腹肌锻炼
《腹肌训练指南》
朱大常
(水木清华社区 http://FitnessWorld.board.newsmth.net/ 50167066)
以下是肖恩·菲利普斯的著作《Best ABS》中的一部分内容,虽然书写的是关于如何锻炼腹
肌的,但实际上大部分篇幅都是关于如何控制饮食的,最后还有全身的训练动作,只是以腹
肌为主,值得一提的是本书对腹肌训练动作描述的极为精确。
原文+图片,看了应该就会明白的。还有,健美先生杂志曾经有斯坦麦奎的的一个关于腹肌
的训练,其中提到腹肌的训练包括围度训练和力量训练,或许可以...
《腹肌训练指南》
朱大常
(水木清华社区 http://FitnessWorld.board.newsmth.net/ 50167066)
以下是肖恩·菲利普斯的著作《Best ABS》中的一部分
,虽然书写的是关于如何锻炼腹
肌的,但实际上大部分篇幅都是关于如何控制饮食的,最后还有全身的训练动作,只是以腹
肌为主,值得一提的是本书对腹肌训练动作描述的极为精确。
原文+图片,看了应该就会明白的。还有,健美先生杂志曾经有斯坦麦奎的的一个关于腹肌
的训练,其中提到腹肌的训练包括围度训练和力量训练,或
以作为参考,稍后发出来。
1. 腹肌上部
① 基础训练动作
a. 基本卷腹
动作要领:
初始姿势:身体平躺,双膝弯曲约 90°,头部和颈部放松,双手放在头部侧面。
动作过程:通过上部腹肌发力,来弯曲你的上身,肩部离开地板,随着卷腹进行,
胸骨朝肚脐方向运行,在动作顶端,挤压腹肌,然后慢慢的回到初始位置。
Tips:可以通过增加动作范围来调动更多腹肌参与,将一卷毛巾垫在下背部处。
评论:这是一个不错的腹肌训练入门动作,可以实践和完善你的腹肌训练技巧。
注意事项:①本动作不是仰卧起坐,作者不推荐用仰卧起坐来锻炼腹肌,事实上仰卧起坐往
往是下背部受伤的原因之一。并且仰卧起坐实质上对发展腹肌没什么作用。本动作的缺点是
运动范围有限。②保持下背部贴紧地板,否则髋屈肌的做工将大于腹部的。③保持下巴指向
胸部,目光对准肚脐,避免头部的上挺(这句话的意思就是避免用头颈部带动,所以先把他
们的动作锁死)
Tips:①进行基本卷腹时,在一些重复中可以把一只手放在腹肌上,帮助聚焦腹肌收缩。②
为最大化的进行收缩,在动作底端深吸一口气,屏气卷腹,到达动作顶端时,挤压腹肌 1~2
秒,然后放松,吐气。Repeat。③不要从地板弹起身躯。
起始位置
1
结束位置
强化训练
2
1. 腹肌上部
① 基础训练动作
b. 健身球上卷腹
动作要领:
初始姿势:坐在健身球上,缓缓的将双脚向前移动,身体慢慢直到舒服的靠在健身
球上,双脚分开与肩同宽,双手放在头部侧面。
动作过程:卷腹起身,保持胸骨朝向肚脐,下巴指向胸部避免头部上挺,在顶端收
缩腹肌,然后轻轻的放低躯干,背部呈一定圆度并将肩胛骨轻轻的触碰到健身球上。
重复。(这个动作的价值在于回落时让头部低于水平线,个人感觉一个是增大运动
范围,一个是起到拉伸作用)
Overview:[作者自述]这是一个经典的卷腹动作,我曾经练了很多年的卷腹动作,
当市场上刚刚出现健身球的时候,我并不愿意接受它,因为我觉得它看起来简直就
是小意思,但是现在我可以告诉你,它可以带来腹肌的剧烈酸痛,事实上如果只让
我选择一种腹肌健身器材,我的选择就是健身球!一旦你掌握了基本卷腹动作(见
上文),那么这个将是你的提高练习。这就是上部腹肌的王牌动作。相比于基本卷
腹,它是深入的、全程的腹肌拉伸,也有更强的收缩范围。此外,在健身球上,你
的身体变得更加不稳定,这意味着你需要调动更多的核心稳定能力。
Tips:①在每一组动作前都要让身体更好的贴合在健身球上(意思是自然的躺在健
身球上,不要绷直身体,让背部和球的弧线吻合),以增加动作范围和训练强度。
②在动作顶峰,要保持腹肌的紧张,因此不要垂直的坐起,那样会让肌肉放松。③
