一周两练深蹲的波浪计划

一周两练深蹲的波浪 篇一:经验分享深蹲的重要性及其训练计划 经验分享:深蹲的重要性及其训练计划 在我接触健美运动的头2、3年时间里，我始终没有进行过正式的深蹲练习。原因是多方面的，首先我认为大腿过粗会影响肩宽腰细的整体感觉，另外怕 买不到合适的裤子穿。这种情况在我自我陶醉的训练中持续着直到有一天我获得了小儿麻痹的外号。这个时候我就不得不重新审视自己的训练计划了，因为除了整体 上的不协调以外我的训练也受到了前所未有的阻 力:体重增长停滞。在相当长的一段时间里，我的体重始终在80公斤左右，无论吃多少，别说肌肉，就是肥肉都不 见长。而且我上肢的力量也很差，握推始终在100公斤左右晃。当时幸亏健身房里有一个老教练，他建议我将深蹲和硬拉作为训练重点，因为上肢厚度的增加和腿 部力量的增加将会造就一个全新的我。在此后半年时间里，我的深蹲重量从最开始的90公斤增长到了170公斤，硬拉也使我的背阔肌看上去更加有立体感，深蹲 重量的增加使我的体重也有了明显进步，我迅速增长到了90公斤，而且没有太多脂肪，可以说，是深蹲使我迈向了健美比赛。在达到这一高度以后，新的麻烦又来 了:我的深蹲最大重量以及体重增长又出现了停滞。这时候，一个举重队的朋友邀请我去参观他们 的训练，在一堂举重训练课上，我亲眼看见了一个体重95公斤的 举重运动员深蹲重量达到了365公斤， 当时还有伊朗举重队 来中国访问集训的运动员，他们大级别的运动员深蹲重量甚至可以超过400公斤。这堂训练课使我明 白了一个道理:韦德健美法则适用于健美爱好者，但这个法则如果没有突破和深层次理解的话，一个健美爱好者在这个框架里是成为不了健美运动员的。很快，我为 自己制定了新的训练计划，在这个新计划里，我基本抛弃了中等重量训练，取而代之的是热身重量和大重量深蹲训练，为了保证运动强度到位，我停止了自己肱二头 肌和其它小肌肉群的孤立训练，运动基本以深蹲、硬拉、引体向上和卧推为主，每周三次训练，每次深蹲课要练30组左右，然后休息三天后重新开始深蹲，也就是 说我的训练课变成了两个基本内容:1深蹲;2硬拉和卧推。在两种方式的基础上有时候会变化顺序:1深蹲、硬拉，2卧推。其实这个训练计划比起举重训练来在 强度上还是要差一些，但我自身的需要已经可以满足。在随后的三个月时间里，我的体重迅速增长到了97公斤，尽管脂肪也不少，但我的深蹲最大重量在友人保护 的情况下已经达到了220公斤，同时，我的斜方肌和胸肌也有了新的进步，卧推重量也发生了惊人的变化:达到了150公斤。这期间，我没有使用任何现在意义 上的营养补品，当时有印象补充的东西就是维生素系列，而且不是现在的复合维生素系列，以及酵母片等助消化药物，再有就是人参蜂王浆了。 当时我的训练计划还 保留着，发出来希望起到抛砖引玉的作用: 周一:深蹲:80公斤热身-100公斤15次-120公斤12次-150公斤8次(力量衰竭，在下一组开始前休息2、3分钟)-180公斤5次 -200公斤2次-220公斤1次，然后是最后三组极轻重量练习:60公斤杠铃深蹲，采取联合组方法:双脚采取宽-中-窄三种站姿连续做三组，每组完成8 次，此为一个大组，每个大组间休息15秒种，进行第二大组训练，总共完成三大组训练，随后是股二头肌训练，这个训练我是比较随意的，因为在随后的硬拉练习 中，股二头肌往往会受到强大的刺激。周二:休息，恢复;周三:卧推:80公斤热身-90公斤12次-100公斤10次-120公斤6次-150公斤6次 (保护到力竭)，150公斤完成3组追求最佳效果，接下来是硬拉训练:80-90-100-120-150-180-200，最后三组大重量要求力竭，这 堂训练课结束后，整个背部和胸部都会变成酱红色，充血效果好极了。休息两天后在周六重新再开始深蹲训练。 任何健美理论都是相对的，有些人的健美理论、举重理论分开讲其实是一种初学者的心态，在健美训练进入一定阶段后，如果你总是抱着“中等重量”的 概念训练，那么在肌肉完全发展这一环节上你可能永远也不会取得更大进步，中等重量属于那些保持身材者和极容易长肌肉者。