男士减肥计划一周表

男士减肥一周 :男士 减肥 计划 健身计划一周表 减肥的简单动作 健身房中级计划一周表 篇一:减肥计划一周表 减肥计划一周表 胖不是能量摄取过度，而是下滑和排泄功能受损，力量不足才造成的垃圾没办法排除，不要只是一味不吃，反而我们要为内脏提供适当的能量与营养，让他们正常工作后才能把垃圾排出去～ 首先我们需要乐美塑身每日贴/贴。先清洗擦拭干净肚脐周围，然后揭开【乐美塑身每日贴】的护膜，磁石的位置对准肚脐中心贴上即可。它能激发经气，通经脉，加速新陈代谢，消除排便不畅、腹胀等不良现象来达到肠胃调节、中医健康减肥的效果。 规律素食周 每天吃素食或者无糖食物，规律吃三餐的人改成以往食量的2/3，不规律吃三餐的人要少食多餐。如果想吃饭，就必须吃素，一点肉蛋鱼都不能碰。吃素看起来比较自由，但是每餐所吃的白饭不能超过半碗。如果想吃肉，就不能吃面或者面包等淀粉类食物、甜食物或者饮料、奶类。水果可以吃，但是不能吃太甜的水果。 吃无糖食物 在这一周里必须吃无糖食物，不能吃素食。如果你吃了淀粉， 那前一周的努力就白费了。在这一周必须找一天在家，早上喝一瓶酸奶，帮你煮清肠胃。在这个星期你可以吃肉、蛋以及蔬菜，但是就是不能吃淀粉。 减少食物摄入 要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。 篇二:男性减肥计划表 理论指导:第一，你要减脂，不是减重。意思是说有的人和你一样重，但身材比例，肌肉含量很好， 所以人看的很精干。所以你不能天天盯着体重表看，既会挫败你的减肥信心，又没什么 意义。 第二，你要减脂，靠什么来减呢,人想减少存储，无非两种，一种是减少输入，一种是 增加 输出，这两种肯定都要做，但前提是要保持健康。晚上不吃饭，说明你决心很大， 如果你能 坚持时间很长，说明你毅力很强，但是，效果不好，而且会让身体垮下来，你 不能用女生的 方法对待自己。所以减脂，要靠身体里的肌肉的运动消耗。身 体肌肉含量 越多，脂肪越容易 被消耗。。。 第三，那么，只靠锻炼减肥就可以了么,这里有一个很重要的生物学问题，人 的脂肪是 怎么消耗的,先消耗碳水化合物，和身体里的糖元，最后才消耗脂肪，同时也消耗 一些 肌肉`。所以如果你一上来就骑单车，跑步，必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体 里的碳水和糖原消耗。然后终于轮到脂肪了，你却已经没劲了。。。所以白白受累了。。。 所以 正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧，再去训练一个小时左右的力量训练器械 练肌肉什 么的，等到没劲的时候，也是你身体糖原和碳水殆尽的时候，好了，消耗脂肪 的大好时机来 了，去跑半个小时。。。你身上的脂肪掉的超级快～ 第四，晚饭还是要吃的，因为如果你是 下午运动完的话，训练之后要及时补充蛋白质， 牛奶，鸡蛋，牛肉等等，可以用白水煮鸡胸 什么的，都非常好，这样才能让肌肉快速生 长，肌肉长了，脂肪就更容易被消耗了。晚上八 点之后不能吃东西，可以喝一袋牛奶。 最后一点，健身这个东西不能急功近利，那么多人运 动，好身材好体格的都是在掌握正 确方法后持之以恒的，身材 好的，大部分都是半年以上运 动年龄的，你要中意自己的体 型变化，而不是体重。训练计划:思路基本上是这样，训练计划每个月要有调整，。你如果看一下，会发现，每天都要练 腹。 首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑 铃 热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后 平板哑铃卧推 4x12 胸肌围度 斜板哑铃卧推 4x12 上胸 上斜哑铃飞鸟 4x12 胸肌外 沿 中缝 增大面积 双杠臂屈伸 3x8 下胸 (减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去 做) 至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。 最后 腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加) 休息一 天(仍然做腹肌撕裂者) 练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组 4。10 个 看你个人情况 哑铃单臂划船(动作上网看视频，讲不清楚哎。)