和专业健美还是有不同 之处的，我们的女子健美不是为了参加健美比赛， 而是为了使女子们都投身到健美锻炼中，提高自 己(的体格，完善自己的体型，增强自己的体质，并 从锻炼中发现生活的乐趣，调剂日常生活的单调 无奈，以便身心健康地投身生活，改变生活，享 受生活，不仅实现自我的价值，也塑造自己完美 的形象。这是女子健美的独有魅力之处。 上帝是您自己 如何确定自己的健美形象 ?每个女性都有自己的健美标准，但同时也想 得到公众的承认。让我们一起做几道题，就得到 自己在群体中的健美形象了。 1(您每天的睡眠时间: A(多于8小时B(少于8小时C(大约8 —14一 女性健美新慨惹 小时 2(让您随心所欲时，您想做的是: A(舒展身体锻炼B(无所事事c(看书 看电视 3(您对酒的看法是: A(少量对身体有益B(过度有害健康 C(最好不喝 4(您自我感觉体重是: A(接近标准B(过重C(过轻 5(您认为健美锻炼是: A(必要 B(有闲阶段的事C(想做而没 条件 ( 6(您最喜欢的旅行方式是: A(骑自行车B(坐汽车C(徒步 7(一天中您最丰盛的_餐是; A(早餐B(午餐C(晚餐 8(您的小点心常是: A(面包B(巧克力C(水果 9(您对香烟: A(不会B(偶然C(离不了 10(您住六楼， ’ A(常乘电梯B(偶尔C(步行上楼 11(您服用安眠药的情况: A(不用B(定时C(睡不着时 12(采购食品时，您的标准: A(便宜的B(低热量的C(天然食品 13(您喝开水: A(渴了才喝 B(定时定量数杯C(少于 一杯 14(有人指出您该减肥时: A(开始节食B(置之不理C(选择食物 并运动 15(您的身材: A(苗条B(有点不理想C(有待改观 16(您是否看牙医: A(一年一次B(半年一次C(牙痛才看 17(您吃的蔬菜常是: A(凉拌B(稍作烹煎C(必须煎熟 ‘18(您运动的时间: A(每天B(偶而C(几乎不运动 19(对待医生开的药: A(遵医嘱服用 B(置之不理C(有选择 地服用 ( 20(在家走动时，你常穿: 一】6一 。 A(拖鞋B(皮鞋C(或赤脚 计分:A B C A B C 1 O 5 10 11 10 0 5 2 10 0 5 12 O 5 10 3 10 0 5 13 0 10 5 4 ’10 0 5 14 10 0 5 5 10 0 5 15 10 5 O( 6 5 O 10 16 5 10 0 7 10 5 0 17 10 5 0 8 5 0 10 18 10 5 0 9 10 5 0 19 5 O 10 10 O 5 10 20 5 0 10 把您的得分加起来(您就知道自己的健美状 况，也可从中知道些健美的措施: 140一200分:您的身材健美，您付出了努力， 您是一位有恒心毅力信心的人。 7卜135分:您正在走向健美。您对健美有正 确的认识，这是良好的开端。从现在开始采取行 动，并循序渐进，理想的健美形象就要展现您的 风采了。 o一65分:您的形象毫无健美可言。您对健美 所知甚少。应重新调整您的生活，’注意饮食不可 过量，不仅为了健美，为您的健康着想，您也应 该改变改变您的生活习惯了。‘良好的开端是成功 的一半(您的健美计划应从今天开始。 面对您自己的形象，您是最好的裁判，想重 塑自我形象，您是掌握自己形体“命运”的上帝， 从今天开始，何不尝试一下做“上帝”的滋味呢? 健美答疑 问:健美多长时间可见效果? 答:刚开始练健美的女子，前两个月，精力 应放在学习掌握动作要领，此阶段目的是发展身 体的基本力量。第三个月，增加运动量，即可产 生效果。初练时不可心急，注意打好基础(再循 序渐进全面锻炼。 。问:最佳的健美锻炼时间? 答:如果条件允许，最好在下午4,6点。此 时人体热量最高，锻炼时能量代谢成倍增长。再 一1 8一 女性健美新概惹 者，此时人体生物钟处于最佳运动状态，精力旺 盛，可调节运动量。锻炼后，人体需要的营养和 休息，可在晚饭和睡眠时得到补充。这一时间锻 炼不仅有利肌肉增长，而且有益巩固锻炼效果。 问:经期健美锻炼的注意事项是什么? 答:月经期应注意适当减少运动量，避免剧 烈的动作，如大跑大跳，仰卧起坐?负重深蹲等。 这些会造成腹压过大、负重憋气，引起经血过多、 经期延长。最好能配上音乐做做徒手操，或散步， 托排球，打乒乓球等。可调节情绪，减蜂不适，改 善机体的新陈代谢等。锻炼时注意保暖，稳定情 绪，避免疲劳过度。月经期轻度锻炼有利无弊，应 坚持。 问:多长时间能改善体型7 ( 答:改善体型，指经过一定时期一定方法的 训练，全身各部肌肉得到匀称发展，达到对称比 例，线条清晰优美，不同于原来的体型。体型改 善取决于锻炼者本身的条件、锻炼的方法、锻炼 的时间等而定，不同的人有不同程度的改变，但 经观察，只要坚持一年左右，定会取得效果。 问:中断健美训练会发胖吗? 答:健美训练后，松驰的肌肉在足够的蛋白 质补充下?逐渐发达起来，脂肪则因能量的消耗， 体积逐渐缩小。停练后，肌肉会因得不到应有的 刺激而萎缩?但不会转变为脂肪。但中断健美训 练后应切记减少饮食量，吃低热量食物。以免饮 食依旧，热量消耗减少，能量转化为脂肪储存起 来，导致发胖。 问:女子适宜参加的体育运动有哪些? 答:根据各人的身体条件和兴趣爱好而定。运 动的项目很多(如:田径、球类、体操、水上、冰 上、武术、棋类、军事体育等等。而仅球类又可 分为足、篮、排、手、乒乓、羽毛、棒垒等等:如 女子和男子在运动实践中出现的差异，决定于各 -自的解剖生理规律。选择运动项目时，应从这一 点出发。 问:健美训练浑身酸痛是怎么回事? 答:这是正常现象。肌肉收缩运动时，需要 大量的氧和热能物质，这和运动量大小成正比。如 果氧供应不足，肌肉收缩后产生的乳酸就不能充 分氧化，淤积起来刺激神经末梢，就会引起肌纤 维痉挛而产生疼痛感。当肌肉中的乳酸随血液循 环排出体外后，疼痛感自会消失。坚持锻炼一段 。时间，身体逐渐适应，疼痛感自会消失。但注意 一20一 , 运动量逐渐增加，不可误以为酸痛感越强运动效 果越好。运动前做准备动作，运动后注意放松。 问:健美锻炼，为什么要做放松活动? 答:每次锻炼后，若迅速停止运动。由F毛 细血管的开放量逐渐减少，血流速度减慢，使得 肌肉在运动中产生的乳酸不能及时排除，有酸痛 感觉;同时还会使肌肉僵硬，弹性减弱，影响收 缩能力。如果做一些放松运动。不仅防止上述现 象，还可以有效地消除疲劳。 问:蛋白质和健美锻炼有何关系? 答:蛋白质是生命的物质基础，是建造、修 补和再生人体组织的主要材料。在健美锻炼中，肌 肉的收缩运动要靠蛋白质，肌纤维增粗、力量增 大也要靠蛋白质。蛋白质在健美锻炼中起举足轻 重的作用。一般人每公斤体重每天摄取1克蛋白 质就可维持组织的更新与修补。健美锻炼者蛋白 质的摄取量每天每公斤体重应超过1克(超过量 随锻炼量和强度增加程度而定，一般可加到2克。 否贝IJ。不但肌肉纤维不会增加。反而会导致肌肉 萎缩及其它机能的衰退。 形神合一 健心和健身 不久前，世界卫生组织对健康的概念作了新 解释:“健康不仅仅是指身体无痛而言，还应包 括 精神活动的健全和社会适应能力良好三个方面。，， 现代的女性投身于社会生活中，她们不仅需要健 美的身体，更需要健美的心理以适应纷繁复杂的 各种情况，有意识地培养自己热爱生活的良好心 态。 许多健美专家和养生专家都认为，健美包括 健康，更包括健心。在人们的眼里，女性心眼小， 心胸窄，这是很多女性不能善待生活的一个不良 因素。我们熟悉的林黛玉多情善感，见花落泪，睹 物伤情，悲悲戚戚，总以悲观的心理看待生活中 的一切，终于忧思过多，过早香消玉殒。英国化 学家亨特的一生更是一个悲剧，一次医学会上，因 被人顶撞，抑制不住怒气，盛怒之下猝发心脏病， 当场气绝，英年早逝„„ 这些事例都证明唐代著名医学家。高寿101 一一22一一 女性健美新慨念 的孙思邈的话:“怒甚偏伤气，思多太损神。