如果你的恢复能力和力量都不是很好 的话，可以尝试一下我的训练计划，三个月为一个大周期，第四个月可以恢复传统训练，大家可以看看在经历一个大周期疯狂训练后自己的肌肉到底有没有进步。 我认为这套方法特别适合力量 水平一般和肌肉不易增长的健美爱好者，如果你的目的就是增大肌肉块的话。 篇二:深蹲的重要性及其训练计划 深蹲的重要性及其训练计划 在我接触健美运动的头2、3年时间里，我始终没有进行过正式的深蹲练习。原因是多方面的，首先我认为大腿过粗会影响肩宽腰细的整体感觉，另外怕买不到合适的裤子穿。这种情况在我自我陶醉的训练中持续着直到有一天我获得了小儿麻痹的外号。这个时候我就不得不重新审视自己的训练计划了，因为除了整体上的不协调以外我的训练也受到了前所未有的阻力:体重增长停滞。在相当长的一段时间里，我的体重始终在80公斤左右，无论吃多少，别说肌肉，就是肥肉都不见长。而且我上肢的力量也很差，握推始终在100公斤左右晃。当时幸亏健身房里有一个老教练，他建议我将深蹲和硬拉作为训练重点，因为上肢厚度的增加和腿部力量的增加将会造就一个全新的我。在此后半年时间里，我的深蹲重量从最开始的90公斤增长到了170公斤，硬拉也使我的背阔肌看上去更加有立体感，深蹲重量的增加使我的体重也有了明显进步，我迅速增长到了90公斤，而且没有太多脂肪，可以说，是深蹲使我迈向了健美比赛。在达到这一高度以后，新的麻烦又来了:我的深蹲最大重量以及体重增长又出现了停滞。这时候，一个举重队的朋友邀请我去参观他们的训练，在一堂举重训练课上，我亲眼看见了一个体重95公斤的举重运动员深蹲重量达到了 365公斤，当时还有伊朗举重队来中国访问集训的运动员，他们大级别的运动员深蹲重量甚至可以超过400公斤。这堂训练课使我明白了一个道理:韦德健美法则适用于健美爱好者，但这个法则如果没有突破和深层次理解的话，一个健美爱好者在这个框架里是成为不了健美 运动员的。很快，我为自己制定了新的训练计划，在这个新计划里，我基本抛弃了中等重量训练，取而代之的是热身重量和大重量深蹲训练，为了保证运动强度到位，我停止了自己肱二头肌和其它小肌肉群的孤立训练，运动基本以深蹲、硬拉、引体向上和卧推为主，每周三次训练，每次深蹲课要练30组左右，然后休息三天后重新开始深蹲，也就是说我的训练课变成了两个基本内容:1深蹲;2硬拉和卧推。在两种方式的基础上有时候会变化顺序:1深蹲、硬拉，2卧推。其实这个训练计划比起举重训练来在强度上还是要差一些，但我自身的需要已经可以满足。在随后的三个月时间里，我的体重迅速增长到了97公斤，尽管脂肪也不少，但我的深蹲最大重量在友人保护的情况下已经达到了220公斤，同时，我的斜方肌和胸肌也有了新的进步，卧推重量也发生了惊人的变化:达到了150公斤。这期间，我没有使用任何现在意义上的营养补品，当时有印象补充的东西就是维生素系列，而且不是现在的复合维生素系列，以及酵母片等助消化药物，再有就是人参蜂王浆了。当时我的训练计划还保留着，发出来希望起到抛砖引玉的作用: 周一:深蹲:80公斤热身-100公斤15次-120公斤12次-150公斤8次(力量衰竭，在下一组开始前休息2、3分钟)-180公斤5次-200公斤2次-220公斤1次，然后是最后三组极轻重量练习:60公斤杠铃深蹲，采取联合组方法:双脚采取宽-中-窄三种站姿连续做三组，每组完成8次，此为一个大组，每个大组间休息15秒种，进行第二 大组训练，总共完成三大组训练，随后是股二头肌训练，这个训练我是比较随意的，因为在随后的硬拉练习中，股二头肌往往会受到强大的刺激。周二:休息，恢复;周三:卧推:80公斤热身-90公斤12次-100公斤10次-120公斤6次-150公斤6次(保护到力竭)，150公斤完成3组追求最佳效果，接下来是硬拉训练:80-90-100-120-150-180-200，最后三组大重量要求力竭，这堂训练课结束后，整个背部和胸部都会变成酱红色，充血效果好极了。休息两天后在周六重新再开始深蹲训练。 任何健美理论都是相对的，有些人的健美理论、举重理论分开讲其实是一种初学者的心态，在健美训练进入一定阶段后，如果你总是抱着“中等重量”的概念训练，那么在肌肉完全发展这一环节上你可能永远也不会取得更大进步，中等重量属于那些保持身材者和极容易长肌肉者。