闭上双眼,这有助你提高平衡能力。④下落时尽量增加胸腔和骨盆的距离,上升时
尽量让它们靠近。
3
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② 进阶训练动作
a. 下斜卷腹
动作要领:
初始姿势:坐在下斜板上,身体后倾约 30°,侧面看躯干垂直于板凳表面,将双脚勾在脚
垫下,使膝盖弯曲 90°左右,双手放在头部两侧,放松颈部。这个动作不是一个全程的仰
卧起坐(只是其中的上半段,下斜板上的全程仰卧起坐实际上也是不
的,虽然很多人都
在做)。
动作过程:缓缓卷腹使胸部靠近大腿,在顶峰收缩腹肌,然后缓缓回到起始位置,注意千万
不要超越躯干垂直板凳的位置。双目凝视膝盖位置。
Overview:作为传统卷腹的一种变化,下斜卷腹随着角度的增加变得更加困难。如果你的下
背部受力变得紧张,就降低倾斜角度,或者调整脚垫。
Tips:①用你的腹肌中部带动身体,而不是臀部。②如果没有下斜板,可以在平板下面垫几
个杠铃片或者把平板挂在 SMS 机上。③收缩绳肌会让腰大肌或臀部屈肌不参与活动,把最
大的负荷加在腹肌上。
注意事项:①确保头颈部不用力。②不要让背部接触到下斜板。
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② 进阶训练动作
b. 平板卷腹
动作要领:
初始姿势:躺在地板上,将双脚放在平板凳上,双膝弯至 90°,双手轻轻放在头部两
侧并深深吸气。
动作过程:然后聚焦上部腹肌,下背部贴紧地板,一边呼气一边缓缓使双肩向膝盖靠近。
双肘指向双膝。随着肘部前移和内收,一寸一寸的收缩腹肌。
当你的双肩和上背部完全离开底板厚,直至你的双肘距离你的双膝 6-8 英寸(15-20cm),
保持这个姿态并默数 1-2-1,1-2-1,同时收缩腹肌并将下背部压向地板(这句话的意思实
际上是要求你不要把上半身完全抬起,而是从下背部往上的部分抬起)。然后,缓缓吸
气并回到初始位置。停顿。Repeat。
Overview:[作者自述]这是一个基本卷腹的变化动作,是我多年来日常训练路线的一部
分,通过简单的放置双脚在平板凳上,它将更多的重点集中在了上部腹肌,同时缓解了
下背部的压力。同时也可以减少臀部屈肌的参与。
将双脚放在板上而不是板下(从而利用杠杆作用进行“仰卧起坐”)是非常重要的,那
种过时的训练技术会导致下背部承受很多不必要的压力。因此这种卷腹动作是集中的、
安全的并且高效的。所以,如果你现在还在做仰卧起坐,请立刻停止,不要再让任何人
来告诉你仰卧起坐是多么的有效——哪种老套的思路应该打住了。此外,平板卷腹是一
个非常有效的刺激腹肌、打造六块腹肌的动作。
Tips:
作为一种变化,我经常把一只手从头侧拿开,放在身体对侧腹外斜肌的位置上,同时进
行对侧的卷腹(就是左肘指向右膝方向卷腹)。
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③ 负重训练
绳索卷腹
动作要领:
初始姿势:使用高位索轮,引出 Y 形绳索,如果没有可以使用 V 形把手,用一个轻重量开
始。绳索卷腹有点像翻转过来的基本卷腹。你不再需要躺在地板上,而是采取跪姿,目视下
方,从跪姿处,大腿与地面垂直,躯干与地面接近平行,背部微拱,两手从头上分别握住绳
索末端。
动作过程:保持骨盆和下背部静止,开始向地板下拉绳索,并向膝盖接近,直到接触到地板
或膝盖,在顶峰收缩 1-2 秒,然后缓缓的控制着重量回到起点,随着重量让身体超过水平线,
同时背部微拱,拉伸腹肌,停止。这时可以感觉到其与地板上的卷腹的区别:来自绳索的阻
力是不变的。而地板上的卷腹随着身体的抬起,阻力下降。
Overview:[作者自述]没错,这是另一类的卷腹训练,我偏爱它的是因为它真的有效。和基
