揭秘7种能防衰老的运动

不论老年人喜欢什么样的锻炼，都能从以下的7个抗衰老练习中受益。它们不仅能让老年人移动身体更为轻松自如，而且还能避免受伤，感觉更年轻。 　　1.深蹲动作要掌握要领。 　　对于老年女性来说，在做深蹲动作时需要把双脚脚趾略微向外分开；这种简单的解决方法能让股骨与髋关节成一线，下蹲时让膝盖位于踝关节上方，而不是前移。采用正确的锻炼方法之后，膝关节的力量就会变得强壮起来，膝关节疼痛的次数也就减少了。男性的髋关节结构与女性不同，所以他们做深蹲动作时脚趾应当朝向身体前方。黑根还补充说：“在处于深蹲动作之前的站姿时，女性的确需要把两脚间分开的距离稍宽于臀部，这样在做深蹲动作时会更容易完成。” 　　2.力量训练能改变老龄化基因。 　　研究显示：仅仅进行26周的力量锻炼就能从基因层面上逆转老龄化的进程。黑根说：“在老年人不患有严重疾病的前提下，他们依然可以像年轻人那样对各个肌肉群进行力量训练。”此外，力量训练还能保持肌肉重量，因为随着年龄的增长，人们每10年就会丧失约2.3公斤的肌肉，而脂肪在同期内会增加4.5公斤。因此，为了保持肌肉和脂肪之间的平衡状态，老年人也应当进行力量训练。 　　3.健身时也要多用脑。 　　黑根最喜欢说的一句话就是：“体育锻炼就是用身体来做纵横填字游戏。”这样的活动量越大，大脑的参与程度就越高，健身效果也就会越好。例如，能提高老年人反应时间的锻炼，包括打网球、乒乓球和羽毛球；能提高记忆力的锻炼，如跳交际舞和伦巴舞；能改变身体方向的锻炼，如跆拳道和韵律踏板操等。 　　4.间歇式有氧锻炼效率更高。 　　尽管美国政府健康指南所推荐的最低运动水平是每周进行150分钟中等强度的有氧运动，但黑根通过研究发现每周进行240分钟的有氧锻炼对心脏健康更有益处，这是因为有氧运动能改善线粒体的功能。线粒体是人体细胞中能生成能量的细胞器，它通常会随着年龄的增长而减少。如果老年人觉得每周进行4个小时的有氧锻炼过长过重，可以选择间歇式的锻炼。它是把高强度的锻炼与低强度的恢复休息交替穿插起来进行。 　　5.四肢交叉让左右脑相互对话。 　　老年人在健身过程中可以多做一些把双腿和双臂交叉放在身体中线上的锻炼动作。这是因为四肢交叉能促使两侧大脑展开积极的对话，增强两个半球之间的神经连接。瑜伽和普拉提中的很多动作就符合这种要求。 　　6.适当的跳跃动作。 　　很多老年人惧怕做跳跃动作，因为他们觉得这个动作会伤害到膝盖或臀部。黑根说：“老年人需要做一些跳跃动作，因为他们需要这样的冲击力来增强骨密度。”这并不意味着他们需要疯狂的跳跃，迈出有力的步伐(如踩死臭虫的力量)就足以了；此外还可以进行箭步蹲、高抬腿和跳绳等锻炼。 　　7.散步时带个计步器。 　　普通人每天只步行2000步，但运动专家强烈建议把这个量增至1万步，这样对健康才更有益。研究成果显示：仅仅是对步行状况进行跟踪记录就会让人步行的距离增倍，因此老年人在散步锻炼时不妨带个计步器，不知不觉中就增加了行走里程，不断挑战自己的纪录。 No matter old people like what kind of exercise, can benefit from the following 7anti-aging http://www.wxgs7.com/post/656.html practice. They can not only make the elderly to move more freely, but also to avoid injury, feel younger. 1 deep squat to grasp the essentials. For older women, doing squat action to the toes of both feet slightly separated;solve this simple method can make the femur and hip line, squat down to the kneeis located above the ankle, instead of www.ahgylm.com advancing. After using the correct training methods, knee strength becomes stronger, the number of knee joint pain is reduced. Different structure and female hip male, so they do squat action should be toward the front of the body. He added: "before in the deep squat posture,women really need to put the feet between the distance apart slightly wider than the hips, such doing squat action will be more likely to complete." 2 strength training can change the aging gene. Research shows www.lianhejob.com that: only 26 week strength exercise can reverse the agingprocess from gene level. Hagen said: "in the premise of the elderly do not suffer from serious diseases, they can still like a young man of each muscle strength training." In addition, strength training can maintain muscle mass, because of the growth as the age, people every 10 years will lose about 2.3 kilograms of muscle,and fat will increase 4.5 kg in the same period. Therefore, in order to maintain thebalance between muscle and fat, old people should also be strength training. 3 fitness should also use the brain. He liked to say the sentence is: "physical exercise is to use the body to docrossword puzzles." This activity www.yofotoark.com is greater, the higher degree of participation in the brain, fitness effect will be better. For example, the elderly can improve reaction time of exercise, including tennis, table tennis and badminton; can improve memoryexercise, such as ballroom dancing and Rumba; can change the direction of the body exercise, such as taekwondo and rhythm pedal exercise etc.. The 4 batch of aerobic exercise is more efficient. In spite of the www.zjiajias.com minimum motion level recommended by the USA government health guidelines for 150 minutes of moderate intensity aerobic exercise a week, butHagen through the study found that 240 minutes of aerobic exercise on the heart health benefits more weekly, this is because the aerobic exercise can improve thefunction of mitochondria. Mitochondria are organelles produce energy in cells of the human body, it will generally decrease with age. If the old people think spends 4 hours a week of aerobic exercise is overweight, can choose the intermittentexercise. It is to exercise with high intensity and low intensity alternating withrecovery of. 5 limbs cross for left and right brain mutual dialogue. The elderly can do www.jixieinfo.net ome of the legs and arms crossed on the center line of the body on exercises in the fitness process. This is because the brain can promoteboth sides of limbs cross active dialogue between the two hemispheres,strengthens neural connections. Many actions of yoga and Pilates fits thisrequirement. 6 appropriate jump. Many elderly people fear to do jumping movement, because they feel that this action will harm your knees or hips. Hagen said: "old people need to do somejumping, because they need the impact www.zhuzhucun.com force to enhance the bone density." This does not mean that they need to crazy jump, take strong step (such as stepping ondead bugs force) is enough to; also can be squat, leg lifts and skip exercise. 7 walking with a pedometer. Ordinary people every day walking only 2000 steps, but sports experts strongly recommend this volume to 10000 step, this is more beneficial to health. Research results show: only for pedestrian tracking record will make people walking distanceincreases times, so the elderly walking exercise might take a pedometer,imperceptibly have increased walking distance, and constantly challenge their ownrecord.