6 组 注意组间休息，不能 过长，一分钟最多了 练二头 这个动作如何做你肯定 知道 3 组即可 隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动 作， 中间不休息) 4x20 哑铃旋转上举 4x20 手持哑铃健步走 4x20(动作很简单，网上有) 单手提哑铃单脚提踵 4x15 腹肌撕裂者这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫 高 坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂。隔一天一做。 至于腹肌:那么多人都会做仰 卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少, 强度不够。去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这 个做了小半年，从肥肚子到八块腹 肌。 你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些， 但是动作要。要是没这个毅力， 也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间。 星期一吃出苗条:多吃纤维素的食物，青菜，肉食少量，都要吃饱，喝多点不喝任 何饮 料。运动瘦身:傍晚慢跑 30 分钟。星期二吃出苗条:正常的早午晚餐，适当补充维生素和电解质。运动瘦身:傍晚时 分打 一场羽毛球或者游泳半小时。星期三吃出苗条:正常的早午晚餐，大量喝水，可以在开水里面加入盐。运动瘦身: 健 美操 30-45 分钟。健美操不要一开始就过于激烈，应该循序渐进。星期四吃出苗条:多吃水果和青菜，正常分量可以稍微减少一点，正餐的标准是少 油少 盐少糖。运动瘦身:傍晚慢跑 30 分钟。 星期五吃出苗条: 正常的早午晚餐。运动瘦身:把自己屋子或者房间完完全全干干 净净 地收拾一遍，不要少看家务活的运动量。 星期六吃出苗条:多吃水果和青菜，少量肉类。 运动瘦身:傍晚慢跑 30 分钟。 星期日吃出苗条:正常的早午晚餐。运动瘦身:健身房健身 1 小时，按照教练的指 示根据各人的实际情况来做。 男人一周减肥计划的主要内容是饮食和运动的配合，要 达 到瘦身减肥的效果，更重 要的是持之以恒。篇二:男士减肥计划男士减肥计划 :绿茶1小包、葡萄蜂蜜柠檬2片。做法: 1、取绿茶包放在杯中，加入开水浸泡7~8分钟; 2、将凤梨片与葡萄粒榨成汁; 3、将果汁、蜂蜜、柠檬和绿茶同时倒入玻璃杯中拦匀即可。 功效:能温和血液循环、更新老化角质层、分解表皮层的黑色素，让肌肤变得更加均匀、 光滑、白皙。 材料:玫瑰花6朵、红茶1小包、蜂蜜一大勺、柠檬片一小片、白水550毫升。 做法: 1、将水倒入锅中煮沸后放入红茶包，冲泡约6分钟; 2、将玫瑰分朵放入红茶液内拌一拌，继续用小火煮沸; 3、倒入蜂蜜后关火并加入柠檬片即可。 功效:性质温和、降 火气，可调理血气，促进血液循环，养颜美容疲劳功能减肥消脂的 作用。 材料:西红柿、黄瓜、玫瑰花、柠檬汁、蜂蜜各适量。 做法: 西红柿去皮、籽，黄瓜洗净，与鲜玫瑰花适量一起碾碎后过滤，加入柠檬汁、蜂蜜即可。 功效:促进皮肤代谢、色素减退，从而使肌肤细腻白嫩。材料:芦荟20cm长的1段，菊花少许，红茶包1个，蜂蜜1勺。 做法: 1、芦荟去皮只取内层白肉; 2、将芦荟和菊花放入水中用小火慢煮; 3、水沸后加入红茶包和蜂蜜即可。功效:提高细胞活力，加速脂肪消化皮肤老化，是美白养颜的良方。 男士减肥计划 对于男人而言，虽说减肥的人群没有女人那么多，但只要他们下定决心要做的事情，一 定会坚持到底，决不中途放弃，直到见效为止。男士减肥计划一般“下药较猛”，以求快速之 路. 实打实运动篇: 健身训练: 1热身运动:5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用:固定自行车; 2力量训练:30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用:组合器械(详见力量训练); 3有氧训练:20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用:在跑步机上快走，心率达到133下; 4 抻拉放松:5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用:垫上动作. 注: 上面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效). 力量训练: 控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选 动作. 1胸部:坐姿推胸(俯卧撑)2背部:坐姿划船(颈前下拉)3腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4肩部:坐姿推举(哑铃侧平举)5腰部:坐姿后压(罗马椅背伸展) 轻松技巧篇: 磁石经络法:又名乐美塑身法，就是指将乐美塑身每日贴粘在男士的肚脐或脚底，通过 磁石的透皮吸收左右加速男士们体内脂肪的快速运动和燃烧，以达到健康减肥的目的。