如果你的恢复能力和力量都不是很好的话，可以尝试一下我的训练计划，三个月为一个大周期，第四个月可以恢复传统训练，大家可以看看在经历一个大周期疯狂训练后自己的肌肉到底有没有进步。 我认为这套方法特别适合力量水平一般和肌肉不易增长的健美爱好者，如果你的目的就是增大肌肉块的话 篇三:深蹲博士设计的12周循环力量训练计划 深蹲博士设计的12周循环力量训练计划 作者:深蹲博士(力量训练权威，3届世界冠军，深蹲1014磅，卧推523磅，硬拉766磅) 竞技力量举训练的最佳方式是循环训练计划。这种训练计划包括了能满足你基本所需——极限力量和速度力量的所有练习。 下面列出的80天循环计划中，深蹲和卧推训练日之间有5天的恢复时间，硬拉训练日之间有4~6天的恢复时间(小重量深蹲训练日后的硬拉训练日恢复时间为4天，大重量深蹲训练日后的硬拉训练日恢复时间为6天)。 每个训练日最好将一个动作分两次练习，而不是一次练完。在第4周以后，辅助训练项目只能安排在下所示的训练日内。因为恢复是一个关键因素。特别在第8周之后，完全放松的休息日显得格外重要。训练计划(不包括辅助训练项目) 训练日 动作 卧推 1 深蹲 卧推 3 硬拉 深蹲 6 卧推 深蹲 9 硬拉 卧推 11 深蹲 卧推 13 硬拉 重量(最大重量的百分比) 组数 每组次数 85% 80% 120% 85% 85% 80% 120% 80% 85% 80% 120% 85% 5 5 3 5 5 5 3 5 5 5 3 5 3 2 1 3 3 2 1 5 4 2 1 4 深蹲 16 卧推 深蹲 19 硬拉 卧推 21 深蹲 卧推 23 硬拉 深蹲 26 卧推 深蹲 29 硬拉 卧推 31 深蹲 卧推 33 硬拉 深蹲 36 卧推 深蹲 39 硬拉 卧推 41 深蹲 卧推 85% 80% 120% 80% 85% 80% 120% 85% 85% 80% 120% 80% 85% 80% 120% 85% 85% 80% 120% 80% 90% 80% 120% 5 5 3 5 5 5 3 5 5 5 3 5 5 5 3 5 5 5 3 5 3 5 3 4 2 1 5 5 2 1 5 5 2 1 5 6 2 1 6 6 2 1 5 2 2 1 46 49 51 53 56 61 66 71 深蹲 卧推 深蹲 硬拉 卧推 深蹲 卧推 硬拉 深蹲 卧推 深蹲 卧推 深蹲 卧推 硬拉 深蹲 卧推 深蹲 硬拉 卧推 深蹲 卧推 硬拉 90% 80% 120% 80% 90% 80% 120% 90% 90% 80% 120% 95% 80% 120% 95% 95% 80% 120% 80% 95% 80% 120% 80% 3 5 3 5 3 5 3 3 3 5 3 3 5 3 3 3 5 3 5 3 5 3 5 2 2 1 5 2 2 1 3 3 2 1 2 2 1 2 2 2 1 5 2 2 1 5 六) 卧推 深蹲 深蹲 80% 120% 120% 120% 120% 比赛 5 3 3 3 3 2 1 1 1 1 80(星期 三) 卧推 深蹲 星期六 注意:每隔五天，你的80%重量应该有大约5磅的增长。这个 增长小至2磅，大至8磅。每个运动员的重量增长会有所不同， 每个部位的力量增长也会有所不同。 除了在80%的重量上应该有大约5磅的增长，在85%，90%，95%， 100%和120%的重量上也应该有成比例的增长。这个周期训练模式 也适用于其他练习和肌肉群。首先你应该根据自己目前的深蹲、 卧推、硬拉最大重量计算出各个百分比的训练重量。 现举例说明，你每周80%的重量上应该按照下表的比例增长 周 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 深蹲(磅) 680 685 690 695 700 705 710 715 720 725 730 735 卧推(磅) 360 363 369 372 375 378 381 384 387 390 393 396 硬拉(磅) 560 565 570 575 580 585 590 595 600 605 610 615