办公腰痛及锻炼法

办公腰痛 （一）办公“办”出腰痛来 办公室工作，是人们向往的一种工作。试想，坐在设施齐全的办公室里，拎起电话，就可以下达指令，洽谈生意；按下键盘或鼠标，就能在电脑显示屏上捕捉信息，作出与决策。按理说，这是一个理想的办公场所，何烦恼之有？但是，恰恰是这批面上轻松自在，腰部承受的负荷远比体力劳动者小得多的“办公室阶层”，其腰痛的发病率并不比体力劳动者低。原因何在呢？ 造成这一情况的原因是综合性、多方面的。 一是 坐具不合适或坐具与办公桌的高度比例不协调。目前，办公室的坐具一般是靠背椅和沙发，很少用方凳了。但是有的办公室人员不习惯坐靠背椅，喜欢坐方凳，这就只好向前趴着，腰部前倾，臂部前移，使腰肌处于过度紧张状态。有的是坐椅与办公桌间的距离过大，造成过度弯腰。还有椅子高、桌子过低，也会使腰部向前屈曲。久坐沙发而无靠垫者，则会使腰部失衡。 二是 办公室人员的坐姿不良或不良姿势过久。如斜着身躯，部分或半个臂部着椅，一只脚踩在椅角上，坐在椅子上粘着椅背晃来晃去，等等，都会使腰椎改变正常的生理屈度，腰肌负荷不对称，腰骶关节活动不协调，时间久了，必然导致腰肌劳损或腰骶关节劳损。 三是 腰部退行性变和平时缺少腰背肌锻炼。尤其是中老年人，即使坐具合适，坐姿正确，在办公室坐久了仍然难以避免腰痛的结果。因为不同程度的退行性改变，使腰椎间盘、腰肌和周围韧带降低了弹性，不能使腰部承受较长时间负荷与稳定。部分缺乏锻炼、活动的青壮年，腰前甩代偿的能力差，坐久了也易引发腰痛。 上述情况除造成腰肌劳损外，还可能引发腰椎间盘突出症；原有腰痛病史者，会加重病情。所以必须采取适当措施进行防范。 首先，办公人员应选择合适的办公桌椅。一般以背靠并带扶手的椅子为佳，以便起到支撑作用。尽量不用方凳之类无靠背的坐具，毕竟无倚无靠，坐着太累。另外，还可以在办公桌下面放一可以搁脚的垫具。坐具的选择原则是仅可能符合人体的生物力学原理。 其次，要加强自身保护、腰背部的活动。办公室工作人员最大的问就是坐得太多，活动太少，这样除了会造成腰痛之外，还会由此而产生其他一些不良后果。坐姿要端正，工作一段时间后，酌情调整自己的工作体位，不要让腰部长期处于某一别扭姿势。工作1-2小时左右，应站起来活动一下腰部，做做提跟挺腰、后伸、左右旋转腰部等动作，可预防和缓解腰痛。 第三，坚持每天定期进行加强腰背肌力量的锻炼，增强坐着办公的耐力。不仅可以预防腰痛，还有助于锻炼身体。如拱桥式、飞燕式腰背肌锻炼（下图），散步时倒行也可以起到很好的腰背肌锻炼作用。 （二） 坐着干活也腰疼 办公室锻炼贵在坚持      现在很多年轻白领以为每天坐办公室、孵空调是一种生活的享受，工作一两年之后，不少白领又买了车，每天的生活基本上都在坐姿中度过，基本上不走路。大家都认为这是一种清闲的生活，但也许很多人都没有意识到这其中暗藏危机，很有可能在久坐中，你的腰受伤了。其实，久坐不仅仅伤腰，还有可能会伤身：大脑会因活动少而供血不足，久坐后忽然站立会感到头晕目眩；肩膀和脖颈长时期坐而不动，引起肩周炎和颈椎病；久坐后还会使四肢的血液循环不畅，易发生瘀积，特别是下肢，易诱发下肢静脉曲张，还易引起痔疮；久坐后由于缺少运动会引起肌肉僵硬、酸痛、肌肉萎缩，消化不良，肠管缺少震动、肠平滑肌衰弱而引起直肠性便秘……     可以告慰的是，如果我们平时注意自我保健，即使长年在办公室工作，也能有效地防治腰痛。     首先，要保持良好的坐姿。“正襟危坐”、“坐如松”是古人提倡的保健坐姿，可使腰骶部韧带、肌肉等不受到过度的牵拉，所以能使腰椎乃至整个脊柱保持正直，身体所消耗的能量也较少。坐椅子工作时，应将椅子拉向桌缘，在“正襟危坐”的基础上，尽量将腰背紧贴并倚靠椅背，这样可以降低腰椎间盘的内压，腰背、腰骶部的肌肉不至于太疲劳，可防腰痛。     坐位工作一小时左右应站起来舒展一下身子，踢踢脚，伸伸懒腰，让腰部后伸几下，散散步，活动一下身子。     如果能经常做腰部的自我按摩，不仅能防治腰痛，而且还能补肾强身。现给大家介绍： 1. 揉腰眼 腰眼位于第四腰椎棘突下间旁开3.5-4寸之凹陷。两手握拳，用拇指掌指关节紧按腰眼，作旋转用力按揉30-50，以腰酸胀为宜（图1）  图1：揉腰眼     2.擦腰 两手掌根紧按腰部，用力上下擦动，动作要快速有力，发热为止。 3.点揉腰背部棘突 双手后背，以中指指腹着力，点按在脊柱的棘突（俗称“算盘珠”）上，其余手指着力于中指上下，以辅助点揉发力。双手要尽量后背、上够，凡是手能够及的棘突和棘突下凹陷中的穴位，均应遂一点揉，直至阳关穴下（即第五腰椎棘突）。在点揉时，动作要协调、有节律，用力要均匀，有透力，二手可交替点揉，反复30次左右（图2）。  图2：点揉腰背部棘突     4.捏拿腰部肌肉 用双手拇指和食指同时捏拿脊柱两侧的骶棘肌。从上向下分别捏拿、提放腰部肌肉，直至骶部。如此自上而下捏拿4次。     5.抖动腰部肌肉 两手掌根部按压腰部，快速上下抖动15-20次。 6.扣击腰骶部 双手握空心拳，反手背后，以双手拳背着力，有节奏地、交替呈弹性叩击骶部。手法要平稳，力量由轻到重，有振动感，有透力。可先从骶部向上叩击至手法不能及为止（腰部）。再向下叩击至骶部，从上至下，如此往返七八次。     这套操简单易学，但大家一定要坚持做，每周至少做三到四次，长期坚持对办公室白领的健康有益无害。    （三） 办公室“腰操”锻炼法 如果可以的话，可做做“腰操”锻炼法。 腰部屈伸法：两足微开直立，两手上举伸腰，然后腰部屈曲双手触摸足尖，如此反复十次； 腰部侧屈法：两足微开，两手叉腰，做躯干左右侧屈活动，活动幅度由小到大，至最大限度为止，活动时腰部放松，反复十次； 腰部回旋法：两足分开，两手叉腰，做腰部环转运动，左右轮换交替，范围由小到大，缓慢进行，左右各环转5至10次； 仰卧起坐法：仰卧位两手向上逐渐坐起，两手向前触摸足尖，反复练习5到10次； 俯卧后伸法：俯卧位两腿伸直，两手贴在身体两侧，抬头，两臂及双下肢伸直抬起，使腰部尽量后伸。 动作要领是头、上肢和下肢同时进行，要有节奏，反复数次，由少到多，由慢到快，幅度由小到大。