此法 最大的优点在于不需运动和节食就可以减肥，且不会耽误人们的正常工作和学习。 针灸减肥法:顾名思义，需要去专业的中医针灸机构进行穴位的针灸，通过调整内分泌 已达到减肥的目的。此法的成败在于针灸师的专业与否，因此，想要成功减肥，一定要下大 价钱。 饮食建议篇: 不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的!能把握主要原 则便可。 少吃多餐，丰 富的早餐， 抵制垃圾食品， 多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)，多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类.篇四:减肥计划书 减肥计划书 减肥计划之饮食篇 减肥计划之运动篇 减肥之腰部减肥篇 减肥之腿部减肥篇 减肥计划日程表 减肥计划------------------饮食 一、减肥原则 饮食减肥主要是为了调养身体，达到安全健康，瘦身为目的，通过饮食减肥要注意三原 则 第一;主食一定要吃 第二;不必拒绝肉类 第三;减少摄取糖分高的甜食以及部分水果 二、具体餐饮安排 早餐:燕麦+牛奶 中餐:少量主食+少量肉类蔬菜晚餐:以蔬菜水果为主。避免吃主食 注意事项:合理安排自己的主食和副食不易发胖的食物: 1、玉米:含丰富的钙、磷、硒、卵磷脂和维生素e等， 有降低胆固醇的作用。 2、燕麦:含极丰富的亚油酸和皂贰素，可降低血清中的胆固醇、甘油三酯，防止动脉粥 样硬化。 3、紫菜:含有丰富的维他命a、b1及b2，蕴含丰富纤维素及矿物质，可以帮助排走身 体内之废物及积聚的水分，从而收瘦腿之效。 4、洋葱:含有前列腺a，有舒张血管、降低血压的功能，还含有烯丙基二硫化合物，可 以预防动脉粥样硬化。 5、芝麻:内含亚麻仁油酸可以去除附在血管内的胆固醇，令新陈代谢更好，减肥瘦腿就 轻松得多。 6、香蕉:虽然卡路里很高，但脂肪却很低，而且含有丰富钾，又饱肚又低脂，可减少脂 肪在下身积聚，是减肥时候的理想食品，详细可参考香蕉减肥法。 7、苹果:含有丰富的钾，可排除体内多余的盐，每天吃2-3个苹果，就能维持正常血压。 8、海带:含有丰富的牛黄酸和食物纤维褐藻酸，可抑制对胆固醇的吸收，促进排泄。 9、大蒜:含硫化物的混合物，可减少血中胆固醇和预防血栓的形成，有助于增加高密度 脂蛋白，保护心脏动脉。 10、牛奶:含较多的钙质，能抑制内胆固醇合成素的活性，减少对胆固醇的吸收。 11、菠菜:含有丰富的钾元素，va和vc，但是尤其要注意菠菜的烹饪方式，因为菠菜是 非常容易流失营养的蔬菜。 12、冬瓜:冬瓜是最实用的具有利水消肿之功效的食物，经常食用能够排出体内的毒素 和多余的水分。 少吃或不吃以下食品: 1、面食。 2、面包。每天至多吃两片薄面包。 3、膨化食品。这类食品通常有精美的包装。购买时要读懂食品的成分，一旦发现糖份含 量在5克以上，毫不犹豫的舍弃它。 4、苏打水。 5、包装饼干，蛋糕，派，甜点。 减肥计划----------------运动运动减肥要因人而异，保持良好心态。一、5个动作瘦全身 动作一:跪地叉腰后仰 瘦身位置:手臂、臀部、腹部、大腿前后侧 跪在地板上，膝盖与肩同宽，双手叉腰，肩部慢慢后仰，手臂用力，以能感觉拜拜肉位 置肌肉拉伸为好，达到最大幅度时保持10秒，深呼吸，回位接着做。 动作二:开腿举臂 瘦身位置:手臂、腰部外侧、大腿内侧、小腿肚 两腿叉开尽量成180?，脚掌要与腿部成垂直角度，感觉到小腿肚绷直，手臂上扬，手 掌稍稍够到头部，慢慢向左侧动，动作越慢效果越好，保持10秒再反方向做。 动作三:侧卧抬腿(转载于: 男性减肥计划表) 瘦身位置:手臂、腰部外侧、大腿外侧侧卧在地板上，用手臂抵住头部，另一只手撑在地板上，用腰部和腿部的力量将两腿用 力向上抬，保持5秒再放下，做10个动作再换另一侧。 动作四:俯身抬腿 瘦身位置:肩部、后背、臀部、大腿后侧 趴在地板上，四肢伸展，用腰腹部着地的方式，抬起左腿的同时抬起右手臂，反之抬起 右腿时抬起左手臂，动作要缓慢，让肌肉尽量伸展，保持10秒再换方向。动作五:屈膝弓背 瘦身位置:瘦手臂、丰胸、瘦臀、瘦大腿后侧屈膝，大小腿成90?，保持背部挺直，把手臂搭在膝盖上方，并且用力按住膝盖，感觉 到手臂后侧和大腿酸痛才是有效的。附加:跳绳-每天三组，每组500-1000个。跑步20分钟以上 二、如何才能坚持跳完减肥操,每天做一遍，从最基础的那一套做起，身体适应后加大难度跳其它的操，一般一套坚持 两天，四套轮换跳，可以从每天20分钟坚持到40分钟。心态——牢记原则与目标，大大方方快乐运动，以健康的身体重获新生。饮食——远离快餐，拟定一个个性化的食谱，健康的低热量饮食。运动——杜绝蛮干，让伸展运动生活化，逐渐提高强度和次数。 