神疲 心易役，气弱病相侵。勿被悲欢极„„安神宜悦 乐，惜气保和纯。寿天休论命(修行在各人。” (《养身铭》)他所言的“修行”，指修心，养神、 戒怒、节欲等，即现代的心理卫生、心理保健，也 即健心。 寿高87岁的苏联著名生理学家巴甫洛夫认 为，一切顽固沉重的忧悒和焦虑，都是各种疾病 的起因。“愉快可使你对生命的每一跳动，对生活 的每一印象易于感受，不论躯体和精神上的愉快 都是如此，可以使身体发展、强健。”可见平时保 持心理平衡、情绪乐观、胸怀坦荡的重要性。 近半个世纪以来。国外出现了“心身医学”， 毛要研究心理、情绪与疾病的关系。研究者认为， 现代人患疾病约有50,,80,是由不良心态、恶 劣情绪引起的。例如(长期忧郁的人，由于机体 免疫功能大降，内脏功能紊乱，极易诱发胃溃疡、 神经官能症、哮喘病、便秘、月经不凋、甲亢、精 神失常和癌症。长期焦虑者(交感神经常呈亢奋 状态，易发生心悸、血胆固醇增高、高血压、冠 血病。易发怒者，胃幽门常突发痉挛，使胃排空 困难，胃蠕动减慢，胃分泌减少，从而导致食，欲 女人探秘糸列 不振或胃病j嫉忌者，则易诱发头痛、失眠、厌 食、胃肠炎、月经紊乱、不孕。而情绪易激动，则 是心血管患者导致心肌梗塞、脑溢血而猝死的最 常见诱因。无数实例也证明，不能控制自己的情 绪的人，常也是病号，是疾病隐患者。而且，常 为不足道的琐事伤神伤情，不仅损害自己，也伤 害了别人。 ( 现代女子在健美锻炼的时候，可别忘了加强 心理的平衡调节。学会排忧除烦，保持愉悦、稳 定的心态，使自己成为身心全面发展的真正的现 代女性。( 心理健美自测法 问题: 是中否 ?您对任何事情都有耐心吗7 (MAC: ?您经常有不寻常的行为和表现吗? ?您傲慢、自大吗? ?您总是三思二后行吗? BUA CBA ZAO E 女 人 与 建 、毫 女性健美新慑念 ?您常感到十分自豪吗? BUA ?您认为自己是一个很理智的人吗? M(AO ?您办事冒失吗? BCZ ?您爱发火吗? BI(JM ?您有个坏父亲吗? CBA ?凡事您总想占理吗? CBM q。p您用心听别人讲话吗? MZA ?您认为自己的日常行为都十分通情 达理吗? MAO ?您十分注意表扬别人或经常赞扬别 人的长处吗7 (ABZ ?您认为自己是个性外露的人吗? MBA ?您十分敏感吗? BCM ?您是个喜欢主观臆断的人吗? CBZ ?您承认错误时态度诚恳吗7 (AMC ?您喜欢冒险吗? CBA ?您腼腆吗? ZAC ◎您粗暴吗? CLJM ?您勇敢吗? BZA ?您爱虚荣吗? CBO ?您爱妒嫉吗? CBA ?您对任何事情总持怀疑态度吗?AUM ?您工作能力强吗? MCIJ ?您喜欢讨论问题吗? BCA ?您好斗吗? BCA ?您平易近人吗? MAB ?您在有关天气、钱财、工作以及人 与人的关系等问题上有先见之明吗? @您和蔼可亲(性格开朗吗? CMU MUC 得至少9个A者:您适应环境能力强，善和 不同人打交道。躲避各种冲突，讨厌争论。有能 力，但勇气不足。通情达理，是因为您善良、软 得至少8个B者:您朝夕易改，易动感情，警 惕性高并有些神经质。您易和外界联系，易和他 人和解。好冒险，但成功率低。 得至少8个C者:您有点傲慢无礼，总想得 到最好的待遇并在各个方面超过他人。 得至少7个M者:您是自己感情的主人，有 同情心， 表达感情稳重、理智。和蔼可亲，有很 多朋’友。 i得至少4个U者:您很能理解他人，宽宏大 量，平易近人(看问题很准确。但耐心有限。 得至少3个Z者:凡事总是三思而行。爱解 释，爱观察，不依赖他人，有些保守但稳重。 荒诞的健美禁忌 关于健美有许多时髦、流行而又貌似正确的 错误说法。它不仅妨碍自己健美锻炼的效果，而 且影响正确、科学健美方法的传播，使得原本容 易做到的身体健康蒙上一层神秘的“天方夜谭”的 色彩。 让我们树上靶子，把这层迷雾撩开吧。 首当其冲的是运动时决不能饮水，否则会影 响运动的效果的说法。这是一个致命性的错误，如 果你等口渴时才饮水，就已经犯了一个大错误，更 何况口渴还不能喝水呢?每个人早晨起来第一件 应做的健身运动就是饮一杯水。 身体细胞有赖于血液循环，以便得到它们所 需要的能量和排出它们的废物。当你在失水状态 时?滋润细胞的液体减少了。在液体未恢复前，细 胞不能发挥正常功能。发生这种情形时，你的肌 肉配合不上你正在做的动作，而使你的心脏承受 额外的负担。你所失去的液体，一部分是血液，这 表示为了使减少的血液供应能够再循环，心脏必 须多做许多次压送血液的工作。 使用盐片防止疲劳也是流行的说法，而且当 你觉得体力不如以往时，常常有天真的人们告诉 你简单的治疗办法:多吃些盐吧!盐分的补充，应 在大量出汗时，否则，会抽筋，这是真的。在比 赛时，可在饮水中放一些盐，或在水果上涂一些 盐。在进行大量出汗的运动或比赛时(你可多吃 一点盐，在活动之后吃一点盐的想法也不错。但 切记，不要吃盐太多，所吃的盐足以补充你流汗 失去的盐分就够了。人的身体不能储存盐，如果 食盐过分，可能会引起你原想避免的抽筋和肌肉 无力。你身体内细胞的液体，将被引进血液里和 女人探秘糸列 (、 消化系统中，以冲淡盐分。使盐分易于排出体外。 我们都知道(肉加盐后，便可风干保存。同样道 理(吃盐过多，可使你的肌肉纤维干枯。 多吃蛋白质使你强壮，这是许多田径运动员 相信的说法。但是多吃蛋白质是浪费你的金钱。有 人试验证明，每个人身体里有大量的蛋白质和脂 肪储藏，它不需要食物补充。当我们活动的时候， 我们的身体使用它自己的脂肪和糖，作为燃料。平 时吃包括动物和植物蛋白质的饮食，供应身体的 需要，以补充其存量。没有制造超级体能的越级 饮食。每个人都需要每一类食物。避免某类食物 之错误，正如同将各种食物补充物都装进胃里一 样的荒谬。 比赛前或极度疲劳时多睡几小时。常是睡眠 不足的人常有的补偿方法。其实床上休息有一种 严重消除体能的后果，导致全身各种功能缓慢。在 床上超过人体所需的最大限度——9小时，超过 的时间越长，身体就会越弱。 出汗使你健康也是很多想健美的人遵循的原 则。流汗可加重心脏的工作，这是健身运动的一 个目标，但是，这样做是有危险的。在健身运动 时，只要停止你正在做的运动，便可控制心脏的 一30一 跳动。但是如果你的身体热量太高而使心脏负担 过重，则损害了你心脏的正常体能。你所能使用 的体能是一定的。散发体热需要消耗很多体能。如 果这样把体能消耗了(你便缺少使身体发热所需 的体能了。 例假期间不要锻炼也常是长辈挂在嘴边的禁 忌，许多女子也是墨守此规。女子例假期间锻炼 是应注意女子生理特点，而且根据不同年龄、健 康状况和训练水平而进行适当的锻炼，但不是不 要锻炼。此时期不适宜游泳和冷水浴(别的运动 强度不宜过大。对一般女子而言，此时做做徒手 体操、托排球、打乒乓球等活动性的游戏，可以 调节精神，改善盆腔血液循环，并减轻全身的不 舒适感。 诸如此类的健美禁忌都有待于正确地认识， 不可误听误信。这貌似“细枝末节”的问题，不 仅影响健美效果，还会影响健康，不可不防。 ，;吧,;、，分 (“老婆婆”的故事是“神话" 最掉拦路虎 老婆婆常爱说:健身运动后快穿上衣服，免 碍着凉，免得感冒，其实把自己包裹在一件衣服 里使身体热度延长时间是毫无意义的。至于感冒， 更是荒谬。也许你的脖子会感到冰凉。但是人体 变更体温是不会得感冒的。曾有人 做过实验:为 研究人体如何调温，在寒冷的房间呆数小时，(虽 然试验人员冷得发抖，但是都没得感冒。 在流汗的健身运动之后，不要穿上你的运动 衫，可帮助你的身体恢复正常状态。当你觉得身 率已不热，汗也停止时，穿上你的运动衫，免得 受凉。身体热度过高的时间不长，会使你觉得舒 眼些。 ， 老婆婆还有的“神话”是:女子进行体育锻 炼，会失去女性的娇柔妩媚，变得男性十足，毫 无女性美。真的吗? 其实恰好相反，女运动员经过锻炼比锻炼前 更女性化(更性感。