本卷腹一样,绳索卷腹是腹肌的一个严格的收缩动作。也是腹肌训练中的一个可以调节负重
并且制造阻力的独特动作。
Tips:保持下背部和臀部静止;臀部不是支点;臀部是腹肌运动的中心点,就如同二头训练
时肩部的作用一样;
注意事项:使用一个可以让你重复 12-15 次的重量;重量过大会波及到所谓叉腰肌(连接脊
柱和大腿的肌肉);背部拱的不要太多。
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2. 腹肌下部
① 基础训练动作
a. 反向卷腹
初始姿势:屈膝、双脚并拢距离地面越 15cm,平躺在地板上,双手放在头后,状
态类似准备去做基本卷腹动作。
动作过程:保持双脚接近臀部,收缩腹肌下侧,慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀
部离开地板。一旦你尽可能的卷曲身体下部,就慢慢的放低它,回到初始位置。重
复。
Overview:这是腹肌下侧训练中一个比较容易的动作,但并不意味着它很容易做。当你尽可
能有效的孤立腹肌下侧时,它会迅速疲劳。利用这个动作,可以很好的学习如何聚焦腹肌下
侧,利用这个动作并得到收益,并且当你无法做难度更大的动作时(如悬垂举腿),可以回
到这个动作来。与男性相比,女性通常有更长的腿和更短的上身,因此这个动作对于女性来
说就显得容易的多,因此,为了增加难度,建议训练者在斜板上进行训练——让臀部低于胸
部以增加重力、阻力和活动范围。(这个动作的极端形式是在一个倾斜度很大的上斜板上,
靠在板上,双手握紧扶手,利用卷腹力量把双腿“甩到头顶”,这是发展爆发力,也可以缓
缓的举过头顶,难度就更大了,也可以举腿到一定位置后静止,类似李小龙的“升旗(神龙
摆尾)”动作)。
Tips:
① 当把双腿向胸部移动时,呼气,放下双腿时,吸气。②为增加难度,可以把双手掌心向
下放在地板上臀部两侧。③想象自己蜷曲成一个球。
注意事项:①动作终点在骨盆上方而非臀部上方。②双脚尽量接近臀部。(不要翘起)
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① 础训练动作
b. 提臀卷腹(据说这个是个高级动作,但肖恩把它放在初级动作里了)
初始位置:仰卧躺在地板上,保持双腿垂直指向天花板。保持双腿笔直但不要锁死膝盖。双
手掌心向下放在臀部下方,头部贴在地板上,目视上方。
动作过程:双脚并拢,双腿笔直,用腹肌下侧的力量提升臀部离开地板,缓缓的向胸部卷过
去,当双脚达到头顶上方时,停止动作,收缩腹肌约 2 秒,然后慢慢放下回到初始位置。重
复。
Overview:腹肌下侧的练习看似简单但却充满挑战性,更重要的是,如果做法正确,它是一
个极佳的训练,并且不受场地器材限制。注意这个动作不是一个抬腿的动作,很多错误的示
范都是把腿放在地板上并抬起到头顶。首先,这样做涉及到了臀部屈肌而不是腹肌下侧,同
时这样也会施加压力在下背部。要避免这些,只需在回到初始位置时,让你的腿不要越过地
板垂直线即可。
Tips:①想象你在去踢一面在你头部上方的墙。②练习时,用你的足踵去提高(可能是足跟
向上的意思)。③聚焦腹肌下侧。④尽可能的抬高你的臀部,去够更高的位置。
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② 进阶训练动作
a. 上斜反向卷腹
初始位置:仰面躺在一个上斜板上,双手抓住头顶端的斜板扶手,头部靠在板上目
视前方。然后举起双腿,直至腿部垂直于上斜板,保持膝盖不要锁死。
动作过程:双脚并拢,使臀部移向头部,使臀部距离板面 15-20cm。全过程都要保
证你的脊柱贴紧板面。当你已经使身体下部卷曲到极点时,停顿 2 秒钟,然后缓缓
回到初始位置。重复。
Overview:如果你觉得大腿疲劳,你可能使用了太多的臀屈肌,把注意力集中在腹
肌上!
