减脂瘦身食谱

减脂瘦身食谱 健康食谱 6:00am-9:00am 早餐(一天中最重要的一餐) 应当摄入含丰富蛋白质的食物 包括:鸡蛋 牛奶 火腿 肉类 酸奶… 还可增添一些新鲜水果 燕麦粥… 10:00am 加餐 如果有饥饿感 可以喝一杯酸奶 不饿就吃点水果即可 12:00am-下午1:00pm 午餐(营养均衡搭配) 包括: 一份鸡肉或鱼肉 补充蛋白质 一份水果沙拉 提供适当的碳水化合物 一少量坚果 例如:核桃 花生 杏仁… 吸收适量脂肪 3:00pm-4:00pm 摄取些碳水化合物 例如:苹果 梨 香蕉… 6:00pm-7:00pm 晚餐 控制食量 综合营养 9:00pm-次日6:00am 为禁食阶段 应该多吃的食物: 鱼肉 瘦肉(牛肉 鸡肉) 蛋类 (以蛋清为主 适当吃些蛋黄) 脱脂牛奶及豆浆 蔬菜 例如:芹菜 黄瓜 韭菜 西红柿 水果 例如:山揸 坚果 例如:核桃 花生 (适当吃些) 黑木耳 香菇 虾皮 饮水 例如:绿茶 乌龙茶 玉米粥 不吃少吃的食物: 少吃动物脂肪与油腻食物 少吃胆固醇高的食物 例如:动物内脏 蛋黄 黄油 少吃单糖 例如:糖果 巧克力 葡萄糖 少吃盐 因为盐含有钠 钠摄取过高容易患高血压 易发胖 不要大量饮水 每次不应超过1000毫升 少饮酒 酒精就是热量 多喝易存储脂肪 一日三餐跟我吃 早餐一定要吃饱 不吃就是肥胖的原因 中餐吃好 营养摄取要均衡 不易多吃 晚餐吃少 喝点小米粥 吃几片全麦面包即可 饮食金字塔 1. 油脂类 每天不超过25克 2. 奶类及豆类奶质品每天100克 豆质品50克 3. 鱼 肉 禽 蛋每天125-200克 4. 水果类每天100-200克 5. 蔬菜每天400-500克 6. 无谷杂粮 米面300-500克