而且有旺盛的精力。她们的 一32—一 身体变得柔软，富有弹性，耐力和体力都更加充 沛，并且有运动员的松驰感。练习举重和体操的 女性，可以发展出坚实的肌肉，但她们有一层厚 厚的皮下脂肪，所以不会象男子那样有隆起的肌 肉。她们的身体保持女性的曲线美，胸部肌肉的 发展使她们胸围增大，富有女性美，女性最烦恼 的臀部和大腿，经运动锻炼也会显得苗条结实。 还有一种奇怪的说法:运动前吃糖或巧克力 等会提高精力，会令人兴奋而取得好成绩。这种 说法持续很长时间，以至运动前好友总会塞给运 动员几块巧克力。真实的效果是怎样的呢? 在比赛或运动之前，把糖装进胃里，害处多 于益处。甚至连蜂蜜水或柠檬水都会起反效果。从 生理研究发现，甜食能刺激胰岛素反应，能驱使 身体里的糖进入储藏器官。只有不间断的运动，如 马拉松赛跑?或高尔夫或网球赛之后一个半小时， 才需要吃糖，以补充失去的糖分。额外的糖决不 能产生额外的精力。这只是老婆婆天真的想象。 日头当午，当你轻轻松松想去锻炼时，总有 人善意地加以劝告:日正午时不可运动，太阳会 晒得你头晕?会过分消耗体力等等。实际(j二，在 阳光明媚的日子里，中午是运动最安全的时刻。日 头(仅需一顶帽子就可遮阳。但在上午九、十 和下午三、四点钟时，阳光从一个角度晒过 才使你完全暴在日光中。 关于健美，老一辈人有很多顾忌和说教，我 己得学会明辨是非，多向专家请教，不可一 袭老婆婆的“指教”和“说法”。 运动会失去娇柔吗 众所周知(体操杂技运动员的体型是美丽的， 术匹克运动会上。女运动员优美的体型令多少 子神往不已。她们协调的动作，柔和的曲线，焕 内精力。使得她们可与银幕上明星相媲美。谁 再相信健美锻炼会失去女性美?会失去女性的 柔呢? 女子的体型虽受客观骨架的比例的影响，但 是每个运动员都天生优美的身段，她们的健美 自她们长时间、超负荷的训练。 人体骨骼发育成熟后，通过锻炼肌肉，调节 体各部分的围度，是改善体型，达到形体健美 的重要手段。有针对性地训练肌肉群，使肌肉强 健起来，弥补自身体型的不足之处(是有效塑造 健美体型的唯一方法。女子的健美，三围是个重 要的标志(而影响各部围的主要是脂肪和肌肉。每 个人肌肉的增长是全身性的，但任何一个部位肌 肪的增减都可以通过体育锻炼和肌肉训练加以控 制，因为肌肉锻炼的特点是练哪儿哪儿肌肉强健( 否则不然。女性的肌肉应自然地体现出女子富于 立体感和柔和感的形体，而不是像男子那样，使 肌肉体积隆起。女子的身体的生理特点决定了女 子的健美训练不会像男子那样肌肉呈棱块状而失 去女性美。因为肌肉的增长需要雄性激素的刺激( 而女性体内所含的雄性激性很少，她们的肌肉增 长不会呈男子肌肉的趋势。训练只是使她们的肌 肉更加细密滑润坚实而富有弹性，去除多余的脂 肪，从而保持一个苗条、灵活、强壮而富有生气 的身体。 人体也是一个有机统一的整体，肌力的减退， 会使骨骼结构发生变化，并影响全身各部分的组 织器官，从而加快人的生理衰老过程，甚而导致 疾病。这对于女性尤其明显。每个女性都会有天 然的做母亲的幸福，她们妊娠和分娩的能力来自 坚强的叽肉支持，尤其是女性的盆底肌，是维持 体内生殖器官的正常位置的重要保障。如果女性 缺乏健美锻炼(尤其是缺乏肌肉训练?不仪会使 天然的曲线美变形，如肌肉萎缩或过于细弱，乳 房和两胯部位的不丰满，大腿肌肉细瘦干瘪;或 是肌肉堆积，过于肥胖，浑身肌肉如皱褶般嘟噜 下来，这些劣质脂肪象多余的 箍咒重挂全身，又 怎么谈得上女性美呢?更有甚者会造成分娩的痛 苦，产后体型变形并难以恢复。这不是危言耸听， 哪个女子没从自己周围的女性中耳闻目睹诸类现 实的“旧闻”? 可见，健美锻炼不仅可以对女性形体健美起 促进和完善的作用(而且于健康及下一代皆有有 效的作用。科学是最具说服力的?而健美锻炼就 是根据人体运动系统的特点(有意识有目的地锻 炼肌肉群，提高人肌肉的质量，从而积极保持人 体的平衡能力，增加活力和生命力，这岂仅仅是 改善体型一个利处呢7( 朋友们，为了您的现在和将来，快快地行动 起来，投身于健美活动中吧! “情人眼里出西施” 一选择您钟情的运动 健美运动的目标只是一个:生理上的训练以 增进和维持身体的功能，如肌随和耐力的增强及 循环呼吸的耐力的提高。但是，目标只是一个，达 到目标的道路都千变万化，依个人而定。“条条道 路通罗马。”为了健美，女性们没有必要像中小学 生般追求操场上的一致性。不必有一定的规律，一 定的距离，统一的时间，的姿势以及活动范 匾。各人尽可依照自己的爱好，兴趣和需要去调 整，选择及变通她的健美运动。从而达到轻轻松 松、高高兴兴地完成健美动作之目的。 试想想，您的健美动作可以随心所欲，不必 浪费时间和金钱来往于健身房(不必每天不得不 洗一次淋浴，把健美活动溶进自己的日常生活中， 那是多赏心悦目的事。如果您喜欢音乐，可以伴 着曲子进行节奏韵律操，使自己的关节灵活松驰， 精神轻松愉快，消除疲劳;如果喜欢安静，可以 进行垫上健美操练习，静静地调节精神状态，消 案体内多余的脂肪，增强肌肉的力量及控制身体 勺能力。 不同年龄段的女子，不仅有不同的身体素质。 巳有不同的锻炼基础，这是我们必须承认的客观 事实。一般青年女子适合练习艺术体操。尤其是 亨一定音乐素质和舞蹈基础的女青年，做这种健 与美巧妙揉合、舞蹈、体操与音乐交融的运动确 实是一种美的享受。对于没有舞蹈基础的女子而 言，做做徒手操、轻器械操，以及技巧运动中的 奇单动作练习，既简便易行(又不枯燥(而目(乐 取无穷。这些运动都可提高女子的身体机敏性(增 虽工作、生活中的自我保护能力。 女性到了中年，工作繁忙，百事缠身，必然 精神紧张，无暇系统进行健美锻炼(免不了身体 芝形，体态发福。中年妇女可根据自己不同的身 #状况，选择练习内容(活动量小动作幅度小，用 b轻的锻炼项目，不仅易于掌握，也可免于过于 号累。轻微的体力活动也于体形保持有益，如步 于，爬楼梯等。 ‘伏案工作后，颈部紧张(腹肌松驰，易患痔 匿和月经失调;长久站立工作的，易患平足和下 支静脉曲张等，这些由工作性质造成的疾病可选 一38一 择一些健美练习来避免。如生产体操，医疗体操， 垫上操，椅子操，轻器械操，矫形操等。 在运动开始之前，必须打定主意，持之以恒。 每次做练习时，心中应有一个目标，那就是每次 练习都要比前一次稍稍强烈，并尽力多维持几秒 钟，增加心跳几次，或者发展身体的某一部分。尤 其是你选择的是你钟情的运动，心情不应是被迫 的，而应有自我意志实现的感觉。 健美运动的定义是:用一套特定的运动达到 一个特定的目标。如果你选择了喜爱的运动，并 努力达到自己既定的目标(你就抓住了健美的要 旨。这些目标必须实现(否则就达不到身体健全、 健美了。 您是有特色的人一一不和别人竞争 看着身材婀娜，飘然起舞的舞蹈家，身材不 好的女子难免自愧和羡慕;看到活力蓬勃，浑身 朝气的少女，中青年女子难免黯然神伤，追忆逝 去年华;„„诸如此类的伤感，都让我们重新面 女人探秘糸列 ? 临一个新的起跑线;重新寻找自我，再度焕发生 命活力。但是目标呢?不可能是健美冠军的体态， 体操运动员的矫捷，这是因为追求美的极端本身 就是 自己起跑的一个阻碍。我们都应该切记:我 是我自己(我不和别人竞争，我是一个有朝气的 人。 有一次，一个女子看了别人的健美动作加以 模仿，很不成功。她很伤心。她的体育教师说: “不要把她的需要看作你的需要。你进行你的运 动，进行你自己的身体发展和保养，你和她不是 一个人，怎能追求同一个标准?”所言极是，和别 人竞争在健美锻炼上切不可行，这不仅影响了自 信。也影响自己的锻炼计划，也就是自己和自己 竞争，自己为难自己。 你的健美锻炼不是在测量你的体能，娇弱女 子岂能在举重上胜过运动员?在六分钟内跑一万 米(举重超过一百公斤，那都是运动员的目标(不 是你的目标。“运动”的意义是击败别人，使自己 成为优胜者。