Tips: ①膝盖弯曲时,这个动作会相对容易一些,所以初学者可以这样做。②水平
提高后可以提高斜板倾角。
注意事项:
① 双臂不要发力,保持笔直和放松。②当腹肌下侧疲劳时,不要尝试动用你的身
体上部。③初始位置不要让你的双腿向下越过垂直线(这个动作的幅度没有想
象中那么大)。
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② 进阶训练动作
b. 悬垂举腿
初始位置:将身体悬挂在与肩同宽的引体杆上,或者用上臂支撑在靠垫上,然后让
双腿放下,保持放松,双膝微弯,脚尖伸直。
动作过程:深深吸气,开始向上抬腿,同时把焦点集中在腹肌上,慢慢呼气,继续
抬腿同时臀部也向上旋转,继续进行直到双脚指向前方,在顶点挤压腹肌约 3 秒钟,
然后缓缓降低双腿回到初始位置。重复。
Overview:双膝微弯可以降低难度;常见错误是动作过快,利用冲击力去抬腿,这
样做对腹肌没有太多刺激,应该尽量避免。
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③ 高级训练动作
健身球上举腿
初始位置:把一个健身球放在一个可以抓住的稳固的平板、史密斯机或负重训练凳的前
方。把健身球放在合适位置后,坐在健身球上,先后迈出两条腿,躺在健身球上。向头
后伸展双臂,扶住重物来稳住身体,确定你的臀部和肩膀在健身球的位置恰如其分,既
不太靠前也不太靠后。微弯双膝,足尖朝前。
动作过程:深深吸气并收缩腹肌下侧,抬腿,臀部向肩部卷曲,保证颈部在一个放松的
位置,双目直视天花板,继续抬腿直到足尖挺直双腿与地面垂直。然后缓缓降低双腿至
初始位置。这个动作越慢越好。
Overview:由于动作范围更大,可以刺激更多的肌纤维,并且在动作形式正确的时候,
它可以带来相当大的锻炼强度。健身球是一个不稳定的区域,随着你向任何方向的轻微
动作,都会使身体中段的不同肌群参与进来以维持平衡。因此,如果你只是上下摆动腿
部,那么就可能失去平衡并滑落。因此,一定要慢下来,同时双手要扶稳。
作者不推荐训练者负重进行此项训练,他曾经见过有人双脚夹着哑铃来做这个动作,但
这完全是不必要的,如果训练者能够完全的聚焦腹肌,不用额外的负重也能做同样的功。
而负重的做法,只不过是让臀屈肌和下背部参与进来而已。
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3. 腹外斜肌
① 基础训练动作
a. 侧向卷腹
初始位置:背部着地双膝弯曲,与普通卷腹类似。将双脚放在地面,双手放在头侧,
双膝并拢,都放在右侧,同时头部和胸部都面对天花板。(这个动作位置下肢是侧
着的而上半身是扭曲的)
动作过程:面朝上使胸部向臀部方向移动,此时你的躯干朝另一面扭曲,保持上半
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身挺直,做完一组后,再做另一侧。
Overview:这是一个纯粹的、基本的腹外斜肌练习,通过聚焦强度,可以有效的给肌肉
增加负荷。如果想增加运动范围,可以在下背部或臀部垫一个泡沫垫,或者在健身球上
做。
Tips:①把一只手放在腹外斜肌上(朝上的一面)。②卷腹使胸部朝向臀部时呼气,回
落时吸气。③当你的膝盖朝向右侧时,保持视线朝着你的左足踵位置,反之亦然。④想
象你的肋骨在接近骨盆位置。
注意事项:不要让你的上半身转向你膝盖朝向的芳心。保持你的肩膀面对天花板。(意
思是不要身体在一个平面上,要“扭曲”)
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b. 交叉卷腹
