脊柱保健操

脊柱保健操 本操可预防颈椎病、预防肩周炎、改善体态、增加灵活性、舒筋通络、强筋壮骨、缓解腰部酸痛、增加关节活动度，做操时动作幅度不宜过大，动作速度要缓慢。发烧、感冒者禁忌。 脊柱保健操共分五部：颈部运动、肩部运动、胸部运动、腰部运动、腿部运动共五节，时长6分钟 预备动作：立正 收腹 挺胸 抬头 1、 颈部运动： 1、 前屈后伸：两手交叉置于背后，低头，下巴尽量接触颈部，停留一拍，还原；头后仰，停留一拍，还原。 2、 左右转头：两手交叉置于背后，先向左转头，下巴尽量接触肩峰，眼睛看向地板，停顿一下，还原；后向右转头，下巴尽量接触肩峰，眼睛看向地板，停顿一下，还原。 3、 左右侧屈：两手交叉置于背后，先向左边侧屈，耳垂尽量接触肩峰，停顿一下，还原；后向右边侧屈，耳垂尽量接触肩峰，停顿一下，还原。 4、 重复第2节：左右转头。 禁忌：交感型、椎动脉型颈椎患者，动作幅度不宜过大，动作速度要缓慢；颈椎间盘突出症患者慎做此组运动。 2、 肩部运动： 1、 单耸肩：双臂自然下垂，先左后右，单肩尽量上耸。然后放下。 2、 双耸肩：双臂自然下垂，双肩尽量上耸，然后放下。 3、 体后拉肩：两手交叉置于背后，先用左手拉住右手手腕，向左边平行拉伸，左右交替。 4、 旋转肩肘：a.前旋:两手放与肩上，两肘与肩平行，先向前缓慢旋转两肘（幅度逐渐加大，直到两肘在胸前范围相触为止）（4拍），还原；b.后旋: 两手放与肩上，两肘与肩平行，向身后缓慢旋转两肘（幅度逐渐加大）（4拍）。 5、 颈后扩肩：保持第4节开始动作（两手放与肩上，两肘与肩平行），双肘向颈后拉伸（两手背在颈后相触），停留一拍，缓慢放下，两肘保持与肩平行。 禁忌：肩部急性损伤者，禁做。 3、 胸部运动： 1、 对肘扩胸：两肘弯曲向内置于胸前，两手握拳，含胸，后缓慢打开（两肘外伸），停顿一下，还原（双肘与胸前聚拢）。 2、 含胸拉背：两手滑向胸前，两手交叉，掌心向外翻，胸部向后拉伸，低头，停顿几秒。 3、 扩胸拉肩：两手滑向背后，两手交叉，头向后仰，双臂尽量向上向后聚拢，停顿几秒。 4、 举臂侧腰：两手滑向头顶，两手合十，先向左侧拉腰部（4拍），还原；后换向右边侧拉（4拍），还原。（手臂和腰部尽量拉伸）。 5、 举臂向上：保持第4节开始动作（两手向上举起，两手合十），仰头，双眼看向双手（身体向上无限延伸），还原。 6、 重复第2、3、4、5节动作。 禁忌：颈椎病患者，动作幅度不宜过大。 4、 腰部运动： 1、 扭腰运动：双手叉腰，两脚开立，与肩同宽，先顺时针旋转腰部（4拍）；后换逆时针旋转腰部。 2、 转体运动：双脚开立，与肩同宽，右手放于左肩上，左手置于身后腰际，先向左转体，眼睛看向脚后跟，还原；后转向右边。 3、 凤凰顺翅：两脚开立，与肩同宽，双腿下蹲成马步，右手扶于左腿膝盖上，同时向后上方举起左手，头向左转，眼睛看向指尖，停顿一下；左右交替四次。 4、 前俯后仰：两脚开立，与肩同宽，俯身（身体尽量下俯），双手在脚前交叉摆动，后缓慢起身，双手在头顶交叉，身体后仰，停顿一下。 5、 俯身触脚：两脚开立，与肩同宽，身体向前俯，两手触摸脚踝，头向下垂，停顿一下。（ 6、 同第4节，前俯后仰，还原。 7、 转体推掌：左手握拳收于腰部，身体向后左转，同时向前水平推出右掌，眼睛注视后方；左右交替。 8、 弓步插掌：左腿向前叉开成弓步，左掌自胸前划过转体收拳于腰际，同时右掌从腰际向左插出。左右交替。 禁忌：俯身触脚时，要量力而行，可手扶膝及小腿，有腰部扭伤者禁做。 5、 腿部运动： 1、 马步蹲起：两手向前举起交叉，手心向下，双腿合拢做蹲起动作。 2、 绕膝运动：两手叉腰，两膝微屈，自左向后旋转两次，然后自右向后旋转两次。 3、 踮脚提臀：双手叉于腰部，两腿并拢，双脚后跟抬起，落下，同时双肩放松。 4、 伸展髋膝：动作一：两腿直立，左小腿向后提起，左手前平举，右手侧平举；动作二：左脚向前踢出，足部尽量跖屈，右手前平举，左手侧平举；动作一二重复一次，回位。 动作三：双手叉腰，左下肢抬起屈膝，向里、向外依次横踢，回位。 至此完成一个八拍，换右腿。 左右腿交替进行，反复两次。 禁忌：髋、膝、踝、骨关节炎的患者以及下肢的扭挫伤患者。 放松运动： 两脚开立，与肩同宽，调整呼吸。双手先交叉于腹前（吸气），打开双手（呼气），同时双手上举交于头顶（吸气），身体向后仰（呼气），落下。反复四次。