而健美活动无所谓对手，你就是自 己胜利与否的裁判员。每个人的健美态度都应如 是，这是我自己的健美活动(我在自己悄悄地进 行，如果我想保密。别人是无法得知的。这就是 一一40一一 健美运动和别的运动不同而且有意思之处。 健美锻炼是一种美的享受。当我们锻炼时，有 一种优美、协调、韵律以及心情舒适的感觉。举 手抬足都是一种身心的愉悦，而不是一种机械的 举动，如军事操练中的身体训练。健美运动应该 象跳舞一般，跳出你的感觉，消除你的疲劳。不 管舞步优雅与否，都是一种愉快的体验。在轻轻 松松中你的肌肉得到了锻炼。你的心情也随舞曲 欢快起来。 当你做一个健美动作时。你不必觉得你应须 一丝不错地注重形式，如身体僵直等。你想到的 和注重的应是自己在做什么和所寻求到的对身体 健美的效果。做健美动作，并不是参加比赛的体 操运动员，想以优美准确的姿势获得高分。在做 健美动作时，我们的目的只是活动一下身体，加 快心脏的跳动，使肌肉纤维加粗，以改变自己的 肌肉状况，完善体形或仅仅是为了愉悦自己，所 以大可不必树一个竞争的靶子。拘泥形式，心情 紧张反而效果不佳。在健美锻炼时我们希望的是 心脏跳动加快，而无须畏惧跑表的跳动速度。 如果你在做健美操，优美的乐曲，温罄的氛 围，愉快的心情伴随着你，你就是主人，你的跨 ! 步是愉悦的，你的伸展是优美的，只要你在运动， 你就达到了健美目的，而不应太在乎动作的规范 而影响你锻炼时的心情和效果。 健美的“细枝末节” 美国健康学家玛丽?埃伦?平卡姆通过亲身 体验，对身体中的六个重要器官提出具体的保养 方法。 眼睛:做细活或近活时。每隔20分钟把眼睛 抬起看远处，或闭目养神片刻。眼睑应每日1,4 次涂眼油。涂用时轻轻拍在皮肤上，不可来回摩 擦或用力涂。早晨眼睑浮肿时，可在晚上睡觉时 将头部垫高，按时入睡，少喝含酒精的饮料，否 则眼皮下会有一层脂肪袋。吸烟会加深眼角皱纹。 皮肤:每天喝6至8杯水。坚持体育锻炼，加 强体内血液循环。化装品必须使用得当。研究表 明(皮肤表层的滋润物都是从下面的真皮层分泌 出来的(涂抹过多的润肤霜等化妆品，会严重阻 碍皮肤本身滋润物的分泌，同时刺激皮脂腺?增 加皮肤的脂肪物。 双手:做接触细菌和脏物的工作时，将手指 在肥皂上刮刮，阻止脏物进指甲缝，将指尖先在 柠檬水里浸泡摇动，再用温水清洗，可去除指甲 上的污渍。 服用维生素和使用药物胶不能促使指甲的生 长和变硬。指甲油会使指甲变得脆弱。指甲生长 和正常营养密切相关。 双脚:羊毛和棉线袜子是最理想的足类用品。 合成纤维的袜子及粗帆布或乙烯基材料做成的鞋 子，易使细菌繁殖。脚上的不少疾病与不合脚的 鞋子有关，一天当中傍晚试鞋最为合适。人的脚 到了晚上，’会比早晨大半个码子。 头发:宜用微温的清水漂洗。洗头时顺着头 发生长的方向轻搓慢揉。洗发剂不要使用太多(否 则使头发的组织结构受损。 牙齿:牙用漂白粉会损坏它外层的珐琅质。护 齿最佳方法是刷牙。应每隔半年请牙科医生检查 牙齿。 玛丽?埃伦?平卡姆特别指出(使身体更健 美的关键在于运动。体育运动不仅是减肥(而阻 是健身。 女人探秘|糸列 婚姻和心情对身体的保养也很重要。爱的力 量使人延年益寿(心情舒畅。 笑是健身的良药。发自内心的欢声笑语能增 强胸部肌 肉和心肺肠胃的活动量。欢笑之后?疲 劳和重压荡然无存(轻松愉快伴您左右。 为了使您更健美，您不妨注意一下平卡姆的 建议，并实践实践。 说说体型健美 穿上一身美丽的衣裳(人们往往感觉很美。其 实，这不过是外表的装饰美。健全的身躯、匀称 的肢体、发达的肌肤，才是人体真正的美。一个 健美的体型，不仅外观美。生理上也应是正常的、 健康的。让我们先对如何健美体型有个了解。? 体型，就是人体外部的类型，包括高低、胖 瘦及四肢躯干间的比例，还有肌肉和皮肤的形态 等等， 一个人的体形美不美有遗传因素，即先天条 件但 先天条件不是绝对的。体型方面也有许多 ——44—— 因素不是遗传的，取决于后天的条件，而且先天 性的某些不足可通过后天的锻炼得到弥补和纠 正。体育锻炼是改善体型最有效方法之一。 体育锻炼，不能单一地只练一个项目或某一 种动作，应该采取多种项目，多种运动形式的锻 炼。这样，才能使身体得到全面发展，体型也会 变得匀称、和谐。对此，青少年时期更应特别注 意。 除了练，还要吃，也就是供给身体足够的营 养物质，使肌肉得到发育、增长。肌肉的纤维主 要由蛋白质构成，要增长肌肉必须补充足够的蛋 白质，食物中的营养成分也应以蛋白质为主。 肌肉和皮肤之间还有一层皮下脂肪。皮下脂 肪1:但能贮存大量能量，还能避免人体体热过分 散发(使人体保温;并滋润皮肤，丰满体态。但 皮下脂肪过多则是肥胖，为防止之，应经常进行 体育锻炼，增加体内能量消耗，同时注意调配饮 食，不要过多摄取含热能高的食品。如动物脂肪， 巧克力糖等。 健美的胸腔是衡量体型的重要标准之一。女 性由于乳腺的生长发育，乳房凸起，胸部显得格 外丰满。应注意不可用束胸来限制乳房的发育增 艾人探秘系歹0 长，这对身体健康和体型发育都非常不利。柬胸 即用很紧的胸罩勒住乳房，这种人为的外力会影 响胸廓和乳腺的正常发育，限制胸部的运动，使 胸部肌肉逐渐萎缩(进而使呼吸机能发生阻碍，甚 而造成肺部感染。束胸还会压迫心脏，影响人体 正常的血液循环。 。杨柳细腰”常被误认为是一种美的体型。其 实女性的臀部较(大，是因为骨盆的位置及结构所 形成的，加上臀部肌肉群较多，相对讲腰部就显 得细些，这是正常的解剖和生理现象。为了追求 所谓“细腰”，而过分柬腰紧腰(不符合生理要求。 那样会限制腰部肌肉的活动，影响腰腹肌的生长 发展，甚至损伤腰部。 一个健美的体型应顺其自然，符合规律，促 进身体均衡、全面地发育成长。片面追求变态的 “美”，不仅达不到体型美，还会损伤健康。 不是健美的健美 ——坐、站、走、躺的正确姿态及呼吸 从小小年纪开始，长辈就常教训:要站有站 相，坐有坐相，“站如松，坐如钟，„„等等，粗 觉是老人们唠叨之言，但细细品味，其中也有很 强的科学性呢。这种日常生活中的健美形态，能 很有效地重塑一个形态美的你。 正直的脊柱，是健美体态的首要条件。正常 人的脊柱从正面看从头至尾笔直一条。由侧面观 察，胸段脊柱有点后突(正常弯曲度为20度)，颈 段及腹段则略向前弯曲，成为既正直又有曲线的 优美人体的支柱。但许多人由于不良的姿态引起 了脊柱的各种变形，这不仅影响健美的形体?而 且影响身高、肺、心、胃，甚而大脑的健康。因 此日常生活中我们应注重姿势，不仅为了健美的 形态，而为了自身的健康。 站立:这是人体最重要，也是最基本的姿势。 正确的要求是:表情自然，闭嘴，颈部挺直，收 下颏，挺胸，收腹，臀部略突出，两臂自然下垂? 上臂稍向后，中指处于裤缝位置。两腿并拢，足 跟靠拢，足间夹度为45,60度。身体重心在两脚 弓前端的位置上。 坐:上体保持站立姿势，注意两膝靠拢，两 腿不可过分分开。两脚左右前后略分开，或腿向 前伸出， 两脚上下交叉亦可。尽量双腿并拢?以 助腿部的血液循环。 走:走时上体仍保持站立时的姿势，两臂自 然地前后摆动，由上臂带动前臂，摆动幅度为30 (度。前摆时肘微屈，勿甩前臂(后摆时勿甩手腕。 足尖略向外，走得平衡，勿上下颠动和左右摇摆。 跑:日常生活中的跑不是田径运动员的跑。不 要主动摆臂，手臂接近伸直或小于90度的弯曲。 跑时肘关节不变，上体可略有转动。膝、踝关节 应有弹性，有轻轻向上跳的感觉。 拾东西:走到需要拾起的东西的左(右)侧， 两脚并拢(足尖略分开)，同时并住膝盖蹲下(勿 全蹲)，用右(左)手轻巧地将东西拾起。 头部姿势:一切动作都必须从头部的基本姿 势出发，运动时额部先行，切忌下颏先行。左右 转头时，活动范围一般不超过45。 面部:与人谈话时表情应恰如其分，五官的 运动不要夸张，更不可张牙舞爪，唾沫星四溅。吃 饭时应做到饭到嘴边方开口，不可张得过早(过 大。不应有多余的动作。