初始位置:躺在地板上,膝盖弯曲,左脚着地,右脚搭在左膝上,头颈部放松,左
手放在头侧面,右手放在左侧腹部旁边的地板上。
动作过程:扭曲并卷起身体,使左肩向右膝方向移动。慢慢降低背部到地板使肩膀
和地板接触,重复。完成一组后,换方向,重复。
Overview:
这是基本卷腹的一个变化形式,变化体现在腿部位置(一条腿交叉放在另一条腿上),
可以增加腹外斜肌的挤压程度。
Tips:①将空闲的手放在相反一侧肋部下方。②卷起身体时呼气,回落时吸气,在动作
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顶端时完全呼气出去。③一定要扭转躯干,不要只是肘部扭转到身体上方。
注意事项:不要过度扭转身体(也就是用肩膀靠近膝盖,而不是用肘部去靠近膝盖)
初始位置
结束位置
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错误示范,幅度过大
② 进阶训练动作
a. 健身球上侧向卷腹
初始位置:坐在健身球上,双脚向前移动,慢慢倾斜,直到舒服的躺在球上,双脚
分开与肩同宽,右手放在头部侧面,左手放在右侧腹外斜肌上,缓缓向左侧转动身
体直到左脚外侧和右脚内侧接触到地板。舒展腿部,使双腿相距稍微比肩宽一点。
动作过程:使胸部朝髋部卷曲(髋部不是侧躺的),保持上身笔直的起来,即使髋
部向另一侧扭转。完成一侧卷腹后,对另一侧进行同样的训练。
Overview: 健身球可以扩大活动范围,为了保持平衡也可以给肌肉更多的刺激。
Tips:①试着把一只手放在腹外斜肌上(也就是放在被挤压的腹肌的上面)。②膝
盖指向右侧时,保持双目注视髋部左侧,反之亦然。③双脚分开足够的宽度,以创
造一个支撑的基础。
初始位置
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结束位置
b. 下斜扭转
初始位置:将一个下斜板调整到合适的角度(通常为 35°),坐在斜板上,固定好双脚,上
身与板面垂直,双手放在耳后,但不要双手交叉。
动作过程:从初始位置,缓缓的收缩右侧腹外斜肌,上身左转,右肘指向左膝。当右肘到达
左膝或者已经不能再接近的时候,收缩腹外斜肌同时额外的挤压一下。然后扭转身体回到初
始位置。下一组中只需反过来做这个动作,收缩左侧腹外斜肌,左肘向右膝靠近。每组重复
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次数应该在 12-15 次。
Overview:这是我多年来一直用来训练身体中段两侧的动作之一。我采用一个交替的、旋转
的动作方式在一个很陡的下斜板上进行训练。在我的全部腹肌训练项目中,这个动作是必做
的。老生常谈:你一定要在大脑中感受到腹肌的工作,一定要明白意念和肌肉的联系是关键
性的。
Tips:这个动作中,头部和颈部的位置更加重要(如果执行错误,更容易受伤)。想象你的
下巴和脖子之间夹了一个乒乓球(锁定它们的相对位置)。
注意事项:坚决不要让你的上身超过与板面垂直的位置。
起始位置
结束位置
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③ 高级动作
绳索扭转
本动作是绳索卷腹的变化,请参考之。
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肖恩·菲利普斯照片
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《Stan McQuay》腹肌训练策略
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