睡觉前的瑜伽——女生专用

睡觉前的瑜伽——女生专用 2010-01-20 21:49 | (分类:默认分类) 每晚临睡前，花10分钟练习这套专业老师推荐的瑜伽动作，就能实现 你的梦想。“世上没有丑女人，只有懒女人”，勤加练习，下一个气 质熟女，非你莫属！ ��瑜伽大师们说，生活即是修炼，吃饭睡觉也是修炼。要想修炼成气质 女人，老嚷嚷是没有用的，找一套适合自己的修炼方法，才是当务之 急。 �“这套睡前瑜伽由内到外梳理女性身体，有瘦身减压、美容养颜 、调节女性内分泌等多种作用。虽然这些并不是很高难度的动作，但 在做的过程中，还是要根据自己的能力慢慢练习，避免身体拉伤。” 教练陶陶在示范的时候，一直强调初学者要平心静气，量力而为。看 到我瞠目结舌的样子，她笑着说，“这些动作都是很经典的身心双修 动作，每个人都可以练习，只要持之以恒，就能练出好气质！” �好吧 ，让我们一起抛开杂念，随着呼吸感受身心的放松，内心的平和⋯⋯ 束角式 �功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有 益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢 功能正常。 step1 端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚 后跟靠近会大腿内侧。 ���step2 吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴 近床面，保持正常的呼吸一分钟。 ���tips：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。 �脊柱扭动式 �功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛 ；在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳， 纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。 step1 收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方；挺直 脊柱，端坐于床上。 ������step2 吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧 扭转，两手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。 ���tips：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。 � 猫伸展式 �功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部 血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经，纠正经期不规则。 �step1 双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。 � step2 吸气，背部下沉，抬头看天花板。 � �step3 呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。 重复整套动作十个回合。 ����tips：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。 蜥蜴式 �功效：缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩 ，美化肩部线条。改善便秘。 step1 双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，下额贴床 。 �step2 吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。 ����step3 呼气，尽量将 胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。 �step4 呼吸平缓， 保持10-15秒。 ���tips：移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放 松，胸贴地面；让大腿始终与地面垂直。 � 双腿背部伸展式 �功效：对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个 脊柱，改善消化功能。同时可以按摩心脏，促进下半身的血液循环。 滋养生殖系统，提高性的控制能力。 step1 端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。 ����step2 吸气，伸直脊柱。呼气，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴 近双腿。正常呼吸，保持至少一分钟。 ����tips：注意双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。 �坐角式 � 功效：调整歪斜的盆骨，瘦腰效果明显，帮助打开腿部韧带，收紧腿 部肌肉，美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变 得细腻平滑，焕发朝气。 step1 坐下，双脚保持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。 � step2 吸气，双臂向上伸展，立直腰背。 � step3 呼气，手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于 床面。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程，脊椎必须保持 伸展。 ����tips：“坐角式”有几个难易不同程度的变化，初学者请根据自己的 能力进行，切勿勉强拉腿。 