咀嚼时不要发出响声。 上下楼梯:要求与跑步相同，但上体不要转 动，不要摆臂。上臂略向后或稍向两侧张开，肘 关节自然伸直或微屈。上下楼频率应快些，身体 一48 平稳地上升或下降。可用一只手扶住楼梯栏杆。上 下楼梯尽量挺直腰板，踮起前脚掌，可促进血液 循环，防止静脉曲张。 呼吸:按照歌唱家运气的原理深沉纳气，让 空气由鼻腔缓缓而入，然后急速吐气?吐气时腮 帮鼓胀，吐尽废气。这能加强胸腹、腮帮和肩背 等部位的经络活动，加大肺活量。 睡眠:尽量舒展四肢，取平衡静仰卧姿态。此 姿式应占睡眠时间90,，其他姿式(如侧卧)应 占10,。 日常生活中的姿势变化多端，但都体现着您 的形体形象。它如影随形伴您左右，为了您的健 美形象(不妨养成美观、大方有益身心的正确姿 势。 健美妙方 您很忙吗?不占用您的时间 一一寓健美于日常生活 现代女性“日理万机”，在高节奏的生活中想 抽出完整的时间进行健美运动，谈何容易，因而 她们常常抱怨没有理想的环境，没有充分的时间， 但细心的女性不难发现日常生活中的我们又常常 为时间被无可奈何地消耗而痛心。等车，排队(等 人等，常常不知何时是终点;还有电影节目开演 前的等候，也常搅得人心绪不宁。如何巧妙地让 “痛苦”变成“健美”的收获呢?以下几种方法不 一一50一一 健美妙万 ，: 妨试试: 一、遇到红灯或交通阻塞时(您可以深呼吸 并收腹(注意先呼后吸)。尽力保持可能长的时 间。常这样之后你定有个好胃口，清静平和的心 情，而急躁烦恼更是离您而去了。 二、等人或等公共汽车等需站立的姿态时(您 可以直立，然后逐渐弯下腰去，并尽力坚持着，直 至不能保持再慢慢起身。此法好处在于促进脸部 血液循环，放松腰背部。 三、排队买票或买什么东西时，空间有限，这 时可以反复握紧拳头，再松开手指，接着旋转手 腕关节，并轻轻摇动手臂，目的在于放松。如此 周而复始，您的血液循环得到改善，关节变得灵 活。情绪也趋平和。 四、等电影或电视节目开演时，您用背腰部 紧贴椅子，用双掌从后面项托住您的脖子，提起 左膝，而后轻轻地用右手肘部碰击左膝;提起右 膝，再用左手肘部轻碰右膝，交替进行。这种活 动不仅改善您的胃口，而且增强消化功能。 五、在候车室或候诊室里，您可以绷紧全身 的肌肉，从脚上开始，到小腿，大腿直至身体上 部。大约六秒钟后，再由上往下放松五秒钟。反 女人探秘系到 复数次?心中努力记住那种放松的轻松感觉。轻 轻松松您就消除紧张情绪，若有肌肉疼痛感觉也 会荡然无存。您会精力充沛神智清醒地迎接下一 个行动。 六、清晨起床后不妨大打呵欠，伸伸懒腰，拱 拱脊背，尽量伸伸关节，舒舒筋骨，这是很好的 延伸运动。借收拾床铺的机会，尽量拉伸背、腰 和脚部肌肉的韧带。有助于防止腰背痛。 七、沐浴或洗澡时，用肥皂擦过全身后，用 力擦干身体。再轻轻摩擦全身。摩擦身体对血管 很有益，可使心跳加快，并舒适身体。摩擦皮肤 可以清除所有死去的表皮组织。 八、每天应坚持达到:将身体各关节扭转接 近最大极限;每天站足两小时;提取重物5秒钟; 使心跳率增至每分钟120下，至少持续3分钟， 每天在体能活动上消耗300卡路里的热量。 九、 一天当中，不管是在办公室还是在家里， 都别忘了:能够坐着时不要躺着;能够站着时不 要坐着;能够活动时不要停止不动。 日常生活中，您只要有意识地做些活动(您身 体各部位组织的功能就可得到适当的发挥，并保 持良好的状态。关键在于您要把握住健美的机会。 健美妙方 t 致“天敌于死地 一制 服肥胖数法 有人说:“肥胖的人是没有自制力的人。”不 知您是否同意?如何轻轻松松减去体重?恢复一 个苗条的体形呢?此处的数条诀窍中也许您能从 中发现适合您的方法。 1(经常看看镜子，既可发现自己是否体重增 加，又可发现自己是否减肥有效。每天与自i已减 肥前的形象相比较，发现自己体重在逐渐减轮时? 定可信心十足。 2(勇敢地拒绝诱惑。宴会上丰富的 菜肴会让L 您心旌摇荡，此时您应勇敢地向众人‘宣布 j:我在 节食。这会比超额体重带来的烦恼容易经受得，多、 3(少吃一顿饭难，少吃一‘口饭不难。面少吃 一口饭，就为您少摄入了几百卡热量(如此计算? 数日一定能轻松地减肥几斤。当您没有意识到您: 苗条的身材已在逐渐增重时，这种热量摄入控’制 是最佳方法。 4(少吃盐、糖。糖是肥胖的天敌。成的食物 ( 使人体需要过量的水，饮水过多使体重增加。 5?饭前几口水。这使您产生一种吃饱的感 觉，帮助您减少食物的摄入，有效地达到减肥的 6?食用热量少的食物。菠菜、芹菜、豆芽、黄 瓜、胡萝卜、茄子、冬瓜、洋葱等应是你理想的 食物。这种低热量食品既给您充足的营养，又不 妨碍体重的减轻。 7?可别 一日多餐。每天少吃一些零食，否则 您一日已无意摄入数百卡的热量了。常此下去，体 内会增加大量的多余热量，而这会导致您的体重 无形中增加。 8?浅尝辄止。对食物不可随心所欲。胖人应 长期控制高热量食物和饮料，如奶制品、甜食、肉 类。若抵御不了美味佳肴的诱惑，则宣布您的减 肥计划破产?品尝所偏爱的高热量食品未尝不可( 但切记不可大饱口福。 9?没有饥饿的感觉，请君别进食。产生饥饿 感时，您体内已损失数百卡热量。这是最简捷的 减肥妙法。 lo?少睡觉，多活动。成年女子每天睡眠不超 过八小时。人们在睡眠状态下所消耗的热量只是 ,54, 声 ? 健美妙方 ( 非睡眠状态的1,3，过多睡眠会加速脂肪堆积。 11(细嚼慢食，放慢吃饭速度。不仅有利于减 肥，而且有助于肠胃消化。吃任何食品都应持这 种方法。 12(意念暗示也是减肥方法之一。平时下意 识地抑制有害于健康和体态的进食念头。常重复 默念“我的体重在下降了，我在变苗条，减少食 欲，但并不疲劳„„”让这种意念扎根思想中。这 可及时巩固并延长减肥的效果和信心。 在有意减肥时，要注重避免盲目节食。据专 家分析:节食减肥反而使人发胖。因为节食减少 了人体所需的主要营养素，打破了人体的营养平 衡。这就使食欲中心一下丘脑受到影响。人体 缺乏必不可少的营养，会产生难以忍受的食欲。结 果为了减肥而采取的节食反而产生反作用。使人 失去自信心，更失去减肥的效果。这些减肥招数 不知您平常是否注意?注意者坚持，不注意者从 今天开始吧。 , 悄悄苗条起来 --腰部健美法 看过《乱世佳人》，大概不会忘记女主人公郝 思佳对自己细细腰身的关注吧。但是片面追求苗 条的女子千万切记，通过人为的办法把腰勒细的 方法是愚蠢的，它严重地损害健康，引起腹下垂， 胸腔受压迫(同时还会造成肌肉萎缩。我们追求 的体型苗条不是为了参加吉尼斯比赛，而是 有个匀称健美的体型，我们何不轻轻松松(卓有 成效地做一些使自己身心愉快的练习呢? 1(a:身体坐立，双臂侧平举，双腿伸直上举， j二体后倾，以保持全身平衡。 b:腿部保持不动，上体向左右两侧依次转 动(要求}二体转动充分，双腿始终处于 紧张收缩 :f状态， 2(a:身体坐立，双手撑地，双腿并拢垂直上 举， b:双腿稍下降。然后向身体左右两侧依次 摆动。 一56一 ’: ， 。 健美妙方 3(双腿开。立。弯曲双臂，双肘侧平举，上体 垂直。 ’ 4(上体依次向左右两侧弯曲。要求与体弯曲 方向同一侧手臂的肘部甩向体后，练习中途不能 停顿。 s(身体赢立，双手胃于腰部，使腰部缩小到 最低限度。要求尽可能长时间地保持这种收缩状 ，冬。 6?身体直立(双手自然下垂置于体侧，用鼻 子慢慢吸气，使胸部最大限度地膨胀，同时腹部 全力内收。保持这种状态3——6秒钟。不要松气， 力图使腹部缩小到最低限度，然后作深呼吸。 7(a:双腿开立，上体与地面垂直，双臂贴耳 垂直上举。 b:身体依次向左右两侧弯曲。要求双臂紧 贴双耳，双胯保持不动。 8?a:两手撑地(身体侧卧，双腿并拢伸直侧 上升。 。 b:保持准备姿态不变，上举的双腿在空中 向腹部和体后依次摆动。要求双手撑住地面，摆 动中途不能停顿。 ‘ 9?