行为——找一个运动伙伴，选择身体适合的方法，提高基础代谢量。 减肥之腰部减肥 细腰按摩手法速成 按摩腹部不仅能消除脂肪，还可以强身健体，对消化系统、神经系统等的多种疾病都有 辅助治疗的效果，所以自然有一套比较独特的手法。 手法1:拇指叠按法 将两个拇指上下重叠，在腹部及相关穴位按压，按压的轻重应以 手指感觉到脉搏跳动，且被按摩的部位不感觉疼痛为最合适。 手法2:波浪推压法 两手手指并拢，自然伸直，一只手掌放在另一只手掌背上，右手 在下，左手在上。在下的那只手掌和手指平贴腹部，用力向前推按， 然后在上的手掌用力向后压，一推一回，由上而下慢慢移动，好像水中的浪花，故而得 名。 腰部穴位按摩 腹部按摩并不是简单的揉肚子，选准基本穴位实施按摩，会起到事半功倍的效果，让你可以更自信地露出小蛮腰。 穴位一:中 脘穴 腹部正中线肚脐以上大约4寸处。 穴位二:水分穴 腹部正中线肚脐以上大约1寸处。(按摩水分穴有助于排除体内多余的水分，避免水肿，并且可以帮助肠胃蠕动、锻炼腹 肌，避免小腹突出) 穴位三:气海穴 腹部正中线肚脐以下大约1.5寸处。 穴位四:关元穴 腹部正中线肚脐下大约3寸处。(按摩气海、关元穴能有效地抑制食欲，有利于腹部脂肪均匀分布; 而按摩天枢穴则可以帮助消化、排气、促进肠胃蠕动、废物排泄，当然更有利于消除小腹赘肉。) 穴位五:水道穴 肚脐以下大约3寸，关元穴左右两侧各向两旁大约 2寸处。 穴位六:天枢穴 肚脐左右两侧各向两旁大约2寸处，以左天枢为重 点。 穴位按摩方法及每天早晚仰卧在床上，先以手法2由上腹部向小腹推压3,4回，再先后以手法1和手法2依次按摩以上6个穴位，每个穴位各按摩2 分钟左右。 肚子经络速通 除了着重对穴位的按摩，借助于人体的经络走势进行按摩，也同 样可以让你更快告别小肚腩。 篇三:减重一周计划表 减肥计划一周表之周一: 早饭:酸奶、生果、燕麦片。 午饭:米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。 晚饭:蔬菜，生果，蛋白质食品(推荐鱼肉)，瘦肉少量。减肥运动推荐:慢跑或快走2次(早晚)，每次最少30分钟，同时配 合一些有氧舒缓练习 减肥计划一周表之周二: 早饭:色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。 午饭:素水饺、什锦蛋花汤。 晚饭:西红柿通心面、白菜瘦身汤。 减肥运动推荐:30分钟的瑜伽练习，10分钟的拉伸韧带，30分钟的有氧慢跑 减肥计划一周表之周三: 早饭:咖啡、苹果、燕麦一小碗 午饭:米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤 晚饭:鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜 减肥运送推荐:40-50分钟有氧练习(动感单车、杠铃操、健美操等)，10分钟韧带拉伸 减肥计划一周表之周四: 早饭:乌龙茶、弥猴桃 午饭:鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋1个，蔬菜沙拉 晚饭:绿豆粥一小碗，馒头一个，生拌茄泥，生黄瓜一根 引荐运动:变换练习内容，如游水、跳绳等，加强灵活性练习。 减肥计划一周表之周五: 早饭:地瓜稀饭、梨子 午饭:西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤 晚饭:蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤 减肥运动推荐:30分钟慢跑，30分钟动感单车，10分钟放松肌肉 减肥计划一周表之周六: 早饭:大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个 午饭:煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜，米饭一小碗 晚饭:火鸡胸肉或鸡胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶减肥运动推荐:45-50分钟瑜伽课程，慢跑30分钟 减肥计划一周表之周天: 早饭:麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄 午饭:烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个 晚饭:玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根 减肥运动推荐:30分钟动感单车，40分钟慢跑，10分钟放松肌肉 ps:以上计划为期一个月，看情况再作调整。开始计划之前，请相应的一些身体指标:如体重，体脂比等等。