腹肌锻炼方法

腹肌锻炼方法 仰卧卷腹 开始:仰卧在地面上。双膝弯曲60度。双脚与肩宽平放在地面。双手 放在大腿上部 动作:收缩腹肌。双手同时向膝盖滑动。肩胛骨抬离地面。最高点停留片刻。 然后身体慢慢下放回复最初位置 提示:尽量朝着双膝方向伸出双臂。但不要用身体冲量来实现。借助腹部力量 助手式仰卧抬腿(下腹肌) 开始。仰卧在地面。头部在助手两腿之间。双手握住脚踝 动作:膝盖弯曲。朝助手熊琴抬腿。助手快速用力把你双腿向下推。你这时候要用腹肌力量控制下放 提示:你可以用双腿朝着住搜身体一侧和另一侧抬起。这样让侧腹肌群更多参与 旋转卷腹(上腹肌。侧腹肌。下腹肌) 开始:仰卧地面上。双脚并拢双腿悬空中。膝盖90度 动作:向上卷起上肢。肩胛骨抬离地面。一侧肩膀向另一侧膝盖旋转。下腹部收紧。保证动作中下肢稳定不动 提示:不要双脚和肩部触碰地面。知道一组结束 抬腿旋转卷腹(上下腹肌和侧腹肌) 开始:仰卧躺在地面。双手在头部下放。双脚放平地面。膝盖弯曲 动作:收缩腹肌群。右肩向左膝盖旋转卷起。与此同时。右肩膀抬起左侧大腿 提示:不要让肘子试图触碰膝盖。而是真正的让肩膀抬离地面。从而肘子朝着膝盖易懂 , , 466726311 , 健道独尊 10 分腿旋转卷腹(上腹肌。外侧腹肌) 开始:仰卧地面。双腿伸直。双脚滞空。双手放置脑后 动作:旋转身体同时卷起上身。动作中双腿保持不动。双腿分开保持不变 提示:你可以右臂伸直超左伸出，试图触碰左脚。另一侧也如此。 作为改变可以先左侧在右侧 俯卧抬臀(下腹肌) 开始:身体俯卧撑动作初始状态。双腿和小臂接触地面。双肘90度。腰部不用保持平时。而是略微弯曲 动作:向天花板方向抬起臀部。大腿朝着身体方向移动。缩短两者距离。然后慢速回复初始位置 剪刀腿卷腹(上下腹肌)、 开始:仰卧地面。双腿伸直。双脚抬离地面 动作:尽可能双腿分开。在双腿并拢。膝盖向胸部方向抬起。 同时双脚并拢不要让他们交叉。膝盖将双膝抬离地面。 反向卷腹(下腹肌和侧腹肌) 开始:双手放在头部下放。平躺地面大腿垂直地面。小腿平行地面高度 动作:收缩下腹肌。骨盆向后侧旋转，腿抬离地面数厘米。膝盖超左肩抬起。控制下放回到初始位置。然后右侧抬起。来加强侧腹肌刺激 双臂脚支撑 开始:双肘双脚着地。身体俯卧趴在地面。 动作。保持姿态不要放松。每组15-60s。然后下方身体 此动作是核心区稳定动作。有助于全腹肌训练