盘膝坐在地上，运动的重点在于腰部，左 ' 右反复的扭转(可改善上身曲线(腰部变细(此 项运动要注意的是，先吸气再转腰。 10(随迪斯科音乐节奏，做腹部舞蹈，这种摆 动可增强骨盆的灵活性和弹性。随同音乐的节奏， 进行腰部的前后摆动，直至疲劳为止。 以上几项腰部练习(对保持腰、胯的成长和 苗条的形体都有很好的作用。现代生活常使人总 是长期工作坐着不动，既增加腰部的负担，又减 少身体的弯曲幅度，这对人体健康十分不利，影 响人们关节的灵活，会造成静脉血管血液滞留。对 于女子多做练习，不仅仅是为了苗条，也是为了 健康。 显示您的女性美 ——胸部健美点滴 丰满而漂亮的乳房，是女子健美的重要特征( 并构成女子身材特有的曲线美。为了使您不够理 想的胸部加以改善，您可做以下的练习。这些练 习适用于由手分泌腺和肌肉萎缩造成乳房干瘪的 女子，也同样适用于身体过重而致乳房过大的女 一58一 健美妙方 子。 ’ 1?扩胸器可取代那些胸部练习法，它可以有 效地增强胸部肌肉。 2?手心里放一个圆球(如健身球或其他代用 品)，身体呈立正姿态站好，收腹，两臂弯曲，肘 部与肩部成水平。运动时双手交叉，用力挤压手 心里的球体，随手的一紧一弛作深呼吸，连续数 次。 3?两腿自然并立?身体垂立，双手侧平举(正 握拉力器。然后，做直臂，水平体前交叉(在动 作还原时?要求最大限度地把胸部展开。 4?两臂弯曲?肘部与肩成水平，双手握哑铃 子胸前?用于作扩胸动作数次。 5?两把椅子距离适宜，双手直撑其间，身体 展直，双脚撑地。尽可能将双臂深深弯曲以达到 扩胸的目的。也可以支撑双膝在地面重复这一练 习。 6?双手握哑铃，两臂弯曲，肘部与肩成水平， 嘴角用力向两边咧。收缩颌部肌肉。 7?仰卧在与身体同宽的木板上(双脚撑在地 面。双手正握哑铃，做直臂体前交叉(当直臂后 展时，要配合深呼吸，以便发展胸肌及胸腔的弹 性。 8(a:立姿，身体垂直，手持哑铃，一手前平 举。与肩同高。另一只手于身体一侧自然下垂。 b:体前直臂上下交叉平举哑铃，双臂始终 保持紧张状态，身体直立站稳。 9(a:双腿自然开立，身体保持垂直，手持拉 力器。双臂侧展。 b:双臂相互交替在体前进行交叉，双臂交 叉到极限时，停留片刻，保持肌肉的收缩:以增 强练习效果。 10(a:双腿自然开立，身体垂直，两手持哑 铃沿身体两侧自然下垂。 b:双手于体前交叉做大回环，注意身体 不要弯曲。交叉的双臂尽力伸直。 此外(游泳也是使胸部健美的运动。水中运 动可使胸部和背部得到按摩，蛙泳和仰泳可使背 部和胸部的肌肉得到改善。 要想使自己健美起来，只有热情是不够，只 有付之于脚踏实地的锻炼，才能得到您希望的健 美。尤其是年轻女子加强胸腔的锻炼对发育十分 有益(它能对胸部的线条美起促进甚而决定作用。 一60一 健美妙方 挺拔的“支柱” ——腿部健美和保养 挺拔的腿是人体重要的支柱，腿的长度和腿 形状是人体线条美的重要因素。影响女子腿部美 的原因是外侧肌肉过于发达，或是和上肢不协调， 还有一些腿部缺陷(都可以在巧妙地发展有关部 位的肌肉群后被掩饰起来。但矫正腿部缺陷并使 之富有线条美，不是一朝一夕可达目的的，它需 要持续的锻炼和精心的保护。 治愈腿部变态部位的练习: 1(身体直立(一只手扶支撑物，另一一只手叉 腰。将腿伸直，最大限度地在空中画圆。两腿轮 流交替进行。 ‘ 2(身体直立，双手扶支撑物。双手扶支撑物 做蹲起，做动作时，脚跟不要离地。 3(t一腿屈膝下蹲，另一腿向前伸直，脚板着 地或在脚后跟垫上一本书，两臂前平举。单腿做 蹲起动作，用双手平衡身体，要求脚跟不要离地， 尽力使膝盖靠近体前方。两腿依次交替进行。 。 腿部肌肉萎缩训练法: 1(将身体自然放松，弯曲双腿，使双膝跪在 地面，然后，再慢慢站起，要求双手不扶地，双 腿同时抬起。 2(坐在平板上，双手于体后撑住身体，小腿 自然下垂(如有可能，小腿上可绑上沙袋，收缩 大腿肌肉，尽力上举小腿。然后放松复原? 3(俯卧于与身体同宽的木板上，双手弯曲于 体上方，抓住木板两端(双腿并举，小腿做上下 运动。 大腿外侧肌肉群训练法: 1(同:“治愈腿部变态部位的练习l”。 2(身体直立。‘一手扶支撑物?一手置于胯上? 用力摆腿做侧上举，上举时，要求腿部向外旋转。 消除腿部脂肪的练习: 1(同“治愈腿部变态部位的练习1”。 2(同‘‘腿部肌肉萎缩训练法3”。 3(同“大腿外侧肌肉群训练法2”。 4(挺胸站立，一手扶支撑物，另一只手置于 胸部。做直腿前后摆。做后摆腿时?要求保持身 一一62 一 体垂直。两腿依次交替进行。 健美妙方 大腿后部肌肉群训练法: 1(同“治愈腿部变态部位的练习3”。 2(同“腿部肌肉萎缩训练法1”。 3(上体垂直，双膝微屈或成半蹲状，双臂置 于身体两侧。双手配合，双腿在原地做蹲跳起。上 跳时，要求腿部放忪。回落时，要深蹲。不规定 具体的下蹲时间。 4(身体直立，双手扶支撑物。双手扶支撑物 做蹲起，做动作时，脚跟不要离地。 充实大腿内侧肌肉群方法: 1(同“大腿后部肌肉群训练法3”。 2(手扶支撑物(双腿叉开。分开大腿?一只 腿伸直下压(另一只腿弯曲，膝盖外旋，同时脚 跟抬起。依次交替进行。 一棵挺拔的大树是靠人工修剪而成的，而健 美挺拔的“支柱”又何尝不需要经过锻炼呢?这 些练习对稳固臀部的线条，维护骨盆和脊柱的位 置以及增强骨盆隔肌肉有很大的益处，而且可以 治愈因缺乏锻炼或长期坐着不动所造成的静脉曲 张。您不妨试试。 婀娜多姿来自何方 ——体态的柔和、优美和协调 走在大街上 ((人们的视线往往为那些风度翩 翩(举止 优美的女子所吸引，她们的举手投足之 间仿佛凝结着无穷的美的魄力，她们柔和的体态， 协调的举止(优雅的姿态来自那里呢?给您介绍 几种使您的体态柔韧的方法(做了这 练习，我 相信您也会成为众人眼睛的焦点的。 1(双腿自然开立(双手握住木棒两端。双臂 展直前』二举，棒沿半圆形轨道过头顶至体后，随 身体柔韧性的提高可逐渐缩短手与手之间 的距 离。 2(一条腿展直前伸，放在支撑物上?另。一条 腿跪立地面。上体前倾，脚面绷直，双手拖腿并 尽力使头部触及膝盖。双腿交替进行。 3(仰卧(双腿伸直上升(双手住于腰背部?支 撑身体。双腿在空中做交叉(划圆?分开?蹬自 行车等动作。 一64’ 健美妙方 4(双腿弯曲跪立，上体前倾(伸直双臂将双 手置于低凳上，然后下压双肩，使头部向下越过 双臂。 5(坐地，双腿尽力分开，上体 前倾 。前臂交 叉。尽量使交叉的前臂向前，离身体越远越好。努 力使胸部贴近地面。 6(双腿自然开立，双臂上举。身体后仰。髋 和大腿尽量向前。 7(身体仰卧(双腿并拢伸直向头部前上方摆 动，如果脚尖没有触到地面，则可轻轻地振动双 腿使脚尖触地。保持此姿态片刻(然后还原。 8(双手置于体侧两胯，双膝跪地，上体后仰( 头 部随身体后仰尽量向下方运动。 9(一条腿屈膝跪地，另一条腿伸直(两手用 力拉屈腿的膝关节了，努力使头部触及关节。 10(双腿分立。双臂交叉，做体前屈(尽量使 前臂触地。 11(身体站立，一条腿弯曲上提(双手抱膝( 努力使膝触及肩部，要求身体不要前倾，左右腿 交替进行。 12(双腿分立，双臂交叉，做体前屈(尽量使 前臂触地。 女人探秘糸列 13(最后做放松运动。身体坐在椅子上，上体 垂直，双手置子膝上。双臂上举与肩同高?然后 最大限度地水平后展，保持不动，伸平的双掌在 原地上翻动。要求背部伸直紧贴椅背，头与背成 一条直线，并做深呼吸。 14(双腿自然开立。上体半屈，双臂弯曲并撑 在椅子背上，头部昂起。保持身体不动，慢慢吸 气，让吸进的气直到肺顶部。作深吸气和深呼气 时(要求头部挺直。 关节的灵活能使您身体完美，风度翩翩，不 受年龄的限制，柔韧而富有弹性的举止会使您青 春常在，活力永存。您不妨试试。 潇洒的“趾高气扬” 一一脖颈健美法 俗话说:脖颈是女子年龄的年轮表。女子的 风度也常常由脖子显示出来。颈部肌肉影响脖颈 的键美(如果颈部肌肉不发达(那么脖颈就会向 前弯曲，人也显得软弱无力。舞蹈演员高昂的头， 优雅的脖颈令人羡慕不已。秘决何在呢?她们脖 一一66 一 健美妙产 颈的优美不是天然的，而是长期职业训练的结男 鳞蹈职业要求演员肌肉紧张，而只有对脖颈怍静 力收缩才能使脖颈肌肉坚紧张状态。正是这种肌 肉的静力收缩消除了脂肪，使脖颈保持最高的紧 张状态，从而有r诗画般的脖颈及潇洒迷人的风 度。 “趾高气昂”的心态也许不好。但姿态是符合 健美脖颈的要求的，抬头挺胸是正常的脖颈姿势， 同时也显示了精神状态，谁会觉得整天驼背低头 的人有愉快的心情和生命的活力呢? 脖颈的健美不可能达到运动员和舞蹈演员那 样的发达、俊美，但消除脖颈的多余脂肪，保持 脖颈的挺直却是可以达到的。这需要经常矫正脖 颈的错误举止和姿势，常做有效的脖颈健美操。这 健美操有的难度较大(有时会感觉肌肉疼痒，但 只要t坚持，逐渐增大运动量就可避免双下巴，脂 肪过多，脖颈过长过短的缺陷。 I 脖颈操十二例: 1(a:身体仰卧，双臂自然垂直并贴近身体两 侧，头部悬空于支撑物。 b:将下巴颏向胸部方向慢慢移动，直至极 限。然后，将头部慢慢还原并继续向下直至极限。 女人控秘系列 2(a:身体仰卧，双臂自然垂直贴近身体两 侧，头部超出身体支撑部位。 b:保持头部与地面平行，先将头部向右力‘ 转动军极限(还原后再向左方向转动至极限。 3(a:坐立或站立，双臂自然下垂，全身放松。 b:用头部最大限度地画圆(转动头部时， 尽最使下巴领靠近胸部，要求朝不同方向依次旋 转数次。 4(a:身体仰卧，头部超出身体支撑物，并自 然下垂，双手俯撑。 b:头部上下仰合至最大限度。 5(a:自然站立，双手交叉置于脑后，1:巴颁 贴在胸上部。 b:双手给头部向前的力量，同时头部抬起 做最大限度的后仰动作。 6(a:身体俯卧，脸侧面贴地。( b:头部伸直。下颚充分上抬下F巴颏向反 方向移动至极限(然后再换方向。 7(a:两腿前后站立。前腿弯曲，后腿蹬地， 双手持橡皮带拉力器，双臂伸直置体前方。 b:双臂持拉力器垂直上举越过双耳(上体 与头部随之后仰至极限。 8?a:双臂直撑墙壁，身体保持垂直。 b:双胯向前移动，挺胸向前。头部尽力上 举，双脚站立不动。 9?a:将一适当重量物体放在头上。头、脖颈、 身体三点保持垂直。 b:头部持重步行(双手努力保持身体平 衡，这是锻炼举止的极好练习方法。训练时要求 赤脚且态度从容。 IO?头部自然放松，转动头部。使下巴向肩部 方向慢慢转动，当下巴转至肩部时，停留数秒，还 原。左右重复数次。 11?头颈自然放松，双手握拳。支撑在下巴颏 两侧部位?头后倾，两肘相并。然后用双拳撑住 下巴颏?头部慢慢地尽最大努力向下低(直至脖 颈完全伸直。 12:身体俯卧在长凳或床上，将头部探出，并 与地面平行。把头部慢慢低下，然后再慢慢使头 恢复到原位，同时收缩脖颈肌肉，停留数秒。 健美的形象，健全的生活 --性肌肉健美法 细心的人不难发现，日常生活中，女子优美、 谐调的身段往往令男子思慕不已。爱情中(男子 更多地欣赏女性的形体美，他们在所爱女子的众 多优点中，女性美总是他衡量情人的主要因素。丰 满坚挺的乳房、细腻而富有弹性的腹部、圆润而 饱满的臀部，挺拔浑圆的大腿和小腿等，怎么不 令人想起美的形象，美的情感呢? 性肌肉健美训练不仅可以避免女子肌肉萎缩 导致的蜂窝织炎和细胞组织在性感区和生殖器官 器部位的增生，还可以避免子宫受损及肌肉松软 变形，而且有助于女子的健康及夫妻生活的和谐 幸福。对年轻女子而言，可为她们将来做妻子和 母亲打好基础。消除由于不活动而增加的影响健 康的细胞组织。 女性生殖器官处于表层肌肉和深层肌肉的肌 网群中。最重要的性肌肉是阴道收缩肌。女子随 着年龄的增长(身体各部位的肌肉按自然的规律 一70, 健美妙万 都呈萎缩放松趋势，。其中也包括性肌肉的松驰和 反应迟敏。性肌肉健美的目的要使之重新恢复它 原有的最大活力，制止和减缓阴部深层肌肉的萎 缩趋势?恢复弹性。使各充血组织得到滋养，加 强它们的功能。性肌肉的健美训练方法可增加女 性的性意念，促进性器官分泌液的产生，是治疗 性冷淡和缺乏性感的有效方法。 性肌肉健美操共有16例，这些练习的目的都 是一致的，不仅有助于女子性器官的健康，而且 有利于减少妇科疾病和各种月经机能失调。 l?身体呈仰卧姿态，大腿慢慢交替向腹部方 向上举，动作时，要求腿部肌肉全面伸缩，大腿 上举时，要求小腿弯曲并贴近大腿。 2?身体呈仰卧姿势，双手稳固撑地。双膝用 力挟住物体，并保持不落地。然后使骨盆上下运 动。 3?身体呈坐立姿势，双肘置于双膝之间，并 向大腿内侧用力外撑。大腿同时向内侧用力。 4??双膝跪在地面，双手撑地，上体和腰部与 地面平行，动作时，使上体尽力向上弯曲。在恢 复原状时，继续将上体和腰部象猫伸懒腰那样，使 肩背交替呈突凸状，并最大限度地使臀部凸起，腹 部塌下。 5(人坐在适当高度的木凳上。将固定在两侧 的橡皮拉力器拴在大腿上，将拴有橡皮条的大腿 用力内收(然后慢慢松开。 6(人坐在凳子边上，全神贯注，用力收缩臀 部以及括约肌。在放松之前，始终保持肌肉成收 缩、紧张状态。 ? 7(上体倒立。双肩擦地，将头部置于双膝之 间。然后对性部位肌肉进行收缩放松的训练。 8(把橡皮拉力器一头固定，然后把另一头拴 在小腿上。持拉力器大腿用力与另一大腿做最大 限度的交叉(两腿交叉时，用力相贴，以便给外 生殖器以最大压力。两腿交替进行。 9(双膝跪立地面，上体垂直，然后使腹部和 臀部交替呈突凸状(动作时，要求臂部用力绷紧。 并收缩肛门括约肌，当腹部向前时。腰部呈凹状( 在成凹状的同时，头部下低。 10(身体呈仰卧姿势，两臂置于身体两侧(周 身自然放松(动作时要求有节奏地收缩臀部肌肉。 11(身体坐在适度的凳子上(手持扩胸器械 于大腿上。然后用外展肌的力量(慢慢使大腿聚 合(然后再慢慢分开。 一72„ 健美妙万 12(身体坐在椅子上，上体保持垂直，大腿交 叉用力贴紧，压迫外生殖器，并用力收缩性肌肉。 13(身体呈仰卧姿态，双手放身体两侧。身体 其他部位保持不动，然后慢慢将两胯上提。使下 腹呈突凸状，胯部上提的同时(用力绷紧臀部，同 时收缩括约肌。 ‘ 14(上体倒立，双肩擦地，全身放松。准备就 绪后，利用意念将身体内的热量由腹腔神经丛的 水平位置(在胃空下处)引导到性神经丛。同时( 眼睛盯住外生殖器。 15(身体坐在椅子上(双手握拳，置于大腿内 侧，在腿向内侧用力的同时(双拳用力把大腿分 开?与此同时(外展肌也同大腿一起逐渐给双拳 以阻力。 16(身体呈俯卧姿势，双手置于身体两侧(并 撑住地面，小腿上举，大腿交叉，用力保持腿部 肌肉的收缩，并随臀部肌肉的绷紧逐步加强。 女人操秘系列 窈窕健美，依旧少女时 ——产后键美法 分娩对女子而言，是一次对身体全面的严峻 考验。肌肉结实富有弹性的女子比肌肉萎缩松驰 的女子幸运得多，不仅少受许多苦，而且产后能 迅速恢复原有的体型，而后者则因肌肉和皮肤质 量不如前者。产后肌肤的弹性纤维 更加松驰，不 仅体型恢复不到原有状况(而且导致生殖器官的 组织结构形状变形影响了体型美。 女子产后要多长时间才可做健美体操呢?有 些医生认为产后两天后就可做轻微的体操，有的 则认为即使分娩顺利也须两周后才可做骨盆体 操。其实，产后恢复身体的练习，并没有具体时 间的规定，这应视各人的实际情况而定，还可询 问运动医学专家和接生医生。总之，待产妇健康 。恢复正常时，就可做产后体操了。 下面介绍两种简单易行的产后操。 健美妙方 1(立于小凳上或地面，双足并拢。身体保持 直立，慢慢向侧方举起一条腿，愈高愈好，还原( 转为另一腿做同一动作。可以用手扶着椅子支撑 身体，每条腿各做6次。 2(做手膝式，一条腿向后伸直，膝部不要弯 曲(用举起的腿划一圆圈，然后还原，换一条腿 做同样动作，各做六次。 3(仰卧在地毯上，双腿伸直靠拢，双臂伸直 平放体侧，从地毯一端滚至另一端，臂、躯干、膝 部都不要弯曲(做两分钟)。 4(成手膝式，用手和膝爬行两分钟。 5(仰卧、屈膝、双足着地，举起骨盆，直至 臀部和背部成一直线，双膝和双腿并拢，收缩骨 盆括约肌和提肌，还原(重复做六次。 6(作手膝式，躬起背成猫形，用力收缩腹肌( 然后坐于脚跟上，身躯前后做波浪式运动。臂部 以上身躯做转动动作(各做六次。。 7(跪在垫子上。上体直立，双手抱头。一}:体 左右转动十二次，双膝保持不动。 女人探秘系多』 1(身体跪立，双手置胯部两侧，依次向小腿 左右下坐。结束时，先双手撑地再站起来。 2(身体跪立，但不要坐下，双手置于后颈。交 替向身体两侧做体前屈，而臀部则向与体前屈相 反方向移动。 3(双腿自然分开并成跪立姿势，双臂侧平 举。上体侧前倾，并用手力图摸到相反方向的脚。 4(身体仰卧，双臂置于体侧随时准备支撑姿 势，双腿半弯曲，双脚并拢撑地。将并拢的双腿 最大限度地依次向左右两侧下压。要求双脚不离 地。 5(身体坐在凳子上，上体垂直，双臂侧平举， 然后上体向左右两侧转动。 6(身体坐在凳子上，双腿叉开，一只手置于 呜侧，另一只手沿头部贴耳上举，先向左侧做体 前屈，然后依次再向右做体侧屈。 7(身体成坐姿。稍向后倾，双手于体后侧撑 地(双腿半弯曲撑地。一条腿不动，另一条腿做 伸直回收的动作。左右两侧依次交替重复此动作。 8(双腿跪立(上体完全后倾(头部后仰。双建美妙方 臂在体后侧支撑身体。然后，将头部抬起做体前 屈。力图用头部贴近腹部:然后立即还原。头部 后倾。 9(身体成俯卧姿势?腹部撑在一个硬垫上， 双臂沿体侧向后。然后，上体挺直，双臂伸向后 乃‘(双褪有节制地上举。 :u(身体仰卧(头部放忱头，双腿下放一个垫 子。一条腿不动，另一条腿伸直上举，然后换腿 重复此动作。 11(身体仰卧，臀部上抬(双腿伸直撑在墙面 上，保持此姿势不动，一条腿离墙(脚在空中划 圆，然后再换另一条腿重复此动作。 12(身体仰卧在一支撑板上，有一定倾斜度( 双腿E举，在空中做交叉，划圆仲直(弯曲，半 弯曲等各种动作。然后，将双膝氍于胸部放松，并 将大腿贴近胸部。 小心曲线美的大障碍 ——腹肌健美法 腹肌是衡量一个人是否健美的重要标准。因 为腹部的形态既能使身体健美，也能使身体(走形! 腹肌3天锻炼法(是一种简捷而又奏效的方 法，适用于腹部脂肪过多的女性。这方法每周训 练3天，每天训练3次，每次不超过20分钟。锻 炼时须注意: ( 1(进行腹肌练习时，双膝始终要微屈。双膝 弯屈可以达到锻炼的目的。 2?训练时要按顺序缓缓进行。在腹肌收缩 时，停顿一两分钟。以增加肌肉力量。 3(腹肌静力屈伸可弥补健身房训练之不足。 随时随地都可以进行腹肌屈伸。 4(千万不要出现厌烦情绪。可以一边训练( 一一边听音乐。 5(做悬重练习时(要有辅助带(将其系在洲 练架上(以增加手的握力。 6(在做愎肌训练时，饮食中不要包含高脂肪 一一78„ - 健美妙万 的食品，否则训练就不会取得明显效果。 第一天训练由高抬腿压腹、举腿、举腿够 肘之部分练习组成。训练时只须椅子即可。 高抬腿体前屈:身体平躺，双腿抬起置于训 练椅上，双手交叉后脑勺部位。身体 前屈，腹肌 收缩，使肋骨尽量靠近腹部。腰部始终不离地面， 缓慢还原。 举腿:身体平躺，双臂置于体侧，两腿上举 与地面成直角。姿式保持不变，收缩腹肌。然后 缓慢还原。 举腿够肘:身体平躺，双臂、双腿伸直，双 脚抬离地面6"-"10厘米(然后抬腿使左膝伸向右 肘，做10,15次(然后换另侧腿做。训练时，动 作自始至终缓慢，有所控制。 以上:练习J做10;,15次为一组，做完一组休息 15,30秒。接着做第二组，然后休息。有能力者 继续做。 第二天做屈膝仰卧起坐和悬垂举腿练习。 屈膝仰卧起坐:坐于一块倾斜于地面30。, 45。的斜板上，双脚应固定于斜板上端。双手交叉 于胸前，上体向斜板低端后仰，但背部不要触及 斜板。然后(上体抬起，高度低于臂部?不断保 持对腹肌的压力。缓慢还原。 悬垂举腿:用辅助带或一般绳子系在横杆上( 用双手握住带子使身体悬垂。双腿前伸，略弯屈， 然后双膝尽量靠近胸部，缓慢还原。也可将双膝 先伸向左肩?左膝在前。然后再伸向右肩，右膝 在前。 屈膝仰卧起坐15次为一组。休息15---,30秒。 悬垂举腿，8,10次为一组。 第=_---9?进{于拉力器压腹和高抬腿侧向挤腹 练习。 拉力器压腹:将拉力器一一端于头上方固定 (最好左右各。个)。跪干 拉力器前(舣膝紧椎在 4起?两手握住拉力器下端置干脑后 (脊惟前屈。 双手F拉弹簧，腹肌收缩时呼气，缓缓还原。注 意背部要尽垃伸挺。 高抬腿侧向挤腹，平躺，双脚抬起置于训练 凳或训练椅上，双手交叉置于脑后。以肋骨的右 下侧挤向左侧髋骨(右肘挤向左膝疗向。但上体 不要前屈(保持平躺。 拉力器压腹15次为一组。休息15,30秒。做 高抬腿侧向挤腹(两侧各做25,50次。 很多女性为渐渐突起的“小肚子”烦恼。“小 —-——80——(( 健美妙方 肚子”不仅影响了女性的曲线美，也影响夏日里 美丽裙裳的穿着。使腹部多余脂肪消除的训练也 许难了点，但谁不知道“先苦后甜”的道理呢? 构建女性曲线美 --臀部健美法 理想而富有女性美的臀部应该是:有明显的 曲线，表层有健康正常富有弹性的脂肪，但不过 分成赘肉。女性的腰。臀部及大腿是最容易积聚 脂肪而日渐松驰的。尤其臀部下垂，使双腿显短。 并缺乏最低限度的曲线;如果想使臀部肌肉上抬， 使:之结实而寓有吸引力，则必需锻炼臀部后部和 外侧的肌肉。这样不 仅使之丰满、正常、肌肉强 健有力，还能使女性的经期变得正常而有规律。 下面为您介绍几种臀部健美练习: 1(上体俯卧于木板上，两手前握住板缘。双 腿并拢伸直并自然垂地。将双腿尽力上举，然后 再还原。也可以双腿半屈重复此动作。 2(身体仰卧伸直，双腿并拢，双臂置于身体 两侧，以身体为轴转动两胯后对胯部进行按摩。 3?坐姿，身体垂直，双腿并拢微屈前伸，两 臂前平举(臂部交替慢慢擦地向前移动(用力不 要过猛，使血液流到皮肤表层，有助于滋润肌肉。 消除蜂窝织炎。 ( 4?仰卧、屈膝、足尖着地，两臂贴近身体平 放地上，抬高骨盆，将右腿提高，足尖指前，跟 着向上伸直右腿，数六下，放下。换左腿重复，每 轮各重复十次。 5?俯卧，下巴搁在两手上。收紧臀部肌肉，提 高右腿足尖向下。重复20次(之后换腿再做。 6(屈膝跪下，两手按地，将右腿提高至臀部 高?然后摆向左方，再摆向右方，每边重复1o次。 7(跪下，两手按地，眼向前望，将右腿提至 臀部高，足尖指向后，数六下，放下右腿。左腿 重复此动作。重复10次。 8(身体仰卧，两胯上部放一物体，双臂置于 体侧。交替收缩与放松臀部肌肉，收缩时臀部稍 向上抬?还原时放松。要求放松前使臀部肌肉收 缩状态，保持一段时间。 9(身体伸直贴在椅子边上，头部前倾，双手 支撑在椅后侧。用力收缩臀部肌肉，然后放松(依 次交替进行。要求收缩臀部肌肉时要用力(并使 ——82一 两侧臀部紧紧地并在一起。 健美妙方 10(身体自然站立，垂直。双手撑在后臀部。 用力收缩臀肌。双手配合，使收缩状停留。保持 一会。然后再放松。 11(双膝跪立，上体前屈与地面平行。双臂下 垂撑地。一只腿弯曲(提膝至胸前(然后立即最 大限度地向后上方展腿，同 时弯曲下腰部，高抬 头部。 12(身体坐立，双腿半弯曲，双臂侧向一方。 双腿向右上方伸直(手臂侧向左方以保持平衡。然 后弯曲还原向左方。要求双腿展直时，身体稍后 仰，这样手、脚、上体依次交替配合完成练习。 13(双膝跪立，身体垂直，双臂侧平举。移动 臀部(轮流坐立于左右两腿上，上体始终保持垂 直。 14(身体侧卧，双腿伸直并拢。手置体侧以支 撑上肢。将一只腿最大限度地垂直上举，要求身 体保持不动。 欢迎访问加盟一点通: 美容加盟连锁店 化妆品加盟连锁店